بهترین رژیم غذایی کشتی گیرها

در مورد اهمیت رژیم غذایی کشتی گیرها چه می دانید؟ کشتی یکی از محبوبترین رشته های ورزشی در کشور ماست. اگر شما هم یکی از کسانی هستید که تازه به دنیای کشتی ملحق شده اید بدون شک سوالات زیادی درباره مسیر موفقیت در این رشته به ذهنتان خطور می کند.

درست مثل هر ورزش حرفه ای دیگری، تغذیه و برنامه غذایی شما به عنوان یک کشتی گیر نقش بسیار زیادی در موفقیتتان دارد. غذا خوردن فقط سوخت و انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین نمی کند؛ بلکه روی عملکرد، روحیه و احساسات خوب و مثبت شما نیز تاثیر می گذارد.

ما همان چیزی هستیم که می خوریم. پس اگر دنبال این هستید که یک قهرمان محبوب و مردمی باشید باید به رژیم غذایی تان به شکلی حرفه ای و اصولی نگاه کنید. در این مطلب ما همه نکات لازم در خصوص بهترین و ایده آل ترین رژیم غذایی کشتی گیرها را در اختیارتان قرار می دهیم.

نکات تغذیه ای مهم در رژیم غذایی کشتی گیرها

روی غذاهای مغذی و پر خاصیت تمرکز کنید

نکات و راهکارهای زیادی وجود دارند که به شما کمک می کنند تا به طور صحیح و مثبتی غذا بخورید. اگر هنوز شروع نکرده اید بهتر است از همین امروز دست به کار شوید و عادات غذایی تان را اصلاح کنید. حتما موقع غذا خوردن نیمی از بشقابتان را به سبزیجات و میوه های مختلف اختصاص بدهید.

این مواد غذایی خارق العاده ریز مغذی ها، فیتوشیمیایی ها و فیبرهای مهم و ضرروی بدن شما را تامین میکنند. در همه وعده های غذایی تان میوه و سبزیجات سالم و تازه بگنجانید و هیچ وقت از آنها غافل نشوید.

غذاهای خانگی و سالم در رژیم غذایی کشتی گیرها

تا جایی که ممکن است سعی کنید خودتان غذا را در خانه تهیه کنید و از مصرف مواد غذایی پر چرب و تصفیه شده که نمک زیادی دارند خودداری کنید. تولید کنندگان غذاهای آماده برای ایجاد طعم بهتر، مقدار زیادی نمک، شکر و روغن به این مواد غذایی اضافه می کنند و همین مساله ارزش غذایی آنها را بسیار پایین می آورد.

درباره نوشیدنی ها سخت گیر باشید

بهترین نوشیدنی برای همه ورزشکاران آب است. نوشابه های گازدار و آبمیوه های مصنوعی هیچ فایده ای برای بدن شما ندارند و فقط قندتان را بالا می برند. علاوه بر این نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی نیز برای شما مفید نیستند. اکثر نوشیدنی های ورزشی سالم نیستند و تولید کنندگان آنها برای بازاریابی بیشتر آنها را با نمک و پتاسیم زیادی ترکیب می کنند. برای هیدراته ماندن آب بنوشید و از میوه ها و سبزیجات آبدار و سالم استفاده کنید و اجازه ندهید بدنتان در معرض کم آبی قرار بگیرد.

حتما صبحانه بخورید

هیچ وقت صبحانه را حذف نکنید. برای این وعده غذایی مهم بهتر است از مواد غذایی فیبردار که فرآوری نشده اند استفاده کنید. فیبر به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و افزایش تعداد باکتری های سالم روده کمک بسیار زیادی می کند. روده سالم، شما را در برابر ابتلا به بیماری های جدی و مهمی که مانع از پیشرفتتان می شود مصون نگه می دارد.

مصرف پروتئین کم چرب در رژیم غذایی کشتی گیرها

مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات شما و انجام صحیح عملکردهای طبیعی بدن حیاتی است. اما این پروتئین باید از منابع سالم و کم چرب تهیه شود. کشتی گیرهای 12 تا 18 ساله باید روی رژیم غذایی شان بسیار دقت داشته باشند و کالری و پروتئین لازم را دریافت کنند. بهترین منابع غذایی برای تامین پروتئین گوشت گاو بدون چربی، ماهی، مرغ، بوقلمون و تخم مرغ است. پروتئین های گیاهی نیز در برخی مواد غذایی مثل حبوبات، عدس وسویا یافت می شود.

کاهش مصرف ویتامین ها و مکمل های غذایی در رژیم غذایی کشتی گیرها

اینطور بنظر می رسد که مصرف ویتامین ها و مکمل های غذایی مختلف عملکرد ورزشکاران را ارتقا می دهد اما حقیقت این است که ضرر این مکمل ها از فایده شان بیشتر است. فقط ورزشکارانی مجاز به استفاده از مکمل های غذایی هستند که رژیم غذایی شان صد در صد ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را تامین نمی کند. مصرف مکمل نباید به بهانه ای برای حذف مواد غذایی مقوی تبدیل شود؛ بنابراین به جای اینکه دنبال مکمل های گران قیمت باشید روی مصرف طیف وسیعی از بهترین مواد غذایی تمرکز کنید.

