به عنوان یک دونده، رژیم غذایی و تغذیه‌تان نه تنها برای سالم نگه داشتن سلامتی، بلکه برای افزایش بازدهی و ارتقا به بیشترین سطح از عملکرد نیز اهمیت دارد. تغذیه مناسب و آب کافی هم می‌تواند در ورزش یا مسابقه خودش را نشان دهد و همچنین بر نحوه احساس و فکرتان نیز تاثیر بگذارد. در این مطلب درباره رژیم غذایی برای ورزش دو خواهیم خواند و با بایدها و نباید های آن آشنا خواهیم شد.
یکی از متداول‌ترین سوالاتی که دوندگان تازه‌کار دارند، این است که قبل، هنگام و بعد از دویدن چه غذاهایی بخورند. معمول است که دوندگان نگران این باشند که خوردن قبل از دویدن منجر به درد شکم یا معده و روده شود. اما همچنین نگرانی‌های دیگری نیز وجود دارد که این کار، آن‌ها را ضعیف، سست و گرسنه در مسابقه باقی بگذارد.
وقتی شروع به دویدن می‌کنید، نه باید احساس گرسنگی کنید و نه احساس شکم سیری داشته باشید. نباید بلافاصله قبل از دویدن غذا بخورید، چون می‌تواند منجر به درد شکم و یا اطراف شود. اما دویدن با شکم خالی ممکن است باعث شود که انرژی‌تان را از دست بدهید و در طول دویدن احساس خستگی کنید.
بهترین کار خوردن یک غذای سبک در حدود یک و نیم تا دو ساعت قبل از دویدن، یا یک میان وعده کوچک ۳۰ دقیقه قبل از دویدن است.
چه غذاهایی مصرف کنیم:
- غلات سبوس‌دار (نان، پاستا، کینوآ)
- پروتئین‌های بدون چربی (تخم‌مرغ، سالمون)
- میوه‌های تازه (موز، توت‌ها، پرتقال)
- ماست کم‌چرب
- کره بادام‌زمینی
- بادام‌ها
از چه غذاهایی پرهیز کنیم:
- نوشیدنی‌هایی با میزان شکر بالا (به خصوص سودا)
- غذاهای ادویه‌دار
- سبزیجات با فیبر بالا (به عنوان مثال بروکلی)
- مواد غنی از لاکتوز
- حبوبات
مواد مغذی پراهمیت در رژیم غذایی برای ورزش دو
خوردن مواد غذایی درست می‌تواند به شما کمک کند، انرژی لازم در طی دویدن را داشته باشید. رژیم غذایی برای ورزش دو باید شامل موارد ضروری: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.
کربوهیدرات
بدون شک، کربوهیدرات‌ها بهترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. کربوهیدرات باید حدود ۶۰ تا ۶۵ درصد کل کالری دریافتی یک دونده باشد. تحقیقات نشان داده است که برای دریافت سریع انرژی و ماندگاری طولانی‌مدت، بدن به طور موثرتری با کربوهیدرات سازگارتار است تا با پروتئین‌ها یا چربی‌ها.
انتخاب‌های خوب شامل موارد زیر هستند:
- پاستا غله کامل
- برنج بخارپز یا آب‌پز شده
- سیب‌زمینی
- میوه
- سبزیجات نشاسته‌ای
- نان سبوس‌دار
مواد غذایی سبوس‌دار کمتر فرآوری می‌شوند، به این معنی که ارزش غذایی بیشتری را که به طور طبیعی غلات فراهم می‌کند، حفظ می‌کنند. برای مثال انتخاب کردن پاستا غله کامل به جای پاستا سفید، به طور خاص مواد مغذی بیشتری را برای شما فراهم می‌کند، که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری را داشته باشید.
