رژیم غذایی اتکینز یکی از رژیم های محبوب کم کربوهیدرات برای کاهش وزن است که به شما کمک می کند نیم تا یک کیلوگرم در هفته و ۴ کیلوگرم در ماه وزن تان را کم کنید. دانشمندان دریافتند که این رژیم باعث کاهش وزن بین 2 تا 2.9 درصدی در افراد مختلف می‌شود. رژیم غذایی اتکینز در سال ۱۹۷۲ توسط دکتر رابرت سی اتکینز متخصص قلب و عروق طراحی شد.
اصل اساسی و ساده این رژیم قطع مصرف انواع قند ها مثل شکر تصفیه شده، نان، آرد و ماکارونی از رژیم غذایی می باشد و بر روی خوردن به اندازه و نه کمتر از میزان لازم تاکید می‌کند. بهترین قسمت رژیم غذایی اتکینز این است که شما مجبور نیستید در تمام روز کالری شماری کنید و یا دچار احساس گرسنگی شوید ولی با این حال وزنتان هم کاهش پیدا می کند. در این مطلب نحوه عملکرد رژیم غذایی اتکینز، بایدها و نبایدهای آن و همینطور مزایا و معایب این رژیم بررسی می شود.
رژیم غذایی اتکینز چیست؟
دکتر اتکینز رژیم غذایی اتکینز را بر اساس اصل کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات ها طراحی کرد. این رژیم چهار اصل اساسی دارد:
- کاهش وزن
- ثبات وزن
- افزایش سلامتی بدن
- ایجاد یک زمینه دائمی برای پیشگیری از بیماری ها
به گفته دکتر اتکینز دلیل اصلی افزایش وزن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده به ویژه قند، آرد سفید و یا شربت ذرت با فروکتوز بالا میباشد.
رژیم غذایی اتکینز برای چه کسانی مناسب است؟
به طور کلی در موارد زیر می توانید از رژیم غذایی اتکینز پیروی کنید:
- در صورتی که قصد دارید وزنتان را به سرعت کاهش بدهیدو این کاهش وزن را حفظ کنید.
- اگر گوشت خوار هستید این رژیم برای شما بسیار مناسب است، اما حتی اگر یک وگان یا گیاهخوار باشید هم به راحتی می توانید با جایگزین کردن پروتئین های گیاهی به جای منابع حیوانی از رژیم غذایی اتکینز پیروی کنید.
- اگر قصد دارید چربی های سر سخت در ناحیه شکم، کمر پشت وران را از بسوزانید.
در موارد زیر نیز نباید از رژیم غذایی اتکینز پیروی کنید:
- اگر میزان اسید اوریک در بدن شما زیاد است این رژیم برایتان مناسب نیست چون ممکن است منجر به بروز عوارض جانبی شود.
- اگر به سنگ کلیه یا سایر مشکلات کلیوی مبتلا هستید.
- اگر سابقه خانوادگیابتلا به سرطان دارید.
- اگر چاق هستید و سطح تری‌گلیسیرید خون شما بالاست. در این شرایط باید تحت نظر پزشک بهترین رژیم را انتخاب کنید.
رژیم غذایی اتکینز چطور عمل می کند؟
وقتی شروع به پیروی از رژیم غذایی اتکینز می کنید، متابولیسم بدن شما از سوختن گلوکز یا قند به عنوان سوخت به سمت سوختن چربی های ذخیره شده بدن حرکت می کند. این تغییر در سوخت و ساز کتوزیس نام دارد. وقتی سطح گلوکز خون پایین باشد انسولین کمتری هم ترشح می شود و کتوز رخ می دهد. به عبارت دیگر هنگامی که میزان قند در بدن پایین می آید بدن برای تامین انرژی مورد نیازش به ذخایر چربی روی می آورد.
