امگا 3 به چه اشکالی وجود دارد؟ + راهنمای خرید مکمل امگا 3

امگا 3 به چه اشکالی وجود دارد؟

در ماهی کامل، اسیدهای چرب امگا 3 به صورت اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری گلیسیرید وجود دارد. روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده وجود دارد. فرآوری می تواند بر شکل اسیدهای چرب تأثیر بگذارد؛ در نتیجه  جذب برخی از این روغن ها بیشتر از بقیه می باشد. در روغن های ماهی معمولی، اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر به صورت تری گلیسیرید وجود دارند.

روغن ماهی طبیعی

روغن ماهی طبیعی از بافت ماهی های روغنی، بیشتر به شکل تری گلیسیرید به دست می آید و نزدیکترین ترکیب به ماهی واقعی است. مقدار امگا 3 موجود در روغن ماهی از جمله EPA و DHA – از 18 تا 31 درصد متغیر است، اما مقدار آن بین گونه‌های مختلف ماهی متفاوت است. علاوه بر این، روغن ماهی طبیعی دارای ویتامین های A و D است. ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی و جگر ماهی از رایج ترین منابع روغن ماهی طبیعی هستند.

روغن ماهی فرآوری شده

برای فراوری روغن ماهی در هنگام تصفیه روغن، اغلب تری گلیسیریدها به اتیل استر تبدیل و سپس غلظت DHA و EPA در روغن تنظیم می شود. اتیل استرهای موجود در روغن ماهی فرآوری شده را می توان دوباره به تری گلیسیرید تبدیل کرد که به آنها تری گلیسیرید اصلاح شده می گویند. مطالعات نشان می دهد که جذب امگا3 از اتیل استرها به خوبی سایر اشکال امگا 3 نیست.

تصفیه روغن باعث حذف آلاینده هایی مانند جیوه و PCB می شود. تغلیظ روغن سطوح EPA و DHA را نیز افزایش می دهد. در واقع، برخی از روغن ها ممکن است حاوی 50 تا 90 درصد EPA یا DHA خالص باشند. روغن‌های ماهی فرآوری‌شده اکثر بازار روغن ماهی را تشکیل می‌دهند، زیرا ارزان و به شکل کپسول در دسترس هستند. بدن روغن ماهی فرآوری شده و طبیعی را زمانی که به شکل اتیل استر باشد جذب نمی کند. همچنین اتیل استرها نسبت به تری گلیسیریدها بیشتر در معرض اکسیداسیون و ترشیدگی هستند. اما برخی تولید کنندگان روغن را مجددا فرآوری می کنند تا دوباره آن را به شکل تری گلیسیرید مصنوعی تبدیل کنند که به خوبی جذب می شود. به این روغن ها تری گلیسیریدهای اصلاح شده (یا استری مجدد) می گویند. این نوع امگا 3 گران ترین مکمل های روغن ماهی هستند و تنها درصد کمی از بازار را تشکیل می دهند.

روغن کریل

روغن کریل از کریل قطب جنوب، یک حیوان کوچک شبیه میگو استخراج می شود. روغن کریل حاوی امگا 3 به دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید است. جذب امگا3 از فسفولیپیدهای روغن کریل به خوبی جذب امگا 3 از تری گلیسیریدهای موجود در روغن ماهی است. روغن کریل در برابر اکسیداسیون مقاوم است، زیرا به طور طبیعی حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است. علاوه بر این، کریل ها بسیار کوچک هستند و طول عمر کوتاهی دارند، بنابراین در طول عمر خود آلاینده های زیادی را جمع نمی کنند. بنابراین، روغن آنها نیازی به تصفیه ندارد و به ندرت به شکل اتیل استر یافت می شود.

روغن صدف لبه دار

صدف لبه دار بومی نیوزلند است و روغن آن معمولا به شکل تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد موجود می باشد. به غیر از EPA و DHA، حاوی مقادیر کمی اسید ایکوزاتترانوئیک (ETA) نیز می باشد. این اسید چرب نادر امگا3 ممکن است حتی در کاهش التهاب موثرتر از سایر امگا3 ها باشد.

روغن ALA

ALA  مخفف آلفا لینولنیک اسید و شکل گیاهی امگا 3 است. به خصوص در مقادیر بالایی در دانه‌ کتان، دانه‌ چیا و دانه‌ شاهدانه یافت می‌شود. بدن می تواند آن را به EPA یا DHA تبدیل کند، اما این فرآیند تبدیل ناکارآمد است. بیشتر روغن‌های گیاهی دارای مقادیر بیشتری از امگا 6 نسبت به امگا3 هستند.

روغن جلبک

جلبک های دریایی، به ویژه ریزجلبک ها یکی دیگر از منابع تری گلیسیرید های EPA و DHA هستند. EPA و DHA در ماهی از جلبک ها منشا می گیرند. چراکه جلبک ها توسط ماهی های کوچکتر خورده می شود و از این طریق در زنجیره غذایی به سمت بالا حرکت می کند. مطالعات نشان می دهد که روغن جلبک امگا 3 و به ویژه DHA بیشتری نسبت به روغن ماهی دارد که به این دلیل روغن جلبک منبع مناسبی برای گیاهخواران است. همچنین این روغن ممکن است حاوی مواد معدنی مهمی مانند ید باشد. علاوه بر این، روغن جلبک دوستدار محیط زیست است. حاوی هیچ گونه آلاینده ای مانند فلزات سنگین نیست که آن را به گزینه ای پایدار و سالم تبدیل می کند.

