تغذیه مناسب برای کوهنوردان از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، زیرا کوهنوردی فعالیتی است که به انرژی زیاد، قدرت و استقامت نیاز دارد. انتخاب صحیح غذاها قبل، حین، و بعد از کوهنوردی می‌تواند به حفظ سطح انرژی، جلوگیری از خستگی و بهبود بازیابی عضلات کمک کند. در ادامه، به بررسی بهترین رژیم غذایی و نکات تغذیه‌ای برای کوهنوردان می‌پردازیم.
رژیم غذایی قبل از کوهنوردی
- کربوهیدرات‌های پیچیده:
- کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در کوهنوردی هستند. قبل از شروع کوهنوردی، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید تا انرژی طولانی‌مدتی به بدن شما بدهد. نمونه‌هایی از این غذاها شامل:
- نان کامل
- پاستا یا برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- سیب‌زمینی شیرین
- کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در کوهنوردی هستند. قبل از شروع کوهنوردی، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید تا انرژی طولانی‌مدتی به بدن شما بدهد. نمونه‌هایی از این غذاها شامل:
- پروتئین:
- مصرف پروتئین نیز برای حفظ عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلانی اهمیت دارد. منابع پروتئینی مناسب شامل:
- تخم‌مرغ
- مرغ
- ماهی
- لوبیا و حبوبات
- مصرف پروتئین نیز برای حفظ عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلانی اهمیت دارد. منابع پروتئینی مناسب شامل:
- چربی‌های سالم:
- چربی‌های سالم منبع انرژی پایداری برای کوهنوردان هستند. می‌توانید مقداری چربی سالم از طریق مصرف موادی مثل:
- آووکادو
- آجیل‌ها (مثل بادام و گردو)
- دانه‌های چیا یا کتان
- روغن زیتون
- چربی‌های سالم منبع انرژی پایداری برای کوهنوردان هستند. می‌توانید مقداری چربی سالم از طریق مصرف موادی مثل:
- هیدراتاسیون (آب‌رسانی):
- قبل از شروع کوهنوردی به مقدار کافی آب بنوشید تا بدن شما در حین فعالیت دچار کم‌آبی نشود. مصرف آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار برای تأمین مایعات بدن مفید است.
تغذیه حین کوهنوردی
- میان‌وعده‌های سبک و انرژی‌زا:
- حین کوهنوردی باید انرژی خود را در طول مسیر حفظ کنید. برای این کار، بهتر است میان‌وعده‌هایی مصرف کنید که به سرعت انرژی بدن را تأمین کنند. میان‌وعده‌های پیشنهادی شامل:
- میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما، انجیر خشک
- آجیل‌ها و مغزها (مانند بادام و گردو)
- بارهای انرژی‌زا (ترکیبی از آجیل، عسل، و میوه‌های خشک)
- شکلات تلخ (منبعی از انرژی سریع به‌ویژه در ارتفاعات)
- گرانولا و بیسکوییت‌های کامل
- ساندویچ‌های کوچک با نان سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی
- حین کوهنوردی باید انرژی خود را در طول مسیر حفظ کنید. برای این کار، بهتر است میان‌وعده‌هایی مصرف کنید که به سرعت انرژی بدن را تأمین کنند. میان‌وعده‌های پیشنهادی شامل:
- مصرف مایعات:
- بسیار مهم است که به‌صورت منظم مایعات بنوشید. همراه داشتن آب یا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت به حفظ تعادل الکترولیتی بدن کمک می‌کند. از نوشیدن آب به مقدار کم و در فواصل منظم اطمینان حاصل کنید.
- مراقب نشانه‌های خستگی باشید:
- اگر احساس ضعف یا خستگی شدید کردید، به مصرف کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب مانند موز یا شکلات رو آورید تا انرژی شما بازیابی شود.
تغذیه بعد از کوهنوردی
- بازیابی انرژی با کربوهیدرات‌ها و پروتئین:
- بعد از کوهنوردی، بدن شما نیاز به بازیابی دارد. ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین به ترمیم عضلات و جایگزینی گلیکوژن ذخیره‌شده در عضلات کمک می‌کند. به عنوان مثال:
- برنج قهوه‌ای یا پاستا کامل همراه با ماهی یا مرغ
- ساندویچ با نان سبوس‌دار و تخم‌مرغ
- اسموتی با میوه، ماست و پروتئین پودر
- بعد از کوهنوردی، بدن شما نیاز به بازیابی دارد. ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین به ترمیم عضلات و جایگزینی گلیکوژن ذخیره‌شده در عضلات کمک می‌کند. به عنوان مثال:
- چربی‌های سالم برای کاهش التهاب:
- مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، و ماهی‌های چرب به کاهش التهاب و بهبود روند بازیابی بدن کمک می‌کند.