از نظر تئوری این فرآیند منجر به از دست دادن چربی و کاهش وزن در بدن می شود. قبل از اینکه غذا بخورید میزان قند خون شما پایین است و بنابراین انسولین کمتری نیز در بدنتان آزاد می شود. به محض اینکه غذا می خورید سطح گلوکز بدن نیز بالا میرود و انسولین بیشتری تولید می شود تا گلوکز را تجزیه کند. شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی است که کربوهیدرات ها را بر اساس سرعت و میزان بالا رفتن قند خون بعد از مصرف شان از 0 تا 100 رده بندی می کند. کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید و شیرینی ها حاوی مقدار زیادی گلوکز هستند.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی 1300 کالری بگیریم؟ + نمونه برنامه غذایی
بنابراین شاخص گلیسمی آنها نیز بالا می باشد چون گلوکز موجود در این محصولات به سرعت وارد جریان خون می شود و قند خون را بالا می برد. انواع دیگر کربوهیدرات ها مثل حبوبات قند خون را زیاد بالا نمی‌برند و روی آن تاثیر خیلی زیادی نمی گذارند. بنابراین از نظر شاخص گلیسمی نمره پایین تری دارند. به گفته دکتر اتکینز، بهترین کربوهیدرات ها کربوهیدرات هایی هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند.
میوه ها و غلات حاوی کربوهیدرات زیادی هستند و بنابراین فردی که در رژیم غذایی اتکینز قرار دارد باید از مصرف این موارد به خصوص در مراحل اولیه خودداری کند. با این حال، از آنجایی که میوه ها و غلات منابع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، افرادی که از رژیم غذایی اتکینز پیروی می کنند باید با استفاده از مکمل های ویتامین و مواد معدنی این کمبودها را جبران کنند.
به طور کلی رژیم غذایی اتکینز با ممنوع کردن منابع غذایی حاوی قند و کربوهیدرات های ساده و از طریق استراتژی های زیر عمل می کند:
- مجاز کردن مصرف غذاهای مغذی
- کاهش قند خون و افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین
- افزایش توده عضلانی و تقویت سوخت و ساز بدن
- کاهش تری گلیسیرید خون
- افزایش چربی خوب خون
- کاهش مجموع کالری دریافتی
مراحل رژیم غذایی اتکینز
رژیم غذایی اتکینز نسبت به سایر رژیم های کم کالری کمی متفاوت تر است. این رژیم از چهار مرحله مختلف تشکیل شده است. مراحل رژیم غذایی اتکینز به ترتیب عبارتند از:
مرحله اول: القا
در مرحله اول شما باید هر روز کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این کربوهیدرات ها به طور عمده باید از سبزیجات مختلف و سالاد تامین شوند که نشاسته کمی دارند. در این مرحله شما باید از مواد غذایی حاوی چربی و پروتئین بالا که کربوهیدرات کمی دارند استفاده کنید.
مرحله دوم: کاهش وزن مداوم
به تدریج که رژیم غذایی اتکینز را ادامه می‌دهید باید از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. این مواد غذایی شامل آجیل دانه های روغنی سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی توت هستند علاوه بر این می توانید در این مرحله پنیر هم مصرف کنید.
در مرحله دوم شما موارد زیر را به رژیم غذایی تان اضافه می کنید:
- ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات در هر روز
- ۳۰ گرم کربوهیدرات در هفته دوم
- ۳۰ گرم کربوهیدرات در هفته بعدی تا زمانی که کاهش وزن بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته برسد.
هدف از مرحله دوم رژیم غذایی اتکینز این است که بفهمیم چه میزان کربوهیدرات میتوان مصرف کرد بدون اینکه روند کاهش وزن متوقف شود. این مرحله تا زمانی که فرد ۲ تا ۴ کیلوگرم وزن کم کند ادامه پیدا می کند.
