هرم غذایی رژیم کتوژنیک شامل کدام گروه های غذایی است؟
آنچه در این مقاله می‌خوانیدهرم غذایی رژیم کتوژنیک ترکیبی از مواد غذایی است که در رژیم کتو می‌توان مصرف کرد. هرم کتو بر اساس اهمیت و میزان مصرف مواد غذایی در این رژیم ساخته شده است. در پایه هرم کتوژنیک چربی‌ها را به عنوان منبع اصلی انرژی و ایجاد حالت کتوزیس داریم. بعد از آن به پروتئین‌ها و سبزیجات می‌رسیم. در قسمت نوک هرم کتو هم لبنیات کم چرب و میوه‌های با کربوهیدرات پایین داریم.
هرم غذایی رژیم کتوژنیک روی کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی تا حد زیادی تاکید می‌کند. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن کاهش یافته و به جای آن، چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شوند. بدن در این حالت به جای سوخت‌گیری از گلوکز، به تولید کتون‌ها می‌پردازد که به عنوان منبع انرژی هستند.
هرم کتوژنیک یا هرم غذایی رژیم کتوژنیک، یک الگوی مصرف مواد غذایی در رژیم کتو است که بر مصرف کم کربوهیدرات، مداومت در مصرف چربی‌ها و محدودیت در مصرف پروتئین تمرکز دارد. هدف اصلی هرم کتو فعال کردن فرایند کتوز در بدن است. در این وضعیت، بدن به جای استفاده از گلوکز برای تامین انرژی، به تجزیه چربی‌ها برای تولید کتون‌ها می‌پردازد. این فرایند ممکن است منجر به کاهش وزن، کنترل سطح قند خون و بهبود برخی شرایط مانند صرع باشد.
در این مطلب با ما باشید تا بیشتر با هرم غذایی رژیم کتوژنیک، هر ۵ سطح هرم کتوژنیک و غذاهای مجاز و غیرمجاز در این رژیم آشنا شوید. برای آشنایی بیشتر با این رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.
هرم غذایی رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک از انواع رژیم های لاغری معروف دنیا است. هرم کتوژنیک نوعی مدل یا نمودار است که میزان استاندارد مصرف مواد غذایی مختلف در این رژیم غذایی را نشان می‌دهد. درواقع این هرم عنوان می‌کند که چه نوع مواد غذایی در رژیم کتوژنیک باید بیشتر مصرف شوند و کدام یک باید کمتر باشند یا حذف شوند.
keto diet چیست؟ این رژیم نوعی دستور غذایی ویژه است که بر اساس کاهش قابل توجه کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها برای تولید انرژی در بدن شکل گرفته است و باعث تحریک فرآیند کتوزیس در بدن می‌شود که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، چربی‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند.
در هرم کتوژنیک، مواد غذایی به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند که هر دسته به ترتیب اهمیت و میزان مصرف در سطوح مختلف هرم قرار می‌گیرد. به طور کلی، هرم کتو شامل چربی‌ها در پایه هرم، پروتئین‌ها، سبزیجات حاوی فیبر و مواد مغذی با کمترین میزان کربوهیدرات و میوه‌هایی با چربی بالا، لبنیات پرچرب با کربوهیدرات کم، و میوه‌های کم چرب مناسب برای رژیم کتوژنیک است.
سطوح مختلف هرم غذایی رژیم کتوژنیک
هرم کتو از سطح ۱ یا همان قاعده هرم شروع شده و شامل غذاهای اصلی و پرمصرف این رژیم می‌شود. پروتئین‌ها در سطح ۲ قرار دارند، و بعد از سبزیجات با کربوهیدرات پایین و غیرنشاسته‌ای و لبنیات و دانه و مغزها در سطوح ۳ و ۴ به نوک هرم می‌رسیم که شامل خوراکی‌های شیرین و میوه‌های کتو می‌شود.
در هرم غذایی رژیم کتوژنیک، سطوح مختلف به دلیل تاکید بر کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و مواد غذایی پروتئینی، کمی تفاوت دارند.
سطح ۱ هرم غذایی رژیم کتوژنیک
در سطح ۱ هرم غذایی رژیم کتوژنیک، چربی‌ها از جمله مؤلفه‌های اصلی تشکیل‌دهنده وعده‌های غذایی هستند. در این سطح، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن کاهش می‌یابد و چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شوند.
