معرفی شام رژیمی کم کالری و سیرکننده
آنچه در این مقاله می‌خوانیدشام رژیمی باید سرشار از پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات باشد. هیچ یک از گروه‌های غذایی را حذف نکنید. اما بهتر است مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کند. بسیاری از غذاهای سفره ایرانی را می‌توانید در لیست غذاها برای شام رژیمی قرار دهید.
شام رژیمی یکی از چالش‌ها در رژیم غذایی است. احتمالا شما هم قصد دارید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و با رسیدن به زمان صرف شام به حدنصاب کالری مجاز نزدیک می‌شوید و نگران دریافت زیاد کالری هستید. اگر وعده شام را درست انتخاب کنید، کاملا سیر شده و کالری کمی دریافت خواهید کرد. شاید تصور کنید درست‌کردن شام سالم و خوشمزه با کالری مناسب زمان‌بر باشد و باید ساعت‌ها در آشپزخانه مشغول تهیه غذا باشید؛ اما این‌طور نیست و می‌توان با مواد اولیه سالم و دستورالعمل‌های بی‌دردسر بهترین شام رژیمی را تهیه کرد.
در این مطلب به شما انواع غذاهای رژیمی برای شام را معرفی می‌کنیم. بایدونبایدهای یک شام سالم را توضیح می‌دهیم تا خودتان دستورالعمل غذاها را انتخاب کنید. غذاهای بدون نان و برنج یا غذاهای نونی را فهرست کرده و غذاهای مناسب لاغری یا بدنسازی ورزشکاران را ذکر می‌کنیم.
برای داشتن تغذیه سالم بهترین راه مشورت با دکتر تغذیه است. متخصص تغذیه طبق شرایط شما برنامه غذایی تهیه می‌کند.
شام رژیمی چیست؟ (غذای رژیمی برای شام)
اگر به دنبال لاغری یا تناسب‌اندام خود هستید، یکی از مهم‌ترین اقدامات انتخاب شام رژیمی و اصولی است. برخی شام‌های رژیمی دستور پخت سخت‌تری داشته و برخی در کوتاه‌ترین زمان تهیه می‌شوند. قبل از هر چیز باید غذاهای مناسب برای کاهش وزن را بشناسید و اگر ورزشکار هستید به دنبال غذاهای سرشار از پروتئین باشید.
غذاهای سالم برای هر شخصی معنای متفاوتی دارد. برخی افراد برای شما به دنبال وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات هستند. برخی دیگر از رژیم‌هایی مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای تبعیت می‌کنند. برخی افراد نیز غذاهای گیاهی را برای وعده شام در نظر می‌گیرند. اما در تمامی این حالات دو شرط ثابت است. اول اینکه تغذیه سالم باشد و دوم اینکه بشقاب ما از مواد غذایی مفید پر شده باشد.
باید و نبایدهای شام رژیمی
یکی از مهم‌ترین نکات برای شام رژیمی، آشپزی در خانه است. اگر عادت دارید مدام غذا سفارش دهید یا از مواد غذایی نیمه‌آماده و آماده منجمد استفاده کنید، در رعایت تغذیه سالم به مشکل می‌خورید. زمانی که صفر تا صد آشپزی را خودتان انجام دهید، میزان شکر، نمک و کالری کمتر می‌شود. هرچه بیشتر از مواد مغذی در غذا استفاده کنید، احتمال ایجاد بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت کاهش پیدا می‌کند.
برای تهیه یک شام رژیمی سالم باید نکات زیر را رعایت کنید.
- بیشتر از غذاهای فراوری نشده استفاده کنید.
- حتما غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- حتما به حجم غذا توجه داشته باشید و اندازه وعده‌ها را کنترل کنید.
- مصرف چربی‌های اشباع‌شده را به حداقل برسانید.
- اگر قصد رژیم لاغری را دارید، به‌خاطر یک اشتباه کوچک رژیم خود را رها نکنید.
بهترین زمان برای مصرف شام رژیمی
بهتر است بین وعده ناهار و شام حدود ۴ تا ۵ ساعت فاصله باشد. خوردن شام در حدود ساعت ۶ بعدازظهر بهترین ساعت برای صرف شام است. یک مطالعه کوچک نشان داده است که غذاخوردن در ساعت ۶ بعدازظهر نسبت به ساعت ۱۰ شب باعث افزایش ۱۰درصدی چربی‌سوزی در شب می‌شود.
