رژیم غذایی وحشی، رژیمی جدید و پرطرفدار در جهان
فهرست مطالب
اگر تمایل دارید رژیمی را شروع کنید که از غذاهای فراوری شده فاصله بگیرید، بهترین گزینه برای شما رژیم غذایی وحشی است. در این رژیم غذایی از غذاهای محلی و ارگانیک در برنامه غذایی استفاده می‌شود. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در مورد این رژیم به دست بیاورید، در این مطلب همراه ما باشید. در ادامه توضیح می‌دهیم که رژیم غذایی وحشی چیست؟ آیا تاثیری در لاغری دارد؟ مزایا و معایب این رژیم چیست؟ چه افرادی از این رژیم نتیجه می‌گیرند؟ چه غذاهایی مجاز بوده و چه غذاهایی مجاز نیست؟ در آخر نیز نمونه برنامه غذایی برای شما عنوان کرده تا راحت‌تر بتوانید از این رژیم استفاده کنید.
رژیم غذایی وحشی چیست؟
رژیم غذایی وحشی توسط آبل جیمز طراحی شد و یکی از معروف ترین رژیم های غذایی است. در این رژیم باید برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب تعیین شود. شما باید در این رژیم منابع کامل و سالم گوشت و سبزیجات را جای دهید. انعطاف‌پذیری رژیم وحشی بالا بوده و می‌توان از طیف گسترده غذاها استفاده کرد. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، در بیشتر وعده‌های غذایی خود مقدار زیادی گوشت، غذاهای دریایی و سبزیجات می‌خورند.
آبل جیمز طراح این رژیم جمله جالبی را ذکر کرده است. او می‌گوید: «به‌جای اینکه برای سبک زندگی سالم شبیه اجداد پارینه‌سنگی خود غذا بخوریم، باید مانند پدربزرگ و مادربزرگ خود غذا بخوریم. باید سعی کنیم غذاهای کامل و سالم را جایگزین غذاهای فراوری شده کنیم.»
رژیم غذایی وحشی بر پایه غذاهای ارگانیک و محلی است.
رژیم غذایی وحشی چگونه عمل می کند؟
در این رژیم غذایی باید مصرف میوه و سبزیجات غیر نشاسته‌ای افزایش پیدا کند. کربوهیدرات بسیار کم مصرف شده و چربی موردنیاز فقط از چربی‌های سالم به دست می‌آیند. در برنامه غذایی اهداف باید به‌صورت هفتگی تعیین شوند. تعیین هدف به‌صورت روزانه انعطاف‌پذیری را کمتر کرده و پیگیری برنامه برای بسیاری از افراد سخت می‌شود.
به‌عنوان‌مثال شما امروز نتوانسته‌اید به‌اندازه کافی سبزیجات مصرف کنید. باید در برنامه غذایی فردا یا روزهای دیگر هفته میزان مصرف سبزی را بیشتر کنید. در این صورت تا آخر هفته ۶۵٪ از برنامه غذایی شما شامل سبزیجات کم نشاسته شده است. شما می‌توانید به‌راحتی خارج از خانه یا در جمع دوستان رژیم غذایی خود را دنبال کنید. حتی در مواقع اضطراری خوردن شکلات تلخ مانعی ندارد.
در رژیم وحشی برنامه ورزشی هم قرار گرفته است. شما باید در هفته یک‌بار تمرینات ورزشی شدید به مدت ۷ دقیقه داشته باشید. البته باید از سلامت بدن خود مطمئن شوید تا ورزش با شدت بالا به شما آسیب وارد نکند.
به نقل از verywellfit وعده‌های غذایی رژیم وحشی باید به شرح زیر تنظیم شود:
- تقریبا دو سوم بشقاب شما باید سبزیجات غیر نشاسته‌ای باشد. مقدار محدودی از سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی یا چغندر) برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند مجاز است.
- یک وعده پروتئین (گوشت، ماهی یا تخم‌مرغ) که باید به اندازه کف دست شما باشد.