از مواد حاوی غذایی حاوی کلسیم غافل نشوید

کلسیم برای رشد استخوانی همه افراد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار ضروری است اما وقتی شما ورزش می کنید نیازتان به منابع کلسیم بیشتر می شود. به خصوص توصیه می شود که نوجوانان برای تامین کلسیم و پروتئین لازم برای بدنشان از شیر و لبنیات کم چرب به میزان مناسبی استفاده کنند. اگر دستگاه گوارشتان تحمل هضم آنزیم های موجود در شیر را ندارد باید با مشورت پزشک جایگزین مناسبی برای آن پیدا کنید.

مصرف کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی کشتی گیرها

نان های تصفیه نشده و سبوس دار، ماکارونی، غلات کامل و سایر مواد غذایی نشاسته دار پایه و اساس رژیم غذایی کشتی گیرها را تشکیل می دهند. حتما سعی کنید که از کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند مثل میوه ها و سبزیجات و غلات سبوس دار استفاده کنید تا انرژی تان پایدارتر بماند. مغز شما برای تامین سوخت مورد نیازش به کربوهیدرات تکیه می کند و بنابراین بسیار مهم است که بخش بزرگی از برنامه غذایی شما حاوی کربوهیدرات های سالم باشد. سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، ماکارونی و جو دوسر بهترین گزینه ها برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز شما هستند.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی دوچرخه سوارها

میان وعده های سالم و مقوی بخورید

فقط وعده های غذایی اصلی نیستند که باید روی آنها متمرکز شوید؛ میان وعده ها نیز از اهمیت بالایی برخوردارند. یک لیوان شیر کم چرب، ماست و میوه، انواع سبزیجات و یا مغزها می توانند بهترین انتخاب ها برای میان وعده های شما باشند. علاوه بر این می توانید خودتان در خانه یک ساندویچ خانگی با نان سبوس دار و سبزیجاتی مثل کاهو، پیاز، گوجه فرنگی پنیر کم چرب و گوشت بدون چربی تهیه و میل کنید. بهترین میان وعده ها برای کشتی گیران عبارتند از:

• نان سبوس دار به همراه عسل یا مربای ارگانیک
• میوه های تازه مثل موز، انگور، هندوانه، انواع توت ها و یا میوه های خشک مثل کشمش
• یک لیوان پودینگ شکلاتی کم چرب
• یک فنجان ماست کم چرب
• شیر کاکائو یا شیر کم چرب
• ساندویچ گوشت بوقلمون
• ساندویچ کره بادام زمینی و عسل

هیدراته نگه داشتن بدن در رژیم غذایی کشتی گیرها

همه ورزشکاران از جمله کشتی گیرها باید با مصرف میزان مناسبی آب و مایعات سالم دیگر مانع از کم آبی بدنشان شوند. همیشه موقع تمرین یک بطری آب همراهتان داشته باشید و قبل از تشنه شدن آب بنوشید. تشنگی علامت خوبی برای یک ورزشکار نیست و این هشدار را می رساند که در حال حاضر بدن شما با کم آبی مواجه است. وظیفه شما این است که درست قبل از اینکه احساس عطش و تشنگی کنید به اندازه کافی آب بنوشید. رنگ ادرار نشانه خوبی برای بررسی وضعیت بدن از نظر آب است. هر چه ادرار تیره تر باشد نیاز شما به آب هم بیشتر است.

اصول تغذیه ای مهم برای کاهش وزن کشتی گیرها

اگر قصد کاهش وزن دارید باید روی از دست دادن چربی تمرکز کنید نه عضله. در حالت ایده آل بهتر است که هفته ای 1 تا 1.5 کیلوگرم وزن کم کنید. با اینکه نیازهای تغذیه ای هر ورزشکار برای کاهش وزن با دیگران متفاوت است، اما از نظر متخصصان یک کشتی گیر نباید روزانه کمتر از 1700 تا 2500 کالری مصرف کند. حتما طوری برنامه ریزی کنید که علاوه بر وعده های غذایی اصلی میان وعده هم در رژیم غذایی تان داشته باشید.

وعده های غذایی شما باید سرشار از کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و چربی کمی باشند. کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی شما هستند بنابراین باید بخش عمده ای از مواد غذایی مصرفی تان حاوی کربوهیدرات باشد. استفاده از چربی های سالم مثل روغن زیتون یا روغن ماهی به میزان کم نیز ضروری است. علاوه بر این به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان باید هر روز 1 تا 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید.

اگر قصد کاهش وزن دارید نباید هیچ یک از وعده های غذایی اصلی یا میان وعده هایتان را حذف کنید. در دوران کاهش وزن می توانید برای وعده صبحانه تان دو لیوان غلات صبحانه سبوس دار، یک لیوان شیر کم چرب، یک عدد موز بزرگ به همراه یک تکه نان گندم سبوس دار، دو قاشق مربا خوری کره بادام زمینی و یک لیوان آب پرتقال میل کنید. این وعده غذایی حاوی 685 کالری است.

سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه یا تمرین باید وعده غذایی اصلی تان را خورده باشید تا بدن زمان کافی برای هضم و جذب مواد مورد نیاز را داشته باشد. برای وعده غذایی ناهار می توانید از ساندویچ گوشت بوقلمون که از 85 گرم گوشت بوقلمون بدون چربی در یک نان سبوس دار به همراه سس خردل، کاهو و گوجه فرنگی تشکیل شده است استفاده کنید. به همراه این غذا می توانید یک فنجان ماست بدون چربی، یک عدد سیب بزرگ و یک بشقاب سبزیجات مختلف به همراه کمی سس سالاد کم چرب میل کنید. این وعده غذایی 600 کالری به بدن شما می رساند.

برای ترمیم و رشد عضلاتتان باید در طول 30 دقیقه تمرینتان یک میان وعده مصرف کنید که ترکیبی از کربوهیدارت، پروتئین و چربی باشد. برای کنترل کالری مصرفی تان بهتر است میان وعده هایتان 100 تا 200 کالری داشته باشند. بهترین میان وعده ها شامل یک لیوان شیر کم چرب یا یک و نیم لیوان شیر کاکائوی کم چرب و یا 10عدد بیسکوییت سبوس دار است.

یک شام ایده آل برای کشتی گیری که در دوره کاهش وزن به سر می برد می تواند خوراک میگوی سرخ شده تهیه شده از 115 گرم میگو، 2 لیوان سبزیجات پخته شده مختلف و 2 قاشق غذاخوری روغن و سس سویای کم نمک باشد که به همراه یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده سرو می شود. در این حالت وعده شام شما نیز 570 کالری خواهد داشت.

10 ماده غذایی بسیار مفید که باید در رژیم غذایی کشتی گیرها گنجانده شود

1. میوه های تازه: میوه ها سرشار از ویتامین های مختلف، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات هستند و انرژی فوری و سریع مورد نیازتان را به عضلات و ماهیچه هایتان می فرستند.
2. غلات سبوس دار: نان سبوس دار، ماکارونی، برنج قهوه ای و جو دوسر باید جزو ثابت و اصلی رژیم غذایی شما باشند. کربوهیدرات موجود در این غذاها انرژی پایدار و طولانی مدتی را برای بدنتان فراهم می کنند.
3. لبنیات کم چرب یا شیر سویا: برای تامین پروتئین، کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدنتان باید سه بار در روز از مواد لبنی کم چرب یا شیر سویا استفاده کنید. یک اسموتی تهیه شده از ماست یونانی یا شیر سویا به همراه میوه های تازه نه تنها انرژی مورد نیازتان را تامین می کند بلکه همه مواد مغذی و ویتامین های لازم را هم به بدنتان می رساند.
4. گوشت بدون چربی: سینه مرغ، ماهی، گوشت گاو، گوشت بوقلمون و ژامبون خانگی منابع غنی پروتئین، آهن و روی هستند. شما باید در تمام وعده های غذایی اصلی و میان وعده هایتان پروتئین مصرف کنید.
5. سبزیجات: سبزیجات تیره و روشن مختلف و متنوع در عین حال که کالری کمی دارند می توانند نیاز شما به ویتامین C ، A ، اسید فولیک، پتاسیم و آهن را تامین کنند. هیچ وقت مصرف سبزیجات خام، بخار پز و یا پخته را از رژیم غذایی تان حذف نکنید.
6. آجیل و دانه های روغنی: مغزها و دانه های روغنی سرشار از ویتامین E، چربی های سالم و فیبر هستند و به عنوان میان وعده های مناسب می توانند هم جلوی احساس گرسنگی شما را بگیرند و هم انرژی طولانی مدتی برایتان به ارمغان بیاورند.
7. ماهی: ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 در خود دارند که به کاهش التهابات بدن و بهبودی هر چه سریعتر شما پس از یک دوره تمرین سخت کمک می کند. سعی کنید 3 بار در هفته ماهی کبابی یا پخته شده میل کنید تا هم پروتئین بدنتان تامین شود و هم از فواید چربی های سالم آن بهره مند شوید.
8. سیب زمینی شیرین: این گیاه پر خاصیت منبع غنی ویتامین C ، پتاسیم و کربوهیدرات های سالم است. می توانید سیب زمینی شیرین را به صورت پخته و یا همراه با ماست میل کنید.
9. کره بادام زمینی: اگر دنبال یک منبع غذایی حاوی پروتئین و چربی سالم هستید کره بادام زمینی بهترین انتخاب است. از کره بادام زمینی به همراه نان تست و یا کراکر و میوه می توانید به عنوان یک میان وعده فوق العاده استفاده کنید.
10. تخم مرغ: همه ورزشکارها به خوبی می دانند که تخم مرغ منبع بسیار مناسبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان است. شما نیز به عنوان یک کشتی گیر می توانید با خوردن یک ساندویچ تخم مرغ به همراه یک تکه پنیر کم چرب خیال خودتان را از بابت دریافت پروتئین کافی راحت کنید.