برای ساخت استخوان های قوی و تقویت سوخت و ساز بدن که ما را زنده و سالم نگه می دارد، به ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان موجود در غذاها نیاز داریم. فرآیند تبدیل مواد اولیه غذاها به سوخت مورد نیاز بدن، هضم نامیده می شود.

جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !

در این مطلب ما بخشی از فرایند هضم را مورد بررسی قرار می دهیم. یکی از معدود مراحل هضم که شما کنترل مستقیمی روی آن دارید “جویدن” است. جویدن به اندازه و صحیح غذا، به جذب بهتر مواد غذایی در سیستم گوارشی کمک می کند و از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری می نماید. در حالی که نجویدن کامل غذا می تواند باعث بروز مشکلاتی در فرایند هضم شود.

فرآیند هضم چگونه کار می کند؟

دستگاه گوارش گروهی از اعضای بدن هستند که با هم کار می کنند تا غذایی که می خورید را به انرژی و مواد مغذی مورد نیاز تبدیل کند. بدن از این مواد مغذی بعنوان سوخت استفاده می کند بطوریکه عملکردها و فرایندهای مختلف بدن به آنها وابسته است.

مسیر عبور و پردازش غذا از دهان شروع می شود و پس از آن در حلق، مری، معده، روده های کوچک و بزرگ ادامه می یابد.

علاوه بر این تعدادی از اندام های کمکی وجود دارند که موجب تسهیل هضم غذا می شوند. برخی از این اندام ها عبارتنداز دندان، زبان، غدد بزاقی، کبد، کیسه صفرا و لوزالمعده. این ارگان ها بهمراه هم، شش عمل اصلی هضم مواد غذایی را انجام می دهند:

• بلع: اولین مرحله ی هضم، بلع مواد غذایی است.
• ترشح: بدن شما روزانه حدود 7 لیتر مایعات حیاتی از جمله بزاق، مخاط، اسید هیدروکلریک، آنزیم ها و صفرا را برای هضم غذا ترشح می کند.
• اختلاط و حرکت: حرکات لوله ی گوارش یا پریستالسی، مواد غذایی را در دستگاه گوارش به حرکت در می آورند. انقباضات خورد کننده یا امواج مختلط نیز انقباضات روده کوچک است که باعث تماس بیشتر غذا با دیواره های روده می شود.
• هضم غذا: هضم مجموعه اقداماتی را توصیف می کند که مواد غذایی را به مواد شیمیایی تبدیل می کند. هضم مکانیکی با جویدن شروع می شود و از طریق میکس ماهیچه ای ادامه می یابد، در حالی که هضم شیمیایی با بزاق دهان آغاز می شود و با اسیدهای موجود در معده ادامه پیدا می کند.
• جذب: غذاها از طریق هضم، به مولکول ها و مواد معدنی ساده تبدیل می شوند. این مواد ممکن است در معده یا روده بزرگ جذب شوند، اما بیشتر جذب در هنگام عبور از روده کوچک اتفاق می افتد.
• دفع: هر چیزی که غیر قابل جذب باشد، سرانجام از طریق فرآیند دفع از بدن خارج می شود.

این سیستم بسیار پویا و پرتحرک، یکی از ابزارهای قدرتمند برای ساخت استخوان های قوی تر و مقاوم تر است. حمایت از کارایی و عملکرد دستگاه گوارش می تواند به طور طبیعی به افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از شکستگی کمک کند.

برای سلامتی دستگاه گوارش، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع به تنهایی کافی نیست. شما باید با جویدن کافی غذا، به تنظیم و بهبود فرایند گوارش تان کمک کنید. بیشتر عملکردهای دستگاه گوارش خارج از کنترل و اراده ی ماست، اما اولین قدم برای هضم غذا، جویدن صحیح و به اندازه می باشد.

