در مورد رژیم جنگجویان چه می دانید؟ یک نوع رژیم غذایی ناشتایی متناوب است که بر اساس رژیم غذایی جنگجویان باستانی تهیه شده است و اعتقاد بر این است که به کاهش وزن و بهبود قدرت، نشاط و سلامتی کمک می کند. اگرچه این رژیم غذایی دارای محدودیت مصرف بسیار کمتری نسبت به سایر انواع ناشتایی هاست اما برای بسیاری از متخصصان تغذیه جذاب است زیرا بدون وجود قوانین و مقررات سخت سایر رژیم ها، به فرد امکان مصرف برخی از غذاهای خاص در حین روزه گرفتن را می دهد و نسبتاً انعطاف پذیر است. در این مقاله رژیم غذایی از شنبه، ضمن نگاهی عمیق به رژیم غذایی جنگجویان، نحوه پیروی از آن و تاثیر آن بر کاهش وزن و بهبود سلامتی نیز مورد بررسی قرار می گیرد.
رژیم جنگجویان چگونه کار می کند؟
رژیم جنگجویان یک برنامه غذایی با محدودیت زمانی است که شامل 20 ساعت ناشتایی در روز و مصرف یک وعده غذایی بسیار بزرگ در شب است. با این حال بزرگترین تفاوت بین رژیم غذایی جنگجویان و رژیم OMAD (یک وعده غذایی در روز) این است که مصرف مقادیر کمی از غذاهای دیگر نیز در طول 20 ساعت ناشتایی از جمله میوه، سبزیجات، آبگوشت، تخم مرغ و لبنیات مجاز است. این رژیم توسط اوری هوفمکلر ساخته شده است که برای اولین بار کتابی را منتشر کرد که در آن به تشریح اصول این رژیم در سال 2002 می پرداخت. طبق گفته هافمکلر، این طرح مبتنی بر “علم بقا” است.
از زمان انتشار آن، تعداد زیادی از عکسها قبل و بعد استفاده از رژیم و همچنین نظرات طرفداران و منتقدان وجود داشت. برخی ادعا می کنند که خوردن یک وعده غذایی در روز می تواند باعث کاهش وزن و افزایش سطح انرژی شود ولی برخی دیگر بیان می کنند که این رژیم می تواند سبب ایجاد عادات غذایی ناسالم شود و ممکن است در درازمدت پایدار نباشد.
مزایای رژیم جنگجویان
اگرچه تحقیقات خاصی در مورد تأثیرات رژیم جنگجویان صورت نگرفته است اما مطالعات زیادی وجود دارد که بر روی الگوهای غذایی مشابه از جمله اشکال دیگر ناشتایی متناوب متمرکز شده است. مزایای احتمالی رژیم جنگجویان عبارتند از:
1- می تواند سبب کاهش وزن گردد
در تعدادی از آزمایشات بالینی روزه متناوب با افزایش چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن مرتبط می باشد. همچنین نشان داده شده است که با کاهش سطح لپتین، بدن را در برابر مقاومت لپتینی محافظت می کند. مقاومت لپتینی شرایطی است که طی آن بدن مانع بروز نشانه های گرسنگی و اختلال در تشخیص احساس سیری می شود.
مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه کلینیکال نشان داد که محدودیت مصرف مواد غذایی تنها به یک وعده در روز در مقایسه با گروه کنترل منجر به کاهش وزن ، کاهش توده چربی و افزایش حجم عضلات می شود.
به همین دلیل در سالهای اخیر استفاده از رژیم جنگجویان برای بدن سازی به طور فزاینده ای رایج شده است. با این حال به خاطر داشته باشید که نتایج کاهش وزن این رژیم غذایی می تواند وابسته به غذاهای مصرفی در طول دوره باشد و در افراد مختلف متفاوت باشد و ممکن است برای همه مؤثر نباشد.
2- از سلامتی قلب حمایت می کند
برخی تحقیقات حاکی از آن است که روزه متناوب می تواند موجب سلامتی قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن گردد. در حقیقت یک مطالعه در امارات متحده عربی نشان داد که شرکت کنندگان بعد از روزه گرفتن در ماه رمضان، بهبود معنی داری در سطح کلسترول خوب HDL و کلسترول بد LDL دارند.
تغییرات مفید دیگری نیز در سطح لیپیدها حتی تا چهار هفته پس از روزه داری نیز مشاهده شد که نشان داد که این امر می تواند فواید طولانی مدتی برای سلامتی قلب ارائه دهد. همچنین مطالعه دیگری که توسط گروه کنترل قلب و عروق دانشکده پزشکی Kochi در ژاپن بر روی حیوانات انجام شده بود، خاطرنشان کرد: موش هایی که هر روز ناشتا می بودند، 66 درصد بیشتر از اعضای گروه کنترل از سکته قلبی زنده می ماندند.
به گفته محققان این امر می تواند به این دلیل باشد که روزه داری به ایجاد رگهای خونی جدید کمک می کند و از مرگ سلول های سالم نیز محافظت می کند.
