میزان نیاز روزانه کلسیم بر اساس سن و وضعیت

کلسیم چیست و چه کاری انجام می دهد؟

رژیم غذایی غنی از کلسیم (شامل لبنیات، مغزها، سبزی های برگدار و ماهی کوچک که با استخوان مصرف می شود) به ساختن استخوان ها و حفاظت از آنها کمک می کند.
کلسیم یک ماده معدنی است که برای حیات انسان ضروری می باشد. علاوه براینکه کلسیم، استخوان می سازد و آنها را سالم نگه می دارد، به انعقاد خون، انقباض عضلات و تپش قلب کمک می کند. حدود 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندانها وجود دارد.
ما هر روز کلسیم را از طریق پوست، ناخن ها، عرق کردن، ادرار و مدفوع از دست می دهیم. بدن ما نمی تواند کلسیم تولید کند، از همین رو مهم است که کلسیم کافی را از طریق غذاهایی که می خوریم بدست آوریم. وقتی کلسیم موردنیاز بدن را بقدر کافی بدست نمی آوریم، این کلسیم از استخوان ها تامین می شود. این کار برای یکبار خوب است اما اگر این روند ادامه پیدا کند، استخوان ها ضعیف و سست می شوند و براحتی می شکنند.
بسیاری از افراد کلسیم موردنیاز بدنشان را بقدر کافی جذب نمی کنند که این می تواند منجر به از بین رفتن استخوان ها، کاهش تراکم استخوان و حتی شکستن استخوان ها شود.

شما به چه مقدار قرص کلسیم نیاز دارید؟

مقدار کلسیم موردنیاز بدن به سن و جنسیت بستگی دارد.
خانم ها
50 ساله و پایینتر    روزانه 1000میلی گرم *
51 ساله به بالا    روزانه 1200 میلی گرم*
مردان
70 ساله و پایینتر    روزانه 1000 میلی گرم*
71 ساله به بالا    روزانه 1200 میلی گرم*

علامت (*) نشان دهنده مقدار کلسیمی است که مجموعا از طریق موادغذایی و مکمل جذب بدن می شود.

منابع کلسیم:

منابع غذایی غنی از کلسیم:

غذاها بهترین منبع کلسیم هستند. محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر غنی از کلسیم هستند. سبزیجات برگ سبز و سایر غذاها حاوی مقادیر کمتری کلسیم هستند. برخی آب میوه ها، غذاهای صبحانه، شیرسویا، غلات صبحانه، اسنک ها، نان ها و آب معدنی می توانند دارای کلسیم افزودنی باشند. اگر شما شیرسویا یا مایع دیگری که با کلسیم غنی شده را می خورید، ابتدا محتوی ظرف را خوب تکان دهید تا کلسیم آن در ته بطری باقی نماند.
یک روش ساده برای افزودن کلسیم به بیشتر غذاها، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری شیرخشک بدون چربی است که حاوی 50 میلی گرم کلسیم است. اضافه کردن چند قاشق غذاخوری از آن به هر وعده غذایی آسان و راحت است.

مکمل های قرص کلسیم:

مقدار کلسیم موردنیاز که از مکمل بدست می آید، به مقدار غذایی که می خورید، بستگی دارد. سعی کنید که مقدار کلسیم توصیه شده را از منابع غذایی بدست آورید و مکمل را در صورت کمبود کلسیم مصرف کنید. به طورکلی اگر کلسیم را بقدرکافی از طریق موادغذایی بدست می آورید، مکمل مصرف نکنید. مصرف زیاد کلسیم هیچ فایده اضافی ندارد. انجام اینکار ممکن است خطراتی برای سلامتی شما داشته باشد.
مکمل های کلسیم بدون نسخه و تجویز پزشک با طیف وسیعی از فرآورده ها (به صورت قرص، جویدنی، مایع و…) و به مقادیر متفاوت در بازار موجود هستند. بهترین مکمل، مکملی است که بتواند نیاز شما را برحسب در دسترس بودن، هزینه و موجود بودن برطرف کند.

در انتخاب یک قرص کلسیم موارد زیر را بخاطر بسپارید:

• مکمل های برند و مطمئن را انتخاب کنید.
• برچسب محصول را با دقت بخوانید تا از مقدار کلسیم آن مطمئن شوید. مقدار کلسیم، همان مقدار واقعی کلسیم در مکمل و تعداد دوز یا قرص های موجود در مکمل است. هنگام خواندن برچسب به مقدار هر وعده و اندازه آن توجه کنید.
• کلسیم زمانی بهتر جذب می شود که دوز 500 تا 600 میلی گرم یا کمتر از آن مصرف شود. این حالت در مورد غذاها و مکمل ها صدق می کند. سعی کنید در طول روز مقادیر کمی از غذاهای غنی از کلسیم یا مکمل ها را مصرف کنید و ترجیحا آنها را با یک وعده غذایی میل کنید. اگرچه مصرف یکباره کلسیم بهتر از نخوردن آن است اما چنین چیزی توصیه نمی شود.
• مکمل های کلسیم را با غذا مصرف کنید. غذا خوردن باعث تولید اسید معده می شود که به بدن در جذب مکمل های کلسیم کمک می کند. یک مورد استثنا، کلسیم سیترات است که وقتی با یا بدون غذا مصرف می شود، بخوبی جذب می شود.
• وقتی برای اولین بار می خواهید مکمل کلسیم مصرف کنید، ابتدا با یک مقدار کوچک شروع کنید تا بتوانید آن را تحمل کنید. وقتی مکمل ها را با برند دیگری عوض می کنید، ابتدا از مکمل 200-300 میلی گرم برای یک هفته شروع کنید و یک لیوان آب با آن بنوشید. سپس بتدریج مکمل را در هر هفته اضافه کنید.
• عوارض جانبی مکمل های کلسیم مثل گاز معده یا یبوست: اگر اضافه کردن مایعات به رژیم غذاییتان، این مشکل را حل نکرده، سعی کنید نوع دیگر یا برند دیگری از کلسیم را امتحان کنید. این کار نیازمند آزمون و خطاست تا بتوانید مکمل مناسب را برای خودتان پیدا کنید اما خوشبختانه گزینه های زیادی در بازار موجود هستند.
• در مورد تداخلات دارویی بین داروهای تجویزی یا داروهای بدون نسخه و مکمل های کلسیم با پزشک یا مراقبین سلامت یا داروخانه صحبت کنید

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)