- قسمت باقیمانده باید با میوه و چربی‌های سالم پر شود.
آیا رژیم غذایی وحشی باعث لاغری می شود؟
رژیم وحشی می‌تواند نوعی رژیم لاغری هم باشد. اگر رژیم غذایی وحشی را هر روز رعایت کنید، شاهد کاهش وزن و تناسب‌اندام خواهید بود. به‌خصوص اگر در حال حاضر سبک زندگی سالمی ندارید و از غذاهای فراوری شده استفاده می‌کنید، با شروع این برنامه کاهش وزن خواهید داشت. معمولا در رژیم‌هایی که مصرف پروتئین افزایش پیدا کرده و کربوهیدرات تا جای ممکن کم می‌شود، شخص کاهش وزن را تجربه می‌کند.
آبل جیمز، طراح این رژیم ادعا می‌کند که ۴۰ روز رعایت این رژیم باعث کاهش ۹ کیلوگرمی وزن می‌شود. ممکن است با رعایت رژیم بتوان به این هدف دست پیدا کرد. اما دقت داشته باشید که پایبند ماندن به رژیم غذایی وحشی دشوار است. به‌عنوان‌مثال حذف غلات کامل، حبوبات و بسیاری از منابع کربوهیدرات می‌تواند شرایط را برای شما سخت کند.
با استفاده از رژیم وحشی و حذف مواد غذایی فراوری شده می‌توان کاهش وزن را تجربه کرد.
اصول رژیم غذایی وحشی
در این رژیم غذایی باید برخی اصول را رعایت کنید. در زمان طراحی برنامه غذایی باید موارد زیر در نظر گرفته شود.
- از غلات، غذاهای فراوری شده و قندها دوری کنید. در این رژیم باید مصرف این دسته از مواد غذایی تا جای ممکن محدود شوند.
- غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید. باید غذاهای فراوری شده را از برنامه خود حذف کنید. سعی کنید انتخاب شما محصولات ارگانیک، گوشت‌های پرورش‌یافته در مراتع و ماهی‌های صیدشده وحشی باشد.
- مصرف کربوهیدرات روزانه باید کم تا متوسط باشد. یکی از اصول این رژیم کم کربوهیدرات بودن است. شما می‌توانید از منابعی مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غیر نشاسته‌ای در برنامه خود استفاده کنید.
- مصرف پروتئین و چربی سالم را افزایش دهید. مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، گوشت و ماهی سرشار از پروتئین هستند. چربی‌های سالم نیز شامل روغن زیتون، آجیل و مغزها می‌شوند.
- غذاهای متنوع بخورید. از انواع محصولات کامل، پروتئین‌ها و چربی‌ها استفاده کنید. با تنوع دادن به غذاها می‌توان انواع مواد مغذی را دریافت کرد.
غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم غذایی وحشی
آبل جیمز، طراح رژیم غذایی وحشی کتابی منتشر کرده است و در آن کتاب مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در این رژیم را توضیح داده است. مواد غذایی که می‌توانید بخورید شامل موارد زیر می‌شوند:
میوه‌ها و سبزیجات:
تمرکز این رژیم بیشتر روی سبزیجات غیر نشاسته‌ای است. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی باید محدود شوند. در روز حداکثر دو وعده می‌توانید از میوه‌ها استفاده کنید. سعی کنید مواد غذایی زیر را در برنامه خود قرار دهید.
- سبزیجات برگ‌دار مانند چغندر، اسفناج و کلم‌پیچ
- هویج
- کدوتنبل
- کنگر فرنگی
- فلفل
- بادمجان
- انواع توت
پروتئین:
برای دریافت پروتئین بهتر است از گوشت‌های پرورش‌یافته محلی و ارگانیک استفاده کنید. تمامی گوشت‌های ذکر شده می‌توانند در برنامه شما قرار بگیرند.