مرحله سوم: حفظ و نگهداری
کاهش وزن در مرحله سوم به آهستگی و کندی جلو میرود. طی رژیم غذایی اتکینز شما هر هفته ۱۰ گرم کربوهیدرات بیشتر از قبل مصرف می کنید. در این مرحله می توانید از حبوباتی مثل عدس و لوبیا، سبزیجات نشاسته دار و غلات سبوس دار نیز استفاده کنید. این مرحله تا رسیدن به وزن ایده آل یک ماه طول می کشد.
مرحله چهارم: حفظ وزن طولانی مدت
در این مرحله شما باید با اضافه کردن طیف گسترده ای از کربوهیدرات و ضمن نظارت دقیق بر مصرف آنها وزنتان را کنترل کنید تا دوباره دچار اضافه وزن نشوید. میزان مصرف کربوهیدرات خالص در این مرحله بین افراد مختلف متفاوت است اما به طور کلی این میزان چیزی بین 40 تا 120 گرم در روز خواهد بود.
یک نمونه رژیم غذایی اتکینز برای کاهش وزن
مرحله اول، هفته اول
صبح زود
یک لیوان آب به همراه تخم شنبلیله یک شب در آب خیسانده شده
صبحانه
۲ عدد تخم مرغ، نصف آووکادو و یک فنجان چای سبز یا املت قارچ و تخم مرغ به همراه یک فنجان قهوه
اواسط صبح
یک لیوان شیر یا یک لیوان شیر سویا
ناهار
۱۰۰ گرم مرغ پخته شده به همراه سالاد
میان وعده بعد از ناهار
یک فنجان چای سبز
شام
دو تکه گوشت بوقلمون به همراه سبزیجات یا سالاد تخم مرغ و سبزیجات
هفته دوم
صبح زود
یک لیوان آب ولرم با نصف لیمو ترش
صبحانه
نصف لیوان لوبیای پخته شده به همراه دو تکه سوسیس سرخ شده و یک فنجان چای سبز یا توفو و املت تخم مرغ به همراه یک فنجان چای سبز
اواسط صبح
یک لیوان شیر سویا یا نصف آووکادو
ناهار
دو تا سه تکه مرغ خرد شده و تفت داده شده در روغن زیتون به همراه آب لیمو ترش، دانه چیلی و عسل ارگانیک یا یک لیوان سوپ عدس مخلوط
میان وعده بعد از ناهار
یک لیوان دوغ
شام
۶۰ گرم گوشت مرغ یا گوشت گاو بدون چربی به همراه کلم بروکلی، هویج و فلفل دلمه ای یا یک کاسه سوپ قارچ
مرحله دوم، هفته سوم
صبح زود
یک لیوان آب به همراه تخم شنبلیله که یک شب در آب خیسانده شده
صبحانه
مخلوط بلوبری، سیب، موز و تخم کتان یا ۲ عدد تخم مرغ نیمرو به همراه نصف آووکادو و یک فنجان چای سبز
اواسط صبح
یک عدد سیب یا نصف گریپ فروت
ناهار
دو تکه گوشت بوقلمون تفت داده شده در روغن زیتون به همراه آبلیمو، رزماری و عسل ارگانیک
میان وعده بعد از ناهار
یک عدد خیار یا یک لیوان آب نارگیل
بیشتر بدانید: رژیم غذایی بدون قند و شکر چه مزایا و معایبی دارد؟ + نمونه رژیم غذایی
شام
۱۰۰ گرم سینه مرغ کباب شده به همراه یک فنجان کلم چینی، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و خیار یا یک کاسه متوسط توفو به همراه کینوا و سالاد
مرحله سوم، هفته چهارم
صبح زود
یک لیوان آب به همراه نصف لیمو ترش و عسل یا یک لیوان آب به همراه یک قاشق چای خوری سرکه سیب
صبحانه
۲ عدد تخم مرغ آب پز، ۴ عدد بادام و یک لیوان شیر یا شیر سویا
اواسط صبح
یک لیوان آب میوه یا عصاره سبزیجات
ناهار
سوپ عدس مخلوط با سبزیجات و یا تکه‌های کوچک مرغ پخته شده به همراه سالاد قارچ و آووکادو
میان وعده بعد از ناهار
یک لیوان دوغ
شام
۱۰۰ گرم فیله ماهی کبابی به همراه سبزیجات
مرحله چهارم، هفته پنجم و بعد از آن
صبح زود
یک لیوان آب با نصف لیموترش و عسل یا یک لیوان آب با 1 قاشق چایخوری سرکه سیب یا 1 لیوان آب که در آن تخم شنبلیه خیسانده شده ریخته اید.