معرفی غذاهای رژیمی برای شام
زمانی که صحبت از غذاهای کم‌کالری برای شام رژیمی می‌شود، باید موادی مانند سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و مواد پروتئینی در دستور تهیه غذا قرار بگیرند. سعی کنید در بشقابتان مواد غذایی با فیبر بالا و چربی سالم هم قرار دهید. زیرا این مواد غذایی شما را سیر نگه داشته و دریافت کالری را کنترل می‌کنند. در ادامه بهترین غذاها برای شام رژیمی را به شما معرفی می‌کنیم.
۱. سیب زمینی شکم پر
سیب‌زمینی جزء مواد غذایی مفیدی است که سرشار از بتاکاروتن، پتاسیم، فیبر و ویتامین C است. یک سیب‌زمینی متوسط را در فر یا روی اجاق (به‌وسیله شعله‌پخش‌کن) تنوری کنید. مقداری از مواد دلخواه مانند سبزیجات، مرغ و لوبیا را تفت دهید. بعد از اینکه سیب‌زمینی کامل پخته شد، مواد را همراه با کمی پنیر درون سیب‌زمینی قرار دهید. این غذا در کوتاه‌ترین زمان تهیه می‌شود و می‌توانید هر نوع ماده غذایی را برای پرکردن سیب‌زمینی انتخاب کنید.
۲. ران مرغ و لوبیا
دستور پخت این غذا بسیار آسان است و می‌توانید در ۲۵ دقیقه آن را درست کنید. لیست مواد لازم به شرح زیر است.
- ۳ تا ۶ عدد ران مرغ بدون پوست و استخوان
- آب مرغ
- لوبیاسبز خردشده (۴۵۰ گرم)
- ۳ قاشق غذاخوری کره
- ۴ حبه سیر
- پاپریکا
- پودر پیاز
- نمک و فلفل
- آبلیمو تازه
- سس تند
- جعفری تازه خردشده
رانهای مرغ را با ادویه‌ها مزه‌دار کنید. لوبیاسبزها را آماده کنید. لوبیاسبز را در ماکروویو یا فر بپزید تا ترد شود. مرغ‌ها را در کره سرخ کنید. سپس جعفری خردشده، سیر، سس تند و لوبیاسبز را در مقداری کره تفت دهید. آبلیمو و آب مرغ را اضافه کرده و صبر کنید تا سس کمی غلیظ شود. مواد را در کنار ران مرغ قرار دهید و این شام لذیذ را میل کنید.
۳. استیک با رشته فرنگی کدو سبز یا کدو حلوایی
این شام رژیمی جز غذاهای کم کربوهیدرات است که در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود. لیست مواد لازم به شرح زیر است.
- ۴۵۰ گرم استیک در ابعاد کوچک
- کدوسبز یا کدوحلوایی متوسط
- روغن‌زیتون
- کره
- ۲ قاشق چای‌خوری سیر خردشده
- آب گوشت یا سبزیجات
- جعفری خردشده
- برگ آویشن تازه
- آبلیمو
- سس سویا کم‌سدیم
- سس تند
- فلفل سیاه
سس سویا، آبلیمو، روغن زیتون، فلفل سیاه و سس تند را مخلوط کرده و تکه‌های استیک را با آن مزه‌دار کنید. بعد از چند ساعت مزه‌دار شدن، استیک‌ها را تفت دهید. باید ماهیتابه کاملا داغ شده باشد. کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید. سپس کره، سیر، نمک و فلفل را اضافه کنید.
کدوسبز با کدو حلوایی را با رنده رشته‌ای کنید. بعد از سرخ‌شدن استیک‌ها آنها را داخل بشقاب ریخته و در همان ماهیتابه کمی کره، آبلیمو، فلفل قرمز و آب گوشت بریزید. رشته‌های کدوسبز را به آن اضافه کنید. بعد از ۲ تا ۳ دقیقه جعفری و آویشن را مخلوط کنید. شام شما آماده سرو است.
۴. ماهی سالمون خامه ای
این روش تهیه غذا کم کربوهیدرات بوده و می‌توان در رژیم کتوژنیک هم از آن استفاده کرد. غذا در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود و طعم ماهی بسیار لذیذ است. لیست مواد لازم به شرح زیر است.