فرایند هضم با جویدن غذا شروع می شود

احتمالا در توضیحات بالا متوجه شده اید که هر دو فرآیند هضم مکانیکی و شیمیایی، از دهان شروع می شوند. اهمیت جویدن غذا بر هضم مکانیکی کاملاً واضح است. شما از دندان ها و زبان خود برای تبدیل مواد غذایی به قطعات کوچکتر استفاده می کنید. اما باید بدانید که خوب جویدن برای عملکرد بزاق یا بعبارت دیگر هضم شیمیایی نیز حیاتی است.

با افزایش سطح تماس مواد غذایی در دهان، بیشتر غذا در معرض بزاق قرار می گیرد و وقتی زمان جویدن را افزایش می دهید، بزاق، زمان بیشتری برای تجزیه مولکول های پیچیده خواهد داشت. به دلایل قانع کننده ی زیر جهت جویدن کامل غذا توجه نمایید:

1- جویدن ناکافی غذا، فرایند هضم را با مشکل مواجه می کند

اگر غذا را بدون جویدن کافی ببلعید، فرصت بهبود هضم غذا از دست داده اید. این موضوع هم برای هضم مکانیکی و هم هضم شیمیایی حائز اهمیت است. بزاق شما حاوی آنزیم های آمیلاز (که به آن ptyalin نیز گفته می شود) و لیپاز است که چربی ها و نشاسته ها را در محل، هضم می کنند. اگر غذای خود را به اندازه کافی نجوید، این روند به خطر می افتد و می تواند منجر به جذب ضعیف مواد مغذی، سوزش سردل، رفلاکس اسید و یبوست شود.

2- احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد

مطالعه ای که توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه کیوتوی ژاپن انجام شد، نشان داد که جویدن کامل و آهسته خوردن غذا، از بروز دیابت جلوگیری می کند.

دانشمندان عادت جویدن 2283 مرد و 4544 زن 40 تا 74 ساله را در نظر گرفتند. سپس داده های بدست آمده را با میزان ابتلای شرکت کنندگاه به دیابت مقایسه کردند. نتیجه گیری حاصل از مطالعه آنها در مجله PLoS One بصورت زیر منتشر شد:

“نتایج مطالعه ی ما نشان داد که بین میزان جویدن غذا و احتمال ابتلا به دیابت، ارتباط وجود دارد. پس از تعدیل ریسک فکتورهای احتمالی، به این نتیجه رسیدیم که با افزایش مدت زمان جویدن غذا، شانس ابتلا به دیابت به تدریج کاهش میابد. “

با دخالت دیگر عوامل خظر دیابت نیز عادت نجویدن غذا با شیوع بالاتر این بیماری مرتبط بود.

3- باعث از دست رفتن مواد مغذی می شود

اگر غذای شما به خوبی جویده نشود و هضم غذا قبل از بلع آن شروع نشود، کل مراحل با مشکل مواجه می شوند. این بدان معنی است که مواد مغذی موجود در غذاها، برای جذب در دسترس قرار نمی گیرند. بعبارت دیگر تکه های بزرگ مواد غذایی که از طریق سیستم گوارش حرکت می کنند، به مولکول های مورد نیاز بدن و استخوان ها تجزیه نمی شوند.

یک مطالعه در دانشگاه Purdue، تاثیر میزان جویدن غذا را بر میزان جذب مواد مغذی با جویدن 55 گرم بادام بررسی کرد. این مقدار بادام قبل از بلع به مدت 10، 25 یا 40 بار جویده شد. سپس مدفوع شرکت کنندگان از نظر میزان چربی ارزیابی شد. این مطالعه نشان داد که هرچه شرکت کنندگان بادام ها را بیشتر بجوند، ذرات غذا کوچکتر می شود و بیشتر توسط دستگاه گوارش جذب می شوند.