صبحانه
1 فنجان چای سبز ، 2 عدد تخم مرغ نیمرو یا آب پز، 4 عدد بادام یا نصف آووکادو یا انواع توت ها، موز و اسموتی
اواسط صبح
1 عدد سیب
ناهار
60 تا 90 گرم ماهی کبابی یا مرغ کباب شده با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، کلم بنفش، کلم بروکسل، گل کلم، فلفل دلمه ای، کدو سبز و گوجه فرنگی
میان وعده بعد از ناهار
1 فنجان آب نارگیل یا 1 فنجان چای سبز + 15 عدد پسته
شام
یک کاسه متوسط سوپ عدس یا سوپ قارچ
مزایای رژیم غذایی اتکینز
- کاهش سطح تری گلیسیرید خون
- افزایش سوخت و ساز بدن
- تحریک چربی ها
- بهبود حافظه و عملکرد مغز
- افزایش بهره‌وری بدن
- کاهش کلسترول
- افزایش حجم عضلات بدن
- بهبود کی
- کمک برای حفظ کاهش وزن
- آسان و قابل پیگیری
بیشتر بدانید: رژیم آب درمانی چیست و چه کسانی می توانند از این رژیم استفاده کنند؟
عوارض جانبی رژیم غذایی اتکینز
- افزایش تحریک پذیری و بدخلقی به دلیل کاهش قند خون
- سردرد
- احساس خستگی و بی حالی
- حالت تهوع
البته باید در نظر داشته باشید که عوارض جانبی گفته شده جزو عوارض کلی رژیم های کم کربوهیدرات هستند که به دلیل تغییرات صورت گرفته در بدن به منظور کاهش و ثبات قند خون ایجاد می شوند و به مرور زمان نیز برطرف می گردند
آیا رژیم غذایی اتکینز بی خطر است؟
بله. این رژیم کاملا بی خطر است و به شما کمک می کند تا در عرض چند هفته وزنتان را کاهش بدهید. علاوه بر این رژیم غذایی اتکینز سلامت قلب و عروق شما را هم تضمین می کند. اگر گیاهخوار هستید و نمی‌توانید از پروتئین‌های حیوانی استفاده کنید می‌توانید مواد غذایی تهیه شده از منابع حیوانی را حذف و با پروتئین های گیاهی رژیم تان را ادامه بدهید.
بایدها و نبایدها در رژیم غذایی اتکینز
- مراحل رژیم را به ترتیب و با اصول گفته شده پیگیری کنید تا نتیجه بهتری کسب کنید. طی دو مرحله اول رژیم از میوه ها، سبزیجات و مغزهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند استفاده نکنید.
- هیدراته بمانید و در تمام طول رژیم به اندازه کافی آب بنوشید.
- هیچ یک از وعده های غذایی تان را حذف نکنید.
- ورزش کردن در کنار پیروی از رژیم غذایی اتکینز ضرورتی ندارد اما در صورتی که فعالیت جسمی متوسط و منظمی داشته باشید نتیجه بهتر و بیشتری می گیرید.
- وعده های غذایی تان را پر پروتئین و کم کربوهیدرات انتخاب کنید تا بدنتان مجبور به برداشت از ذخایر چربی شود.
