رژیم کتوژنیک چیست قسمت(2)؟
رژیم کتوژنیک، که با نام کتو نیز شناخته می‌شود، یک رژیم غذایی کم در مصرف کربوهیدرات و بالا در مصرف چربی است. این رژیم تعداد زیادی بهبود برای سلامت بدن دارد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، می‌تواند در بهبود شرایط بیمارانی که به دیابت، سرطان، صرع یا آلزایمر مبتلا هستند، مفید باشد. در این رژیم، کربوهیدرات‌ها به میزان کمتری مصرف می‌شوند و چربیها به جای آنها قرار می‌گیرند. به عبارت دیگر، منبع سوخت بدن شما چربی خواهد بود. ضمن آنکه بسیاری از افراد با شنیدن نام غذاهای پرچرب ممکن است نسبت به آن مقاومت نشان دهند، رژیم کتوژنیک در واقع بسیاری از فواید برای سلامتی فرد دارد. در مطالعات مختلف، اثبات شده است که این رژیم می‌تواند به تنزل وزن و بهبود عملکرد بدن افراد چاق کمک کند. این رژیم بسیار شبیه به رژیم اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات است، زیرا در آن نیز مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می‌یابد و به جای آن با مصرف چربیها جبران می‌شود.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
کتوز شدن بدن به چه معناست؟
زمانی که منبع سوخت‌وساز بدن به‌جای کربوهیدرات‌ها، چربی‌های مجاز مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم باشد بدن کتوز می‌شود. وقتی مصرف کربوهیدرات را به‌طور قابل‌توجهی کم کنید، تأمین قند خون بدن، که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌شود. مصرف پروتئین هم باید متعادل شود؛ زیرا مصرف زیاد پروتئین باعث تبدیل آن به گلوکز شده و مانع از کتوز شدن بدن می‌شود.
با انجام آزمایش خون، ادرار و تنفس می‌توان مقدار کتون در بدن را اندازه‌گیری کرد تا مشخص شود بدن وارد کتوز شده یا خیر. برخی از علائم ورود به فاز کتوز عبارت‌اند از:
- تشنگی
- تکرر ادرار
- کاهش اشتها
انواع رژیم کتوژنیک
چندین نسخه از این رژیم امروز در دنیا توسط متخصصین تجویز می‌شود، که ازجمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
- کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
- رژیم کتوژنیک هدف‌گذاری شده (TKD)
- کتوژنیک با پروتئین بالا
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
این رژیم شامل مقدار کمی کربوهیدرات (۱۰%)، مقدار متوسطی پروتئین (۲۰%) و چربی بالاست (۷۰%). در این رژیم شما روزانه ۱۲۰ گرم چربی مصرف کنید. همچنین باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را از ۳۰۰+ گرم به حدود ۵۰ گرم در روز برسانید و ۱۲۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
در رژیم کتوژنیک فرد باید سطح مصرف هر نوع ماده غذایی که حاوی کربوهیدرات است، را به حداقل برساند. در این رژیم فرد باید چربیها را جایگزین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کند. زمانی که مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند، بدن فرد در حالت متابولیکی کتوز قرار می‌گیرد. زمانی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، بدن تبدیل به بستری فوق‌العاده مناسب جهت چربی سوزی می‌شود. رژیم کتوژنیک استاندارد علاوه بر کاهش وزن سبب کاهش قابل‌توجه قند خون و سطح انسولین می‌شوند.
رژیم کتو چرخه‌ای (CKD)
این رژیم به‌صورت ترکیبی از رژیم کتوژنیک و رژیم عادی است. مثلاً در طی یک هفته، پنج روز رژیم کتوژنیک خواهید داشت و در دو روز رژیم عادی که در آن کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
این رژیم کتو به فرد فرصت می‌دهد که کربوهیدرات را در حین تمرین و ورزش مصرف کند.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم شباهت زیادی به رژیم کتو استاندارد دارد. ولی این رژیم سهم پروتئین بیشتری دارد. رژیم کتوژنیک پروتئین بالا از ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدرات تشکیل می‌شود.
کدام رژیم کتوژنیک مؤثرتر است؟
تمام چهار نوع رژیم کتوژنیک که نام بردیم در نوع خود مؤثر هستند و می‌توانند جهت کاهش وزن به شما کمک کنند. اما دو نوع استاندارد و پروتئین بالا معمولاً بیشتر به افراد عادی که فعالیت‌های ورزشی پیشرفته ندارند توصیه می‌شوند. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای و هدفمند دو نوع حرفه‌ای و پیشرفته این رژیم به‌شمار می‌روند و معمولاً بدن‌سازان و ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند.
رژیم کتوژنیک و کاهش وزن
تئوری رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن این است که اگر بدن را از گلوکز محروم کنید، بدن از سوخت جایگزین به نام کتون برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد. در بدن، مغز بیشترین مصرف گلوکز را دارد به‌طوری‌که روزانه حدود ۱۲۰ گرم گلوکز مصرف می‌کند. در طول روزه‌داری یا زمانی که کربوهیدرات بسیار کمی در رژیم غذایی موجود باشد، بدن ابتدا گلوکز ذخیره شده را از کبد خارج می‌کند و از آن برای سوخت رسانی به سلول ها کمک می‌گیرد.
