رژیم فلکسترین چگونه باعث لاغری می شود
آنچه در این مقاله می‌خوانیدرژیم غذایی فلکسترین نوعی رژیم نیمه گیاهخواری است که مبنای آن بر مصرف غذاهای گیاهی بیشتر و غذاهای حیوانی کمتر است. این رژیم هیچ دسته غذایی را حذف نمی‌کند می‌توان در آن گوشت خورد. این رژیم مزایای رژیم گیاهخواری را دارد اما به دلیل داشتن گوشت در برنامه غذایی، باعث کاهش برخی مواد مغذی و ویتامین‌ها در بدن نمی‌شود.
فهرست مطالب
رژیم فلکسترین، نوعی رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن و لاغری است که بیشتر غذاهای آن بر پایه گیاه و سبزیجات هستند، البته مصرف گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی هم در آن مجاز است. رژیم فلکسترین به نسبت سایر رژیمهای غذایی گیاهی یا وگان انعطاف‌پذیری بیشتری دارد. این روش به خصوص برای افرادی مناسب است که دوست دارند خوراکی‌های گیاهی بیشتری را به برنامه غذایی‌شان اضافه کنند و در عین حال هم گوشت در برنامه داشته باشند.
رژیم فلکسترین چیست؟
به نقل از «healthline» رژیم فلکسترین (Flexitarian Diet) توسط یک متخصص تغذیه به نام دان جکسون بلانتر (Dawn Jackson Blatner) ارائه شد و در مدت کوتاهی در زمره معروف ترین رژیم های غذایی دنیا قرار گرفت. هدف این رژیم بهره‌مندی از مزایای گیاه خواری و همزمان استفاده متعادل از فرآورده‌های حیوانی و گوشتی بود. به همین دلیل اسم این رژیم از ترکیب دو واژه «flexible» به معنای «منعطف» و «vegetarian» یعنی «گیاهخواری» شکل گرفته است.
افراد در رژیم گیاهخواری غذاهای گوشتی و فرآورده‌های حیوانی را نمی‌خورند، در حالی که وگان‌ها کلاً از مصرف گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و تمام فرآورده‌های حیوانی پرهیز می‌کنند. به همین دلیل افرادی که رژیم فلکسترین می‌گیرند را نمی‌توان گیاهخوار یا وگان دانست. این رژیم غذایی هیچ قاعده و اصول مشخصی ندارد و خبری از تعداد کالری یا مصرف ریزمغذی‌ها در آن نیست. در واقع، رژیم فلکسترین بیشتر نوعی سبک زندگی است تا رژیم غذایی و بر پایه اصول زیر شکل گرفته است:
- مصرف هرچه بیشتر میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
- تأکید بر مصرف پروتئین‌های گیاهی به‌جای حیوانی
- مصرف گاه و بی‌گاه گوشت و فرآورده‌های حیوانی
- به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری‌شده و مصرف بیشتر غذاهای طبیعی
- محدودیت مصرف قند و شیرینی‌های مصنوعی.
به لطف ماهیت منعطف این رژیم و تأکیدی که بیشتر بر مصرف خوراکی‌های مشخص دارد تا حذف مواد غذایی غیرمجاز، رژیم فلکسترین گزینه محبوب و پرطرفداری میان افرادی است که به دنبال سالم‌خواری و تغذیه سالم هستند. هدف کلی در این رژیم مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مغذی‌تر و گوشت کمتر است.
رژیم فلکسترین چطور کار می کند؟
به نقل از «verywellfit» در رژیم فلکسی ترین، هر پنج گروه غذایی در برنامه غذایی وجود دارند و خبری از حذف هیچ گروهی نیست و پروتئین لازم از گوشت و پروتئین‌های غیرگوشتی ازجمله لوبیا، نخودفرنگی یا تخم‌مرغ، میوه و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و سس‌ها تامین می‌شود. رژیم فلکسترین یک برنامه غذایی پنج هفته‌ای شامل سه وعده اصلی صبحانه، ناهار، شام و میان وعده است. در این رژیم می‌توانید دقیقاً عین برنامه تعیین‌شده پیش بروید یا در هفته‌های مختلف طبق سلیقه و ذائقه خود غذاها را جابه‌جا کنید.
