ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی و محلول در چربی است که نقش حیاتی در سلامت عمومی بدن دارد. این ویتامین به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست، مو، و چشم‌ها موثر است. در ادامه به نقش ویتامین E در تغذیه و رژیم غذایی، فواید آن و منابع غنی از این ویتامین اشاره می‌شود.
نقش ویتامین E در تغذیه و سلامت
- آنتی‌اکسیدان قوی:
- ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان، از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. این استرس می‌تواند ناشی از عوامل محیطی مانند آلودگی هوا، سیگار کشیدن و اشعه‌های مضر باشد. ویتامین E با مهار رادیکال‌های آزاد از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی:
- ویتامین E با تقویت سلول‌های ایمنی به بدن کمک می‌کند تا بهتر با عفونت‌ها و بیماری‌ها مبارزه کند. این ویتامین می‌تواند در بهبود عملکرد سیستم ایمنی به‌ویژه در سالمندان مفید باشد.
- حفظ سلامت پوست:
- ویتامین E به‌خاطر خواص مرطوب‌کننده و ضدالتهابی خود شناخته می‌شود. این ویتامین به کاهش التهابات پوستی، تسریع ترمیم زخم‌ها و حفظ رطوبت پوست کمک می‌کند و از پیری زودرس پوست ناشی از آسیب‌های اکسیداتیو جلوگیری می‌کند.
- سلامت قلب و عروق:
- ویتامین E می‌تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند. این ویتامین از اکسیداسیون LDL (کلسترول بد) که منجر به تشکیل پلاک‌های چربی در دیواره‌های عروق می‌شود، جلوگیری می‌کند.
- حفظ سلامت چشم‌ها:
- ویتامین E می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با سن مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید جلوگیری کند. با کاهش استرس اکسیداتیو در سلول‌های چشم، این ویتامین به حفظ سلامت بینایی کمک می‌کند.
- حفظ تعادل هورمونی:
- ویتامین E به تعادل سطح هورمون‌های بدن کمک می‌کند و ممکن است در تسکین علائم یائسگی و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مفید باشد.
- بهبود سلامت مو:
- ویتامین E باعث افزایش جریان خون به پوست سر می‌شود و می‌تواند به رشد موها و جلوگیری از ریزش مو کمک کند. این ویتامین همچنین به حفظ رطوبت موها و جلوگیری از خشکی و شکنندگی آنها کمک می‌کند.
منابع غذایی ویتامین E
برای تأمین نیاز روزانه بدن به ویتامین E، مصرف غذاهای غنی از این ویتامین ضروری است. برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین E عبارت‌اند از:
- آجیل‌ها و دانه‌ها:
- بادام: یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین E است.
- فندق: منبع خوبی از ویتامین E به همراه چربی‌های سالم است.
- تخمه آفتابگردان: سرشار از ویتامین E و چربی‌های سالم.
- گردو و پسته: همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین E هستند.
- روغن‌های گیاهی:
- روغن جوانه گندم: یکی از بهترین منابع ویتامین E است.
- روغن زیتون: علاوه بر ویتامین E، حاوی چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های مفید دیگر است.
- روغن آفتابگردان و روغن سویا: حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین E هستند.
- سبزیجات برگ‌دار سبز:
- اسفناج: منبع خوبی از ویتامین E و دیگر مواد مغذی مانند آهن و کلسیم است.
- کلم‌پیچ (کِیل): یکی دیگر از سبزیجات غنی از ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
- میوه‌ها:
- آووکادو: منبع خوبی از ویتامین E و چربی‌های سالم است.
- کیوی و توت‌ها: این میوه‌ها حاوی مقادیر کمتری ویتامین E هستند ولی در رژیم غذایی سالم می‌توانند نقش مهمی ایفا کنند.
- غلات کامل:
- گندم کامل: به‌ویژه جوانه گندم، حاوی مقدار زیادی ویتامین E است.
- برنج قهوه‌ای و جو دوسر: نیز منابع خوبی از این ویتامین هستند.
