رژیم لاغری دوبرو، لاغری در یک چشم بهم زدن
فهرست مطالب
رژیم دوبرو که توسط یک زوج توانمند با توانایی تبلیغات گسترده ساخته شده است، یکی از رژیم‌های محبوب دنیاست که در کوتاه‌ترین زمان باعث لاغری می‌شود. در این رژیم ابتدا مصرف غذا به طور چشمگیری محدود می‌شود و سپس یک رژیم کم کربوهیدرات با آن جفت می‌شود.
بسیاری افراد از اثربخشی این برنامه غذایی تمجید می‌کنند، در حالی که برخی دیگر معتقدند رژیم دوبرو یک برنامه غذایی غیراصولی است و تنها نتیجه آن یعنی لاغری به دلیل بسیار پایین بودن کالری آن است.
رژیم لاغری دوبرو چیست؟
رژیم دوبرو یک برنامه غذایی است که بر اساس کتابی توسط تری و هدر دوبرو منتشر شده است. این رژیم، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است که شامل روزه داری متناوب و محدود کردن غذای شما به ساعات خاصی از روز است. همچنین این رژیم، دستورالعمل‌های کلی را به شما ارائه می‌کند تا نتایج بهتری را از برنامه غذایی دریافت کنید.
دکتر تری دوبرو یک جراح پلاستیک معروف است که به همراه همسر خود (هدر دوبرو) در سال ۲۰۱۸ تصمیم گرفتند که یک کتاب با عنوان رژیم لاغری منتشر کنند. در واقع طرح آنها بسیار کارساز بود، به طوری که بیشتر سلبریتی‌های هالیوودی برای کاهش وزن در کوتاه مدت به این رژیم روی آوردند. از این رو رژیم لاغری دوبرو در سال ۲۰۱۹ طرفداران بسیاری پیدا کرد و به یکی از بهترین و معروف ترین رژیم های غذایی برای لاغری تا به امروز تبدیل شده است.
به گفته سازندگان رژیم لاغری دوبرو، این طرح می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد، سطح انرژی را افزایش دهد، چربی‌سوزی را تقویت کند و علائم پیری را کُند کند.
رژیم لاغری دوبرو شامل چه مراحلی است؟
رژیم Dubrow، رژیم روزه داری متناوب را با رویکرد خوردن کربوهیدرات کمتر ترکیب می‌کند و بر خوردن غذاهای کامل، کم‌فرآوری‌شده، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تاکید دارد. این برنامه غذایی به سه مرحله تقسیم می‌شود که بر اساس طول زمان ناشتا بودن و آنچه در زمان ناشتا خورده می‌شود متفاوت است. در ادامه نگاهی اجمالی به توصیه‌های رژیم لاغری دوبرو خواهیم داشت. توجه داشته باشید، در اینجا از عناوین اصلی داخل کتاب استفاده شده است.
فاز اول: فرش قرمز را پهن کنید
این مرحله باید ۲ تا ۵ روز دنبال شود و یک روزه ۱۶ ساعته با یک بازه ۸ ساعته غذا خوردن است. غذای توصیه‌شده در این بازه، باید بین ۱۷۰ تا ۳۵۰ گرم باشند. برای مثال، طبق گفته cookinglight می‌توانید از ترکیبات غذایی زیر استفاده کنید:
- پروتئین بدون چربی
- ۱ تا ۲ وعده چربی سالم
- ۸ تا ۱۰ گرم آجیل
- ۱ وعده لبنیات
- ۱ تا ۳ فنجان سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- ۱ وعده میوه کوچک
- نصف فنجان کربوهیدرات پیچیده.
در این مرحله می‌توانید آب، قهوه، چای و هر نوشیدنی بدون کالری بنوشید، اما نباید به هیچ عنوان الکل مصرف کنید. همچنین می‌توانید از یک خوراکی خوش طعم نیز لذت ببرید. گزینه‌های شامل ذرت بو داده، ترشی یا گوشت گاو یا بوقلمون است.
فاز دوم: تابستان در راه است
کسانی که این رژیم را می‌گیرند باید فاز ۲ را تا رسیدن به وزن هدف خود دنبال کنند. در این مرحله، بازه‌ی زمانی غذا خوردن از ۱۲ تا ۱۶ ساعت در روز متغیر است (بسته به سرعت مورد نظر کاهش وزن). رژیم گیرندگان در این فاز باید همان غذاهای فاز اول را بخورند. با این تفاوت که باید چربی‌های سالم‌تر و کربوهیدرات پیچیده‌تر بیشتری بخورند. به علاوه، مصرف الکل در حد اعتدال مجاز است.