- فیله ماهی قزل‌آلا
- روغن زیتون
- کره
- ۳ حبه سیر
- پیاز کوچک خرد شده
- آب سبزیجات
- گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب
- خامه غلیظ
- نمک و فلفل
- اسفناج
- پارمسان رنده شده
- جعفری خردشده
به ماهی کمی نمک و فلفل بزنید و آن را در روغن سرخ کنید. ماهی را کنار گذاشته و در همان ماهیتابه سیر رنده‌شده و پیاز را تفت دهید. گوجه‌فرنگی‌های خشک را اضافه کرده و در آخر آب سبزیجات را بریزید. صبر کنید تا سس کمی غلیظ شود. سپس خامه غلیظ را به مخلوط اضافه کنید. اسفناج‌ها را درون سس ریخته و کمی پنیر روی آن بریزید.
فیله ماهی را درون ماهیتابه قرار داده و جعفری خردشده روی آن بپاشید. سس را روی آن ریخته و غذای شما آماده است. می‌توانید این غذا را با برنج هم میل کنید. اگر رژیم کتو دارید، به‌جای برنج از گل‌کلم بخارپز استفاده کنید.
۵. خورش مرغ بهاره
این غذا بسیار ساده است و کالری کمی دارد. لیست مواد لازم به شرح زیر است.
- ۵۰۰ گرم فیله مرغ
- دو عدد بیکن دودی
- روغن زیتون
- رزماری
- پیاز
- دو عدد هویج
- ۴۰۰ گرم سیب‌زمینی
- ۱۰۰ گرم جو
- آب مرغ
- ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر
- ۲ عدد کدوسبز
- ۲۰۰ گرم لوبیاسبز
- سس نعناع
بیکن‌های دودی را در روغن زیتون تفت دهید. رزماری را به آن اضافه کنید. سبزیجات را ریز خرد کنید. همراه با پیاز، هویج و سیب‌زمینی خردشده تفت دهید. جو از قبل پخته‌شده را به آن اضافه کنید. آرد سبوس‌دار، آب مرغ و شیر نیم چرب را به آن اضافه کنید. فیله مرغ و کدوهای قطعه‌قطعه‌شده و سرخ‌شده را به مواد اضافه کرده و ده دقیقه تفت دهید. در آخر سس نعناع را روی خورش ریخته و غذا را میل کنید.
۶. فریتاتا سیب زمینی و بروکلی
فریتاتا سیب‌زمینی و بروکلی را می‌توانید به‌عنوان شام رژیمی میل کنید. لیست مواد لازم به شرح زیر است.
- ۶۰۰ گرم سیب‌زمینی
- پیازچه
- ۳۰۰ گرم کلم‌بروکلی
- فلفل قرمز
- پاپریکا
- ۸ عدد تخم‌مرغ
- ۴۰ گرم پنیر چدار
- اسفناج
- روغن زیتون
در یک ماهیتابه روغن زیتون ریخته، سیب‌زمینی و کلم‌بروکلی را ریز خردکرده و به آن اضافه کنید. نمک، فلفل و پاپریکا را هم اضافه کرده و ۱۵ دقیقه مواد را تفت دهید. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید. نمک، فلفل و پنیر چدار را با آن مخلوط کنید. اسفناج را کمی تفت دهید و سپس همه مواد را با هم مخلوط کنید. دو دقیقه صبر کنید تا غذا آماده شود. فریتاتای شما آماده است.
لیست شام رژیمی بدون نان و برنج
اگر تصمیم دارید شام سبکی میل کنید یا رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو دارید، باید نان و برنج را از وعده شام حذف کنید. علاوه بر غذاهای رژیمی که در این مطلب آموزش دادیم، بسیاری از غذاهای ایرانی و سنتی وجود دارند که می‌توانید به‌راحتی آماده کنید.