فلکسترین به رژیم سه-چهار-پنج کالری معروف است، ۳۰۰ کالری در وعده صبحانه، ۴۰۰ کالری در ناهار و ۵۰۰ کالری هم برای شام. میان وعده‌ها هم هرکدام حدود ۱۵۰ کالری تأمین می‌کنند. مجموع کالری دریافتی روزانه باید ۱۵۰۰ کالری باشد. بسته به میزان فعالیت روزانه، جنسیت، قد و وزن، می‌توان تغییراتی در برنامه داد و میزان کالری دریافتی را کمتر یا بیشتر کرد. مهم‌ترین نکته این رژیم این است که مطابق با روند خودتان پیش می‌روید، می‌توانید سفت و سخت برای یک رژیم پنج هفنه‌ای برنامه‌ریزی کنید یا اینکه هر هفته فقط یکی دو روز بعضی دستورات غذایی را انجام دهید.
نمونه رژیم فلکسترین
رعایت رژیم فلکسی ترین یعنی محدود کردن مصرف گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی و تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی مغذی. میزان مصرف فرآورده‌های حیوانی و گوشتی سلیقه‌ای است و می‌توان آن را کم و زیاد کرد. در ادامه نمونه رژیم فلکسترین برای یک هفته را آورده‌ایم:
شنبه
- صبحانه: جو دوسر با سیب، بذر کتان آسیاب شده و دارچین
- ناهار: سالاد سبزیجات همراه با میگو، ذرت، لوبیا سیاه و آووکادو
- شام: سوپ عدس با نان غلات کامل و سالاد
یکشنبه
- صبحانه: نان تست غلات کامل با آووکادو و تخم‌مرغ آب‌پز
- ناهار: یک کاسه بوریتو همراه برنج قهوه‌ای، لوبیا و سبزیجات
- شام: نودل و کدو همراه با سس گوجه و لوبیای سفید
دوشنبه
- صبحانه: ماست نارگیل با موز و گردو
- ناهار: رول غلات کامل با حمص، سبزیجات و نخود
- شام: ماهی سالمون کبابی، سیب‌زمینی شیرین پخته، و لوبیا سبز
سه‌شنبه
- صبحانه: اسموتی با شیر بادام بدون شکر، اسفناج، کره بادام‌زمینی، و توت یخ‌زده
- ناهار: سالاد کلم پیچ سزار با حبوبات و سوپ گوجه
- شام: مرغ پخته، کینوا و گل کلم کبابی
چهارشنبه
- صبحانه: ماست یونانی همراه بلوبری و تخم کدو
- ناهار: رپ چغندر با سبزیجات و سس دیپ بادام‌زمینی
- شام: خورش عدس با سالاد
پنج‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ با سبزیجات سرخ‌شده و سالاد میوه
- ناهار: ساندویچ کره بادام‌زمینی همراه با تکه‌های توت روی نان غلات کامل
- شام: برگر لوبیا سیاه با آووکادو و سیب‌زمینی سرخ‌شده شیرین
جمعه
- صبحانه: توفو همراه با سبزیجات و چاشنی
- ناهار: سالاد کینوا با کرن‌بری خشک و پنیر فتا
- شام: دلمه فلفل با بوقلمون چرخ شده و سالاد
مزایای رژیم فلکسترین
از آنجایی که رژیم فلکسترین با نیازهای تغذیه‌ای، اهداف سلامتی و سلیقه غذایی هر فرد تناسب پیدا می‌کند می‌تواند مزایای بی‌شماری برای بدن داشته باشد. هرچند که مثل هر رژیم غذایی احتمالاً معایبی هم دارد که در ادامه به مزایا و معایب رژیم فلکسترین می‌پردازیم.
رژیم فلکسترین تمام گروه‌های در هرم غذایی را دربر می‌گیرد یعنی احتمالاً تمام مواد مغذی موردنیاز بدن در این رژیم تأمین می‌شود. مثلاً آن را با رژیمهای گیاهی و وگان مقایسه کنید که کمبود ویتامین ب ۱۲ و اسید چرب امگا ۳ دارند (موادی که در ماهی یافت می‌شوند). خوبی رژیم فلکسترین همین منعطف بودنش است که به خاطر مصرف منظم ماهی می‌تواند توازن غذایی کلی بهتری را برقرار کند.
