تغذیه دوران بارداری نقش بسیار مهمی در سلامت مادر و رشد مناسب جنین دارد. در این دوران، نیاز به برخی مواد مغذی افزایش می‌یابد تا جنین به خوبی رشد کند و از مشکلات سلامتی پیشگیری شود. در ادامه به نکات مهم تغذیه‌ای دوران بارداری اشاره می‌کنیم:
1. مصرف پروتئین کافی
پروتئین برای رشد بافت‌های جدید بدن مادر و جنین ضروری است. منابع پروتئینی شامل گوشت‌های بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.
2. مصرف آهن
آهن به تشکیل هموگلوبین کمک می‌کند و از کم‌خونی مادر جلوگیری می‌کند. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، اسفناج، عدس و غلات غنی‌شده توصیه می‌شود. همچنین ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد، بنابراین مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C مفید است.
3. اسید فولیک
اسید فولیک به رشد سالم لوله عصبی جنین کمک کرده و از نقص‌های لوله عصبی جلوگیری می‌کند. غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، مرکبات، حبوبات و غلات غنی‌شده منبع خوبی از اسید فولیک هستند. همچنین، بسیاری از پزشکان مکمل اسید فولیک را در اوایل بارداری توصیه می‌کنند.
4. کلسیم و ویتامین D
کلسیم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین مهم است. منابع کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات سبز، بادام و کنجد هستند. ویتامین D نیز به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند. مصرف ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ و قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای دریافت ویتامین D توصیه می‌شود.
5. اهمیت آب و هیدراتاسیون
نوشیدن آب کافی در دوران بارداری برای جلوگیری از یبوست و حفظ سطح مایعات بدن مهم است. حداقل 8 لیوان آب در روز پیشنهاد می‌شود.
6. مصرف چربی‌های سالم
چربی‌های مفید مانند امگا 3 که در ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ماهی تن) و مغزها یافت می‌شود، به رشد مغز و چشم‌های جنین کمک می‌کند.
7. کاهش مصرف کافئین
مصرف زیاد کافئین می‌تواند به مشکلاتی مانند کاهش وزن جنین یا زایمان زودرس منجر شود. بهتر است مصرف کافئین را محدود کرده و از نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای به میزان کم استفاده کنید.
8. پرهیز از غذاهای مضر
در دوران بارداری باید از مصرف غذاهای خام یا نیم‌پز مانند ماهی خام (سوشی)، تخم‌مرغ خام، گوشت نیم‌پز و پنیرهای نرم غیرپاستوریزه خودداری کرد، زیرا ممکن است حاوی باکتری‌های مضری باشند که برای جنین خطرناک هستند.
9. ویتامین‌ها و مکمل‌های بارداری
پزشکان اغلب برای اطمینان از تأمین مواد مغذی لازم، مکمل‌های بارداری مانند مولتی‌ویتامین‌های مخصوص دوران بارداری را توصیه می‌کنند. این مکمل‌ها معمولا شامل آهن، اسید فولیک، کلسیم و ویتامین D هستند.
10. وعده‌های غذایی منظم و متنوع
تغذیه در دوران بارداری باید متعادل و متنوع باشد. به جای سه وعده غذایی بزرگ، می‌توانید پنج یا شش وعده کوچک داشته باشید تا از احساس سنگینی و حالت تهوع جلوگیری کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب در هر وعده بسیار مهم است.
11. کنترل وزن در دوران بارداری
افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری مهم است، اما باید مراقب بود که اضافه وزن بیش از حد نداشته باشید. افزایش وزن مناسب می‌تواند از بروز مشکلاتی مانند دیابت بارداری جلوگیری کند.
12. پرهیز از مصرف الکل و دخانیات
مصرف الکل و دخانیات در دوران بارداری می‌تواند به رشد غیرطبیعی جنین و مشکلات جدی منجر شود، بنابراین باید به طور کامل از آنها اجتناب کنید.
با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، مادران باردار می‌توانند از سلامت خود و جنینشان مراقبت کرده و به رشد صحیح او کمک کنند.
