احتمالا تا به حال توصیه‌های زیادی را در خصوص کاهش وزن شنیده‌اید. از نوشیدن روزانه آب کرفس گرفته تا خوردن کوکی‌های کاهش وزن به جای وعده‌های غذایی. اغلب این نکات، توسط افرادی که هیچ تخصص و دانشی ندارند، توصیه می‌شوند. اما همانطور که توصیه‌های غلط وجود دارند، توصیه‌های درست و علمی‌ای هم هستند که توسط متخصصان و منابع علمی تایید می‌شوند.
به طور مثال یکی از توصیه‌های موثر برای کاهش وزن، ورزش منظم است. مقاله‌ای در سال 2019 در مجله Obesity منتشر شده است که ثابت می‌کند ورزش مداوم در یک زمان معین در روز، می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.
یکی دیگر از این توصیه‌ها، مصرف آجیل به جای تنقلات فرآوری‌شده است. مقاله دیگری در دسامبر 2019 در BMJ Nutrition, Prevention & Health نشان می‌دهد که کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و افزایش مقدار آجیل‌هایی که می‌خورید، به اندازه نصف وعده (مثلا مصرف 30 گرم آجیل به جای 15 گرم)، به لاغری کمک می‌کند.
برای رژیم لاغری، طرز فکر شما نیز مهم است. مجله Obesity می‌گوید کسانی که توانسته‌اند وزن خود را کاهش دهند و آن را حفظ کنند، شکست‌های قبلی خود را در مسیر لاغری نیز پذیرفته‌اند. البته آن‌ها به چالش‌های مسیر بیشتر به عنوان توقف‌های موقت نگاه می‌کنند تا شکست.
با این مقدمه، به سراغ بهترین و موثرترین راه‌های کاهش وزن می‌رویم.
جهت دریافت رژیم اختصاصی ” از شنبه ” اینجا کلیک کنید !
1. آهسته غذا بخورید
Janet Zinn، مددکار اجتماعی بالینی و روان درمانگر در نیویورک می‌گوید: «من از مراجعانم می‌خواهم یاد بگیرند غذاهایی را که دوست دارند، انتخاب کنند و هر لقمه‌ای را که در دهانشان می‌گذارند کاملا بچشند و بجوند. به آن‌ها توصیه می‌کنم که آهسته بجوند و زمانی که تمام غذا را جویده بودند، آن را قورت دهند. آهسته غذا خوردن نه‌تنها باعث لذت بیشتر در غذا خوردن می‌شود، بلکه به ما کمک می‌کند با حجم غذای کمتری، سیر شویم.»
2. از غذایی که می‌خورید لذت ببرید
Zinn می‌گوید: «وقتی قرار است غذایی را که دوست نداریم بخوریم، تمایل کمتری به ایجاد عادات غذایی سالم داریم. بنابراین باید غذایی که می‌خورید را دوست داشته باشید. میوه‌ها و سبزیجات جدید بخورید. غذاهای جدید با طعم‌های مختلف را امتحان کنید و ادویه‌های مختلف را به غذایتان اضافه کنید. هیچ دلیلی وجود ندارد که رابطه شما با غذا لذت‌بخش نباشد.»
3. دفتر سپاسگزاری داشته باشید
Lauren Manganiello، مربی یوگا در نیویورک می‌گوید: «عادات غذایی ما گاهی با احساسات ما مرتبط است، خواه متوجه باشیم یا نباشیم. وقتی استرس دارید، ممکن است برای مقابله با آن، از غذا کمک بگیرید. من به مراجعانم توصیه می‌کنم یک دفترچه روزانه داشته باشند و چیزهایی را که برای آن‌ها سپاسگزارند، در آن یادداشت کنند. حتی یک دفتر خاطرات برای نوشتن در هنگام استرس نیز کافی است. این کار به آن‌ها کمک می‌کند توانایی بیشتری برای کنترل استرس‌شان داشته باشند و از غذا به عنوان یک ابزار مقابله با استرس، استفاده نکنند.»
4. وزنه‌ها را فراموش نکنید
Williams می‌گوید: «دو یا سه بار در هفته وزنه بزنید. استفاده از وزنه‌های متوسط تا سنگین، سه یا چهار ست با 10 الی 15 بار تکرار، باعث افزایش توده عضلانی شما می‌شود. وقتی ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید، غذایی که می‌خورید به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان سوخت مصرف می‌شود.»
5. به اندازه کافی بخوابید
Angela Lemond، متخصص تغذیه در تگزاس می‌گوید: «کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون لپتین می‌شود که می‌تواند افزایش وزن را در پی داشته باشد. وقتی کم می‌خوابیم، بیشتر به غذاهای شور و شیرین تمایل پیدا می‌کنیم. چرا که در این زمان‌ها، احساس گرسنگی، ولع شما را برای انرژی بالاتر و کالری بیشتر تشدید می‌کند. وقتی خوب استراحت کنیم، انتخاب‌های بهتری خواهیم داشت.»
6. وعده‌های غذایی‌تان را حذف نکنید
Lemond می‌گوید: «به یاد داشته باشید هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. اگر از کالری که انرژی حیاتی بدن را تامین می‌کند، دور بمانیم، کارهای دیگری برای زنده ماندن انجام می‌دهیم. بدن ما می‌داند که چه غذاهایی کالری و انرژی بیشتری دارد و در این مواقع، میل بیشتری به دریافت آن‌ها دارد. حذف وعده‌های غذایی از آن دسته توصیه‌هایی است که در دراز مدت کار نمی‌کند. من به طور کلی توصیه می‌کنم هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید.»
