آیا دوستدار سبزیجات هستید؟ می توانید بدون تنقلات سر کنید؟ اگر پاسخ شما به این دو سوال یک “بله” قاطع است، رژیم دانمارکی می تواند به شما در افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کند.
با این حال از آنجایی که رژیم دانمارکی یک برنامه رژیمی محدود کننده است، مهم نیست چقدر مشتاق آن هستید زیرا ممکن است در این رژیم با مشکلاتی از قبیل به هم خوردن هورمون ها یا از دست رفتن عضله مواجه شوید. پس یاد بگیرید که مشکلات پیش رو چه چیزهایی هستند و در صورت غلبه بر آنها رژیم دانمارکی چگونه می تواند به شما در لاغر شدن کمک کند.
رژیم دانمارکی چیست؟
هدف از این رژیم که به عنوان رژیم کپنهاک نیز مشهور است، بالا بردن سرعت فرآیند متابولیسم (سوخت و ساز) است. این یک رژیم ۱۳ روزه است که کاهش وزن قابل توجهی تا ۲۲ پوند یا ۱۰ کیلوگرم را طی این دوره تضمین می کند.
به عنوان یک قانون سخت گیرانه، شما باید کالری مصرفی خود را به حداکثر ۶۰۰ کالری در روز برسانید، همراه با خوردن مواد غذایی با پروتئین بالا و چربی پائین.حالا بیائید اصول اولیه را مرور کنیم تا اطلاعاتی در مورد رژیم دانمارکی و مشکلاتی که ممکن است با آنها روبرو شوید کسب نمائید. با این حال اگر بخواهید می توانید مستقیم به لیست خرید رژیم دانمارکی بروید.
اصول رژیم دانمارکی
مواد غذایی و نوشیدنی هایی که در این رژیم مصرف خواهید کرد نرخ متابولیسم را در بدن شما افزایش خواهند داد. تخم مرغ، گوشت گاو و گوشت فیله بدون چربی، سرشار از پروتئین هستند و برای هضم به مقدار انرژی نیاز دارند که از میزان انرژی ذخیره شده در خود آنها بیشتر است. در کنار آن، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید تا بدن از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده کند.
از چه مواد غذایی و نوشیدنی هایی باید استفاده کرد؟
شما باید در زمان رژیم، ۳ وعده در روز غذا بخورید، بدون تنقلات. در این رژیم بهتر است که در صورت گرسنه شدن بین وعده های غذایی، آب بنوشید. شما از خوردن غذا بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر منع می شوید و مجاز به مصرف هیچ ماده غذایی برنامه ریزی نشده ای نیز نیستید.
اما چه چیزهایی قرار است بخورید؟
مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری پائین.
گوشت گاو، گوسفند، ماکیان (مثل مرغ و بوقلمون) و تخم مرغ منابع خوبی برای پروتئین هستند که کالری پائینی دارند. پروتئین برای حفظ حجم عضلات سالم و حمایت از کاهش وزن شما ضروری است.
اما تقریبا مانند تمام رژیم های دیگر، باید سبزیجات نیز بخورید. هر چند که فهمیدن اینکه کدام سبزیجات را در این رژیم می توان خورد حیاتی است. لیست سبزیجات مجاز کوتاه و ساده است:
- هویج
- کرفس
- کاهو
- اسفناج
- گوجه فرنگی
این سبزیجات حاوی کربوهیدرات پائینی هستند که در غیر این صورت، تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می شدند که این سبب افزایش وزن می گردد. میوه ها در این رژیم محدود نشده اند. بنابراین در زمان صرف غذا، هر میوه ای که بخواهید می توانید بخورید.
در مورد اینکه چه چیزی می توان نوشید باید گفت مصرف آب زیاد، بسیار مهم است. از آنجایی که آب، فضای معده را اشغال می کند، مصرف آن، اشتهای شما را کاهش می دهد. بنابراین باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کرده و به کاهش وزن کمک می کند. اگر در مورد مقدار آبی که باید در طول روز بنوشید مطمئن نیستید می توانید از ابزارهای مفیدی مثل اپلیکیشن های یادآور نوشیدن آب استفاده کنید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی اتکینز؛ بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
کافئین موجود در قهوه تلخ نیز می تواند متابولیسم را بهبود بخشیده و فرآیند ساخت چربی را در بدن افزایش دهد. چای مخصوصا چای سبز نه تنها حاوی کافئین است بلکه همچنین حاوی آنتی اکسیدانی است که کاتچین نامیده می شود و به افزایش تعداد کالری های سوخته شده کمک می کند (به افزایش سوخت کالری کمک می کند) علاوه بر این شما مجاز هستید که در این رژیم، از آب لیموی غیر شیرین استفاده کنید.