دیگر مزیت این رژیم این است که هیچ گروه غذایی را حذف نمی‌کند، بلکه هدف بر اضافه کردن غذاهای گیاهی و کاهش مصرف غذاهای حیوانی است. از آن جایی که تمام غذاها با این رژیم تناسب دارند، راحت‌تر می‌توان تغییراتی در آن ایجاد کرد تا با سبک زندگی افراد جور دربیاید و در عین حالی که رژیم هستید غذاهایی که دوست دارید را بخورید یا حتی برخلاف رژیمهای دیگر که در مهمانی‌ها یا رستوران‌ها نمی‌دانستید چه بخورید در رژیم فلکسترین با خیال راحت می‌توانید در هر مهمانی شرکت کنید و نگران غذا نباشید.
در این برنامه خبری از دستور غذایی خاص یا جایگزین‌های عجیب و غریب با قیمت‌های فضایی نیست، بلکه برعکس قرار است غذاهایی متناسب با جیب و اقتصاد شما خورده شوند.
دیگر مزیت رژیم فلکسترین تأثیر آن روی کاهش وزن بدن است. این رژیم نیمه گیاهخواری به نسبت رژیمهای غذایی غیر گیاهخواری باعث لاغری، شاخص توده بدنی و کاهش درصد چربی بدن می‌شود.
ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ به لطف پیروی از رژیم فلکسترین کاهش پیدا می‌کند. میزان گلوکز و انسولین خون در افرادی که از این رژیم نیمه گیاهخواری استفاده می‌کنند پایین‌تر می‌آید.
به طور کلی رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، میوه و سبزیجات، پروتئین و چربی‌های گیاهی، ماهی، حبوبات، غلات کامل و آجیل‌ها باعث بهبود سلامت کلی بدن، کاهش وزن و لاغری، بهبود سلامت قلب و کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمنی مثل سرطان و دیابت نوع دوم می‌شود.
معایب رژیم فلکسترین چیست؟
درست است که تأکید رژیم فلکسترین بر غذاهای گیاهی است که برای سلامت بدن مفید هستند، اما معایبی هم دارد. مثلاً گوشت‌خوارها شاید به راحتی با این رژیم کنار نیایند. فرض کنید که در خانواده‌ای گوشت‌خوار بزرگ شده باشید، حالا بعد سال‌ها تغییر به سمت گیاهخواری کمی سخت می‌شود. بهتر است از هفته‌ای دو بار غذای بدون گوشتی شروع کنید و کم‌کم تعداد روزهای غیرگوشتی را بیشتر کنید.
یکی دیگر از معایب مهم این رژیم گیاهخواری، کمبود آهن است. بررسی‌ها نشان می‌دهند خانم‌هایی که رژیمهای نیمه گیاهخواری مثل فلکسترین دارند به نسبت خانم‌های غیرگیاهخوار بیشتر با میزان آهن پایین، کمبود آهن و آنمی (کم خونی) مواجه هستند. بسته به دفعات مصرف گوشت در رژیم فلکسترین، باید بیشتر حواستان به منابع غیرگوشتی تأمین آهن بدن باشد. می‌توانید سویا، عدس، لوبیا، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل را به منو اضافه کنید.
رژیم فلکسترین چگونه لاغر می کند؟
احتمال کاهش وزن و لاغری در رژیم فلکسترین بالا است، چراکه وقتی کالری دریافتی کمتر می‌شود، هم شاخص توده بدنی کمتر می‌شود و هم شاهد لاغری هستیم. بنابراین در کنار یک برنامه سالم‌خواری می‌توان این رژیم را نوعی رژیم لاغری هم حساب کرد. برنامه گیاهخواری سرشار از میوه و سبزیجات، لوبیا و حبوبات و غلات کامل باعث شده که زودتر احساس سیری می‌کنید در حالی که بدن کالری کمتری دریافت می‌کند و لاغر می‌شود.
حالا به این کاهش کالری دریافتی کمی هم فعالیت فیزیکی و ورزش اضافه کنید، احساس سبکی و لاغری چند کیلویی حتمی خواهد بود. کاهش وزن و لاغری یکی از تأثیرات مثبت گیاهخواری و مصرف بیشتر غذاهای گیاهی در مقایسه با رژیمهای محدودکننده است که مدام فرد را از مصرف برخی غذاها منع می‌کنند.