فاز سوم: در حالی که مانند یک انسان زندگی می کنید، جذاب تر به نظر برسید
در رژیم لاغری دوبرو، فاز ۳ باید به طور نامحدود دنبال شود تا کاهش وزن حفظ شود و روند اتوفاژی از مزایای ضد پیری و پیشگیری از بیماری ادامه یابد. افراد در این مرحله ۵ روز در هفته ۱۲ ساعت روزه هستند و ۲ روز در هفته ۱۶ ساعت روزه‌داری می‌کنند. غذا خوردن در این فاز نیز مانند فاز ۱ و ۲ است، با یک گزینه تقلب. در وعده تقلب شما می‌توانید هر چه که دوست دارید بخورید.
در رژیم دوبرو چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟
رژیم Dubrow دستورالعمل‌های کلی برای غذاهایی که باید بخورید را تعیین می‌کند. این دستورات بر چندین گروه غذایی سالم مانند پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌ای تاکید دارد. این غذاها به شرح زیر هستند:
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: کلم بروکلی، سبزیجات برگدار، مارچوبه، گل کلم، کلم بروکسل، کرفس و غیره.
- پروتئین‌های بدون چربی: مرغ یا بوقلمون بدون پوست، تکه‌های بدون چربی گوشت گاو یا گوسفند، غذاهای دریایی، تخم مرغ، توفو (غذایی که با شیر سویای غلیظ شده تولید می‌شود)، سویا
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، آووکادو و غیره.
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر
- میوه‌ها: سیب، موز، توت‌ها، خربزه، انگور، گیلاس، گلابی، هلو، زردآلو و غیره.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، دانه چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه و غیره.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: لوبیا، عدس، سیب زمینی شیرین، جو، کینوا، گندم سیاه، جو، نخود و غیره.
- نوشیدنی‌ها: آب، قهوه یا چای شیرین‌نشده.
نوشیدنی‌های الکلی کم قند، مانند شراب قرمز یا سفید و مشروبات الکلی، در مرحله دوم و سوم رژیم مجاز است. با این حال، به شما توصیه می‌شود که مصرف الکل خود را به یک نوشیدنی در روز محدود کنید و در روزهایی که الکل مصرف می‌کنید، فقط یک وعده میوه مصرف کنید.
در رژیم دوبرو چه غذاهایی نباید بخوریم؟
غذاهای بسیار فرآوری‌شده و تصفیه‌شده باید در رژیم لاغری دوبرو محدود شوند، از جمله:
- غذاهای فرآوری‌شده: وعده‌های غذایی راحت، چیپس سیب‌زمینی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، فست‌فود، محصولات پخته‌شده، آب‌نبات و غیره.
- غلات تصفیه‌شده: نان سفید، پاستا، بیسکویت، پنکیک، آرد تورتیلا، کراکر (نوعی بیسکویت)، برنج سفید
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر: نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب‌میوه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی
- گوشت‌های پرچرب: بیکن، استیک، گوشت چرب بره، سوسیس و غیره.
- روغن‌های تصفیه شده: روغن کانولا، روغن ذرت، روغن سویا، چربی‌های هیدروژنه.
به خاطر داشته باشید که این غذاها را می‌توانید هر چند وقت یکبار مصرف کنید، زیرا این برنامه به شما اجازه می‌دهد تا روزهای تقلب را در طول فاز دوم و سوم رژیم غذایی انجام دهید.
برنامه غذایی یک هفته ای برای رژیم دوبرو
در ادامه، بدون هیچ مقدمه‌ای سراغ معرفی یک رژیم غذایی با بازه‌ی ۱۶ ساعت روزه داری و هشت ساعت بازه غذاخوری می‌رویم.
شنبه
- نهار و صبحانه ساعت ۱۱ صبح: املت گیاهی با دو تخم مرغ، پنیر و آووکادو
- میان وعده ساعت ۲ بعد از ظهر: میوه و یک قوطی تن ماهی
- میان وعده ساعت ۴ عصر: میوه و یک مشت آجیل
- شام ساعت ۷ شب: ماهی سالمون، سیب‌زمینی شیرین برشته و یک سالاد با روغن زیتون و سرکه بالزامیک.
یکشنبه
- نهار ساعت ۱۱: بلغور جو دوسر تهیه‌شده از جو دوسر و شیر، به همراه توت و آجیل
- میان وعده اول: یک فنجان سبزیجات و گواکامول (نوعی غذای مکزیکی که از آووکادو تهیه می‌شود)
- میان وعده دوم: یک تکه میوه و دو تخم مرغ آب پز
- شام ساعت ۷ شب: استیک بدون چربی با سبزیجات برشته پخته‌شده در روغن زیتون.
