جذب امگا 3 بدون خوردن غذاهای دریایی با این مواد غذایی !

امگا 3 نوعی اسید چرب ضروری است که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. اگرچه ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین‌ها منابع شناخته‌شده امگا 3 هستند، اما برای افرادی که به دلایل مختلف ماهی مصرف نمی‌کنند یا به دنبال منابع غیردریایی هستند، چندین منبع گیاهی و غیردریایی غنی از امگا 3 وجود دارد.

غذاهای غیردریایی حاوی امگا 3:

1. بذر کتان (Flaxseeds)
   • بذر کتان یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 است. این دانه‌ها به خصوص سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند که نوعی از امگا 3 محسوب می‌شود.
   • روغن بذر کتان نیز بسیار غنی از امگا 3 است.
   • بهترین روش مصرف آن‌ها آسیاب کردن بذرها و افزودن به اسموتی‌ها، ماست یا سالادها است.
2. دانه چیا (Chia Seeds)
   • دانه چیا نیز یک منبع بسیار خوب از امگا 3 (ALA) است. این دانه‌های کوچک و مغذی می‌توانند به راحتی به رژیم غذایی اضافه شوند، مانند افزودن به غلات صبحانه، پودینگ چیا یا نوشیدنی‌ها.
3. گردو (Walnuts)
   • گردو یکی از مغزهای غنی از امگا 3 است و یک منبع عالی برای گیاه‌خواران و افرادی که ماهی نمی‌خورند محسوب می‌شود.
   • مصرف گردو به عنوان میان‌وعده یا اضافه کردن آن به سالادها و غذاها می‌تواند به تأمین امگا 3 کمک کند.
4. دانه کنف (Hemp Seeds)
   • دانه‌های کنف علاوه بر پروتئین، حاوی امگا 3 (ALA) هستند و به راحتی در غذاها استفاده می‌شوند. این دانه‌ها را می‌توان به اسموتی‌ها، سالادها یا غذاهای پخته اضافه کرد.
5. روغن کانولا (Canola Oil)
   • روغن کانولا نسبت به سایر روغن‌های گیاهی حاوی مقدار بیشتری امگا 3 است. این روغن را می‌توان برای پخت و پز، سرخ کردن یا تهیه سس‌های سالاد استفاده کرد.
6. سویا و محصولات سویا (Soybeans and Soy Products)
   • سویا و محصولات مشتق‌شده از آن مانند توفو و شیر سویا حاوی مقادیر قابل توجهی از امگا 3 هستند.
   • مصرف سویا در رژیم غذایی می‌تواند نیاز بدن به امگا 3 را تا حدی تأمین کند.
7. سبزیجات برگ سبز
   • برخی از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی حاوی مقادیر کمی امگا 3 (ALA) هستند. هرچند که مقدار آن نسبت به منابع دیگر کمتر است، اما همچنان می‌تواند به تأمین نیاز بدن کمک کند.
8. روغن کلزا (Camelina Oil)
   • این روغن کمتر شناخته شده اما غنی از امگا 3 است و می‌تواند به عنوان جایگزین روغن‌های معمولی در پخت و پز یا تهیه غذاها استفاده شود.
9. آووکادو (Avocado)
   • آووکادو علاوه بر چربی‌های سالم، حاوی مقادیر اندکی امگا 3 است و می‌تواند به رژیم غذایی تنوع ببخشد.

مکمل‌های حاوی امگا 3:

• مکمل‌های روغن کتان یا روغن چیا: برای افرادی که نمی‌توانند به اندازه کافی امگا 3 از منابع غذایی دریافت کنند، این مکمل‌ها گزینه مناسبی هستند.
• مکمل‌های جلبک (Algal Oil): جلبک‌ها منبع اصلی تولید امگا 3 در زنجیره غذایی دریایی هستند و مکمل‌های تولید شده از جلبک‌ها به عنوان جایگزینی برای روغن ماهی توصیه می‌شوند. این مکمل‌ها شامل DHA و EPA (انواع امگا 3 که به طور مستقیم در بدن قابل استفاده هستند) می‌باشند.

اگرچه منابع دریایی مانند ماهی‌های چرب اصلی‌ترین منابع امگا 3 هستند، اما برای افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، بذر کتان، دانه چیا، گردو، دانه کنف، و برخی روغن‌های گیاهی و سبزیجات می‌توانند امگا 3 ضروری بدن را تأمین کنند. استفاده از این منابع در رژیم غذایی به حفظ سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.

برای اکثر بزرگسالان، مزیت های امگا 3 برای سلامتی بیشتر از خطر جذب مقدار زیادی جیوه یا سایر آلاینده ها در ماهی است. انواع سموم در ماهی شامل جیوه، دیوکسین ها و بی فنیل های پلی کلرینات (PCB) هستند. مقدار این سموم به نوع ماهی و محل صید آن بستگی دارد.