پروتئین
از پروتئین برای جذب مقدار کمی انرژی و ترمیم بافت آسیب‌دیده در طی ورزش و تمرینات استفاده می‌شود. علاوه بر این شامل ماده مغذی ضروری است، پروتئین شما را طولانی‌تر سیر نگه می‌دارد، که به شما در جهت کاهش وزن کمک می‌کند.
پروتئین باید حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از مصرف روزانه شما را تشکیل دهد. دوندگان، و به ویژه آن‌هایی که مسافت‌های طولانی را طی می‌کنند، باید ۰.۵ تا ۰.۷۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را مصرف کنند.
سعی کنید برروی منابع پروتئینی تمرکز کنید که چربی و کلسترول بد کمتری دارند، از جمله:
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- مرغ
- محصولات لبنی کم‌چرب
- غلات سبوس‌دار
- حبوبات
- تخم‌مرغ
یک تخم حدود ۱۲ درصد از نیاز روزانه پروتئین‌تان را تامین می‌کند و آمینو اسیدهای داخل تخم‌مرغ به ترمیم و بهبودی ماهیچه کمک خواهند کرد. همچنین حدود ۳۰ درصد از مقدار توصیه‌شده از ویتامین K را دریافت خواهید کرد که برای سلامت استخوان بسیار مهم است.
چربی
رژیم غذایی با چربی بالا می‌تواند به سرعت باعث افزایش وزن شود، بنابراین مطمئن شوید که بیش از ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل رژیم غذایی‌تان از چربی‌ها تشکیل نشود.
مواد غذایی را انتخاب کنید که مقادیر چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول کمی داشته باشند.
موادی نظیر آجیل، روغن و ماهی آب سرد، چربی‌های ضروری به نام امگا ۳ را فراهم می‌کنند که برای سلامتی ضروری هستند و می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های خاص کمک کنند.
اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که حدود ۳،۰۰۰ میلی‌گرم چربی امگا ۳ در روز داشته باشند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
دوندگان از ویتامین انرژی دریافت نمی‌کنند، اما هنوز هم بخش مهمی از رژیم غذایی آن‌ها را تشکیل می‌دهد. ورزش کردن می‌تواند ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد را تولید کند که می‌تواند به سلول‌ها آسیب زده و ویتامین‌های C، E و A می‌تواند این مواد را خنثی کند.
دریافت ویتامین از غذاها نسبت به مکمل‌ها بهتر است؛ هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که مصرف مکمل‌های غذایی باعث بهبود بخشیدن سلامتی یا عملکرد ورزشکاران می‌شود.
از سوی دیگر مواد معدنی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند.
موارد مهم در رژیم غذایی برای ورزش دو عبارتند از:
- کلسیم: رژیم غذایی غنی از کلسیم برای دوندگان برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی‌ها ضروری است. منابع خوب کلسیم شامل فراورده‌های لبنی کم‌چرب، آب‌میوه با کلسیم، سبزیجات برگ تیره، لوبیا و تخم‌مرغ می‌شود. میزان مصرفی باید بین ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز باشد.
- آهن: شما به این ماده مغذی برای انتقال اکسیژن به سلول‌هایتان نیاز دارید. اگر رژیم غذایی ضعیف داشته باشید، احساس ضعف و خستگی خواهید کرد، به خصوص وقتی که در حال دویدن باشید. مردان باید ۸ میلی‌گرم آهن در روز مصرف داشته باشند و زنان به ۱۸ میلی‌گرم نیاز دارند. منابع طبیعی خوب آهن شامل گوشت بدون چربی، سبزیجات سبز برگ، آجیل، میگو و صدف هستند.