- کتلت گوشت
- کتلت بادمجان
- کتلت هویج
- شامی گیلانی
- خوراک لوبیاچیتی
- کباب مرغ
- عدسی
- کشک‌بادمجان
- کله‌جوش
- کوفته تبریزی
- کباب کوبیده
- بریانی
- کوکو سیب‌زمینی
- پیتزا با نان ذرت
غذای نونی رژیمی برای شام
برای داشتن رژیم سالم می‌توانید برنج را در ناهار مصرف کرده و برای شام غذاهای نونی میل کنید. برخی از بهترین غذاهای نونی رژیمی برای شام عبارتند از:
- ساندویچ مرغ و قارچ
- پیتزای خانگی
- انواع کتلت
- کوکو سبزی
- پیراشکی گوشت
- پیراشکی سیب‌زمینی
- رولت مرغ
- سمبوسه سیب‌زمینی
- املت گوجه‌فرنگی
- املت سبزیجات
لیست غذاهای کم کالری برای شام رژیمی
غذاهایی که در این مطلب آموزش دادیم، همگی کم کالری بوده و برای رژیم لاغری و شام رژیمی مناسب هستند. اما اگر می‌خواهید در میان غذاهای ایرانی شام کم کالری تهیه کنید، لیست زیر به شما کمک می‌کند. در این لیست کالری غذاها ذکر شده است.
| اسامی غذاها | مقدار کالری در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| باقلاقاتق | ۲۲۰ کالری |
| عدس‌پلو | ۱۹۸ کالری |
| دلمه به | ۲۰۴ کالری |
| میگوپلو | ۱۷۳ کالری |
| قلیه مرغ | ۲۱۰ کالری |
| خورش کرفس | ۱۵۰ کالری |
| خورش ناردون | ۲۰۶ کالری |
| سالاد سزار | ۱۵۰ کالری |
| سالاد انار | ۱۳۸ کالری |
| سالاد الویه رژیمی | ۲۰۸ کالری |
| تاکو مرغ | ۱۸۴ کالری |
| ساندویچ کتلت | ۳۰۰ کالری |
| جوجه کباب | ۲۳۱ کالری |
| کباب تابه‌ای | ۲۱۲ کالری |
| کوکو عدس | ۱۵۸ کالری |
شام رژیمی فوری
بسیاری از شام‌های رژیمی در زمان کوتاهی تهیه می‌شوند. غذاهایی که با فیله مرغ، سینه مرغ، گوشت چرخ‌شده و سبزیجات تهیه می‌شوند، معمولا زمان زیادی از شما نمی‌گیرند. انواع سالادها، کوکو‌های مختلف، املت، کتلت و برخی سوپ‌ها بیشتر از ۲ ساعت زمان شما را نمی‌گیرند.
انواع سالادها، کوکو‌های مختلف، املت، کتلت و برخی سوپ‌ها بیشتر از ۲ ساعت زمان شما را نمی‌گیرند.
شام رژیمی برای لاغری شکم
بدن برای فعالیت به چربی نیاز دارد. اما چربی اضافی در قسمت‌های مختلف بدن به‌ویژه شکم و پهلوها جمع می‌شوند. به این چربی، چربی احشایی می‌گویند. اگر می‌خواهید چربی شکم را کاهش دهید، با برخی غذاها و فعالیت بدنی می‌توان به نتیجه دلخواه رسید.
وعده‌غذایی شما باید سرشار از پروتئین و فیبر باشد. همچنین باید مصرف قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی‌های ترانس تا حد زیادی کاهش پیدا کند. به‌عنوان‌مثال سالاد سزار با مرغ کبابی و همراه با سس خانگی می‌تواند وعده‌غذایی خوبی برای لاغری شکم باشد. انواع ماهی، برگر مرغ و کباب‌ها سرشار از پروتئین بوده و برای شام رژیمی مناسب هستند.
شام رژیمی برای ورزشکاران و بدنسازی
ورزشکاران هم برای سلامتی و هم برای بهبود عملکرد خود حین ورزش باید به تغذیه توجه زیادی داشته باشند. به همین دلیل تغذیه ورزشی یک بحث مفصل بوده و نکات زیادی را شامل می‌شود. در تمامی وعده‌های غذایی ورزشکاران باید موارد زیر رعایت شود.
- اگر قبل از وعده شام ورزش کرده‌اید، حتما برای ریکاوری و بازگشت انرژی کربوهیدرات مصرف کنید.
- برای کمک به بازیابی عضلات پروتئین استفاده کنید.
- برای جذب ویتامین‌ها و تولید هورمون و انرژی طولانی‌مدت باید چربی در وعده‌غذایی وجود داشته باشد.
- برای سالم ماندن بدن باید انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی در غذا وجود داشته باشد.