- آب‌رسانی مجدد:
- بعد از کوهنوردی، بدن شما ممکن است دچار کم‌آبی شده باشد. مصرف مایعات به ویژه آب، نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار یا آب نارگیل می‌تواند به تعادل الکترولیتی بدن کمک کند.
نکات تکمیلی تغذیه‌ای برای کوهنوردان
- پیش‌بینی شرایط کوه:
- در کوهنوردی، بسته به شرایط آب‌وهوایی، ارتفاع و مدت زمان فعالیت، نیازهای تغذیه‌ای متفاوت است. در ارتفاعات بالا، نیاز به کالری بیشتری دارید زیرا بدن برای مقابله با سرمای هوا و تولید انرژی بیشتر، کالری بالاتری مصرف می‌کند.
- تغذیه در ارتفاعات بالا:
- در ارتفاعات بالا، ممکن است اشتهای شما کاهش یابد. بنابراین باید غذاهایی انتخاب کنید که هم کالری بالایی دارند و هم به راحتی هضم می‌شوند. غذاهای سبک و پرانرژی مانند بارهای پروتئینی، آجیل، و شکلات تلخ می‌توانند مفید باشند.
- پرهيز از غذاهای سنگین و چرب قبل از کوهنوردی:
- قبل از کوهنوردی از مصرف غذاهای سنگین و پرچرب که ممکن است هضم آنها سخت باشد، خودداری کنید. این غذاها می‌توانند باعث احساس سنگینی و خستگی زودرس شوند.
- تنظیم برنامه غذایی برای سفرهای طولانی‌تر:
- اگر قصد کوهنوردی چندروزه یا طولانی‌مدت دارید، باید غذاهای پرکالری و ماندگار به همراه داشته باشید. مواد غذایی خشک و سبک که نیاز به پخت زیادی ندارند مانند میوه‌های خشک، آجیل، سوپ‌های خشک یا بارهای انرژی‌زا می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.
غذاهای پیشنهادی برای کوهنوردی چندروزه
- غلات کامل و جو دوسر: به عنوان صبحانه انرژی‌زا و سرشار از فیبر
- کنسرو ماهی یا مرغ: منابع پروتئین آماده و قابل حمل
- پاستا یا نودل‌های فوری: غذایی سریع و سبک برای وعده‌های اصلی
- سوپ‌های خشک یا کنسروی: گزینه‌ای گرم و مفید در شب‌های سرد کوهستان
- میوه‌ها و سبزیجات خشک: جایگزینی سبک و مغذی برای میوه‌ها و سبزیجات تازه
دکتر حمید مساعدیان، عضو کمیسیون پزشکی فدراسیون جهانی کوهنوردی طی گفتگویی به ضرورت بحث تغذیه در کوهنوردی پرداخته و در خصوص چالش های کوهنوردان مطالب مفیدی ارائه کرده است. مساعدیان، 25 سال در زمینه پزشکی کوهستان و از جمله تغذیه در کوهنوردی به عنوان مدرس رسمی فدراسیون کوهنوردی و اسکی، مسئول کمیته آموزش کمیته پزشکی فدراسیون اسکی، مسئول کمیته امداد و نجات فدراسیون کوهنوردی، دبیر کمیته پزشکی فدراسیون کوهنوردی و همچنین عضو کمیسیون پزشکی فدراسیون جهانی کوهنوردی مشغول به فعالیت می باشد.
تغذیه در کوهنوردی
بحث تغذیه در کوهنوردی بحثی کاملا تخصصی است که می تواند در رسیدن به موفقیت و اهداف یک ورزشکار حرفه ای موثر باشد بنابراین فردی که در این شاخه فعالیت دارد باید اطلاعات جامع و کافی در زمینه ورزش کوهنوردی و تاثیر ارتفاع بر بدن ورزشکار، داشته باشد. در ارتفاع به دلیل ترشح لپتین در بدن، بی اشتهایی و اختلال در سیستم گوارشی فرد ایجاد می شود. بحث تهوع و بحث بی اشتهایی یکی از مشکلات عمده ای است که در کوهنوردان شاهد آن هستیم. در ورزش کوهنوردی الگوی خاصی در مبحث تغذیه وجود ندارد و نمی توانیم رژیم غذایی منظمی را برای یک کوهنورد تنظیم کنیم و بخواهیم که از این برنامه پیروی کند. کوهنورد دسترسی به غذای خوب و با کیفیت در محیط کوهستان ندارد و حتی مهم ترین وعده های غذایی او در شرایطی است که همزمان با اوج فعالیت ورزشی اش می باشد.
مدت زمان فعالیت ورزشی برای ورزش های کوهنوردی نسبت به سایر فعالیت های ورزشی متفاوت بوده و حتی ممکن است یک فرد در طی یک روز 12 ساعت و حتی بیشتر به فعالیت ورزشی کوهنوردی بپردازد. به طور کلی تغذیه در کوهنوردی باید از 10 اصلی که توسط کمیسیون پزشکی اتحادیه کوهنوردی به صورت مقاله کاملا علمی ذکر شده پیروی کند و بر اساس ذائقه فردی تنظیم شود.