- سدیم و دیگر الکترولیت‌ها: مقادیر کمی سدیم و الکترولیت‌ها از طریق عرق در طول ورزش از دست می‌رود. معمولا، اگر رژیم غذایی متعادلی را دنبال کنید، الکترولیت‌ها جایگزین می‌شوند. اما اگر به غذای پرنمک روی آوردید، ممکن است بدن‌تان با این روش کمبود سدیم خودش را نشان دهد. بعد از ورزش نوشیدنی ورزشی یا چوب‌شور را امتحان کنید. به خصوص اگر بیش از ۹۰ دقیقه دویده‌اید، باید کمی از الکترولیت‌ها را جایگزین کنید که در طول دویدن از طریق عرق آن‌ها را از دست داده‌اید. با نوشیدنی‌های ورزشی و یا جذب نمک در طول دویدن این کار صورت می‌گیرد.
مکمل ها در رژیم غذایی برای ورزش دو
بازار پر از مکمل‌های انرژی، ژل‌های ورزشی، جویدنی‌ها و بارهای پروتئینی است که باعث می‌شود سوخت مورد نیازتان برای دویدن تامین شود. واقعیت این است که در اغلب موارد، به هیچ یک از این چیزها نیاز ندارید تا قبل، هنگام و یا بعد از دویدن انرژی داشته باشید. برخی از آن‌ها می‌توانند فراهم‌کننده منبع خوبی از انرژی مناسب باشند. در موارد دیگر، ممکن است اسنک های فرآوری شده (و اغلب گرانقیمت) را مصرف کنید که واقعا به آن‌ها نیازی نداشته باشید.
دستورالعمل‌های نوشیدن آب در رژیم غذایی برای ورزش دو
میزان آبی که باید قبل، هنگام و بعد از دویدن بنوشید، بستگی به عواملی هم‌چون میزان دویدن و میزان عرق کردن‌تان دارد.
پیش از دویدن: اگر قصد دارید حدود ۴۵ دقیقه بدوید، حدود ۱۶ تا ۲۰ اونس آب نزدیک به دو ساعت قبل از دویدن بنوشید.
در طول دویدن: میزان سطح آب بدن‌تان را با نوشیدن ۵ تا ۱۰ اونس در هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حفظ کنید.
بعد از دویدن: جایگزینی مایعات از دست رفته بدن نیز پس از دویدن اهمیت دارد، که به معنی نوشیدن ۲۰ تا ۲۴ اونس به ازای هر میزان پوند آب از دست رفته در هنگام دویدن است.
قبل از دویدن چه چیزی بخورم؟
انتخاب یک غذای مناسب قبل از دویدن دارای اهمیت است، چون خوردن غذاهای نادرست راحتی شما را گرفته و حتی باعث می‌شود که به نزدیک‌ترین دستشویی موقع دویدن سری بزنید. غذایی را مصرف کنید که میزان بالایی کربوهیدرات و میزان کمی چربی، فیبر و پروتئین داشته باشد.
برخی از نمونه‌های مواد غذایی مصرفی پیش از ورزش عبارتند از:
- نان‌شیرینی با کره بادام‌زمینی
- بوقلمون و پنیر با نان سبوس‌دار
- بلغور با انواع توت
- یک موز و بار انرژی
- یک کاسه از غلات سرد با یک فنجان شیر
اگر تصمیم دارید که با معده‌ای خالی شروع به دویدن کنید، باید به اندازه کافی ذخیره انرژی داشته باشید تا به مدت کوتاهی بتوانید ادامه دهید. اما اگر برای یک میان وعده سبک وقت دارید، یک تکه نان تست با مربا یا نصف بار انرژی می‌تواند انتخاب خوبی باشد. بر روی کربوهیدرات‌ها و غذاهای ساده تمرکز کنید.
اگر در طول عصر میدوید و چند ساعت از زمان ناهار گذشته است (اما هنوز شام نخورده اید)، سعی کنید یک میان وعده غذای سالم ۱۰۰ کالری، در حدود یک ساعت قبل از دویدن خود بخورید. به عنوان مثال ماست کم‌چرب، یک سیب با پنیر یا حدود ۴۰ عدد Goldfish.