3- التهاب را کاهش می دهد
التهاب حاد فرایندی مهم است که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا با مبارزه با بیماری و عفونت، بدن را سالم نگه دارد. از طرف دیگر تصور می شود التهاب مزمن علت اختلالاتی مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان باشد. اصلاح رژیم غذایی یکی از آسان ترین راه ها برای کاهش التهاب است و برخی تحقیقات نشان می دهد که ناشتایی متناوب نیز می تواند مفید باشد.
در حقیقت مطالعه ای نشان داد که در ماه رمضان علائم التهابی شرکت کنندگان به میزان قابل توجهی پایین می آید پس نتیجه می گیریم که روزه متناوب می تواند مانع بیان سلول های التهابی خاص جهت تضعیف وضعیت التهابی بدن شود.
4- قند خون را تثبیت می کند
مطالعات متعدد نشان می دهد این رژیم منجر به بهبود کنترل قند خون می شود که می تواند برای مبتلایان به دیابت نوع 2 مفید باشد. به عنوان مثال یک مطالعه کوچک نشان داد که ناشتایی 18-20 ساعت در روز، مشابه رژیم جنگجویان، قند خون را بهبود می بخشد و سبب کاهش وزن بدن می شود.
یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که ناشتایی می تواند سطح انسولین را نیز کاهش دهد که می تواند به بهبود توانایی بدن در استفاده بهتر از این هورمون مهم جهت تنظیم قند خون کمک کند. همچنین این رژیم غذایی بسیار محدودتر از سایر روش های ناشتایی است و به فرد امکان مصرف مقادیر کمی میوه، سبزیجات و غذاهای پروتئینی می دهد تا از خوردن غذا به طور یکجا خودداری کند.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی پایین آمدن قند خون
در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد این رژیم غذایی مورد نیاز است اما ممکن است گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد تا در طول روز سطح قند خون را حفظ کند.
5- عملکرد مغز را ارتقا می بخشد
اخیراً تحقیقات بسیار امیدوارکننده ای ارائه شده است که نشان می دهد تغییر الگوی غذایی می تواند از افت شناختی جلوگیری کند و به حفظ عملکرد مغز کمک کند. به عنوان مثال، در مطالعه ای که بر روی حیوانات انجام شد، ناشتایی هر روز باعث جلوگیری از تغییر در یادگیری و عملکرد حافظه در موشها در مقایسه با گروه کنترل شد.
مطالعه ای دیگر در مورد حیوانات نشان داد که ناشتایی همچنین می تواند بیان پروتئین های خاص موثر در روند پیری مغز را تغییر دهد. با وجود این نتایج همچنان به مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا ناشتایی متناوب می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
خطرات و عوارض جانبی رژیم جنگجویان
یکی از اصلی ترین مشکلات این رژیم ایجاد عادتهای غذایی ناسالمی می باشد که اغلب با گذر زمان پایدار نیستند. رژیم غذایی به شدت بر روی محدود کردن مصرف مواد غذایی به مدت 20 ساعت و سپس پرخوری تمرکز دارد تا فرد کالری فراوانی را در یک بازه زمانی کوتاه دریافت کند.
برای کسانی که سابقه اختلال غذایی دارند، این رژیم می تواند مشکل ساز باشد و ممکن است مربوط به عادت های غذایی ناسالم مانند نوشیدنی ها و پاکسازی ها باشد. علاوه بر این انجام طولانی مدت این رژیم بسیار دشوار است.
بدون برنامه ریزی صحیح این رژیم غذایی می تواند فریبی برای تامین نیازهای روزانه غذایی کمتر از مقدار پیش بینی شده باشد که می تواند در طولانی مدت عوارض جانبی جدی داشته باشد از جمله کمبودهای غذایی، سطح انرژی کم ، تغییر قند خون، افزایش گرسنگی، یبوست و سایر موارد.
با مصرف انواع غذاهای مغذی و توجه دقیق به نحوه مصرف آنها می توان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کرد. به خاطر داشته باشید که این نوع رژیم غذایی برای همه افراد مناسب نیست. در حقیقت این رژیم غذایی برای کودکان، ورزشکاران حرفه ای، مبتلایان به بیماری هایی مانند بیماری قلبی یا سرطان و زنان باردار یا شیرده توصیه نمی شود.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که زنان باید هنگام انجام این رژیم احتیاط کنند زیرا ممکن است اثرات متفاوتی روی سطح هورمون بعضی از خانمها داشته باشد. در حالی که اثرات این رژیم غذایی برای زنان می تواند کمی متفاوت باشد برخی افراد ممکن است عوارض جانبی ای مانند اختلال در سطح هورمون ها، حذف عادات ماهانه و تغییرات تولید مثل را تجربه کنند.
نحوه گرفتن رژیم جنگجویان
یکی از بزرگترین مزایای این نوع رژیم غذایی، انعطاف پذیری آن است. بر خلاف سایر رژیم های غذایی، هیچ برنامه غذایی خاصی برای این نوع رژیم غذایی وجود ندارد. درعوض لیستی از دستورالعملهای ساده ای وجود دارد که می توان از آنها برای تهیه وعده های غذایی متناسب با ترجیحات شخصی خود استفاده کرد.