منابع چربی و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کره گیاهی، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند. البته حواستان باشد که نمی‌توانید یک قالب بزرگ کره را برای وعده شام بخورید بلکه منظور این است که بیشتر کالری‌های روزانه‌تان را باید از این منبع تامین کنید. مثلا با روغن نارگیل غذا بپزید، یا روی سالاد روغن زیتون بریزید.
می‌توانید از چربی سالم خوراکی‌های دیگر مانند پروتئین‌های حیوانی، روغن مغز و آجیل‌ها و فراورده‌های لبنی هم به‌عنوان غذاهای مجاز در سطح ۱ هرم کتوژنیک استفاده کنید. میزان مجاز مصرف چربی‌های سالم ۲ تا ۶ قاشق غذاخوری در هر وعده است.
سطح ۲ هرم غذایی رژیم کتوژنیک
در سطح ۲ هرم غذایی رژیم کتوژنیک، پروتئین‌ها نیز به عنوان یک مؤلفه مهم در تشکیل وعده‌های غذایی حضور دارند. در این سطح، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن کاهش می‌یابد و چربی‌ها و پروتئین‌ها به عنوان منابع اصلی انرژی و ساختمانی استفاده می‌شوند.
برای مصرف پروتئین‌ها می‌توانید از منابع گوشت (مرغ، گوسفند، گوساله، گوشت قرمز)، ماهی‌ها (مانند سالمون، تون، ماهی ماکرل و ساردین)، تخم مرغ و محصولات لبنی با چربی کم (مانند پنیر، ماست، کره) استفاده کنید. این منابع پروتئینی باید به میزان مناسب و با توجه به نیازهای شما مصرف شوند.
در این سطح، مانند سطح ۱، مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد. بنابراین، مصرف غذاهایی مانند نان، برنج، سیب زمینی، خرما، شکلات و شیرینی‌ها باید کاهش یابد یا به حداقل ممکن برسد.
سطح ۳ هرم غذایی رژیم کتوژنیک
وعده‌ها در سطح ۳ هرم غذایی رژیم کتوژنیک باید سرشار از سبزیجات غیرنشاسته‌ای با کربوهیدرات پایین باشند؛ چرا که این سبزیجات حاوی ریزمغذی‌های مفید هستند. در این سطح می‌توانید سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، گل کلم، بروکلی، مارچوبه، کاهو، بوک چوی، کلم، لوبیا سبز و آووکادو استفاده کنید. به‌خاطر داشته باشید که مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی شیرین، هویج، آرد کاساوا و زردک به‌خاطر داشتن میزان کربو بالا در رژیم کتو ممنوع است.
سطح ۴ هرم غذایی رژیم کتوژنیک
سطح ۴ هرم غذایی رژیم کتوژنیک شامل آجیل مغزها، دانه‌ها و لبنیات است. در این سطح، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن کاهش می‌یابد و چربی‌ها و پروتئین‌ها به عنوان منابع اصلی انرژی و ساختمانی استفاده می‌شوند.
آجیل و مغزهایی مانند بادام، بادام زمینی، میوه کاج، فندق، فندق ماکادمیا، تخم کدو، تخم آفتابگردان، بادام، گردو و مغز پسته می‌توانند در سطح ۴ هرم غذایی رژیم کتوژنیک مصرف شوند. این آجیل‌ها حاوی چربی‌های سالم و پروتئین در مقادیر مناسب هستند و می‌توانند به تامین انرژی و مواد مغذی بدن کمک کنند.
اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید حواستان باشد که آجیل‌ها، دانه‌ها و کره آجیل‌ها سرشار از کالری هستند. پس زیاده‌روی نکنید. در این سطح می‌توانید از فراورده‌های لبنی هم میل کنید مثل آب پنیر (پروتئین وی) که سرشار از آمینو اسید است یا پنیر پاستوریزه، ماست یونانی، کره و کره گیاهی.
سطح ۵ هرم غذایی رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک رژیم کم کربوهیدرات است. در نوک و راس هرم کتو وعده‌ها و میوه‌هایی با کربوهیدرات پایین قرار می‌گیرند که حاوی چربی سالم و مواد مغذی هستند مانند تمشک، بلوبری، و توت سیاه، شکلات تلخ بالای ۸۵ درصد، مرکبات، میوه نارگیل، و گوجه فرنگی.