اگر این روند به مدت ۳ الی ۴ روز ادامه پیدا کند و گلوکز ذخیره شده به طور کامل تخلیه شود، سطح هورمون انسولین در خون کاهش می‌یابد و بدن به تدریج از چربی به عنوان سوخت اصلی خود استفاده می‌کند. چربی در کبد به اجسام کتونی تبدیل می‌شود که در غیاب گلوکز به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
شواهد علمی بیانگر این است که رژیم کتوژنیک با کاهش چربی، حفظ توده عضلانی و بهبود بسیاری از معیارهای سلامت به کاهش وزن کمک می‌کند. در یک مطالعه وسیع مشخص شد افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی کرده‌اند، ۲.۲ برابر بیشتر از افرادی که به رژیم کم کالری و رژیم کم چرب پایبند بوده‌اند، به لاغری دلخواه رسیده‌اند. همچنین در رژیم کتوژنیک سطوح تری گلیسیرید و HDL نیز مطلوب‌تر است.
رتبه‌بندی رژیم کتوژنیک در میان انواع رژیم‌های غذایی
در رتبه‌بندی بهترین رژیم‌های غذایی رژیم کتو در رتبه ۳۷ قرار دارد. در این رتبه‌بندی که توسط متخصصان حوزه سلامت انجام شده است شاخص‌های متعددی ملاک ارزشیابی قرار گرفته‌اند و نتیجه به صورت زیر است:
- رتبه از نظر بهترین رژیم غذایی جهت کاهش وزن سریع: ۴
- بهترین رژیم غذایی جهت لاغری: ۱۹
- بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب: ۳۵
- رتبه برای بهترین رژیم غذایی کاهش دیابت: ۲۶
- بهترین رژیم غذایی برای تغذیه سالم: ۴۰
- ساده‌ترین رژیم غذایی برای پیروی: ۳۵
رژیم کتوژنیک و بیماری‌ها
این رژیم می‌تواند بر بسیاری از بیماری‌ها تأثیرگذار باشد و شرایط را بهبود بخشد. اما بسیار مهم است که افرادی که درگیر بیماری هستند قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنند.
- بیماری‌های قلبی: رژیم می‌تواند باعث بهبود عوامل خطر مثل چربی خون، کلسترول، فشارخون و قند خون می‌شود
- سرطان: رژیم کتو می‌تواند سرعت رشد تومورها را کاهش دهد
- آلزایمر: رژیم کتو می‌تواند باعث کاهش سرعت پیشروی و کاهش علائم آلزایمر شود
- صرع: کتو باعث کاهش قابل‌توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع می‌شود
- آسیب‌های مغزی: برخی از آسیب‌های مغزی با رژیم کتوژنیک بهبود می‌یابند
- کبد چرب: کتو باعث کاهش چربی کبد می‌شود. همچنین به سرکوب اشتها، کاهش وزن، کاهش سطح انسولین و معکوس کردن روند بیماری کمک می‌کند
رژیم کتوژنیک و دیابت
کنترل سطح قند خون می‌تواند کمک زیادی به کاهش خطر و عوارض بیماری کند. بدن افراد مبتلا به دیابت قادر نیست کربوهیدرات را به‌خوبی تجزیه کند. رژیم کتوژنیک می‌تواند چربی‌های اضافی را که معمولاً با پیش دیابت و دیابت نوع ۲ در ارتباط است را بسوزاند. رژیم‌های کتوژنیک باعث کاهش سطح انسولین و قندخون می‌شوند.
آزمایش‌هایی بر روی زنان مبتلا به دیابت نوع دو که به مدت ۹۰ روز از رژیم کتوژنیک پیروی کردند انجام شد که نتایج حاکی از آن بود که به‌طور قابل‌توجهی سطح هموگلوبین ای وان سی (A1C)، که نشانگر مقدار قند خون بلندمدت است، کاهش داشته. مطالعاتی نشان داده افرادی که به دیابت نوع دو مبتلا بوده‌اند و از رژیم کتوژنیک پیروی کردند شاهد کنترل بیماری خود بوده‌اند. بهتر است مبتلایان به دیابت نوع دو قبل از رژیم کتو با پزشک خود مشورت کنند.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
برخی از مواد غذایی که کربوهیدرات کمی دارند عبارت‌اند از:
- گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی
- سبزی‌های غیر نشاسته‌ای
- زیتون، روغن‌زیتون، روغن نارگیل
- خامه‌ترش و پنیر خامه‌ای و ماست یونانی
- آووکادو
- آجیل، دانه‌ها و روغن‌های مفید
- انواع توت
- قهوه و چای بدون شیرینی
- شکلات تلخ و پودر کاکائو
