سوریا ناماسکار یا سلام بر خورشید یک سری از حرکات یوگا است که به تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری بدن، بهبود گردش خون و کاهش استرس کمک می‌کند. این تمرین شامل مجموعه‌ای از ۱۲ حرکت است که با هماهنگی تنفس انجام می‌شود. سوریا ناماسکار به دلیل فواید جسمی و ذهنی خود، می‌تواند به مدیریت برخی مشکلات سلامتی از جمله سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کند.
تاثیر سوریا ناماسکار در درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
PCOS یکی از شایع‌ترین مشکلات هورمونی در زنان است که می‌تواند منجر به نامنظم شدن قاعدگی، افزایش وزن، مشکلات پوستی، و در برخی موارد ناباروری شود. انجام تمرین‌های یوگا مانند سوریا ناماسکار می‌تواند در بهبود این وضعیت به دلایل زیر مفید باشد:
1. تنظیم هورمون‌ها و بهبود عملکرد تخمدان
- انجام منظم حرکات یوگا مانند سوریا ناماسکار به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند. PCOS معمولاً با افزایش سطح انسولین و مقاومت به انسولین همراه است، که می‌تواند به تشدید علائم این بیماری منجر شود. سوریا ناماسکار با افزایش جریان خون و تحریک غدد درون‌ریز، به تنظیم ترشح هورمون‌ها و بهبود عملکرد تخمدان‌ها کمک می‌کند.
2. کاهش استرس و بهبود تعادل عاطفی
- استرس می‌تواند علائم PCOS را تشدید کند. یوگا به‌ویژه با حرکات ترکیبی و تنفس عمیق، به کاهش کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند. مدیریت استرس می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم PCOS و بهبود سلامت کلی بدن داشته باشد.
3. کنترل وزن و کاهش چربی بدن
- یکی از مشکلات شایع در زنان مبتلا به PCOS، افزایش وزن و چاقی شکمی است. انجام منظم سوریا ناماسکار به دلیل ماهیت فیزیکی خود به افزایش متابولیسم بدن و کنترل وزن کمک می‌کند. کاهش وزن می‌تواند به تنظیم بهتر هورمون‌ها و بهبود تخمک‌گذاری کمک کند.
4. بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها
- حرکات سوریا ناماسکار به افزایش گردش خون در بدن کمک می‌کنند که به بهبود سلامت عمومی اندام‌های داخلی، به‌ویژه تخمدان‌ها، کمک می‌کند. این حرکات باعث بهبود اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها می‌شوند و به بهبود عملکرد سیستم تولیدمثلی کمک می‌کنند.
5. تنظیم قاعدگی و بهبود تخمک‌گذاری
- با بهبود عملکرد تخمدان‌ها و کاهش استرس، انجام تمرین‌های یوگا مانند سوریا ناماسکار می‌تواند به تنظیم چرخه قاعدگی و بهبود تخمک‌گذاری کمک کند. این مورد به‌ویژه برای زنانی که به دلیل PCOS چرخه‌های نامنظم قاعدگی دارند، اهمیت دارد.
نحوه انجام سوریا ناماسکار
سوریا ناماسکار یک سری از ۱۲ حرکت یوگا است که باید با تنفس عمیق و آرام هماهنگ باشد. این حرکات شامل:
- پرنام آسانا (حرکت دعا)
- ایستادن با دستهای به هم چسبیده در مقابل سینه و تنفس عمیق.
- اوردوهواستاسانا (دستها به سمت بالا)
- کشیدن دستها به سمت بالا و به سمت عقب.
- اوتاناسانا (خم شدن به جلو)
- خم شدن از کمر به سمت جلو و رساندن دستها به زمین.
- آشوا سانچالان آسانا (لانج کمربسته)
- یک پا را به عقب بفرستید و زانو را خم کنید، در حالی که دستها روی زمین هستند.
- پاروات آسانا (حرکت کوهستان)
- پاها را عقب ببرید و بدن را به شکل یک مثلث قرار دهید.