مصرف کدام مواد غذایی و نوشیدنی ها را باید محدود کرد؟
به عنوان قسمتی از این برنامه رژیمی ۱۳ روزه، چیزهای زیادی هستند که لازم است مصرف آنها را محدود کنید. الکل به هیچ میزان مجاز نیست. به این دلیل که الکل دارای مقادیر قابل توجهی کالری است. زیرا الکل به خودی خود توسط کبد به گلوکز تبدیل می گردد که به نوبه خود در بدن به صورت چربی ذخیره می شود.
همچنین لازم است از هر چیز شیرینی اجتناب کنید. شکر و عسل حاوی مقدار زیادی کالری هستند و گلوکز حاصل از این مواد که وارد خون می شود به چربی تبدیل شده و منجر به افزایش وزن می گردد.
دیگه چی؟ (به علاوه) جویدن آدامس نیز مجاز نیست. به این دلیل که بیشتر آدامس ها مخصوصا آدامس هایی با طعم نعنا افراد را به خوردن مواد غذایی شیرین با کالری بالاتر بعد از جویدن آدامس وسوسه می کنند.
در نهایت اینکه، همه ما می دانیم روغن، ماده تشکیل دهنده اصلی برای تهیه غذا، دارای چربی بالایی است و حاوی مواد مغذی خیلی کمی است. بنابراین باید در این رژیم، مصرف روغن خود را محدود کنید.
یک روز معمول رژیم دانمارکی به چه صورتی است؟
یک مثال از یک روز رژیم دانمارکی در ذیل آمده است. همانطور که قبلا اشاره شد، شما باید برنامه های غذایی مختلفی برای هر روز خود داشته باشید. این برنامه های غذایی به راحتی و به صورت آنلاین در دسترس هستند و حتی می توانید آنها را تغییر داده تا با شرایط شما مطابقت پیدا کنند.
صبحانه: ۸ صبح
قهوه تلخ بدون اضافه کردن شکر
ناهار: ساعت ۱ تا ۲ بعد از ظهر
یک تکه کوچک ژامبون با ماست کم چرب
شام: ۵ تا ۶ بعد از ظهر
200 گرم گوشت بره گریل شده با یک سالاد محتوی سبزیجات و آب لیمو
عوارض جانبی رژیم دانمارکی
این رژیم، کاهش وزن را در مدت کوتاهی بهبود می بخشد. با این حال اگر به مدت بیشتری، فراتر از ۱۳ روز توصیه شده انجام شود، ممکن است به عدم تعادل مواد مغذی در بدن و کاهش وزن منجر گردد.
عدم تعادل مواد مغذی که ممکن است درگیر آن شوید، ممکن است شامل کمبود مواد معدنی و ویتامین ها شود. در هنگام رژیم، ممکن است کلسترول شما نیز کمی تحت تاثیر قرار بگیرد. به علاوه گلیکوژن پائین ممکن است به مشکلات فیزیکی از قبیل سرگیجه، تنفس بد، تحریک پذیری (زودرنجی) و استفراغ منجر شود.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی MIND بهترین رژیم غذایی برای تقویت حافظه و افزایش عملکرد مغز
بنابراین، مسلما این رژیم برای همه مناسب نیست و نباید توسط افراد زیر انجام شود: افرادی که فعالیت های ورزشی را تمرین می کنند، افراد خردسال، افراد مسن و افراد باردار و شیرده.
لیستی از خرید هایی که برای رژیم دانمارکی باید تهیه شود
گوشت و تخم مرغ
- گوشت گاو
- تخم مرغ
- گوشت بره
- مرغ
میوه
- هر چیزی که دوست دارید می توانید انتخاب کنید.
