امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که نقش حیاتی در حفظ سلامت بدن دارد. برای مادران باردار و کودکان، امگا 3 به‌ویژه اهمیت دارد، زیرا این اسید چرب به رشد و توسعه سالم مغز، چشم‌ها، و سیستم عصبی کمک می‌کند. مصرف کافی امگا 3 در دوران بارداری و کودکی می‌تواند مزایای بسیار مهمی برای مادر و فرزند به همراه داشته باشد. در ادامه به فواید امگا 3 برای مادران باردار و کودکان می‌پردازیم.
فواید امگا 3 برای مادران باردار
- تقویت رشد مغز و سیستم عصبی جنین:
- DHA، یکی از اسیدهای چرب امگا 3، نقش مهمی در توسعه مغز و سیستم عصبی جنین دارد. مصرف کافی امگا 3 به رشد سالم مغز و بینایی جنین کمک می‌کند و از مشکلات شناختی و عصبی در آینده جلوگیری می‌کند.
- کاهش خطر زایمان زودرس:
- برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافی امگا 3 می‌تواند به کاهش خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد با وزن کم کمک کند. امگا 3 همچنین به بهبود سلامت کلی نوزاد هنگام تولد کمک می‌کند.
- پیشگیری از افسردگی پس از زایمان:
- مطالعات نشان می‌دهند که مصرف امگا 3 در دوران بارداری ممکن است به کاهش خطر افسردگی پس از زایمان کمک کند. امگا 3 به‌ویژه DHA ممکن است از تغییرات خلقی در دوران بارداری و پس از زایمان جلوگیری کند.
- سلامت قلب مادر:
- امگا 3 به حفظ سلامت قلب و عروق مادر کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این خاصیت به‌ویژه در دوران بارداری که حجم خون افزایش می‌یابد، اهمیت دارد.
- حفظ سلامت چشم جنین:
- DHA موجود در امگا 3 به توسعه سالم شبکیه چشم جنین کمک می‌کند. مصرف امگا 3 می‌تواند به بهبود دید کودک در آینده کمک کند.
فواید امگا 3 برای کودکان
- توسعه سالم مغز و بهبود توانایی‌های شناختی:
- امگا 3 به‌ویژه DHA نقش کلیدی در رشد و توسعه مغز کودکان ایفا می‌کند. مصرف کافی امگا 3 می‌تواند به بهبود تمرکز، حافظه، و مهارت‌های شناختی کودکان کمک کند. این اسید چرب به‌ویژه در سال‌های اولیه زندگی که مغز به سرعت رشد می‌کند، اهمیت دارد.
- تقویت سیستم ایمنی:
- امگا 3 دارای خواص ضدالتهابی است و می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کودکان کمک کند. این اسید چرب به کاهش خطر ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های التهابی در کودکان کمک می‌کند.
- بهبود سلامت بینایی:
- امگا 3، به‌ویژه DHA، نقش مهمی در توسعه سلامت چشم‌ها دارد. مصرف کافی امگا 3 در دوران رشد می‌تواند به تقویت بینایی کودکان کمک کرده و از بروز مشکلات بینایی جلوگیری کند.
- پیشگیری از مشکلات رفتاری و افزایش توجه:
- برخی مطالعات نشان داده‌اند که کودکان با مصرف کافی امگا 3 کمتر دچار مشکلات رفتاری مانند بیش‌فعالی (ADHD) و اختلالات توجه می‌شوند. امگا 3 می‌تواند به بهبود تمرکز و کاهش علائم مرتبط با ADHD کمک کند.
- سلامت قلب و عروق:
- امگا 3 به سلامت قلب و عروق کودکان نیز کمک می‌کند. مصرف منظم این اسید چرب می‌تواند به کاهش سطح التهاب در بدن و جلوگیری از بروز مشکلات قلبی در آینده کمک کند.
منابع غذایی امگا 3 برای مادران باردار و کودکان
برای دریافت امگا 3، مادران باردار و کودکان می‌توانند از منابع غذایی زیر استفاده کنند:
- ماهی‌های چرب:
- ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، ماهی خال‌مخالی و قزل‌آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی‌های چرب یکی از بهترین منابع طبیعی DHA و EPA هستند.
