علت اصلی درد قاعدگی چیست؟ + غذاهای مفید و مضر

علت درد قاعدگی

قبل از شروع قاعدگی، سلول هایی که جداره رحم را شکل می دهند که سلول های اندومتریال نامیده می شوند، بتدریج در طول قاعدگی می شکنند و مقدار زیادی پروستوگلاندین التهابی را آزاد می کنند. این مواد شیمیایی، رگهای خونی را در رحم منقبض کرده و موجب انقباض لایه عضلانی می شوند که همین باعث دردهای قاعدگی می شود. برخی از پروستوگلاندین ها وارد جریان خون می شوند که این باعث سردرد، تهوع، استفراغ و اسهال می شود.
محققان، تعدادی از پروستوگلاندین هایی که بواسطه سلول های رحم تولید می شوند را اندازه گیری کردند و دریافتند که این پروستوگلاندین ها در زنانی بیشتر است که درد قاعدگی را بیشتر تجربه می کنند. این به توضیح دلیل کارامدی و مفید بودن داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی برای درد قاعدگی کمک می کند. داروهای ایبوپروفن (Motrin)، ناپروکسن (Aleve) و دیگر داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی، تولید پروستوگلاندین ها را کاهش می دهد. این داروها، جریان قاعدگی را کمتر کرده و ممکن است درد قاعدگی را کاهش دهند.

نگاه دقیقتر به استروژن

دراینجا یک رویکرد اساسی وجود دارد. بجای متمرکز شدن روی پروستوگلاندین ها، بهتر است به کارخانه های سلولی نگاه کنیم که این پروستوگلاندین ها را می سازند. داروهای خوراکی ضدبارداری یا قرص های جلوگیری از بارداری، تولید پروستوگلاندین را بواسطه کند کردن رشد جداره رحم کاهش می دهد. درنتیجه 90درصد زنانی که قرص های جلوگیری از بارداری را مصرف می کنند، درد قاعدگی کمتری را تجربه می کنند. با این حال تغییر رژیم غذایی می تواند منجر به همین نتایج شود.
استروژن ها، هورمون های جنسی زنانه و نوعی بارورکننده هورمونی هستند که باعث رشد سلول های بدن می شوند. در هر سیکل قاعدگی، سطح استروژن در بدن یک زن دچار افزایش و کاهش می شود. این هورمون ها باعث رشد سینه در دوره بلوغ می شوند و هرماه باعث ضخیم شدن جداره رحم در آغاز بارداری می شوند.
سطح استروژن بتدریج با پایان دوره قاعدگی بالا می رود و مجددا با شروع سیکل جدید افت می کند. سپس این هورمون به مدت 2 هفته تا سطح پیک افزایش می یابد و فورا در زمان تخمک گذاری افت می کند. این هورمون مجددا در نیمه دوم ماه افزایش یافته و سپس قبل از سیکل بعدی افت می کند که در مجموع این هورمون دوبار در طول سیکل دچار افت و خیز می شود. جریان قاعدگی (خونریزی) در جداره رحم همراه با درد قاعدگی است.

غذاهایی که با التهاب مقابله می کنند

به طور طبیعی، خوردن غذاهایی که التهاب را در بدن کاهش می دهند، به تسکین دردهای قاعدگی کمک می کند. این غذاها شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سبوس دار، حبوبات، مغزها و دانه ها هستند. تحقیقات نشان دادند که الگوی گیاهخواری برای کاهش التهاب در بدن مفید و کارامد است. کاهش التهاب بدلیل تعداد زیاد آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی است که در غذاهای گیاهی یافت می شود که این غذاها به کارکرد بهتر بدن کمک می کند.
بین غذایی که می خوریم و سطح استروژن بدن یک رابطه وجود دارد. محصولات حیوانی و چربی های اضافه شده به موادغذایی، سطح استروژن را در بدن افزایش می دهند. هرچه غذاهای غنی از استروژن را بیشتر مصرف کنیم، احتمال ضخیم ترشدن جداره رحم بیشتر است. درنتیجه وقتی این روند در طول سیکل قاعدگی رخ می دهد، این فرایند باعث تولید پروستوگلاندین بیشتر شده و منجر به افزایش سطح درد می شود.

