بسیاری از افراد متوجه می شوند با وجود تمرین و ورزش نه تنها وزن آنها کمتر نمی شود، بلکه دچار افزایش وزن می شوند. به چند دلیل ممکن است متوجه افزایش وزن بعد از ورزش خفیف شوید که شامل افزایش حجم عضلات، احتباس آب، التهاب پس از تمرین، مصرف مکمل یا حتی غذای هضم نشده است. در بیشتر موارد، افزایش وزن پس از تمرین موقتی است.
دلایل افزایش وزن بعد از ورزش
با شروع ورزش عضله سازی نیز شروع می شود. میزان عضله سازی به رژیم غذایی و نوع تمرین ها بستگی دارد. اما هرگونه افزایش فعالیت بدنی موجب بهبود قدرت و توده عضلانی می شود. اگر در تمرینات قدرتی شرکت کنید و پروتئین کافی مصرف کنید، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی خواهید داشت. ژنتیک نیز در میزان توده عضلانی که به دست می آورید نقش دارد. با افزایش عضله احساس می کنید وزن اضافه کرده اید و با اینکه چربی از دست می دهید، وزن بیشتر می شود چرا که عضله متراکم تر از چربی است، اما فضای کمتری را اشغال می کند. نگران این مورد نباشید، چرا که روند مثبتی پیش روی شما است.
احتباس آب
احتباس آب یکی از دلایل شایع افزایش وزن بعد از ورزش است. افراد قبل از یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی در معرض نوسانات وزن هستند. ممکن است بلافاصله قبل و در طول طول قاعدگی متوجه مقداری نفخ شوید. ورزش می تواند به کاهش علائم پیش از قاعدگی کمک کند، بنابراین حتی اگر احساس می کنید وزنتان در این زمان بیشتر می شود، باز هم ورزش را ادامه دهید. احتباس مایعات در روز اول قاعدگی به اوج خود می رسد. در اواسط دوره فولیکولی کمترین مقدار است و به تدریج طی 11 روز نزدیک به تخمک گذاری افزایش می یابد.
یکی دیگر از دلایل رایج احتباس آب، افزایش مصرف سدیم است. مصرف غذاهای پر نمک می تواند باعث افزایش وزن بدن شود. مطالعات نشان داده است که پس از خوردن غذاهای شور، بیشتر افراد مصرف آب را افزایش می دهند، اما لزوما ادرار بیشتری تولید نمی شود. مایع اضافی در بدن به شکل افزایش وزن روی ترازو دیده می شود. به خاطر داشته باشید که حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، همچنان غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده ای که مصرف می کنید؛ حاوی مقادیر بالای سدیم هستند. حتی برخی از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند سوپ، پنیر و لوبیاهای کنسرو شده نیز ممکن است حاوی سدیم اضافی باشند.
التهاب بعد از تمرین
تمرین نیز ممکن است باعث افزایش موقت وزن شود. به زبان ساده، ورزش (مخصوصا تمرین با وزنه) به بافت عضلانی آسیب می رساند. فرآیند ترمیم بعد از تمرین باعث می شود عضلات رشد کرده و قوی تر شوند. اما در این بین در بافت ها التهاب ایجاد می شود. فیزیولوژیست های ورزشی این پدیده را، آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) می نامند. EIMD یک پدیده موقتی است که اغلب پس از الگوهای ورزشی جدید دیده می شود. در این مورد احتمالا روز بعد یا حتی دو روز بعد از تمرین در نتیجه التهاب و ترمیمی که در بدن اتفاق می افتد، احساس درد بیشتری خواهید کرد. به عبارت دیگر ورزش باعث آسیب ساختاری به میوفیبرها (سلول های بافت عضلانی) می شود و التهاب نیز ناشی از تجمع گلبول‌های سفید خون در بافت‌های آسیب‌دیده است.
استفاده از مکمل های غذایی
تغذیه بعد از تمرین یا استفاده از مکمل ها نیز ممکن است باعث افزایش وزن بعد از ورزش شود. ورزش به خصوص ورزش استقامتی طولانی مدت مانند دویدن یا دوچرخه سواری بدن را از گلیکوژن تخلیه می کند. مصرف نوشیدنی های مکمل حاوی کربوهیدرات بعد از تمرین رایج است. کربوهیدرات ها به بازیابی گلیکوژن ماهیچه کمک می کنند. اما به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده، بدن سه گرم آب در خود نگه می دارد.
در نتیجه آب ذخیره شده افزایش یافته و پس از تمرین، وزن افزایش می یابد. البته، این موضوع پس از تمرین فقط در مورد مکمل های کربوهیدرات صدق نمی کند. حتی کربوهیدرات هایی که در وعده های غذایی و میان وعده ها مصرف می کنید به عنوان گلیکوژن با آب ذخیره می شوند. این یک روند طبیعی است.
سایر مکمل ها نیز می توانند باعث افزایش وزن بعد از ورزش شوند. کراتین ممکن است با افزایش توده عضلانی یا احتباس مایعات باعث افزایش وزن شود. کراتین در طول سال ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد در مورد اثربخشی آن متفاوت است، اما برخی مطالعات اولیه نشان داد که مکمل کراتین می تواند توده بدن و وزن کل بدن را افزایش دهد. دانشمندان معتقدند که این افزایش ها به دلیل افزایش احتباس آب است.
غذای غنی از فیبر هضم نشده
اگر تمرینات شما را گرسنه می‌کند و غذاهای سالم غنی از فیبر استفاده می کنید، احتمالا غذایی که مصرف می‌کنید ممکن است منجر به افزایش وزن بعد از ورزش می شود. فیبر به احتباس آب در روده بزرگ کمک می کند و منجر به تشکیل مدفوعی می شود که خشکی کمتری دارد و راحت تر تخلیه می شود. لذا پس از ورزش و قبل از دفع مدفوع، ممکن است متوجه افزایش وزن شوید. اما از آن جایی که مصرف فیبر می تواند زمان لازم برای عبور غذا از روده را کاهش دهد؛ این افزایش وزن نیز موقتی است.
آیا باید نگران باشیم؟
در بسیاری از موارد، دلیلی برای نگرانی در مورد افزایش وزن بعد از ورزش وجود ندارد. در واقع، اگر افزایش وزن نتیجه یکی از دلایل ذکر شده باشد، باید آن را به عنوان نشانه موفقیت در نظر بگیرید. البته دلایل دیگری نیز وجود دارد. برخی از داروها ممکن است باعث افزایش وزن شوند، یا ممکن است کالری دریافتی پس از ورزش افزایش یافته باشد.
اکثر ترازوهای نمی توانند به شما بگویند که افزایش وزن به دلیل افزایش چربی، توده عضلانی یا احتباس آب است. برای اندازه گیری از دست دادن چربی واقعی، می توانید به طور مرتب از مقیاس چربی بدن استفاده کنید یا سایز نواحی مختلف بدن را اندازه گیری کنید. روی اعداد و ارقام تمرکز نکنید و سعی کنید از ورزش کردن لذت ببرید. حتی می توانید از تغییری که در سایز لباس هایتان ایجاد می شود، پیشرفت را حس کنید.
کلام آخر
ورزش فواید جسمی و روحی بی شماری دارد. اگر یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید و به آن پایبند هستید، احتمالا افزایش انرژی، توانایی بیشتر برای حرکت در فعالیت های روزمره زندگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود تناسب اندام را تجربه خواهید کرد. این ها مزایای واقعی هستند که باید نسبت به اعداد روی ترازو اولویت داشته باشند. اگر نگران وزنتان هستید می توانید با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
