تغذیه ورزشکاران چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

مکمل های مورد نیاز در تغذیه ورزشکاران

ویتامین های B

تعدادی از ویتامین ها و مکمل ها ممکن است انرژی بیشتری را برای ورزشکاران فراهم کنند. ویتامین های B برای آزادسازی انرژی در بدن حیاتی و مهم هستند زیرا این ویتامین ها به متابولیسم (سوخت و ساز) کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کمک می کنند.  اگرچه کمبود یک یا چندین ویتامین از ویتامین های گروه B می تواند بر عملکرد فرد در ورزش تاثیر بگذارد اما برخی شواهد نشان می دهد که دریافت  غیرضروری مکمل های  می تواند عملکرد ورزشکار را بهبود خواهد داد. درنتیجه بهترین کار این است که قبل از انتخاب و مصرف مکمل های ویتامین B به پزشک مراجعه کرده و آزمایش سطح ویتامین های گروه B را انجام دهیم.
زنان ورزشکار ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین های گروه B باشند که این ویتامین ها شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین B12
• ویتامین B6
• نیاسین

کمبود ویتامین B12 می تواند احساس ضعف و خستگی را در افراد ایجاد کند. همان طور که ویتامین B12 در محصولات حیوانی وجود دارد، گیاهخواران و کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

آهن

کمبود آهن در ورزشکاران شایع و متداول بوده و می تواند بر عملکرد ورزشکاران تاثیر داشته باشد. درحالیکه کمبود آهن می تواند در مردان اتفاق بیافتد اما کمبود آهن در زنان بیشتر شایع و متداول است بخصوص زنانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند. یک مطالعه مروری در سوئیس نشان داد که نرخ کمبود آهن در بین دختران نوجوان ورزشکار تا 52 درصد است.  پژوهش دیگر نشان داد که پایین بودن سطح آهن می تواند باعث بیشتر علایم جدی در زنان ورزشکار از جمله کاهش استقامت و افزایش مصرف انرژی بدن. شود
محققان پیشنهاد دادند که افراد می توانند با مصرف مکمل ها، این اثرات را کاهش دهند اما تنها درصورتی که تغییرات در رژیم غذایی نتواند نیازشان را برطرف کند. آنها متذکر شدند که افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند یا گیاهخوار هستند، باید مراقبت بیشتری کنند تا مطمئن شوند که مصرف روزانه آهن موردنیازشان انجام شده است زیرا آهن موجود در محصولات گیاهی کمتر در دسترس بدن قرار می گیرد. مردم قبل از مصرف مکمل آهن باید با پزشک مشورت کنند و با انجام آزمایش خون، سطح آهن بدنشان را چک کنند. مصرف زیاد آهن می تواند باعث ناراحتی و حتی عوارض جانبی و جدی شود. افرادی که سطح آهن بدنشان کافی است، نیازی به مصرف مکمل ندارند.

کلسیم و ویتامین دی

کلسیم و ویتامین دی به بدن در ساختن استخوان و مراقبت از استخوان ها، دندان و عضلات سالم کمک می کنند. این ویتامین ها می توانند به ورزشکاران کمک کنند تا توده عضلانی را حفظ و از آن مراقبت کند و خطر آسیب ها و صدمات مثل شکستگی استخوان را کاهش دهند.
کلسیم در بیشتر غذاها موجود است که از جمله می توان به مواد غذایی زیر اشاره کرد:

• محصولات لبنی مثل شیر و ماست
• شیرهای غیرلبنی غنی شده مثل شیر سویا
• سبزیجات سبز رنگ
• ماهی با استخوان های نرم مثل ساردین و سالمون

کوآنزیم Q10

مطالعات نشان دادند که بین پایین بودن سطح کوآنزیم Q10 و خستگی زیاد ارتباط وجود دارد. کوآنزیم Q10 یک آنزیم در میتوکندری است که بخشی از سلول هایی است که انرژی تولید می کند.
کارشناسان، برخی بیماری ها را به پایین بودن سطح کوآنزیم Q10 در بدن ارتباط دادند که از جمله می توان به بیماری های زیر اشاره کرد:

