ویتامین K گروهی از ویتامین های محلول در چربی را شامل می شود. این ویتامین نقش مهمی در انعقاد خون و سلامت استخوان ها ایفا می کند. دو نوع ویتامین کا موجود در مواد غذایی غالبا فیلوکینون (ویتامین K1) و مناکینون (ویتامین K2) می باشند. منابع فیلوکینون شامل سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج، کلم بروکلی، کاهو، روغن سویا و کانولا است و مناکینون در برخی از منابع حیوانی نظیر گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای تخمیر شده یافت می شود. فیلوکینون پس از مصرف، توسط باکتری‌های روده بزرگ به شکل ذخیره ای آن یعنی ویتامین K2 تبدیل می شود. ویتامین Kاز طریق روده کوچک جذب شده و در بافت چربی و کبد ذخیره می گردد.
ویتامین K در سراسر بدن از جمله کبد، مغز، قلب، پانکراس و استخوان یافت می شود. از آن جایی که ویتامین کا خیلی سریع تجزیه و از طریق ادرار یا مدفوع دفع می شود، حتی در اثر مصرف مقادیر زیاد به ندرت به سطوح سمی در بدن می رسد. با این حال میزان توصیه شده مصرف روزانه مکمل های حاوی ویتامین K به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. این میزان برای بانوان 19 سال و بالاتر 90 میکروگرم و مردان 19 سال و بالاتر 120 میکروگرم در روز می باشد. از آن جایی که این ویتامین محلول در چربی است، برای بهبود جذب آن بهتر است؛ مواد غذایی و یا مکمل های حاوی ویتامین K را با مقداری چربی مصرف نمایید. به عنوان مثال؛ برای جذب بهتر ویتامین کا موجود در سالاد کلم و یا کاهو به آن روغن زیتون و یا آووکادو اضافه کنید!
فواید ویتامین K
این ویتامین به ساخت پروتئین‌های مختلفی که برای لخته شدن خون و ساخت استخوان‌ها ضروری هستند، کمک می‌کند. پروترومبین یک پروتئین وابسته به ویتامین K است که مستقیما با انعقاد خون در ارتباط است. استئوکلسین پروتئین دیگری است که برای تولید بافت استخوانی سالم به ویتامین کا نیاز دارد.
سلامت استخوان
بین مصرف کم ویتامین K و پوکی استخوان ارتباط مستقیم وجود دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که این ویتامین در حفظ سلامت استخوان ها نقش بسزایی دارد، تراکم استخوان را افزایش می دهد و خطر شکستگی را کاهش می دهد. اگرچه مطالعات این موضوع را هنوز به طور کامل تایید نکرده اند.
سلامت شناختی
افزایش سطح ویتامین K در خون با بهبود حافظه در افراد مسن مرتبط است. در یک مطالعه، افراد سالم بالای 70 سال با بالاترین سطوح خونی ویتامین K1، بالاترین عملکرد حافظه کلامی را داشتند.
سلامت قلب
ویتامین کا ممکن است با جلوگیری از معدنی شدن -جایی که مواد معدنی در شریان‌ها تجمع می‌یابند- به کاهش فشار خون کمک کند. این کار قلب را قادر می سازد تا خون را به راحتی در سراسر بدن پمپاژ نماید. معدنی شدن به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد و یکی از عوامل مهم خطرساز برای بیماری های قلبی است. همچنین نشان داده شده است که مصرف مقادیر کافی این ویتامین خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.
نشانه های کمبود ویتامین K
کمبود این ویتامین در بزرگسالان نادر است، اما ممکن است در افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که با این ویتامین تداخل دارند (نظیر آنتی بیوتیک ها، داروهای ضدتشنج مثل فنی توئین و داروهایی که از جذب چربی جلوگیری می کنند مثل اورلیستات) و یا شرایطی که فرد دچار سوءجذب باشد (مثل افراد مبتلا به سندرم روده کوتاه، فیبروز سیستیک، بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو) ، رخ دهد. کمبود ویتامین کا در نوزادان تازه متولد شده نیز ممکن است، مشاهده شود زیرا این ویتامین از جفت عبور نمی کند و شیر مادر حاوی مقدار اندک از این ویتامین است. مقدار محدود پروتئین‌های لخته‌کننده خون در بدو تولد، در صورت عدم مصرف مکمل‌های ویتامین K، خطر خونریزی را در نوزادان افزایش می‌دهد.
شایع ترین علائم کمبود این ویتامین عبارت است از:
– طولانی تر شدن زمان لازم جهت لخته شدن خون
– خونریزی
– کاهش تراکم استخوانی و یا پوکی استخوان
مسمومیت با ویتامین K
مسمومیت با این ویتامین در اثر خوردن غذاهای حاوی ویتامین کا نادر است. اگرچه مسمومیت به دنبال مصرف مقادیر بیش از حد مجاز مکمل های حاوی این ویتامین ممکن است رخ دهد.
تداخلات دارویی با ویتامین K
مصرف ویتامین K با داروهایی نظیر آنتی بیوتیک ها، داروهای ضدتشنج و داروهایی که از جذب چربی جلوگیری می کنند، تداخل دارد. مصرف همزمان این داروها با این ویتامین منجر به کاهش جذب آن می گردد. از طرف دیگر مصرف همزمان ویتامین کا با داروی رقیق کننده خون وارفارین می تواند منجر به کاهش اثرات ضدانعقادی وارفارین گردد.
گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
امیدوارم که حالتون خوب باشه. خوب می‌دونم که در این دنیای پرسرعت، پیدا کردن یک رژیم تغذیه‌ای که واقعاً به نیازهای فردیتون بخوره، چالش بزرگیه. خب، حالا چه به عنوان یک دوست و چه به عنوان یک کسب و کار، من می‌خوام بهتون بگم که توی پلتفرم آنلاین ما، “از شنبه“، یک فرصت جدید برای زندگی بهتر و سالم پیش رو دارید. رژیم‌های ما به دست متخصصان تغذیه با تجربه طراحی می‌شن، و این یعنی شما دیگه نیازی به دغدغه درست کردن برنامه تغذیه‌ای ندارید. ما باور داریم که هر فرد حق داره تا حد امکان راحت و با لذت به سلامتی خودش دست پیدا کنه. قیمت رژیم‌های ما هم واقعاً خوبه، چون ما باور داریم که این امکان باید برای همه باز باشه. ما یه جورایی به این فکر کردیم که این رژیم‌ها بیشتر یه سبک زندگی باشن تا یه برنامه سخت و ناپذیر.پس اگه با دوستاتون هم درباره‌ی این موضوع حرف می‌زنید، بهشون بگید که “از شنبه” منتظرشونه. ما در اینجا هستیم تا هر سوالی رو جواب بدیم و با هر پیشنهاد یا انتقادی که دارید، بهبود بیاریم.