چه مدت پس از مصرف غذا باید بدوم؟
اگر میزان غذای زیادی مصرف کردید، باید حداقل دو ساعت برای دویدن صبر کنید. این به خصوص زمانی صادق است، اگر غذاهایی را مصرف کنید که زمان زیادی برای هضم نیاز دارند، مانند غذاهای چرب، یا سرخ‌شده (اگرچه بهتر است قبل از دویدن از مصرف این غذاها اجتناب کنید).
اگر غذایی کوچک‌تر می‌خورید، باید بتوانید حدود یک ساعت بعد از غذا خوردن به دویدن بپردازید، البته بسته به انتخاب غذایتان نیز دارد.
نکته: این بخش می‌تواند بسته به سیستم گوارشی‌تان متفاوت باشد.
در طی دویدن چه چیزی بخورم؟
در حالی که افراد اغلب آنچه را قبل و بعد از دویدن قرار است مصرف کنند، برنامه‌ریزی می‌کنند، ممکن است زمان‌هایی وجود داشته باشد که شما باید در نیمه راه غذا بخورید. این مساله به ویژه در صورتی صادق است که مسافت‌های طولانی را طی می‌کنید. اگر به مدت کمتر از یک ساعت در حال دویدن هستید، احتمالا تا زمانی که ورزش به اتمام برسد، نیازی به این کار ندارید.
در طی راه‌های کوتاه‌تر، بیشتر انرژی مصرفی شما از گلیکوژن موجود در ماهیچه‌های شما سرچشمه می‌گیرد. هنگامی که این مواد به اتمام رسیدند، بدن شما شروع به مصرف شکر ذخیره‌شده در خون و کبد خواهد کرد.
اگر به مدت ۹۰ دقیقه یا بیشتر در حال دویدن هستید، باید به منظور جایگزینی گلوکز از دست رفته، کربوهیدرات مصرف کنید.
شما به غیر از گلوکز باید آب از دست رفته را نیز جایگزین کنید، به همین دلیل است که نوشیدنی‌های ورزشی اغلب انتخاب مناسبی هستند. این نوشیدنی‌ها آب،کربوهیدرات‌ها، سدیم و پتاسیم را تامین می‌کنند. ژل‌های ورزشی و جویدنی‌ها هم می‌تواند انتخاب خوبی باشد. معمولا کربوهیدرات را به شکل ماده‌ای قندی و با سرعت هضم بالا تامین می‌کنند.
اگر ترجیح می‌دهید در طول دویدن غذاهای واقعی بخورید، انتخاب‌های زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند بدن‌تان را مجددا پرانرژی کنید. برخی از گزینه‌های خوب برای میانه راه شامل موارد زیر هستند:
- موز
- کشمش
- انگور
- بارهای انرژی
- برخی حتی میان وعده‌های پرشکر مانند آدامس‌ها و یا دیگر آب‌نبات‌های کوچک را انتخاب می‌کنند.
کلید این مسئله در این است که چیزی را انتخاب کنید که کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا داشته باشد.
از غذاهایی نیز پرهیز کنید که جویدن و قورت دادنشان در طول دویدن دشوار است. باید از غذاهای ادویه‌دار، محصولات لبنی، و غذاهای با فیبر بالا نیز اجتناب کنند چون می‌توانند باعث مشکلات شکمی شوند.
بعد از دویدن چه بخورم؟
چیزی که بعد از دویدن می‌خورید، اغلب به اهداف‌تان بستگی دارد. برای مثال، اگر می‌خواهید وزن کم کنید بر روی مواد کم کالری تمرکز کنید، یا می‌خواهید عضله‌سازی کنید، به مصرف مواد با پروتئین بالا بپردازید. در هر صورتی باید مایعات از دست رفته و سطوح گلیکوژن را بازیابی و فیبرهای عضلانی‌تان را نیز بازسازی کنید.
گزینه‌های مواد غذایی پس از دویدن، اسنک یا غذاهای سبک بوده که شامل مایعات، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند. اگر برای یک وعده غذایی وقت ندارید، بارهای انرژی می‌توانند نسبت کربوهیدات‌ها به پروتئین (با نسبت ۳: ۱ یا ۴: ۱) تامین کنند.