- آشتانگا ناماسکار (سلام هشت نقطه‌ای)
- زانوها، سینه و پیشانی را به زمین برسانید.
- بوجانگ آسانا (حرکت کبرا)
- سر و سینه را از زمین بلند کنید، در حالی که دستها را روی زمین نگه داشته‌اید.
- پاروات آسانا (حرکت کوهستان)
- دوباره به وضعیت مثلث بازگردید.
- آشوا سانچالان آسانا (لانج کمربسته)
- این بار پای مخالف را به جلو بیاورید.
- اوتاناسانا (خم شدن به جلو)
- به حالت خم شدن به جلو برگردید.
- اوردوهواستاسانا (دستها به سمت بالا)
- دستها را به سمت بالا بکشید و به عقب خم شوید.
- پرنام آسانا (حرکت دعا)
- به حالت ایستاده بازگردید و دستان را به حالت دعا روی سینه قرار دهید.
نکات مهم برای انجام سوریا ناماسکار در PCOS
- تنفس صحیح: هماهنگی حرکات با تنفس عمیق و آرام اهمیت زیادی دارد. تمرکز بر تنفس می‌تواند به کاهش استرس و بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک کند.
- انجام منظم: برای کسب نتیجه بهتر در بهبود علائم PCOS، انجام منظم تمرین‌های یوگا و به‌ویژه سوریا ناماسکار اهمیت دارد. سعی کنید هر روز چندین مرتبه این تمرین را انجام دهید.
- ترکیب با سایر تمرین‌های یوگا: علاوه بر سوریا ناماسکار، انجام سایر تمرین‌های یوگا که بر کاهش استرس و تنظیم هورمون‌ها تمرکز دارند، می‌تواند مفید باشد. تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن نیز می‌توانند به آرامش ذهنی و بهبود علائم کمک کنند.
- مراجعه به متخصص یوگا: اگر با انجام حرکات یوگا آشنایی ندارید، بهتر است با یک مربی یوگا مشورت کنید تا حرکات را به‌درستی و بدون آسیب انجام دهید.
نتیجه‌گیری
سوریا ناماسکار یا سلام بر خورشید به دلیل فواید جسمی و ذهنی خود می‌تواند در مدیریت سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) موثر باشد. این تمرین به تنظیم هورمون‌ها، کاهش استرس، کنترل وزن و بهبود عملکرد تخمدان‌ها کمک می‌کند. با انجام منظم این تمرین، همراه با تغییرات سالم در سبک زندگی و رژیم غذایی، می‌توان علائم PCOS را کاهش داد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.
گام دوم بعد از مراجعه به پزشک و مصرف دارو استفاده از یوگا برای کمک به درمان تخمدان پلی کیستیک می باشد و درصورتی کارآمد است که با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب شود. یوگا به تقویت ارگان ها و سیستم های بدن متاثر از pcos کمک کرده و استرسی که می تواند این بیماری را تشدید کند،کاهش می دهد. تحقیقات اثربخش بودن یوگا را برای تخمدان پلی کیستیک ثابت کرده است و طبق تحقیقات اجرای برنامه یوگا به مدت 12 هفته برای 90 دختر نوجوان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک موجب کمتر شدن اختلالات هورمونی (AMH, LH و تستسترون) می شود. یوگا رشد موهای زائد را کاهش می دهد و دفعات قاعدگی را بهبود می بخشد.
تکنیک سوریا ناماسکار یا سلام بر خورشید در درمان تخمدان پلی کیستیک
با این تکنیک (آسانا) یوگا نه تنها لگن بلکه می توانیم هریک از اعضای بدن را تمرین دهیم. سلام برخورشید شامل تکنیک های خاصی از قبیل: تاداسانا یا ایستادن صحیح ،اوتاناسانا ، بوجانگ آسانا ، خط کش، آدوموکهاشوان آسانا است.