غذاهای مورد استفاده در رژیم فلکسترین
رژیم فلکسترین بر مصرف پروتئین‌های گیاهی و سایر غذاهای گیاهی کامل با حداقل فرآوری و کاهش مصرف فرآورده‌های حیوانی تأکید دارد. غذاهای مورداستفاده در رژیم فلکسترین شامل این موارد می‌شوند:
- پروتئین‌ها مثل دانه سویا، توفو، حبوبات، عدس
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل سبزی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج، گل کلم
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند کدو حلوایی، نخودفرنگی، ذرت، سیب‌زمینی شیرین
- میوه‌هایی مثل سیب، پرتقال، توت‌ها، انگور و گیلاس
- غلات کامل مانند کینوا
- آجیل‌ها، مغز و دانه‌ها و سایر چربی‌های سالم مثل بادام، دانه چیا، گردو، بادام‌هندی، پسته، کره بادام‌زمینی، آووکادو، زیتون، نارگیل
- شیرهای گیاهی مثل شیر بادام بدون شکر، شیر نارگیل، شیر سویا
- ادویه‌ها و گیاهانی مثل ریحان، اورگانو، نعنا، آویشن، زردچوبه، پونه کوهی، زیره، زنجبیل
- چاشنی‌ها مثل سس سویا کم سدیم، سرکه سیب، سس سالسا، خردل، مخمر، سس کچاپ بدون شکر افزوده
- نوشیدنی‌های بدون گاز، آب گازدار، چای و قهوه
فرآورده‌های حیوانی مجاز در رژیم فلکسی ترین شامل این موارد می‌شوند:
- تخم‌مرغ
- مرغ و ماهی
- گوشت
- لبنیات.
مواد غذایی منع شده در رژیم فلکسترین
این رژیم بر کاهش مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی و غذاهای فرآوری‌شده، و حاوی قند مصنوعی اصرار دارد و بهتر است از مصرف غذاهای زیر خودداری شود:
- گوشت فرآوری شده مثل بیکن، سوسیس، بولونیا
- کربوهیدرات تصفیه‌شده مثل نان سفید، برنج سفید، نان شیرینی، کروسان
- قند و شکر مصنوعی مثل نوشیدنی‌های گازدار، دونات‌ها، کیک‌ها، کلوچه و شیرینی
- فست‌فود مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده، برگر، ناگت مرغ، و میلک‌شیک
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
رژیم فلکسترین برنامه غذایی متعادل سرشار از مواد مغذی است که بر مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و کاهش تدریجی مصرف غذاهای گوشتی تأکید دارد. شاید گوشت‌خوارها نتوانند خیلی راحت با این تغییر سبک زندگی در این رژیم کنار بیایند، اما خوبی رژیم فلکسی ترین همین انعطاف‌پذیر بودنش است. یعنی می‌توان از چند وعده غذای گیاهی شروع کرد تا کم‌کم بدن عادت کرده و درنهایت میزان غذاهای گیاهی بیشتر از گوشتی‌ها شود.
رژیم فلکسترین سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد و در عین حال باعث کاهش وزن و لاغری هم می‌شود، البته اگر هدفتان از این رژیم لاغری باشد باید عوامل دیگری مثل خواب و ورزش منظم را هم در نظر بگیرند. این نکته را هم به خاطر داشته باشید که شاید بدنتان نیازی به رژیمهای بلند مدت یا کوتاه مدت نداشته باشد و مهم‌تر اینکه برخی رژیم‌ها واقعاً بی‌فایده هستند به خصوص در بلند مدت. بنابراین دوستانه توصیه می‌کنیم که برای انتخاب بهترین رژیم غذایی متناسب با شرایط جسمی و اقتصادی خود حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.
بعد از مشاوره با دکتر تغذیه این نکته را هم در انتخاب رژیم در نظر داشته باشید که هدفتان از رژیم غذایی لاغری است یا سلامت جسمی. ورزش، خواب کافی، حذف سیگار و نوشیدنی‌های الکلی و سبک زندگی سالم از جمله عوامل مؤثر بر سلامت کلی بدن هستند که اثر رژیمهای سالم‌خواری را چند برابر می‌کنند.