تغذیه دوران بارداری از اهمیت ویژه ای در سلامت مادر و جنین برخورداراست. در این مقاله به نکات تغذیه ای لازم جهت دوران بارداری اشاره شده است. مادران باردار باید برای حفظ سلامت خود و جنین بر روی دریافت های غذایی و مصرف کافی مواد مغذی تمرکز داشته باشند.
فولیک اسید، ویتامین مهمی برای رشد مغز و نخاع است. مصرف فولیک اسید اضافی در اوایل بارداری می تواند خطر مشکلات رشد در مغز و نخاع جنین را کاهش دهد. بنابراین باید مصرف فولیک اسید را از حداقل یک ماه قبل از بارداری شروع کنید و تا پایان هفته 12 بارداری ادامه دهید. دوز توصیه شده، 800 میکروگرم (8/0 میلی گرم) در روز است. فولیک اسید در هر داروخانه ای موجود است.
شما می توانید جذب فولات و فولیک اسید را از طریق رژیم غذایی افزایش دهید. منابع مهمی از فولات و فولیک اسید شامل: سبزیجات سبز پخته، خام، تازه و خوب شسته شده، میوه ها و آب میوه و برخی نان های غنی شده و غلات هستند.
تغذیه دوران بارداری:
دریافت ید در بارداری
ید یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز جنین است. نیاز به ید در طول بارداری افزایش می یابد و گاهی جذب آن به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی سخت است. توصیه شده که همه زنان در طول بارداری و شیردهی، مکمل ید مصرف کنند. دوز توصیه شده، 150 میکروگرم (15/0 میلی گرم) در روز است. مکمل های ید که برای بارداری مناسب هستند، در داروخانه ها موجود می باشند.
ویتامین دی:
بدن شما برای سالم نگه داشتن سطح کلسیم و ساختن استخوان و دندان جنین نیاز به ویتامین دی دارد. قرار گرفتن در معرض نورآفتاب از منابع اصلی ویتامین دی است و این کار به بدنتان کمک می کند تا ویتامین دی بسازد. مقدار کمی ویتامین دی در ماهی چرب، تخم مرغ و برخی محصولات لبنی وجود دارد. اگر پوست شما تیره است یا از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب پرهیز می کنید، احتمالا دچار کمبود ویتامین دی می شوید.
سرخجه:
عفونت سرخجه در طول بارداری می تواند به جنین آسیب شدید و جدی وارد کند و بر رشد مغز و چشم او تاثیر بگذارد. اکثر زنان در دوره کودکی در برابر سرخجه واکسینه شده اند و باید در بزرگسالی نیز همچنان ایمن باشند. برخی زنان بعد از واکسن ایمن نخواهند شد و برخی دیگر ممکن است هیچگاه واکسینه نشده باشند. اگر قصد بارداری دارید، برای اطلاع از ایمنی سرخچه با پزشکتان صحبت کنید.
آزمایش سرطان رحم:
توصیه می شود که زنان پس از 20 سالگی هر سه سال یکبار آزمایش سرطان رحم را انجام دهند. غربالگری سرطان رحم، یک مداخله بسیار موثر برای کاهش خطر ابتلا به سرطان رحم در دوره های بعدی زندگی است. آزمایش سرطان رحم را می توان در بارداری انجام داد اما اگر شما قصد بارداری دارید، پیشنهاد می دهیم که برای اطمینان، آزمایش جدیدی را انجام دهید یا آزمایش را زودتر از حد معمول انجام دهید تا هرگونه آزمایش با نتیجه غیرعادی قبل از بارداری مورد تحقیق قرار گیرد.
کاهش وزن:
اضافه وزن در طول بارداری می تواند خطر ابتلا به دیابت، بدنیا آوردن یک نوزاد با ناهنجاری مادرزادی، زایمان از نوع سزارین یا ابتلا به عفونت بعد از زایمان را افزایش دهد. شما می توانید خطر این مشکلات را زمانی کاهش دهید که تاحد امکان وزنتان را قبل از بارداری به حالت ایده آل نزدیک کنید.
شما می توانید با محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) از دامنه وزن سالم خود مطلع شوید. شاخص توده بدنی باید بین 20 تا 25 و حتما کمتر از 30 باشد. این شاخص از طریق وزن و قد محاسبه می شود.
تنظیم: زهرا محبی