- گوشت گوساله
- گاومیش
- گوشت مرغ
- گوشت گوسفند
- ماهی، میگو، صدف و خرچنگ
- تخم‌مرغ، اردک و بلدرچین
چربی‌ها:
چربی‌های مجاز عبارتند از:
- آجیل و مغزها
- روغن‌های گیاهی بکر مانند روغن زیتون، گردو و نارگیل
- کره حیوانی ارگانیک
فرآورده‌های لبنی:
محصولات لبنی را می‌توانید حدود ۲ وعده در روز مصرف کنید. در این رژیم تاکید روی شیر کامل است.
- شیر کامل
- لبنیات تخمیر شده مانند ماست و کفیر
- شیر بادام
- شیر نارگیل
- شیر بادام هندی
در رژیم وحشی چه غذاهایی نباید بخوریم؟
در رژیم غذایی وحشی برای تامین کربوهیدرات تنها می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. حتی غلات کامل و حبوبات نباید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. مواد زیر جز مواد غذایی ممنوع هستند.
- نان
- پاستا
- غلات
- جود دو سر
- برنج
- عدس
- نخود
- لوبیا
شما باید غذاهای فراوری شده و شکر را نیز از برنامه غذایی خود حذف کنید. مواد غذایی مانند:
- چیپس سیب‌زمینی
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
در برنامه غذیی رژیم وحشی باید انواع گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌ها را جای داد.
در برنامه غذیی رژیم وحشی باید انواع گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌ها را جای داد.مزایای رژیم غذایی وحشی
هر رژیمی مزایا و معایبی دارد. شما باید باتوجه‌به شرایط و هدفتان از رژیم، بهترین برنامه غذایی را پیدا کنید. برخی از مهم‌ترین مزایای رژیم غذایی وحشی عبارتند از:
- کیفیت غذاها بالا است. در این رژیم مصرف سبزیجات غنی از مواد مغذی و منابع پروتئینی بالا است. همچنین مصرف غذاهای فراوری شده، قند و نمک کاهش پیدا می‌کند.
- نیازی به شمارش کالری نیست. اگر ترجیح شما این است که کالری غذاها را محاسبه نکنید، این رژیم مناسب است. البته باید وعده‌های غذایی را در حد اعتدال تعیین کنید.
- در کاهش وزن موثر است. رژیم‌هایی با کربوهیدرات کم و سطح پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می‌کنند.
- شما را به سمت سبک زندگی سالم سوق می‌دهد. غذاهای سالم و ورزش کمک می‌کنند که به تناسب‌اندام رسیده و باعث افزایش انرژی می‌شود.
- مصرف قند کاهش پیدا می‌کند. در این رژیم نوشیدنی‌های حاوی شکر و کربوهیدرات‌های ساده مجاز نیستند.
به نقل از healthline در رابطه با کاهش خطر بیماری‌های مزمن در رژیم وحشی:
رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فراوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها همراه هستند. اما رژیم‌هایی که روی غذاهای کامل تمرکز دارند با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط هستند. به‌عنوان‌مثال، رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات، آجیل، مغزها، میوه‌ها و غذاهای دریایی از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند. مصرف نوشیدنی‌های شیرین و فست‌فود خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
حذف غذاهای فراوری شده نیز خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. مطالعه‌ای نشان داد که افزایش ۱۰ درصدی نسبت غذاهای فوق فراوری شده در رژیم غذایی با افزایش بیش از ۱۰ درصدی خطر ابتلا به سرطان سینه و دیگر سرطان‌ها مرتبط است. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات مانند رژیم وحشی با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.
رژیم غذایی وحشی می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.
معایب رژیم غذایی وحشی
قبل از تصمیم‌گیری برای دنبال‌کردن این رژیم غذایی باید با معایب و مشکلات آن هم آشنا شوید. مهم‌ترین معایب آن عبارتند از:
- برخی گروه‌های غذایی حذف می‌شوند. در این رژیم کمبود غلات کامل و لبنیات دریافت تمامی مواد مغذی را با مشکل روبرو می‌کند.