در هرم کتوژنیک استاندارد در صد هر کدام از گروه های غذایی چقدر است؟
در رژیم کتو ۵۵ تا ۷۵ درصد کالری‌ها از چربی سالم، ۱۵ تا ۳۵ درصد از پروتئین و کمتر از ۱۰ درصد انرژی از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. درواقع جدول استاندارد درصد گروه‌های غذایی در هرم کتو برای تعیین میزان اندازه هر وعده غذایی لازم و ضروری است.
| گروه غذایی | استاندارد درصد در هرم کتوژنیک |
|---|---|
| چربی‌های سالم | ۵۵ تا ۷۵ درصد |
| پروتئین‌ها | ۱۵ تا ۳۵ درصد |
| کربوهیدرات | کمتر از ۱۰ درصد |
در رژیم کتو چه مواد غذایی باید مصرف کرد؟
در رژیم کتوژنیک، مصرف مواد غذایی با کمترین میزان کربوهیدرات و بیشترین میزان چربی و متوسط پروتئین توصیه می‌شود. در زیر لیستی از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک را آورده‌ایم:
- منابع چربی سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کوکوت، و آووکادو
- پروتئین‌ها ازجمله گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی با کمترین کربوهیدرات ممکن
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات و غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج، کلم بروکلی و گل کلم، کاهو
- مغزها و دانه‌هایی با کربوهیدرات پایین مانند بادام، بادام زمینی، کاج، فندق، گردو و مغز پسته، تحم آفتابگردان، تخم کدو
- محصولات لبنی با کمترین میزان کربوهیدرات مانند پنیر، کره، ژله و کره بادام زمینی
- غذاهای دریایی مثل میگو، همبرگر ماهی، ماهی‌های چرب مانند ساردین و تن ماهی
در رژیم کتوژنیک چه مواد غذایی نباید استفاده شود؟
در رژیم کتوژنیک، باید از مواد غذایی که حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات هستند، پرهیز کرد. مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- غلات و محصولات آردی مانند نان، برنج، آرد گندم، آرد جو، آرد ذرت و سایر محصولات غلات
- میوه‌های شیرین مانند خرما، انگور، پرتقال، سیب، هلو، موز و سایر میوه‌های شیرین
- شیرینی‌ها، کیک‌ها، بیسکویت‌ها، شکلات و سایر تولیدات شیرینی‌پزی که شامل شکر و آرد هستند
- آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های شیرین که قند اضافه شده دارند.
- سبزیجات نشاسته‌ای و حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات مانند سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، هویج و سایر سبزیجاتی که حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات هستند.
- آب‌نبات‌ها و ترشی‌هایی که با استفاده از شکر یا سایر مواد شیرین‌کننده تهیه می‌شوند.
- غذهایی با کربوهیدرات بالا مثل سوسیس، پیتزا، ساندویچ‌ها
- الکل
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
هرم غذایی رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با تمرکز بر مصرف کم کربوهیدرات، مداومت در مصرف چربی‌ها و محدودیت در مصرف پروتئین است. این رژیم غذایی بر اساس فلسفه کتوز، یعنی فعال کردن فرایند کتوز در بدن، طراحی شده است. هدف اصلی رژیم کتوژنیک، وارد کردن بدن به وضعیت کتوز است. در این وضعیت، بدن به جای استفاده از گلوکز برای تأمین انرژی، به تجزیه چربی‌ها برای تولید کتون‌ها می‌پردازد. بدین ترتیب، بدن به یک منبع سوخت جدید برای انرژی نیاز دارد که باعث کاهش وزن و چربی بدن می‌شود.
در هرم کتو مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل رسیده و عمدتا از منابعی مانند سبزیجات کم گلوکز، مواد غذایی با فیبر بالا و میوه و لبنیات استفاده می‌شود. پروتئین‌ها نیز با توجه به نیاز فرد محدود می‌شوند و چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می‌شوند.
رعایت استانداردهای ۵ سطح هرم کتوژنیک ممکن است منجر به کاهش وزن، کنترل سطح قند خون، کاهش حملات آرامش‌بخش در بیماران صرعی و بهبود حساسیت به انسولین شود. با این حال، محدودیت‌هایی نیز وجود دارد، از جمله تنوع محدود منوی غذایی، عوارض جانبی ممکن مانند تهوع و خشکی دهان، و نیاز به نظارت پزشکی برای برخی افراد.
رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست و ممکن است برای عده‌ای با مشکلات سلامتی خاص یا نیازهای تغذیه‌ای خاص مناسب نباشد. این یعنی نمی‌توانید بدون مشورت تخصصی با مشاور تغذیه یا پزشک تغذیه از هرم غذایی رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