سبزیجات
- هویج
- کرفس
- کاهو
- اسفناج
- گوجه فرنگی
نوشیدنی ها
- قهوه تلخ
- آب لیمو
- چای
- آب
رژیم دانمارکی
روز اول رژیم
صبحانه: 1 فنجان قهوه، 1 عدد قند
ناهار: 2 عدد تخم مرغ آب پز،400 گرم اسفناج ،1 عدد گوجه فرنگی
شام: 200 گرم رست بیف، سالاد کاهو با روغن و آب لیمو
روز دوم رژیم
صبحانه: 1 فنجان قهوه، 1 عدد قند
ناهار: 250 گرم ژامبون ،1 فنجان ماست طبیعی
شام: 200 گرم رست بیف ،سالاد کاهو با روغن و آب لیمو
روز سوم رژیم
صبحانه: 1 فنجان قهوه، 1 عدد قند،1 تکه نان تست
ناهار: 2 عدد تخم مرغ آب پز ،1 تکه ژامبون، 1 فنجان کاهو
شام: کرفس آب پز ،1عدد گوجه فرنگی، 1 عدد میوه تازه (سیب ، گلابی ، پرتقال)
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی 1300 کالری بگیریم؟ + نمونه برنامه غذایی
روز چهارم رژیم
صبحانه: 1 فنجان قهوه، 1 عدد قند1، تکه نان تست
ناهار: 200 میلی لیتر آب پرتقال، 1 فنجان ماست طبیعی
شام: 1 عدد تخم مرغ آب پز، 1 عدد هویج رنده شده، 250 گرم پنیر گاو
روز پنجم رژیم
صبحانه: 1 عدد هویج بزرگ رنده شده
ناهار: 200 گرم ماهی سفید کد بخار پز با آب لیمو و 1 قاشق کره
شام: 200 گرم رست بیف،1 کرفس رنده شده
روز ششم رژیم
صبحانه: 1 فنجان قهوه، 1 عدد قند،1 تکه نان تست
ناهار: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 1 عدد هویج بزرگ رنده شده
شام: نصف سینه مرغ،1 فنجان کاهو با روغن و آب لیمو
روز هفتم رژیم
صبحانه: 1 فنجان چای بدون قند
ناهار: هیچی ( به مقدار زیادی آب بنوشید)
شام: 200 گرم گوشت بره کبابی، 1 عدد سیب
روز هشتم رژیم
صبحانه: 1 فنجان قهوه، 1 عدد قند
ناهار: 2 عدد تخم مرغ آب پز ،400 گرم اسفناج ، 1 عدد گوجه فرنگی
شام: 200 گرم رست بیف،1 فنجان کاهو با روغن و آب لیمو
روز نهم رژیم
صبحانه: 1 فنجان قهوه ،1 عدد قند
ناهار: 250 گرم ژامبون، 1 فنجان ماست طبیعی
شام: 250 گرم رست بیف،1 فنجان سالاد با روغن و آب لیمو
روز دهم رژیم
صبحانه: 1 فنجان قهوه، 1 عدد قند،1 تکه نان تست
ناهار: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 1 تکه ژامبون، 1 فنجان کاهو
شام: 1 تکه کرفس آب پز، 1 عدد گوجه فرنگی،1 عدد میوه تازه (سیب ، گلابی ، پرتقال)
روز یازدهم رژیم دانمارکی
صبحانه: 1 فنجان قهوه ،1 عدد قند،1 تکه نان تست
ناهار: 200 میلی لیتر آب پرتقال، 1 فنجان ماست طبیعی
شام: 1 عدد تخم مرغ آب پز، 1 عدد هویج رنده شده، 250 گرم پنیر گاو
روز دوازدهم رژیم دانمارکی
صبحانه: 1 عدد هویج بزرگ
ناهار: 200 گرم ماهی سفید کد بخار پز با آب لیمو و 1 قاشق کره
شام: 250 گرم رست بیف،1 کرفس رنده شده
روز سیزدهم رژیم دانمارکی
صبحانه:1 فنجان قهوه،1 عدد قند،1 تکه نان تست
ناهار: 2 عدد تخم مرغ آب پز،1 عدد هویج بزرگ رنده شده
شام: 250 گرم مرغ ،1 فنجان کاهو با روغن و آب لیمو