نمونه‌هایی از این مواد شامل:
- شیک پروتیین
- نان‌شیرینی با کره نارگیل
- ماست یونانی با یک تکه میوه
و فراموش نکنید که مایعات از دست رفته خود را با چیزهایی مانند آب، شیر شکلات و یا نوشیدنی‌های ریکاوری جایگزین کنید. با توجه به تحقیقی که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شده‌است، شیر شکلات می‌تواند انتخاب بهتری نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی در زمان ریکاوری باشد.
از غذاهای چرب، سرخ‌شده و پرکالری بالایی اما با ارزش غذایی پایین، پرهیز کنید. ممکن است احساس گرسنگی کنید، اما مصرف غذاهای آماده پرکالری همه مزایای دویدن‌تان را خنثی می‌کند. سوداهای پرشکر نیز انتخاب نادرستی است.
پیچ خوردگی‌های شکمی
اگر در طی یا بعد از دویدن دچار مشکلات و ناراحتی‌های معده و روده‌ای می‌شوید (که به عنوان runner’s trots معروف است)، غذاهایی که در ۲۴ ساعت قبل از دویدن مصرف کرده‌اید، دلایم این امر باشد. در اینجا راهنمایی از بایدها و نبایدهای مصارف غذایی قبل از دویدن آورده شده‌است.
سعی کنید مصرف برخی از این غذاها را قبل از دویدن، محدود کرده و یا کلا پرهیز کنید:
غذاهایی با چربی بالا: غذاهایی با مقدار زیادی چربی، مانند غذاهای سرخ‌شده، پنیر، همبرگر یا بیکن، به آرامی هضم می‌شوند و احساس می‌کنید که معده‌تان سنگین شده است.
کافئین: قهوه یا دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند باعث مشکلات شکمی و یا اسهال در طولانی‌مدت شوند.
محصولات لبنی: اگر نمی‌توانید مواد دارای لاکتوز را مصرف کنید، غذاهای لبنی ممکن است باعث این مشکل شود. اگر حساسیت کمتری داشته باشید، ممکن است این مشکلات تنها در هنگام دویدن ظاهر شوند. سعی کنید در ۲۴ ساعت قبل از دویدن، لبنیات را حذف کنید.
غذاهای سالم پیش از دویدن که برای جلوگیری از مشکلات روده‌ای دونده مناسب هستند، عبارتند از:
کربوهیدرات تصفیه‌شده: مانند پاستای معمولی، برنج سفید و نان‌های ساده انتخاب‌های خوبی هستند. اگرچه آن‌ها به اندازه غلات و مواد غذایی تصفیه نشده مغذی نیستند، اما برای گوارش بهتر هستند، چراکه غلات شکسته شده‌ای هستند. نان‌شیرینی ساده با مقداری کره بادام‌زمینی (و یک لیوان آب) قبل از دویدن طولانی انتخاب مطمئنی خواهد بود.
میوه‌ها و سبزیجات با فیبر کم: اگر می‌خواهید قبل از دویدن میوه‌ها و سبزیجات بخورید، کدو سبز، گوجه‌فرنگی، زیتون، انگور و گریپ‌فروت با فیبر پایین هستند.
جایگزین‌های محصولات لبنی: برخی از افراد زمانی که محصولات لبنی را قبل از دویدن مصرف می‌کنند، دچار مشکلاتی می‌شوند. سویا، برنج و شیر بادام به طور کلی مطمئن هستند چون حاوی لاکتوز شیرین نیستند، که هضم آن‌ها دشوار است. هم چنین می‌توانید شیر اسیدوفیلوس و ماست‌ها را امتحان کنید که حاوی باکتری‌ای هستند که به هضم کمک می‌کنند.