- ماهی‌های چرب:
- ماهی سالمون و ماهی تن: حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین E
مقدار نیاز روزانه بدن به ویتامین E بسته به سن و وضعیت سلامتی فرد متفاوت است. در ادامه مقدار نیاز روزانه ویتامین E برای افراد مختلف آورده شده است:
- نوزادان 0-6 ماه: 4 میلی‌گرم در روز
- نوزادان 7-12 ماه: 5 میلی‌گرم در روز
- کودکان 1-3 ساله: 6 میلی‌گرم در روز
- کودکان 4-8 ساله: 7 میلی‌گرم در روز
- کودکان 9-13 ساله: 11 میلی‌گرم در روز
- نوجوانان 14 سال به بالا و بزرگسالان: 15 میلی‌گرم در روز
- زنان باردار: 15 میلی‌گرم در روز
- زنان شیرده: 19 میلی‌گرم در روز
کمبود ویتامین E و علائم آن
کمبود ویتامین E به‌ندرت در افرادی که رژیم غذایی متعادل دارند اتفاق می‌افتد، اما برخی شرایط پزشکی خاص ممکن است منجر به کمبود آن شود. این شرایط شامل اختلالات جذب چربی مانند بیماری سلیاک یا فیبروز کیستیک است. علائم کمبود ویتامین E شامل:
- ضعف عضلانی: ویتامین E برای عملکرد مناسب عضلات ضروری است و کمبود آن می‌تواند به ضعف و خستگی عضلانی منجر شود.
- مشکلات بینایی: کمبود طولانی‌مدت ویتامین E می‌تواند منجر به آسیب به شبکیه و مشکلات بینایی شود.
- آسیب به سیستم عصبی: کمبود ویتامین E ممکن است به مشکلات عصبی مانند بی‌حسی، ضعف و کاهش هماهنگی حرکات منجر شود.
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی: کاهش توانایی بدن در مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها نیز می‌تواند ناشی از کمبود ویتامین E باشد.
نتیجه‌گیری
ویتامین E یکی از مهمترین آنتی‌اکسیدان‌ها است که در حفظ سلامت سلول‌ها، پوست، مو، چشم‌ها و سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. با مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین E مانند آجیل‌ها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، سبزیجات و ماهی‌های چرب، می‌توان نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کرد. همچنین، در صورت وجود مشکلات پزشکی خاص، مشاوره با پزشک برای مصرف مکمل‌های ویتامین E توصیه می‌شود.
با شنیدن اسم ویتامین E احتمالا تعداد زیادی ماهی جلوی چشممان رژه می روند، چون یکی از منابع اصلی آن، انواع ماهی ها به ویژه ماهی های چرب است. البته مصرف این ماهی ها زمانی می توانند تاثیرگذار باشند که برای پختن آن از روش مناسب استفاده کنیم. به غیر از ماهی، منابع دیگری نیز حاوی این نوع ویتامین هستند که بهتر است قبل از پرداختن به آنها ، درباره این ویتامین مهم بیشتر بدانیم. این ویتامین سال های پیش، یعنی در سال1936 میلادی از جوانه گندم جدا شد. پس از آن با نام ” آلفاتوکوفرول” شناخته شد. نوع آلفا و گامای آن نیز بعد از این نوع شناخته شد، که البته تاثیرشان کمتر از نوع آلفاست. این ویتامین یکی از ویتامین های محلول در چربی است. عمده ترین محل تجمع این ویتامین دیواره سول هاست. وجود این ویتامین مانع از آسیب به سلول ها می شود.