اوتاناسانا یا حالت خم به جلو در حال ایستاده: در این حرکت بدن به سمت جلو خم می شود تا حدی که دست ها، زمین را لمس کند. سر را تاحد امکان به پاها نزدیک کنید.
پلانک یا خط کش: بعد از انجام حرکت خم شدن در حالت ایستاده، کف دستها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید. زانوها را خم کنید. اول پای چپ و سپس پای راست خود را به سمت عقب بکشید و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، باسن خود را بالا نگه دارید، و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. تا جایی که میتوانید در این حالت باقی بمانید، نفس عمیق بکشید.
بوجانگ آسانا یا مار کبری: روی زمین دراز بکشید و صورت به سمت پایین باشد. درحالیکه کف دست روی زمین قرار گرفته، بالاتنه را بلند کنید و تا آنجا که می توانید به بدن انحنا (موج) بدهید. لگن باید در تماس با زمین باشد بطوریکه فشار روی لگن را بدلیل کشش احساس کنید. اگر تمرین را درست انجام دهید، بدن شبیه یک مار کبری است که بدنش را به سمت بالا می کشاند.
آدوموکهاشوان آسانا یا سگ سرپایین: دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، سپس در حالی که نفس خود را بیرون میدهید، شکم خود را جمع کنید و باسن خود را به طرف بالا ببرید، و دستها را صاف کنید. به طرف عقب فشار بیاورید، کف پای خود را کامل روی زمین و رو به جلو قرار دهید. این حالت را به مدت سه نفس عمیق نگه دارید.
تکنیک ناواسانا یا قایق
انجام این تکنیک برای درمان تخمدان پلی کیستیک کمی دشوار است اما در ورزش دادن به ناحیه لگن بسیار مفید و موثر است. در این تکنیک، روی زمین بنشینید. دست ها را به سمت جلو دراز کنید و آنها را بکشید. پاها را نیز صاف کرده و تا آنجا که می توانید، بکشید. به آرامی بالاتنه را به کم به سمت عقب برده و پاها را صاف و کشیده از زمین بلند کنید. سعی کنید که بر روی لگن تعادل خود را حفظ کنید و زاویه فاصله بالاتنه با زمین و پاها با زمین را یکسان کنید. ضمن انجام این تمرین، عمل دم را با وارد کردن هوا بدرون ریه انجام دهید و در طول حرکت سعی کنید پشت را صاف و بدون قوز کردن نگه دارید و برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول بازگردید و عمل بازدم را با خارج کردن هوا انجام دهید.
تکنیک باداکوناسانا یا پروانه
این تکنیک در ورزش یوگا به نابودکننده همه بیماری ها از جمله درمان تخمدان پلی کیستیک مشهور است. در این تکنیک ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. پاها را به آرامی خم کنید و کف پاها را بهم بچسبانید. پاشنه پا را طوری خم کنید که لگن را لمس کند، کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که احساس آرامش و راحتی می کنید، می توانید در این وضعیت بمانید. این تکنیک برای تخمدان پلی کیستیک بسیار مفید است و عضلات و رباط های لگن و دستگاه تناسلی و مجاری ادراری را تقویت می کند. این تکنیک جریان خون در لگن، پشت و شکم را تحریک می کند و زمانی که با تکنیک “بدن معکوس یا شانه بالا” ترکیب می شود، به کارکرد تخمدان کمک کرده و آن را به حالت اولیه و مطلوب بازمی گرداند. اگر این حرکت در حالت نشسته برایتان دشوار است می توانید در حالت خوابیده نیز انجام دهید.