چگونه غذاها، هورمون ها را تغییر می دهند

یک رژیم غذایی کم چرب و پرفیبر می تواند سطح استروژن را کاهش دهد. محققان سرطان توجه زیادی به این پدیده داشته اند زیرا پایین آمدن سطح استروژن در خون به کاهش خطر سرطان سینه کمک می کند. استروژن کمتر به معنی تحریک کمتر برای رشد سلول های سرطانی است.
اگر زنی که رژیم غذایی غربی را مصرف می کند، جذب چربی را به نصف کاهش دهد، سطح استروژن او به حدود 17درصد کمتر خواهد رسید. اگر مقدار جذب چربی کمتر شود، سطح استروژن بیشتر افت خواهد کرد. پایین آمدن سطح این هورمون تاثیر کمتری بر سلول های رحم خواهد داشت. علاوه بر پایین آمدن سطح استروژن، یک رژیم غذایی کم چرب می تواند مفید و سودمند باشد زیرا سبزیجات، لوبیاها، میوه و غلات کامل و سبوس دار که غنی از فیبر هستند، به بدن برای از بین بردن استروژن کمک می کنند. استروژن معمولا توسط کبد و از جریان خون وارد می شود و کبد، آن را از طریق یک لوله کوچک بنام مجرای صفراوی به درون روده می فرستد. دراینجا فیبر همانند یک اسفنج عمل می کند و آن را با دیگر ضایعات به بیرون می فرستد. هرچه فیبر در رژیم غذایی بیشتر باشد، سیستم دفع استروژن بهتر کار می کند.
محصولات حیوانی و بیشتر غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر نیستند. وقتی رژیم غذایی یک فرد متشکل از غذاهای بسته بندی شده، غلات تصفیه شده، گوشت قرمز یا لبنیات باشد، نیازهای روزانه او به فیبر تامین نمی شود. استروژن های اضافی که در دستگاه گوارش باید به فیبر متصل شوند و از بدن خارج شوند، دوباره جذب جریان خون می شوند. چرخش مجدد این هورمون، مقدار استروژن را در خون افزایش می دهد.
با این حال جذب دوباره استروژن ها می تواند با فیبر موجود در غلات، سبزیجات، لوبیاها و دیگر غذاهای گیاهی مسدود شود. وقتی محققان از زنان ژاپنی این سوال را پرسیدند که آنها غالبا چه غذایی می خورند و میزان درد قاعدگیشان چه اندازه است، آنها دریافتند که خوردن فیبر بیشتر رابطه معناداری با کمتر شدن درد قاعدگی دارد. با ممانعت از جذب دوباره استروژن، فیبر به کاهش سطح استروژن و دردهای قاعدگی کمک می کند.
نه تنها محصولات حیوانی فاقد فیبر هستند بلکه آنها می توانند به تشدید دردهای قاعدگی کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که مصرف زیاد گوشت های قرمز و گوشت فراوری شده منجر به اندومتریوز می شود. اندومتریوز یک بیماری دردناک است که درآن، سلول های رحم به دیگر بافت های بدن نفوذ می کند. زنانی که گوشت قرمز زیاد می خورند (بیش از دو وعده در روز)، با افزایش خطر ابتلا به اندومتریوز تا بیش از 56درصد مواجه می شوند. به علاوه محصولات لبنی می تواند به گردش استروژن اضافی در خون کمک کند زیرا گاوهای ماده معمولا باردار و شیرده هستند و ممکن است استروژن وارد شیر آنها شده باشد.
با پرهیز از خوردن محصولات حیوانی، غذاهای فراوری شده و روغن های اضافی، تولید استروژن کمتر می شود. با جایگزین کردن مرغ، شیر کم چرب و دیگر غذاهای بدون فیبر با غلات، لوبیاها و سبزیجات، از بین رفتن استروژن افزایش می یابد.
در یک مطالعه پژوهشی که در مجله زنان و زایمان منتشر شد، رژیم غذایی گیاهی و کم چرب، درد و علایم سندروم پیش از قاعدگی را در بیشتر زنان کاهش داد. این مطالعه شامل 33 زن بود که رژیم غذایی گیاهی کم چرب یا رژیم غذایی باقاعده را دنبال کردند و سپس درمان هایشان را باهم جابجا و تعویض کردند. تغییر رژیم غذایی به دو منظور انجام شد. اولا تغییر رژیم غذایی باعث حذف و کنار گذاشتن همه چربی های حیوانی و تقریبا همه روغن های گیاهی شد. دوما تاکید این رژیم غذایی بر غذاهای گیاهی غنی از فیبر بود. درحالیکه این زنان رژیم غذایی گیاهی کم چرب را دنبال کردند، شدت دردشان کمتر از زنانی بود که رژیم غذایی همیشگی خود را داشتند. آنها با کاهش ماندگاری آب و کمترین تغییر خلق و خو مواجه شدند. تاثیر این رژیم غذایی بقدری زیاد بود که برخی زنان از تغییر و بازگشت به رژیم غذایی باقاعده طفره رفتند حتی گرچه طرح این مطالعه به آن نیاز داشت.

غذاهای مفید برای درمان درد قاعدگی

کلید موفقیت، دنبال کردن رژیم غذایی است که اثرات مفید و سودمند آن به مرور زمان مشهود شود.

غذاهای زیر را فراوان مصرف کنید:

• غلات کامل اعم از برنج قهوه ای، نان سبوس دار و خوراک جو
• سبزیجات اعم از بروکلی، اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین، کلم بروسل، چغندر برگ
• حبوبات اعم از لوبیاها، نخود و عدس
• میوه ها اعم از سیب، انبه، بری و پرتقال

از خوردن غذاهای زیر پرهیز کنید:

• محصولات حیوانی: ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ و محصولات لبنی
• غلات تصفیه شده: نان سفید، غلات تصفیه شده، نان های شیرین و شیرینی ها
• روغن های گیاهی: چاشنی های سالاد، مارگارین و همه روغن های پخت و پز
• غذاهای چرب: دونات، پنیر، غذاهای سرخ شده، چیپس سیب زمینی

این روش همانند یک تغییر چشمگیر به نظر می رسد اما حذف و کنار گذاشتن غذاها به آرامی و طی چند روز می تواند تغییر را راحت تر کند. سعی کنید غذاهای جدید را امتحان کنید و طعم و مزه آنها را در کنار اعضای خانواده، دوستان و همسرتان بچشید. شما می توانید به مزیت ها و فواید بیشتر غذاها در طول دوره قاعدگی از جمله کاهش دردهای قاعدگی، کاهش وزن و افزایش انرژی پی ببرید. این حس آرامش می تواند برای بیشتر زنان لذتبخش باشد. به منظور جلوگیری از دردهای قاعدگی ناخواسته یا دیگر علایم، پرهیز از خوردن همه محصولات حیوانی و غذاهای چرب بسیار مهم است. خوردن غذاهای طبیعی مثل برنج قهوه ای بجای برنج سفید و نان سبوس دار بجای نان سفید باعث می شود که شما همه موادمغذی و فیبر موردنیاز بدنتان را مصرف کنید. بنابراین سعی کنید بیاموزید که چگونه برخی کارهای ساده مثل تغییر رژیم غذایی می تواند منجر به بهبود سلامت شما شود.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)