دوشنبه
- نهار ساعت ۱۱: املت گیاهی با دو تخم مرغ، پنیر و آووکادو
- میان وعده اول: یک تکه میوه و یک مشت آجیل
- میان دوم: یک تکه میوه
- شام ساعت ۷ شب: فیله بزرگ ماهی سفید، ذرت بلال شده و سالاد باغچه با روغن زیتون
سه شنبه
- نهار ساعت ۱۱: کره بادام‌زمینی روی یک تکه نان تست سبوس‌دار، به همراه موز ورقه‌شده
- میان وعده اول: یک تکه میوه و یک کاسه کوچک ماست
- میان وعده دوم: یک قوطی ماهی تن و یک مشت آجیل
- شام ساعت ۷ شب: توفو سرخ‌شده با سبزیجات آسیایی.
چهارشنبه:
- نهار: املت گیاهی با دو تخم مرغ، پنیر و آووکادو
- میان وعده اول: یک تکه میوه و یک مشت آجیل
- میان دوم: یک تکه میوه و یک قوطی تن ماهی
- شام ساعت ۷ شب: فلفل دلمه‌ای با لوبیا سیاه و گوشت چرخ‌کرده بدون چربی، به همراه گواکامول.
پنجشنبه
- نهار ساعت ۱۱: بلغور جو دوسر تهیه‌شده از جو دوسر و شیر، به علاوه توت و آجیل
- میان وعده اول: یک تکه میوه و دو تخم مرغ آب‌پز
- میان وعده دوم: یک فنجان سبزیجات و گواکامول
- شام ساعت ۷ شب: گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات بدون چربی پخته‌شده در روغن زیتون.
جمعه
- نهار: املت گیاهی با دو تخم‌مرغ، پنیر و آووکادو
- میان اول: یک تکه میوه و یک مشت آجیل
- میان وعده دوم: یک تکه میوه، یک فنجان سبزیجات و گواکامول
- شام ساعت ۷ شب: سینه مرغ پخته‌شده، سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون و یک رول نان سبوس‌دار کوچک.
رژیم لاغری دوبرو چه مزایایی دارد؟
رژیم دوبرو بر خوردن غذاهای سالم و کامل و استفاده از غذاهای کم فرآوری شده تاکید دارد که می‌تواند علاوه بر کاهش وزن به پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها کمک کند. در ادامه فواید سلامتی این رژیم غذایی را بررسی خواهیم کرد.
۱. کاهش وزن و لاغری با رژیم دوبرو
رژیم دوبرو نوعی رژیم لاغری است. بسیاری از غذاهای رژیم دوبرو دارای مواد مغذی مهمی مانند فیبر هستند که به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کنند تا به افزایش احساس سیری کمک کنند. زمانی که شما سیر هستید، کمتر غذا می‌خورید. در نتیجه کالری کمتری دریافت می‌کنید. کمبود کالری باعث می‌شود که بدن برای تامین سوخت خود، به سراغ چربی‌ها برود. بنابراین چربی‌سوزی و لاغری اتفاق می‌افتد.
این رژیم همچنین نوعی رژیم کم کربوهیدرات است که ممکن است به افزایش متابولیسم و کاهش گرسنگی و چربی شکم کمک کند. علاوه بر این، این طرح شامل روزه متناوب است که نشان داده شده است به کاهش وزن کمک می‌کند.
در واقع، طی یک بررسی مشخص شد که روزه داری متناوب ممکن است به اندازه کاهش کالری در کاهش وزن موثر باشد. ۳ تا ۱۲ هفته روزه داری متناوب می‌تواند منجر به کاهش وزن تا ۸ درصد از وزن بدن شما شود. علاوه بر این، تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که روزه داری متناوب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد، که می‌تواند به بدن شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزاند.
سایر فواید سلامتی
علاوه بر کاهش وزن، رژیم سلبریتی‌ها ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد. طبق گفته healthline، این فواید سلامتی عبارت‌اند از:
- کاهش التهاب: مطالعات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند التهاب بدن را کاهش دهد. با کاهش التهاب بدن، کمتر به بیماری‌های مزمن مبتلا خواهید شد.
- بهبود سلامت قلب: ثابت شده است که روزه‌داری متناوب و رژیم‌های کم کربوهیدرات سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را کاهش می‌دهند که ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشند.
- تثبیت قند خون: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد و توانایی بدن شما را برای استفاده بهتر از انسولین (هورمونی که در کنترل قند خون نقش دارد) افزایش می‌دهد.