- این رژیم برای گیاه خواران مناسب‌سازی نشده است. حذف شدن حبوبات و غلات کامل رعایت رژیم را برای افراد تابع رژیم گیاه خواری مشکل می‌کند.
- چربی اشباع شده در وعده‌های غذایی زیاد است. اگر پزشک به شما توصیه کرده است، مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید، این رژیم مناسب نیست.
- تهیه مواد غذایی دشوار است. مواد غذایی ارگانیک به‌سختی پیدا شده و گران هستند.
- میزان مصرف پروتئین بالا است. پروتئین‌های حیوانی چربی اشباع زیادی دارند. در نتیجه باعث کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی می‌شود.
- شخص دچار کمبود مواد مغذی می‌شود. به دلیل حذف غلات کامل و محدود شدن مصرف کربوهیدرات بدن دچار کمبود ویتامین E، ویتامین D، منیزیم، آهن، ویتامین C، فولات، کلسیم و ویتامین B۱ می‌شود.
نمونه برنامه غذایی رژیم وحشی
برای اینکه بیشتر با این رژیم و سبک غذایی آن آشنا شوید، در ادامه نمونه‌ای از برنامه غذایی یک‌هفته‌ای را شرح می‌دهیم.
شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ، بیکن تهیه شده از مرتع، گوجه‌فرنگی با نصف گریپ‌فروت
- ناهار: سالاد سبزیجات، آووکادو و سینه مرغ
- شام: استیک سرخ شده با سبزیجات غیر نشاسته‌ای
یکشنبه
- صبحانه: ماست پرچرب به همراه توت، گردو و دارچین
- ناهار: ماهی قزل‌آلا با سبزیجات
- شام: کباب با گوشت گوساله، کلم‌پیچ و کدو سبز
دوشنبه
- صبحانه: اسموتی انواع توت‌ها و آووکادو، کلم‌پیچ و شیر نارگیل
- ناهار: سالاد سبزیجات غیر نشاسته‌ای، مغزها، پنیر فتا و آووکادو
- شام: استیک مرغ با گل‌کلم
سه‌شنبه
- صبحانه: املت تخم‌مرغ، قارچ، فلفل و اسفناج
- ناهار: سالاد سالمون، کلم‌پیچ و آووکادو
- شام: مرغ آب‌پز، پنیر پارمسان و سالاد مخلوط سبز
چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ سرخ شده با روغن نارگیل، آووکادو، سبزی سرخ شده و گوجه‌فرنگی
- ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات
- شام: میگو، کدو سبز و گردو
پنجشنبه
- صبحانه: اسموتی سبز و قهوه
- ناهار: سالاد سبزیجات با مرغ کبابی، فلفل کبابی، کدوتنبل و پنیر فتا
- شام: ماهی کبابی همراه کلم بروکسل
جمعه
- صبحانه: املت سبزیجات به همراه گریپ‌فروت
- ناهار: اسپاگتی با گوشت بوقلمون
- شام: بیکن گوشت به همراه سبزیجات نشاسته‌ای
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
رژیم غذایی وحشی نوعی برنامه غذایی است که توسط آبل جیمز طراحی شد. در این رژیم باید مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کرده و پروتئین و چربی‌های سالم جایگزین شود. غذاهای ارگانیک و محلی جایگزین غذاهای فراوری شده می‌شود. با رعایت رژیم وحشی می‌توان کاهش وزن داشت. در این رژیم لازم است هفته‌ای یک‌بار ورزش با شدت بالا به مدت ۷ دقیقه داشته باشید.
از معایب این رژیم غذایی می‌توان به حذف غلات کامل، حبوبات و بسیاری از منابع کربوهیدرات اشاره کرد. مزیت آن افزایش مصرف میوه و سبزیجات، گوشت و غذاهای دریایی است.