یکی از مشکلات ورزشکاران تنوع نداشتن در شام رژیمی است. می‌توانید از غذاهای مختلف استفاده کنید. فقط توجه داشته باشید که چهار گروه اصلی زیر در وعده‌غذایی باشد.
- پروتئین بدون چربی
- کربوهیدرات با فیبر بالا
- ریزمغذی‌ها و سبزیجات
- مقدار کمی چربی
می‌توانید برای شام رژیمی ورزشکاران از ایده‌های زیر استفاده کنید.
| ردیف | شام رژیمی پیشنهادی برای ورزشکاران |
|---|---|
| ۱ | گوشت بدون چربی کبابی + سبزیجات یا سالاد کبابی + سیب‌زمینی پخته یا نان خردشده |
| ۲ | سبزیجات سرخ‌شده + مرغ یا گوشت گاو + رشته‌فرنگی یا برنج |
| ۳ | ماکارونی با گوجه‌فرنگی و سبزیجات برشته + مرغ |
| ۴ | ماهی‌تن در روغن زیتون فوق بکر با پاستا + لوبیاسبز یا سبزیجات دیگر |
| ۵ | املت تخم‌مرغ با سیب‌زمینی + کدوسبز، فلفل‌دلمه‌ای و پنیر |
| ۶ | ماهی کبابی با سیب‌زمینی پخته و کلم‌بروکلی و مارچوبه بخارپز |
| ۷ | برگر خانگی با نان سبوس‌دار + سبزیجات+ هوموس یا آووکادو به‌عنوان سس |
شام رژیمی با مرغ
بسیاری از پیشنهادات برای شام رژیمی حاوی مرغ هستند. شما می‌توانید از مرغ چرخ‌شده برای کباب یا کتلت مرغ استفاده کنید. همچنین فیله طعم‌دار یا سینه مرغ را می‌توان همراه با سبزیجات میل کرد. سالاد الویه رژیمی، سالاد سزار و پلو همراه با مرغ از دسته شام های رژیمی محسوب می‌شوند.
شام رژیمی سیر کننده
برای شروع رژیم لاغری هوشمندانه‌ترین کار استفاده از غذاهایی است که شما را سیر می‌کنند. بدون شک یک بشقاب سالاد برای وعده شام سریع شما را گرسنه کرده و مجبور به پرخوری می‌شوید. هضم پروتئین و فیبر مدت‌زمان زیادی طول کشیده و بهتر شما را سیر نگه می‌دارند. همچنین این مواد غذایی قند خون را ثابت نگه داشته و از افزایش یا افت شدید آن خودداری می‌کند. اما اگر وعده‌غذایی شما پر کربوهیدرات باشد، مثلا فقط ماکارونی بخورید، تغییرات قند خون زیاد می‌شود. حتما سبزیجات و غلات کامل را در وعده شام بگنجانید.
شام رژیمی پروتئینی
وعده‌های غذایی با پروتئین بالا مدت‌زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارند. اگر می‌خواهید وعده‌غذایی با پروتئین بالا مصرف کنید، موارد زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
- پاستا همراه با ماهی سالمون
- همبرگر خانگی
- انواع املت
- سالاد کینوآ مرغ
- عدس همراه با فیله گوشت
- انواع کباب
- چیکن استراگانوف
- تن‌ماهی
- سالاد لوبیا و تن‌ماهی
- فیله مرغ
بهترین شام رژیمی
بهترین شام رژیمی غذایی است که تمامی گروه‌های غذایی در آن گنجانده شده باشد. باید در بشقاب شما پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات به مقدار کافی باشد. برای شام بهتر است از غذاهای کم کربوهیدرات استفاده کنید.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک تغذیه
اگر قصد لاغری یا بدنسازی را دارید، باید تمامی وعده‌های شما رژیمی باشند. شام رژیمی کمک می‌کند که علاوه بر کاهش وزن تا مدت‌زمان زیادی سیر باشید. در این مطلب چند مورد از غذاهای رژیمی برای شام را آموزش دادیم. همچنین از میان غذاهای ایرانی موارد کم‌کالری و سالم را معرفی کردیم. نکته مهم این است که وعده‌غذایی را خودتان با مواد اولیه سالم تهیه کنید. استفاده از مواد فراوری شده یا غذاهای رستورانی در رژیم شما مشکل ایجاد می‌کنند.