- بهبود سلامت مغز: اگرچه تحقیقات بیشتر به مطالعات حیوانی محدود می‌شوند، اما نشان داده شده است که روزه داری متناوب می‌تواند عملکرد مغز را تقویت کند و علائم پیری مغز را کُند کند.
معایب و عوارض رژیم دوبرو
علی‌رغم بسیاری از مزایای احتمالی مرتبط با رژیم دوبرو، نکات منفی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت:
- بسیاری از طرح‌های استفاده شده در این رژیم از دیگر رژیم‌ها استخراج شده است و فقط با تغییر نام تجاری ارائه شده است. عدم ارائه ایده‌های جدید یکی از بارزترین انتقادهای واردشده به رژیم لاغری دوبرو است.
- علاوه بر این، این برنامه روی رسیدن به بهترین ظاهر فیزیکی شما با کاهش وزن بیشتر و کند کردن علائم پیری تمرکز دارد. در واقع، در این رژیم، ظاهر زیبا بر سلامت کلی اولویت دارد که یکی از معایب اصلی این برنامه غذایی به شمار می‌رود.
- این رژیم همچنین توصیه‌های بسیار کلی در مورد نوع غذاها و میزان مصرف، ارائه می‌دهد. در حالی که این مورد ممکن است برای افرادی که به دنبال انعطاف در برنامه غذایی خود هستند خوب باشد، برای دیگران ممکن است رعایت آن سخت باشد، چرا که حداقل راهنمایی را در مورد نوع و مقدار غذاهای مصرفی ارائه می‌دهد.
- علاوه بر این، این برنامه ممکن است بسته به غذاهایی که انتخاب می‌کنید و مقدار غذایی که برای خوردن در طول روز انتخاب می‌کنید، کالری بسیار کمی داشته باشد. اگرچه کاهش کالری می‌تواند باعث کاهش وزن شود، اما نخوردن غذای کافی می‌تواند به متابولیسم شما آسیب برساند و ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، ضعف، تغییرات خلق و خو و عدم تمرکز ایجاد کند.
- در نهایت، در حالی که رژیم روزه داری متناوب به‌طورکلی امن است، اما برای افراد دارای شرایط سلامت خاص مانند دیابت نوع ۱ یا فشار خون پایین، نامناسب است.
- همچنین، روزه برای زنان باردار یا شیرده نیز مناسب نیست. زنان نسبت به محدودیت کالری حساس‌تر هستند و برخی شواهد نشان می‌دهند که روزه‌داری ممکن است اثرات منفی بر باروری داشته باشد. بنابراین، زنان ممکن است بخواهند از یک رویکرد اصلاح‌شده‌تر برای این رژیم استفاده کنند و تنها چند روز در هفته به جای هر روز، روزه‌داری را انجام دهند.
برای رژیم دوبرو، با چه پزشکی مشورت کنیم؟
تمامی رژیم‌ها، در کنار فواید خود عوارض جانبی بالقوه‌ای دارند و برای همه افراد مناسب نیستند. هر فرد دارای ساختار بدنی متفاوت است و نیاز به یک رژیم غذایی منحصر به فرد دارد. دکتر تغذیه در دکترتو، فردی است که می‌تواند نیازهای غذایی شما را تشخیص دهد و بهترین رژیم غذایی را برای شما ارائه کند. همچنین برای شروع هر رژیمی، شما نیاز به اطلاعات بیشتری خواهید داشت. مشورت با یک مشاوره تغذیه شما را از هشدارها و خطرات هر رژیم غذایی آگاه خواهد کرد.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
رژیم دوبرو یک برنامه روزه داری متناوب است که بر روی خوردن غذای کامل و کم کربوهیدرات تمرکز دارد. با این حال، همانطور که اشاره شد، رژیم دوبرو سعی می‌کند روزه را با یک رژیم غذایی کم تا بسیار کم کالری ترکیب کند. به همین دلیل این برنامه برای درازمدت سالم و یا پایدار نیست.
بیشتر فواید سلامتی که از رویکردهای روزه داری مشاهده می‌شود به دلیل خوردن در یک بازه زمانی مشخص است، نه کاهش قابل توجه کالری. دغدغه دیگری که از این رژیم ساطع می‌شود، تمرکز برنامه روی نتایج سطحی است. مزایای زیادی برای سلامتی وجود دارد که می‌توان از خوردن غذاهای فرآوری‌شده کمتر، خوردن سبزیجات بیشتر و روزه‌داری متناوب به دست آورد که همه اینها هیچ ارتباطی با ظاهر زیبا ندارند.
بنابراین، این رژیم می‌تواند در کوتاه مدت به کاهش وزن شما کمک کند، اما گزینه مناسبی برای طولانی مدت نیست.