کپسول امگا 3

روغن های امگا 3 معمولا به شکل کپسول یا سافت ژل یافت می شوند. طعم ندارند و به راحتی قابل بلعیدن هستند. کپسول ها معمولا از یک لایه نرم از ژلاتین ساخته می شوند و بسیاری از تولید کنندگان از پوشش روده ای برای ژلاتین استفاده می کنند. پوشش روده به جلوگیری از حل شدن کپسول تا زمانی که به روده کوچک برسد کمک می کند. این کار در کپسول های روغن ماهی رایج است و بوی بد ماهی را می پوشاند.

هنگام خرید مکمل امگا 3 به چه نکاتی توجه کنیم؟

هنگام خرید مکمل امگا 3، همیشه برچسب را با دقت بخوانید.
نوع امگا 3: بسیاری از مکمل های امگا 3 حاوی مقدار کمی EPA و DHA هستند. مطمئن شوید که مکمل شما حاوی این موارد است.
مقدار امگا 3: یک مکمل ممکن است حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی در هر کپسول باشد. اما میزان EPA و DHA فقط 320 میلی گرم باشد.
فرم امگا 3: برای جذب بهتر، به جای EE (اتیل استرها) به دنبال FFA(اسیدهای چرب آزاد)، TG، rTG (تری گلیسریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PLs (فسفولیپیدها) باشید.
خلوص و اصالت: سعی کنید محصولاتی بخرید که دارای استاندارد GOED برای خلوص هستند. این برچسب‌ها نشان می‌دهند که محصولات ایمن هستند.
دمای نگهداری: امگا 3 مستعد فاسد شدن است. هنگام فساد بوی بدی دارند و می توانند مضر باشند. همیشه تاریخ انقضا را بررسی، محصول را بو کنید تا مطمئن شوید.
پایداری: سعی کنید روغن ماهی را بخرید که از ماهی های کوچک با طول عمر کوتاه استفاده کرده اند، چراکه پایدارتر هستند.

بهترین مکمل های امگا 3

مکمل روغن ماهی بهترین انتخاب برای بهبود سلامتی است. اما روغن ماهی طبیعی معمولا از 30٪ EPA و DHA تشکیل می شود، یعنی 70٪ چربی های دیگر نیز در آن وجود دارد. مکمل هایی که حاوی غلظت بالاتری از امگا3 هستند. EPA و DHA می تواند تا 90٪ باشد. برای بهترین نتیجه، به دنبال برندهایی باشید که حاوی امگا3 به شکل اسیدهای چرب آزاد، تری گلیسیرید یا فسفولیپیدها هستند.

کلام پایانی
برای اکثر مردم، یک مکمل معمولی روغن ماهی کافی است. با این حال، اطمینان حاصل کنید که مکمل حاوی EPA و DHA  باشد. EPA و DHA اغلب در محصولات حیوانی امگا 3 یافت می شوند. گزینه های گیاهی معمولا فقط حاوی ALA هستند. روغن جلبک یک منبع استثنا است که منبع عالی امگا 3 با کیفیت است و برای همه از جمله گیاهخواران مناسب است. بهتر است این مکمل ها را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید، زیرا چربی جذب امگا 3 را افزایش می دهد. به خاطر داشته باشید که امگا 3 مانند ماهی فاسد شدنی است.

گردآورنده: نگار رفیعی

امیدوارم که حالتون خوب باشه. خوب می‌دونم که در این دنیای پرسرعت، پیدا کردن یک رژیم تغذیه‌ای که واقعاً به نیازهای فردیتون بخوره، چالش بزرگیه. خب، حالا چه به عنوان یک دوست و چه به عنوان یک کسب و کار، من می‌خوام بهتون بگم که توی پلتفرم آنلاین “از شنبه”، یک فرصت جدید برای زندگی بهتر و سالم پیش رو دارید.
رژیم های از شنبه به دست متخصصان تغذیه با تجربه طراحی می‌شن، و این یعنی شما دیگه نیازی به دغدغه درست کردن برنامه تغذیه‌ای ندارید. ما باور داریم که هر فرد حق داره تا حد امکان راحت و با لذت به سلامتی خودش دست پیدا کنه. قیمت رژیم‌های ما هم واقعاً خوبه، چون ما باور داریم که این امکان باید برای همه باز باشه. ما یه جورایی به این فکر کردیم که این رژیم‌ها بیشتر یه سبک زندگی باشن تا یه برنامه سخت و ناپذیر. پس اگه با دوستاتون هم درباره‌ی این موضوع حرف می‌زنید، بهشون بگید که “از شنبه” منتظرشونه. ما در اینجا هستیم تا هر سوالی رو جواب بدیم و با هر پیشنهاد یا انتقادی که دارید، بهبود بیاریم.