نقش ویتامین E چیست؟
اشاره کردیم که این ویتامین نوعی آنتی اکسیدان است. به همین دلیل این ویتامین می تواند بدن را در مقابل آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند. یکی دیگر از ویژگی های این ترکیبات یعنی ویتامین هایی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند، محافظت از قلب است. این ویژگی باعث حفظ سلامت رگ ها نیز می شود. ویتامین E خاصیت ضد انعقادی دارد. این خاصیت باعث جلوگیری از چسبندگی پلاکت ها و ایجاد لحته های خونی می شود. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین E به ارتقای سطح سیستم ایمنی بدن کمک می کند. از سوی دیگر استفاده از این خوراکی ها و تامین ویتامین E مورد نیاز به تسریع روند بهبود زخم ها کمک می کند. از سوی دیگر به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد، باعث حفظ سلامت سلول های پوست و کمک به شادابی آن می شود. یادمان باشد مصرف مواد غذایی یا کپسول های حاوی ویتامین E روند پیری سلول های پوست را به تعویق می اندازد. در افراد مبتلا به بیماری پوستی” لوپوس” مصرف مقدار کافی از مواد غذایی حاوی ویتامین E می تواند عوارض ناشی از این بیماری را تخفیف دهد. مصرف مقدار مناسب از ویتامین E می تواند مانع از ابتلا به بیماری ” آلزایمر” شود. از طرفی این ویتامین به حفظ سلامت سلول های مغز کمک می کند. به همین دلیل مانع از بروز سکته های مغزی می شود. پژوهش ها نشان می دهد مصرف مواد غذایی حاوی ویتامینE یا مکمل های حاوی این ویتامین با تجویز متخصص تغذیه، خطر ابتلا به “التهاب پروستات” را کاهش می دهد. این تاثیر به حدی است که در افرادی که به طور مرتب از مواد غذایی حاوی این ویتامین استفاده می کنند، خطر ابتلا به بیماری التهاب پروستات تا53 درصد کاهش می یابد. کودکانی که مادرانشان در دوره جنینی به میزان کافی ویتامین E دریافت کرده اند، در مقایسه با آنهایی که مادرانشان این ویتامین را دریافت نکرده اند یا کمتر دریافت کرده بودند، پنج برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری ” آسم” قرار دارند. خوردن میزان کافی از مواد غذایی حاوی ویتامینE باعث تنظیم قاعدگی و کاهش علائم در افراد مبتلا به سندروم پیش قاعدگی می شود. دریافت میزان کافی ویتامینE روی بارداری نیز تاثیر مثبت دارد.
کمبود ویتامین E
کمبود دریافت ویتامین E اثرات ویژه خودش را در بدن به جا می گذارد. این اثرات از خفیف تا پیشرفته متفاوت هستند. کمبود دریافت ویتامینE روی سلامت پوست تاثیر منفی دارد. به این دلیل که با کاهش دریافت ویتامین E روند پیری سلول های پوست تسریع می شود. نبود یا کمبود این ویتامین روی تولید مثل تاثیر منفی دارد، در مواردی نیز این کمبود می تواند باعث سقط جنین شود. با کاهش دریافت ویتامین E خطر بروز سکته های قلبی و مغزی به دلیل بالا رفتن خطر ایجاد لخته های خون افزایش می یابد. عدم پاسخگویی به محرک های محیطی، اختلالات بینایی، ضعف عضلات، عدم توانایی در حفظ تعادل و کند شدن درمان زخم های پوستی، از دیگر مشکلات کمبود ویتامینE است.
میزان مورد نیاز ویتامین E
میزان نیاز روزانه به ویتامین ای بین هفت تا نه میلی گرم است که البته این میزان برای افراد در شرایط مختلف مانند زنان باردار و سالخوردگان متفاوت است. همانطور که کمبود مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین E می تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد، دریافت بیش از حد این ویتامین نیز می تواند باعث بروز مشکلاتی شود. البته از آنجا که بدن تحمل مقادیر نسبتا زیاد این ویتامین را دارد، ازدیاد آن کمتر از سایر ویتامین ها مشکل مشکل ساز است.
منابع ویتامین E
انواع ماهی ها به ویژه ماهی های چرب، روغن آفتابگردان، زیتون، ذرت، آجیل های خام مانند فندق، پسته، بادام، گردو، اسفناج، انواع کلم، سویا و سیب زمینی سرشار از ویتامین E هستند. به غیر از ماهی،” سبوس گندم” مهمترین منبع سرشار از ویتامین E است. هلو و مارچوبه نیز به طور نسبی حاوی این ویتامین هستند. جوانه گندم تازه نیز سرشار از این ویتامین است. یادمان باشد برای دریافت ویتامینE لازم است شیوه پخت غذاها درست و اصولی باشد. مثلا ماهی را باید به صورت بخارپز طبخ کرد.