• بیماری های تحلیل رونده عصب
• فیبرومیلاژیا
• دیابت
• سرطان
• بیماری های میتوکندری
• بیماری های عضلانی
• نارسایی قلبی

پژوهش ها نشان دادند که کوآنزیم Q10 ممکن است عملکرد جسمی و خستگی ذهنی را در افراد سالم که در فعالیت بدنی شرکت می کنند، بهبود دهد.
محققان یک مطالعه مروری که در سال 2014 انجام شد، بیان کردند که بین پایین بودن سطح کوآنزیم Q10 و خستگی ارتباط  وجوددارد. با این حال آنها متذکر شدند که بسختی می توان نتایج را تفسیر کرد زیرا مقالات پژوهشی از لحاظ تعریف خستگی متفاوت هستند.

کراتین

برخی ورزشکاران از کراتین استفاده می کنند زیرا کراتین یک ماده مغذی است که به ورزشکاران در انجام ورزش کمک می کند. این افراد می توانند کراتین را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی بدست آورند اما این ماده مغذی به صورت مکمل نیز در دسترس می باشد.
پژوهش نشان داد که مصرف مکمل کراتین می تواند توده عضلانی را افزایش دهد و قدرت فرد را زمانی که آن را با تمرین ورزش های قدرتی ترکیب می کند، بهبود دهد.
سالمندان ممکن است از کراتین استفاده کنند تا توده عضلانی کم چربیشان و قدرت عضلانیشان افزایش یابد.
مکمل های موجود در بازار ترکیبی از کراتین و دیگر مواد مغذی است. پژوهش ها نشان دادند که مکمل کراتین که حاوی کافئین، تائورین و آمینواسیدهاست، به ورزشکاران در تمرکز کردن و کاهش خستگی کمک می کند.

آیا پودر کراتین مونوهیدرات ویواپاور را می شناسید؟

آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه است. یک مطالعه که در سال 2015 انجام شد، اثرات آشواگاندا را بر استقامت مردان و زنان ورزشکار سالم کشف کرد.
افرادی که عصاره ریشه آشواگاندا را دریافت کردند، با افزایش قابل توجه در استقامت جسمی بعد از 8 و 12 هفته از دوره درمان مواجه شدند که این نتیجه با افرادی که گروه دارونما را دریافت کردند، مقایسه شد.
مطالعه دیگر، اثرات آشواگاندا را بر استقامت دوچرخه سواران نخبه آزمایش کرد. بعد از 8 هفته درمان، دوچرخه سوارانی که آشواگاندا را مصرف کرده بودند، دیرتر در انجام ورزش تردمیل احساس خستگی کردند، درمقایسه با دوچرخه سوارانی که دارونما را دریافت کردند.

خلاصه

ویتامین ها و مکمل ها می توانند روش امن و بی خطری برای ورزشکارانی باشند که می خواهند عملکردشان را بهبود دهند اما تحقیقات بیشتری نیاز است که اثربخشی برخی مکمل ها تعیین شود. بنابراین قبل از شروع به مصرف هرگونه ویتامین یا مکمل های جدید با پزشک مشورت کنید. این مواد می توانند با دیگر داروهایی که فرد ممکن است مصرف کند، تداخل داشته باشد.  مصرف زیاد برخی مکمل ها مثل آهن می تواند باعث عوارض جانبی و جدی شود. برخی ویتامین ها ممکن است موثر نباشند مگراینکه فرد دچار کمبود آن باشد. پزشک می تواند کمبود ویتامین را آزمایش کند و در صورت نیاز، روش های برطرف کردن کمبود ویتامین را توصیه کند. افرادی که علی رغم انجام ورزش منظم، انرژی کمی دارند، ممکن است جوانبی از برنامه های روتین را قبل از مصرف مکمل ها مورد ملاحظه قرار دهند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل همراه با مواد مغذی و خواب کافی می تواند عملکرد ورزشکار را تقویت کند. ورزشکارانی که گیاهخوار هستند و رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، ممکن است به مراقبت ویژه ای نیاز داشته باشند. آنها باید مطمئن شوند که به مقدار کافی مواد مغذی موردنیاز را از طریق رژیم غذایی بدست می آورند.

تنظیم: زهرا محبی