مواد غذایی مفید برای درمان افسردگی

درمان افسردگی با تغذیه

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید هنگامی که مشاوره تغذیه ای دریافت کردند و به مدت 12 هفته رژیم غذایی سالم تری داشتند، بهبود یافت. در این مطالعه، رژیم غذایی برپایه غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی بالایی هستند متمرکز بود. همچنین مواد غذایی فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده از جمله غذاهای ناسالم محدود شده بود. علائم افسردگی، از جمله خلق و خو و اضطراب بهبود یافت. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می توانند با توجه به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی خود کمک کنند.

مواد غذایی و درمان افسردگی

در این مقاله چند مینرال و مواد غذایی جهت درمان افسردگی را بررسی می کنیم.

سلنیوم

دانشمندان پیشنهاد کرده اند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و کنترل بهتر افسردگی کمک کند. سلنیوم در انواع مواد غذایی از جمله غلات کامل، آجیل برزیلی، برخی غذاهای دریایی و جگر وجود دارد.

ویتامین دی

از دیگر مواد غذایی برای درمان افسردگی ویتامین دی است. بر اساس یک تحقیق در سال 2019، مصرف ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. ویتامین D  اگرچه عمدتا از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید، اما منابع غذایی نیز مهم هستند. مواد غذایی که می توانند ویتامین D را تامین کنند شامل ماهی های روغنی، محصولات لبنی غنی شده، جگر گاو و تخم مرغ هستند.

اسیدهای چرب امگا3

مطالعات نشان داده است که مص ف اسید های چرب امگا3 می تواند به رفع اختلالات افسردگی کمک کند. امگا3 ممکن است با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند، خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد. منابع امگا3 شامل ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و تن، بذر کتان، روغن بذر کتان، دانه چیا و گردو است.

آنتی اکسیدان ها

ویتامین های A، E و C حاوی آنتی اکسیدان هستند و به حذف رادیکال های آزاد کمک می کنند. اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود که می تواند مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی ایجاد کند. بنابراین جزو مواد غذایی برای درمان افسردگی هستند. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کاهش دهد. مواد غذایی تازه مانند انواع توت ها، منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

ویتامین های گروه B

غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B12 هستند. ویتامین‌های B12 و B9 (اسید فولیک) به حفظ سلامت سیستم عصبی از جمله مغز، کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک می کنند. منابع ویتامین B12 شامل تخم مرغ، گوشت، طیور، ماهی، صدف، شیر و برخی از غلات غنی شده است. مواد غذایی حاوی فولات شامل سبزیجات با برگ تیره، میوه و آب میوه، آجیل، لوبیا، غلات کامل، محصولات لبنی، گوشت و طیور، غذای دریایی و تخم مرغ است.

زینک (روی)

روی به درک طعم غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند و از مواد غذایی مناسب برای درمان افسردگی است. برخی از مطالعات نشان داده اند که سطح روی ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی به عملکرد موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک می کند. منابع روی شامل غلات کامل، صدف، گوشت گاوو مرغ، لوبیا، آجیل و تخمه کدو تنبل است.

پروتئین

پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می کند و ممکن است از مواد غذایی ضد افسردگی نیز باشد. بدن از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون “حس خوب” استفاده می کند. تریپتوفان در ماهی تن، گوشت بوقلمون و نخود موجود است. هورمون سروتونین در افسردگی نقش دارد، اما مکانیسم آن پیچیده است و نحوه عملکرد آن دقیقا مشخص نیست؛ با این حال مصرف مواد غذایی که باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شوند، در رفع علائم افسردگی موثر هستند.

مدیریت وزن

به نظر می رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد که ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمونولوژیکی باشد که در افراد چاق رخ می دهد. رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی کمک کند. همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.

مواد غذایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید

الکل

بین الکل و مشکلات سلامت روان ارتباط واضحی وجود دارد. افراد ممکن است به عنوان راهی برای مقابله با افسردگی، زیاد الکل مصرف کنند اما مصرف الکل می تواند باعث ایجاد و یا تشدید اپیزودهای افسردگی و اضطراب شود. مصرف منظم مقادیر زیاد الکل همچنین می تواند منجر به عوارض دیگری مانند تصادفات، مشکلات خانوادگی، از دست دادن شغل و ابتلا به بیماری ها نظیر انواعی از سرطان شود. فقدان سلامت جسمی به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.

مواد غذایی فراوری شده

مطالعات نشان داده ‌اند که افرادی که مقدار زیادی فست فود مصرف می‌ کنند نسبت به افرادی که بیشتر محصولات تازه می ‌خورند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. غذاهای فرآوری شده، به ویژه آن هایی که حاوی قند و کربوهیدرات تصفیه شده بالایی هستند، ممکن است در افزایش خطر افسردگی نقش داشته باشند. با مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش و سپس کاهش می یابد. لذا بهتر است غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی و کامل را انتخاب کنید که منبع ثابتی از انرژی در طول زمان هستند.

روغن های فرآوری شده

چربی های اشباع می توانند باعث التهاب شوند و همچنین ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را تشدید کنند. چربی هایی که باید از آنها اجتناب کرد شامل چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارند، چربی های موجود در گوشت قرمز و روغن های گلرنگ و ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند، می باشد.

کافئین

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که مصرف متوسط کافئین به شکل قهوه ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. فواید کافئین می تواند به دلیل اثر محرک و خواص آنتی اکسیدانی آن باشد. کافئین در قهوه، چای، شکلات، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. همچنین مصرف مقادیر کم کافئین ممکن است اضطراب را کاهش داده و خلق و خو را بهبود ببخشد. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف کافئین ممکن است احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در کودکان افزایش دهد. به طور کلی بهتر است کافئین در حد اعتدال و تا اواسط روز (و نه بعد از آن) مصرف شود.

کلام آخر
رژیم غذایی ممکن است در درمان افسردگی نقش داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم که دارای مقادیر اندک مواد غذایی فرآوری شده و مقادیر زیاد مواد غذایی تازه، گیاهی و حاوی چربی های سالم است می تواند به بهبود علائم کمک کند.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)