- تخم‌مرغ غنی شده با امگا 3:
- تخم‌مرغ‌هایی که با امگا 3 غنی شده‌اند، می‌توانند منبع مناسبی از این اسید چرب برای مادران و کودکان باشند.
- گردو:
- گردو یکی از منابع گیاهی غنی از امگا 3 است و می‌تواند به‌ویژه برای گیاه‌خواران مفید باشد.
- دانه‌های چیا و کتان:
- دانه‌های چیا و کتان سرشار از اسید چرب ALA (آلفا-لینولنیک اسید) هستند که بدن می‌تواند آن را به DHA و EPA تبدیل کند.
- مکمل‌های امگا 3:
- در صورتی که مادران یا کودکان نتوانند از طریق رژیم غذایی کافی امگا 3 دریافت کنند، می‌توانند از مکمل‌های امگا 3 مانند روغن ماهی یا مکمل‌های DHA مخصوص بارداری و کودکان استفاده کنند. البته پیش از مصرف مکمل‌ها، مشورت با پزشک ضروری است.
نکات مهم برای مصرف امگا 3 در دوران بارداری و کودکی
- انتخاب منابع باکیفیت:
- مادران باردار باید از مصرف ماهی‌هایی که حاوی مقادیر بالای جیوه هستند (مانند کوسه، شمشیرماهی و ماهی تن بزرگ) اجتناب کنند، زیرا جیوه می‌تواند به جنین آسیب برساند. ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا گزینه‌های ایمن‌تری هستند.
- دوز مناسب امگا 3:
- برای مادران باردار، توصیه می‌شود که حداقل 200 تا 300 میلی‌گرم DHA در روز مصرف کنند. در کودکان نیز بسته به سن، مقدار متفاوتی توصیه می‌شود، اما معمولاً مصرف 50 تا 100 میلی‌گرم DHA در روز کافی است.
- مشاوره با پزشک:
- قبل از شروع مصرف مکمل‌های امگا 3، به‌ویژه در دوران بارداری و شیردهی، باید با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید دوز مناسب را دریافت می‌کنید و از منابع ایمن استفاده می‌کنید.
بهترین زمان خواص امگا 3 برای افزایش هوش کودکان قبل از تولد آنها و در زمان بارداری مادر است. زنان باردار و مادران شیرده برای به حداقل رساندن مقدار جیوه دریافتی باید از مصرف ماهی‌هایی که مقدار جیوه در آنها زیاد است خودداری کنند اما در هفته حدود 340 گرم از سایر انواع ماهی مصرف کنند. تغذیه بر سلامت ما تاثیر مستقیم دارد و به همین خاطر باید در انتخاب نوع غذا دقت کنیم. غذاهایی که می‌خوریم بر هوش و عملکرد ذهنی ما نیز تاثیر می‌گذارند. ماهی یکی از غذاهایی است که گفته می‌شود موجب افزایش هوش کودکان می‌شود و توصیه می‌شود در برنامه غذایی کودکان حتما ماهی وجود داشته باشد. اما بهترین زمان برای مصرف ماهی که بیشترین تاثیر مثبت را بر کودک ما داشته باشد چه زمانی است؟!
نتایج بررسی‌های جدید نشان داده است بهترین زمان مصرف ماهی برای افزایش هوش و بهبود رشد مغزی قبل از تولد و دوران جنینی است. نتایج مطالعات محققان علم تغذیه نشان داده است مصرف ماهی به ویژه ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند فواید بهداشتی فراوانی دارد که با بهبود وضعیت رشد کودکان ارتباط دارد. اسیدهای چرب امگا3، DHA، به مقدار زیاد در مغز، چشم، سیستم اعصاب مرکزی وجود دارد. نتایج تحقیقات نشان داده است مصرف این اسیدهای چرب با افزایش ضریب هوشی به ویژه در نوزادان و کودکان ارتباط دارد.
خواص امگا 3 برای کودکان
در سال‌های اخیر بسیاری از شرکت‌های شیرخشک‌سازی که برای نزدیک‌تر کردن ترکیب شیرخشک با شیر مادر تلاش می‌کنند تبلیغات زیادی درباره وجود DHA در فرمولاسیون محصولاتشان انجام دهند و می‌توان فهرست بلندی از محتویات را روی قوطی‌های شیرخشک مشاهده کرد.