بی اشتهایی
یکی از موارد حائز اهمیت در مبحث تغذیه در کوهنوردی بی اشتهایی است. در ارتفاع نه تنها دسترسی به مواد غذایی با کیفیت وجود ندارد بلکه شرایط تهیه غذای مناسب نیز فراهم نمی باشد و این امر سیستم تغذیه کوهنورد را تحت تاثیر قرار می دهد. دهیدراتاسیون (بی آبی) یکی دیگر از مواردی است که در ورزش کوهنوردی با آن مواجه هستیم. کم آبی باعث بروز سردرد و تهوع شده و حتی بی اشتهایی را تشدید می کند. از آن جایی که مدت فعالیت ورزشی در سایر ورزش ها نهایتا یک ساعت و نیم می باشد در حالی که در کوهنوردی به صورت مستمر ساعت ها می تواند ادامه یابد و نیز به علت کم آبی ، دردهای عضلانی، اسکلتی بسیار شدیدتر از سایر فعالیت های ورزشی ایجاد می شود.
مصرف مکمل های ورزشی در کوه
تحقیقات کافی در زمینه مصرف مکمل ها در ورزش کوهنوردی انجام نشده است. مصرف مکمل ها در سایر رشته های ورزشی باید همزمان با مصرف آب فراوان و کافی باشد و در حین ورزش کوهنوردی به علت بی آبی و کم آبی که ورزشکار با آن مواجه می باشد، معمولا مصرف مکمل ها را نمی توانیم توصیه کنیم. مصرف مکمل ها در فعالیت های ورزشی کوتاه مدت (1-2 روزه) در کوهستان شاید ضرورتی نداشته باشد ولی در فعالیت هایی که بیش از دو روز به طول بیانجامد مثل ورزش های کوهنوردی در زمستان، کوهنوردی در مسیرهای خط الراسی و در هیمالیا نوردی که فرد مجبور می باشد بیش از دو تا سه هفته به فعالیت کوهنوردی بپردازد، بیشتر مد نظر قرار می گیرد. مهم ترین فاکتور در بحث ورزش کوهنوردی، بحث بارگذاری تغذیه ای است که قبل از پرداختن به فعالیت ورزشی کوهنوردی باید به آن پرداخته شود و در صورتی که بارگذاری کافی نباشد ورزشکار با کمبودهایی در حین کوهنوردی مواجه خواهد شد. در نتیجه تجویز مکمل ها بیشتر در فعالیت های کوهنوردی جدی توصیه می شود و در فعالیت های کوتاه مدت (1-2 روزه) در سطح کشور ما معمولا در صعود به قله های 4000 متری و حداکثر دماوند جایگاه خاصی ندارد.
مواد غذایی مورد نیاز کوهنوردان
کربوهیدرات ها، پروتئین بارها و انرژی بارها از مهم ترین مکمل هایی می باشند که برای ورزشکاران حین کوهنوردی در کوهستان توصیه می شود و استفاده از مکمل های رایج در سایر رشته های ورزشی ممکن است ضرورتی نداشته باشد. در نتیجه جهت بارگذاری مناسب ورزشکار از قبل باید به مصرف مکمل ها بپردازد و ما در فعالیت های کوهنوری جدی (بیش از دو تا سه هفته) می توانیم برنامه غذایی متناسبی از نظر بحث مکمل ها برای فرد تنظیم کنیم. از آن جایی که ورزشکار باید مواد غذایی مورد نیاز برای چندین روز را در کوله پشتی خود حمل کند، همراه داشتن بار غذایی نیز از دیگر معضلاتی است که در ورزش کوهنوردی وجود دارد.
مکمل ها بلی یا خیر؟
مسئله حائز اهمیت دیگر این است که شاید مکمل های ورزشی در سطح شهر به راحتی برای بدن قابل پذیرش باشد اما در ورزش کوهنوردی مصرف این مکمل ها ممکن است با سیستم فیزیولوژی و گوارشی فرد سازگاری نداشته باشد. در نتیجه توصیه می شود ورزشکار از مکمل ها برای اولین بار در ارتفاعات پایین و یا در سطح شهر استفاده کند تا شرایط و عکس العمل بدن را نسبت آن ها ارزیابی کند و سپس به مصرف این مکمل ها بپردازد. به طور کلی هیچ ماده غذایی برای اولین بار در ارتفاع نباید تست شود و اگر می خواهید مکمل یا غذای خاصی را برای اولین بار در ارتفاعات استفاده کنید، حتما پیش از مصرف در ارتفاعات پایین از پذیرش بدن خود اطمینان حاصل نمایید.