تکنیک ویپاریتا کارانی یا ایستادن روی شانه ها
این تکنیک برای کل بدن بخصوص درمان تخمدان پلی کیستیک بسیار مفید است و روی غده های درون ریز (هیپوفیز، تیروئید و پاراتیروئید) عمل می کند و به تعادل هورمون ها کمک می نماید. این مزیت ها موجب شده که این تکنیک برای تخمدان پلی کیستیک مفید و سودمند باشد. برای انجام این تکنیک، به پشت دراز بکشید. به آرامی پاها را بلند کنید بطوری که پاها عمود بر بالاتنه باشد. به کمک هر دو دست، گردن را بالا ببرید تا شانه در تماس با زمین قرار گیرد و پایین تنه رو به بالا باشد. با قرار گرفتن در این وضعیت، دست ها را در وسط کمر قرار دهید تا بتوانید تعادل پایین تنه را حفظ کنید. این تکنیک در یوگای پیشرفته انجام می شود و می بایست با بدنی آماده و زیر نظر مربی انجام شود. در غیر اینصورت ممکن است به بدن شما آسیب وارد شود.
تکنیک شالاباسانا یا ملخ
در این تکنیک روی شکم دراز بکشید و ران پا و بالاتنه را بلند کنید. فقط لگن و شکم باید در تماس با زمین باشند، دست ها را در راستای پهلو به عقب بکشید. این تکنیک علاوه بر تقویت عضلات کمر، گردن و شانه به سوزاندن چربی شکم کمک می کند. این تکنیک برای تخمدان پلی کیستیک بسیار مطلوب بوده که بواسطه کشش، بافت های لگن را تقویت می کند.
بیشتر بدانیم: سندروم تخمدان پلی کیستیک چیست؟
تکنیک آردها ماتسی ایندراسنا یا پیچ ستون فقرات
این تکنیک موجب پیچش شکم و بافت های لگن و تحریک آنها می شود. این تمرین برای درمان تخمدان پلی کیستیک بسیار مفید و سودمند بوده و موجب بهبود هضم و گوارش و تقویت عضلات پایین کمر می شود. دراین تکنیک ابتدا روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. سپس پای چپ را خم و درکنار باسن راست روی زمین قرار دهید و به باسن نزدیک کنید (حالت چهار زانو ) سپس کف پای راست را بلند کرده و از روی پای چپ عبور دهید و بر روی زمین نزدیک به ران چپ قرار دهید. تمرین تابیدن را طوری انجام دهید که دست چپ با زانوی راست در تماس باشد و دست راست پشت کمر قرار گیرد و در تماس با نوک انگشتان پای چپ باشد. صورت نیز باید متمایل به راست باشد. این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
وضعیت نشستن لوتوس یا نیلوفر آبی
این تکنیک بهترین تمرین برای درمان تخمدان پلی کیستیک است زیرا به کشش ناحیه لگن و اصلاح اختلالات هورمونی کمک می کند. این تکنیک ناراحتی های قاعدگی را برطرف کرده، فشار خون را کنترل نموده و بر استرس غلبه می کند. این تکنیک بهتر از مدیتیشن بوده و از مزیت های جسمی و روحی-روانی برخوردار است. در این تکنیک ابتدا روی زمین بنشینید. کمر را صاف کنید. زانوی راست را بگونه ای خم کنید که کف پای راست در تماس با ران چپ باشد. سپس زانوی چپ را خم کنید و کف پا را در تماس با ران راست قرار دهید. دست ها را روی زانو بگذارید به گونه ای که کف دست رو به بالا باشد. در این وضعیت بمانید و به آرامی عمل دم و بازدم را انجام دهید و نفس عمیق بکشید.
تکنیک چاکی چالان آسانا یا آسیاب دستی
زنان هندی با این ورزش آشنایی دارند زیرا آنها حرکت آسیاب را از بزرگانشان دیده و یا شنیده اند. در این تمرین، ابتدا روی زمین بشینید. کمر را صاف کنید. پاها را در زاویه 45درجه باز کنید. بازوها را تا عرض شانه بالا ببرید و آنها را بهم نزدیک کنید. کف هردو دست را بهم بچسبانید. در همین حالت، به سمت جلو خم شوید و عمل دم را انجام دهید. سپس با بازگشت به حالت اولیه، عمل بازدم را انجام دهید. این ورزش به ماساژ اندام های تناسلی، تحریک غدد درون ریز و تقویت سایر اندام ها از جمله پانکراس، کبد و کلیه ها کمک می کند.