4- خوب نجویدن غذا می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد

فرآیند ناقص هضم غذا منجر به نفخ معده می شود. این نفخ ناراحت کننده است و می تواند بر احساسات جسمی و عاطفی فرد تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این اگر از غذاهایی که می خورید بهره کامل نبرید، سلامتی و انرژی کافی نخواهید داشت و این باعث ایجاد بی حالی و کم تحرکی در شما می شود.

میزان جویدن غذا بر سلامت شناختی نیز مرتبط است. یک مطالعه انجام شده در مرکز تحقیقات پیری در موسسه ی کارولینسکا نشان داد، افرادی که در جویدن غذاهای سخت مانند سیب مشکل دارند، احتمالاً به اختلالات شناختی مبتلا می شوند.

5- موجب افزایش وزن ناخواسته می شود

جویدن کامل غذا می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. خوب جویدن غذا موجب آهسته غذا خوردن می شود و در نهایت حجم غذای مصرفی کاهش میابد. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که آهسته خوردن غذا، موجب کمتر خوردن می شود. همچنین باعث می شود در دراز مدت احساس سیری کنید.

مطالعه دیگری که روی 30 زن سالم انجام شد، نشان داد که آهسته خوردن غذا باعث کاهش سطح گرسنگی و احساس لذت بیشتر می شود و در عین حال باعث کاهش تعداد کالری مصرفی می گردد. این احتمالا بدین خاطر است که آهسته غذا خوردن، به مغز زمان کافی می دهد که سیگنال سیری را دریافت کند و به بدن کمک می کند به این سیگنال ها حساسیت بیشتری نشان دهد.

جویدن کامل غذا، آگاهی بیشتری در مورد میزان غذا خوردن به شما می دهد.

6- خطر خفگی را افزایش می دهد

به گفته شورای امنیت ملی، خفگی چهارمین علت اصلی مرگ و میر ناشی از صدمات غیر عمد است. بیش از نیمی از 5051 نفری که در سال 2015 از خفگی جان خود را از دست دادند، بالای 74 سال بودند. خفگی زمانی اتفاق می افتد که غذا یا جسمی خارجی در نای و راههای هوایی گیر کند و آنها را مسدود نماید. خوب نجویدن و گیر کردن تکه های بزرگ غذا در راههای هوایی، احتمالا خفگی را بالا می برد.

یکی از راه های کمک به کاهش احتمال خفگی، جویدن کامل مواد غذایی به میزانی ست که به راحتی قابل بلع و هضم باشند. آگاهی و هشیاری که در زمان جویدن ایجاد می شود نیز به شما کمک می کند تا از خطر خفگی جلوگیری کنید.

7- خطر مسمومیت غذایی را بالا می برد

آیا گاهی اوقات به مسمومیت غذایی مبتلا می شوید؟ این ممکن است به دلیل خوب نجویدن غذا باشد. یکی از آنزیم های موجود در بزاق، لیزوزیم است که باعث از بین رفتن پاتوژن های موجود در مواد غذایی می شود. این پاتوژن ها می توانند منجر به مسمومیت غذایی خطرناک شوند. بنابراین با جویدن کامل غذا، خطر ابتلا به مسمومیت های غذایی را نیز کاهش دهید.

برای جذب مواد مغذی مورد نیاز استخوان ها، غذا را کامل بجوید

خوب جویدن غذا موجب جذب بهتر مواد مغذی می شود و به این ترتیب مواد مغذی مورد نیاز استخوان ها فراهم می شود. این باعث بهبود سلامت استخوان و تراکم آن می شود. اگر میکرونوترینت ها و فیتونوترینت های موجود در مواد غذایی به درستی هضم شوند، بدن و استخوان های شما سالم و قوی می شوند.

موسسه Save توصیه می کند که یک لقمه را حداقل بیست بار بجوید، اما همانطور که مطالعات فوق نشان می دهد، بیشترین فواید، با 40 بار جویدن غذا حاصل می شود. ممکن است این مقدار زیاد بنظر برسد اما به آن بعنوان فرصتی برای تجربه و لذت بردن از غذایی که می خورید، بنگرید.