7. آب بخورید
Megan Casper مشاور تغذیه و موسس مجموعه Nourished Bite می‌گوید: «تحقیقات نشان داده است افرادی که قبل از غذا، دو لیوان آب می‌نوشند، نسبت به افرادی که قبل از غذا آب نمی‌نوشند، وزن بیشتری از دست می‌دهند. از این موضوع می‌توانیم دو نکته را برداشت کنیم. اول اینکه تشنگی می‌تواند خود را پشت گرسنگی پنهان کند و باعث شود شما غذای بیشتری بخورید. و دوم اینکه آب باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و باعث کاهش حجم وعده‌های غذایی شما می‌شود.»
8. هفته‌ای یکبار خود را وزن کنید
Lainey Younkin، مشاور تغذیه در بوستون می‌گوید: «تلاش کنید محدوده وزن‌تان را پایین ببرید. فراموش نکنید که این کار را با در یک روز ثابت، ساعت ثابت و با مقدار لباس مشابهی انجام دهید.»
9. به بشقاب‌تان توجه کنید
Younkin می‌گوید: «باید نیمی از بشقاب سبزیجات، یک چهارم آن غلات کامل و یک چهارم دیگر آن پروتئین بدون چربی باشد. در تهیه غذا برای کاهش وزن، به این تقسیم‌بندی دقت کنید. یادتان نرود که سیب‌زمینی، ذرت و نخودفرنگی سبزیجات نشاسته‌ای هستند، پس در دسته غلات قرار می‌گیرند.»
10. آنچه را که می‌توانید انجام دهید
Esther Avant، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «فکر نکنید فورا باید کل زندگی‌تان را تغییر دهید. بررسی کنید که در حال حاضر کجا هستید و می‌خواهید به کجا برسید. یک نقطه شروع خوب برای افراد کم‌تحرک، تهیه کردن یک گام‌شمار است. با گام‌شمار می‌توانید ببینید در روز چقدر پیاده‌روی می‌کنید. سپس یک هدف کوچک و قابل‌دستیابی تعیین کنید و برای آن تلاش کنید. به مرور، 10000 قدم در روز را برای خودتان هدف‌گذاری کنید و به سمت آن حرکت کنید.
11. بزرگ فکر کنید، نه کوچک
Avant می‌گوید: «برای کاهش وزن روی اهداف بزرگ تمرکز کنید. چند نکته موثر در کاهش وزن وجود دارد. کافیست باقی چیزها را رها کنید و به این نکات توجه کنید؛ در زمینه تغذیه به کالری، پروتئین و فیبر توجه کنید و در زمینه ورزش، تمرینات قدرتی، پیاده‌روی روزانه و ریکاوری را در اولویت قرار دهید.»
12. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات با گلیسمی بالا را کاهش دهید
Sue-Ellen Anderson Haynes، سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه در بوستون می‌گوید: «شاخص گلیسمی مقدار قندی را نشان می‌دهد که پس از مصرف کربوهیدرات در بدن آزاد می‌شود. خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات با گلیسمی بالا مانند سیب‌زمینی سفید و نان تصفیه‌شده، باعث احساس گرسنگی و خوردن غذای بیشتر می‌شود. اگر با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، راه‌هایی را برای مصرف این مواد پیشنهاد می‌کند که از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند.»
13. در صبحانه، از پروتئین بیشتری استفاده کنید
Younkin می‌گوید: «15 تا 25 گرم پروتئین برای صبحانه بخورید. پروتئین به آرامی هضم می‌شود و هورمون‌های گرسنی را سرکوب می‌کند، بنابراین به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند. همچنین، یک صبحانه با پروتئین زیاد، باعث کاهش میل به خوردن در آخر روز می‌شود. غذاهای پروتئینی را با فیبر و چربی‌های سالم بخورید.
14. پروتئین را در همه وعده‌های غذایی مصرف کنید
Christine، مشاور تغذیه در ایلینوی می‌گوید: «خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده – به ویژه صبحانه – می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. پروتئین روند هضم را کند می‌کند و بر هورمون‌های گرسنگی شما تاثیر مثبت می‌گذارد. همچنین پروتئین می‌تواند بهتر از کربوهیدرات در رفع گرسنگی عمل کند.»
15. از میوه‌ها به عنوان دسر استفاده کنید
Anderson Haynes می‌گوید: «میوه‌ها کالری کمی دارند اما حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند آنتی‌اکسیدن و فیبر هستند. بعضی میوه‌ها را می‌توان سرخ کرد، کبابی کرد یا حتی پخت. استفاده از میوه‌ها به عنوان دسر، به شما کمک می‌کند به نیازهای بدن‌تان پاسخ دهید.»
16. مثل یک پادشاه صبحانه، مثل یک شاهزاده ناهار و مثل یک فقیر شام بخورید
Anderson Haynes می‌گوید: «این ضرب‌المثل معانی زیادی دارد. مطالعه‌ای در سال 2019 در مجله Nutrients انجام شد که ثابت کرد افرادی که صبحانه‌های کوچک و شام‌های مفصل می‌خورند، نسبت به افرادی که صبحانه‌های مفصل و شام سبکی می‌خورند، کاهش وزن کمتری دارند. بنابراین برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و سلامت کلی هستند، وعده‌های غذایی کوچک در آخر روز، یک مزیت بزرگ است. همچنین این تحقیق ثابت کرد افرادی که وعده‌های ناهار را خیلی دیر می‌خورند (ساعت 3 بعدازظهر به بعد)، با مشکل کاهش وزن مواجه می‌شوند. البته توجه کنید که این مطالعه نمی‌گوید همه باید 3 بعدازظهر به بعد ناهار بخورند تا لاغر شوند. هر فرد شرایط جسمی و نیازهای متفاوتی دارد. بنابراین بسیار مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.»