مسابقات و ماراتن ها
آمادگی لازم برای مسابقه یا ماراتن، علاوه بر آموزش فیزیکی، به تغذیه خوب هم نیاز دارد. در هفته‌های پیش از این رویداد، شما باید زمانی را برای آشنا کردن خود با شرایط طول مسابقه (به عنوان مثال، ایستگاه‌های تغذیه) و نیز شرایط آب و هوایی پیش‌بینی‌شده (یعنی ممکن است در روزهای گرم به آب اضافی احتیاج داشته باشید) صرف کنید.
خوب قبل از این کار، باید توجه خود را به این موضوع معطوف کنید که میزان تغذیه شما بر روی تمریناتتان چه تاثیری می‌گذارد. چه زمان‌هایی برای مصرف غذاها مناسب است؟ ممکن است به این نتیجه برسید که مصرف کربوهیدرات در روز قبل از مسابقه به شما کمک بیشتری می‌کند یا در عوض به همان مصارف روزانه‌تان بسنده کنید.
برای تمرینات
پیروی از استراتژی‌های غذایی مختلف در طی دوره‌های آموزشی ممکن است مفید واقع شود. به عنوان مثال، اگر مسافت‌های کوتاه را میدوید، احتمالا نیاز چندانی برای جذب کالری و یا کربوهیدرات کلی وجود ندارد.
فواصل بیش از ۹۰ دقیقه باید شامل افزودن مواد غذایی مکمل نیز باشند. این بدین جهت است گه از جایگزینی مایعات از دست رفته و سطح آب بالای بدن، اطمینان حاصل کنید.
تا روز مسابقه
قبل از مسابقه یا ماراتن، دوندگان گاهی اوقات در دو یا سه روز پیش از آن، مقادیر بالایی از کربوهیدرات را مصرف می‌کنند که به‌عنوان carb-loading شناخته می‌شود.
هدف از این کار به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها در طول مسابقه است که می‌تواند از خستگی جلوگیری کند. این عمل پیشتر متداول بوده است اما امروزه بسیاری از دوندگان ترجیح می‌دهند که مصرف کربوهیدرات روزانه خود را در روز قبل از مسابقه افزایش دهند.
carb-loading باید با احتیاط انجام شود و باید همیشه مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین را مصرف کرده‌اید. خوردن بیش از حد یا تغییر ناگهانی عادات غذایی قبل از مسابقه باعث ناراحتی، کاهش عملکرد و حتی مسائل معده و روده‌ای می‌شود.
روز مسابقه
بر خلاف آب و هوای روز مسابقه یا شرایط زمین، تغذیه موضوعی است که باید روی آن احاطه کامل داشته باشید. با برنامه‌ریزی مناسب از غذاهای مصرفی قبل از مسابقه، احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد و می‌دانید که برنامه‌ای از قبل آماده شده دارید.
حداقل سه‌تا چهار ساعت قبل از رویداد، یک صبحانه با کربوهیدرات بالا بخورید. صبحانه‌ای را مصرف کنید که قبلا آن را خورده باشید – اکنون زمان امتحان کردن چیزهای جدید نیست. بسته به اولویت‌تان، شیرینی، وافل، یا بلغور جو دو سر می‌تواند انتخاب‌های خوبی باشد. از غذاهای با فیبر بالا و یا چربی بالا اجتناب کنید که می‌تواند منجر به ناراحتی معده و روده شود.
حدود ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه، ممکن است بخواهید اسنک یا ماده انرژی‌زا کم کربوهیدرات مصرف کنید. این به‌عنوان منبع انرژی‌دهی سریع در شروع مسابقه عمل کند.
در طول مسابقه، کربوهیدرات و مایعات به اندازه کافی مصرف کنید تا در دویدن کمک کند، اما زیاده‌روی نکنید. پر کردن یا نوشیدن خیلی زیاد می‌تواند باعث ناراحتی شکم و آسیب زدن به عملکردتان در طول مسابقه شود.