نتایج تحقیقات درباره ضریب هوشی نیز نشان می‌دهد که وجود اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 در شیرخشک در طولانی مدت می‌تواند موجب باهوش‌تر شدن بچه‌ها شود. البته در این زمینه تحقیقات بیشتری لازم است و باید عوامل مختلف مانند سلامت مادر و کودک، عوامل اجتماعی اقتصادی و عوامل دیگری که ممکن است بر رشد کودک تاثیر بگذارد مورد توجه قرار گیرد.
مادران باردار ماهی بخورند
بررسی‌ها نشان داده است وجود ماهی در رژیم غذایی زنان باردار با داشتن هوش بیشتر فرزندشان در ماه‌های اول تولد تا سه سالگی ارتباط دارد. محققان رژیم غذایی زنان را در سه ماهه دوم و سوم بارداری که مهمترین زمان رشد مغز جنین است مورد بررسی قرار دادند و مشاهده کردند فرزندان زنانی که در این زمان ماهی مصرف کرده‌اند نتایج بهتری در آزمایش‌های هوش و سنجش بینایی به دست آورده‌اند. همچنین مطالعات نشان داده است تاثیر مصرف ماهی توسط مادر طی سومین ماه بارداری بر افزایش هوش کودک حتی ممکن است از مصرف شیر مادر و شیرخشک حاوی اسیدهای چرب بعد از تولد بیشتر باشد. در مطالعه‌ای دیگر، بررسی بيش از 9هزار مادر باردار و فرزند آنها پس از تولد نشان داد مادرانی كه سطح امگا3 خون آنها هنگام بارداري از حد معيني پايين‌تر بود، صاحب كودكاني با ضريب هوشي پايين شدند که در توانايي‌هاي شناختي، حركتي و عملكردي نیز نسبت به همسالانشان ضعيف‌تر بودند.
آشنا شویم: کپسول امگا فلکس هلث برست
دو تا سه بار در هفته
ماهی مفید است اما مصرف زیاد آن ممکن است خطر آلودگی جیوه را به همراه داشته باشد. جیوه به عنوان یک سم سیستم عصبی شناخته شده است و تجمع بيش از اندازه‌اش در بدن عملکرد سیستم عصبى را مختل مى‌کند و منجر به اختلالات شنوایى، لرزش عضلات، بى‌حسى عمومى و تغییرات متابولیسم مى‌شود. دردهاي مفصلي و ماهيچه‌اي و افزايش خطر حمله قلبي نیز از عوارض تجمع بیش از اندازه جیوه در بدن است. وقتی در سال 2001 پیشنهاد محدود کردن مصرف ماهی مطرح شد، دستورالعمل مصرف این ماده غذایی در زنان باردار نیز کاهش پیدا کرد. جیوه از طریق خون مادر وارد بدن جنین می‌شود و اگر مقدار آن بیش از حد مجاز باشد می‌تواند مخاطراتی داشته باشد. در حال حاضر توصیه می‌شود زنان باردار دریافت جیوه را محدود کنند و ماهی‌هایی مانند کوسه ماهی، شمشیرماهی و شاه‌ماهی خالدار که مقدار جیوه زیادی دارند استفاده نکنند. این مطالعات خاطرنشان می‌کنند که مصرف بیشتر از 340 گرم ماهی در هفته ممکن است فواید آن را از بین ببرد.
غذاهاى دریایی با اینکه سرشار از پروتئین هستند، چربى اشباع شده کمتری دارند و حاوی مواد مغذی بسیاری هستند اما برای اطمینان بهتر است بیش از دو تا سه بار در هفته مصرف نشوند. پژوهشگران دانشگاه هاروارد توصیه می‌کنند زنانی که قصد بارداری دارند، زنان باردار و مادران شیرده برای به حداقل رساندن مقدار جیوه دریافتی باید از مصرف ماهی‌هایی که مقدار جیوه در آنها زیاد است خودداری کنند اما در هفته حدود 340گرم از سایر انواع ماهی با مقدار جیوه کم مانند ماهی آزاد، سالمون و میگو مصرف کنند. این کار موجب بهبود رشد ذهني و حركتي كودك شده و خطر زايمان زودرس و افسردگي بعد از زايمان را کاهش می‌دهد.