این رژیم شامل حدود 20 ساعت ناشتایی در روز است و در این مدت فقط مقدار کمی از غذاهای خاص خورده می شود. برخی از غذاهایی که می توان در این بازه زمانی مصرف کرد، عبارتند از:
– میوه های خام: سیب، موز، انگور، هلو، آناناس، گلابی، انواع توت ها
– سبزیجات خام: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای، کرفس
– آب گوشت: آبگوشت استخوان، آبگوشت جوجه، آبگوشت گوشت گاو
– آب سبزیجات: هویج، چغندر، کرفس، اسفناج، کلم
–محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست، پنیر
– تخم مرغ: تخم مرغ سخت آب پز یا طعم دار
– نوشیدنی ها: آب، چای بدون تلخ ، قهوه سیاه
در این رژیم غذایی، به طور کلی فرد فقط یک وعده غذایی بزرگ در روز مصرف می کند. اگرچه هیچ قاعده یا مقررات خاصی درباره نوع غذای انتخاب شده وجود ندارد، توصیه می شود مصرف غذاهای فرآوری شده، افزودنی های قندی و غذاهای سرخ شده محدود شود و درعوض باید مصرف انواع مختلفی از مواد غذایی سالم از جمله سبزیجات، نشاسته ها، پروتئین ها و چربی های سالم افزایش دهید.
برخی از غذاهایی که باید در مرحله غذا خوردن (همان یک وعده مجاز) مصرف شود، عبارتند از:
– غذاهای پروتئینی: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ
– سبزیجات پخته شده: گل کلم، کلم بروکسل، پیاز، سیر، قارچ، کدو سبز
– نشاسته ها: حبوبات، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین
– غلات: جو دوسر، quinoa، برنج، ماکارونی، جو، گندم سیاه
– محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست
– چربی های سالم: آجیل، دانه ها، روغن زیتون
بعضی از غذاهایی که باید در طول رژیم غذایی از آنها پرهیز کنید، عبارتند از:
– غذاهای فرآوری شده: وعده های غذایی آسان پز، چیپس، کلوچه، شیرینی، کنسروهای آماده
– غذاهای سرخ شده: موزارلا، سیب زمینی سرخ کرده، دونات
– گوشت فرآوری شده: بولونیا، بیکن، ژامبون، هات داگ
– کربوهیدراتهای تصفیه شده: برنج سفید، نان سفید، کراکر، تورتیلا
– نوشیدنی های قندی: چای شیرین، آب میوه، نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا
– شیرین کننده های مصنوعی: ساکارالوز، آسپارتام، ساکارین، اسسولفام K
رژیم غذایی جایگزین
گزینه های زیادی برای رژیم غذایی جنگجویان وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند و سلامتی را بهبود بخشد، از جمله چندین نوع رژیم غذایی ناشتایی که انعطاف پذیری بیشتری را ارائه می دهند.
به عنوان مثال، ناشتایی 8/16 یکی از محبوب ترین انواع رژیم هااست که شامل 16 ساعت ناشتایی در روز و محدود کردن مصرف مواد غذایی به هشت ساعت در روز است. این نوع رژیم منجر به کاهش وزن و بهبود چندین نشانه سلامتی از جمله کاهش التهاب و افزایش کنترل قند خون می شود.
شما همچنین می توانید رژیم 5:2 را امتحان کنید که شامل خوردن غذا به مدت 5 روز و پرهیز از غذا یا محدودیت دریافت کالری به مدت دو روز غیر متوالی در طول هفته است. این رژیم می تواند برای ورزشکاران و افراد فعال جایگزین مناسبی باشد زیرا می توانند تمرینات خود را در روزهایی که غذا مصرف می کنند، برنامه ریزی کنند تا از سوخت رسانی مناسب به بدن خود اطمینان حاصل کنند.
نتیجه گیری
– رژیم غذایی جنگجویان چیست؟ رژیم جنگجویان الگوی خاصی است که شامل خوردن مقادیر کمی از مواد غذایی خاص در طی یک دوره ناشتایی 20 ساعته و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است.
– برنامه غذایی این نوع رژیم بسیار انعطاف پذیر است و دستورالعمل های کلی درباره نوع غذاهای مصرف شده بدون هیچ گونه پیش شرطی را ارائه می دهد.
– در طول دوره ناشتایی ، می توان میوه و سبزیجات خام، تخم مرغ، لبنیات، آبگوشت و آب سبزیجات میل کرد.
– در مرحله “پرخوری” فرد اغلب باید غذاهای غیر فرآوری شده از جمله پروتئین، چربی های سالم، غلات سبوس دار، سبزیجات پخته شده، لبنیات و نشاسته ها مصرف کند.
– مانند سایر رژیم های غذایی این نوع نیز ممکن است به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، تثبیت قند خون، کاهش التهاب و پشتیبانی از عملکرد مغز کمک کند.
– با این حال ممکن است برای همه مناسب نباشد زیرا می تواند سبب افزایش عادات ناسالم غذایی شود.
مجله از شنبه پیشنهاد می کند مقاله رژیم غذایی برای درمان کبد چرب را نیز مطالعه کنید.
