رژیم افزایش وزن چیست؟ با اینکه در حال حاضر میزان چاقی بین افراد مختلف زیاد است و همه نسبت به کاهش وزن وسواس دارند اما کمبود وزن یا داشتن BMI بسیار پایین هم مساله نگران کننده ای است که اغلب اوقات خیلی ها به آن توجهی نمی کنند.
علی رغم اینکه در سطح جهان میزان شیوع کمبود وزن کمی کاهش یافته است (در دختران از 9.2٪ به 8.4٪ و از 14.8٪ به 12.4٪ در پسران)، اما با این حال لاغری زیاد و یا کمبود وزن هنوز هم موضوعی است که به توجه اساسی نیاز دارد. در این مقاله، ما روش های سالم و بی خطر افزایش وزن لا ارائه یک رژیم غذایی متعادل را بررسی می کنیم.
دلایل کمبود وزن
دلایل پزشکی متعددی می تواند شما را دچار کمبود وزن کند که عبارتند از:
متابولیسم بالا
بدن برخی از افراد طوری ساخته شده تا همیشه لاغر باشند. میزان متابولیک این افراد به حدی است که حتی پس از خوردن غذاهای پر کالری نیز قادر به افزایش وزن نیستند.
سابقه خانواده
تعداد معدودی از افراد با انواع ژن هایی متولد می شوند که باعث لاغری بیش از حد و BMI پایین تر از سطح مطلوب می شود.
شرایط پزشکی
برخی شرایط پزشکی هم می تواند باعث کاهش وزن شود. فعالیت بیش از حد هورمون تیروئید (پرکاری تیروئید) میزان متابولیسم را افزایش می دهد و باعث کاهش وزن می شود. دیابت کنترل نشده یا دیایت نوع 1، سرطان و ابتلا به هرگونه بیماری عفونی نیز می تواند باعث شود که وزن فرد کاهش پیدا کند.
اختلالات غذا خوردن
افراد مبتلا به اختلالات خوردن مثل بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی نیز دچار کمبود وزن می شوند.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی MIND بهترین رژیم غذایی برای تقویت حافظه و افزایش عملکرد مغز
افسردگی
افرادی که دچار افسردگی هستند بی اشتهایی شدیدی را تجربه می کنند و خیلی سریع وزن زیادی از دست می دهند. چنین افرادی به کمک فوری پزشکی نیاز دارند.
در صورتی که BMI شما کمتر از 16باشد باید برای تشخیص هرگونه بیماری احتمالی پزشکی به پزشک مراجعه کنید. لاغری و کاهش وزن بیش از حد باعث بروز عوارض زیر می شود:
- ناباروری
- تاخیر در رشد
- سیستم ایمنی ضعیف
- پوکی استخوان
- افزایش خطر بروز عوارض جانبی در حین عمل جراحی
- سوء تغذیه
یک نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن
با اینکه خوردن غذاهای پر کالری مثل دونات و سیب زمینی سرخ کرده می تواند باعث افزایش وزن شود اما این مساله ضررهای خاص خودش را هم دارد. در این شرایط هدف شما باید ساختن توده عضلانی و افزایش وزن به روشی سالم باشد.خوردن غذاهای فرآوری شده برای افزایش وزن می تواند منجر به تجمع چربی زیر جلدی یا چربی احشایی شود و همین مساله منجر به رسوب ناسالم چربی ها در اطراف ناحیه شکم یا اندام های دیگر بدن می شود.
در ادامه یک نمونه رژیم غذایی مناسب که می تواند به افزایش وزن سالم کمک کند را در اختیارتان قرار می دهیم. این برنامه می تواند بسته به سن، جنس، میزان فعالیت بدنی و میزان کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت باشد.
صبح زود
6 تا 7 عدد بادام خیس خورده
صبحانه
2 تکه بزرگ نان پر مغز با کره کم چرب و املت تخم مرغ
یا یک فنجان ذرت، جو دوسر با شیر یا هر نوع فرنی تهیه شده از غلات (از شیر پرچرب استفاده کنید).
بعد از صبحانه
یک لیوان شیر پرچرب یا پروتئین آب پنیر.
ناهار
- یک فنجان کوچک برنج
- 100 گرم سینه مرغ یا یک تکه ماهی یا تخم مرغ و یا توفو
- سالاد مخلوط ساخته شده از خیار ، هویج و گوجه فرنگی
- یک فنجان ماست
میان وعده عصرانه
ساندویچ نان و پنیر یا سیب زمینی پخته شده با پوست و آووکادو یا یک مشت آجیل مخلوط
شام
- نصف فنجان برنج قهوه ای به همراه یک فنجان قارچ و لوبیای پخته شده
- سالاد مخلوط خیار، هویج و گوجه فرنگی
قبل از خواب
یک لیوان شیر پر چرب
نکات مهم تغذیه ای برای افزایش وزن سالم و بی خطر
غذاهای پرکالری مصرف کنید
مصرف غذاهای پر کالری و مغذی به شما در افزایش وزن کمک می کند. غذاهایی مانند آووکادو ، موز و شیر پرچرب باید جزو اصلی برنامه غذایی شما باشند.
برای افزایش وزن کربوهیدرات های سالم مصرف کنید
کربوهیدرات ها می توانند به افزایش وزن کمک کنند. کربوهیدرات های حاوی قند بالا و تصفیه شده مانند شکلات، دونات و پیتزا را با گزینه های سالم تر مانند موز، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، غلات کامل، برنج و میوه و سایر کربوهیدرات های سالم جایگزین کنید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی اتکینز؛ بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
با هر وعده غذایی تان یک منبع پروتئینی مصرف کنید
عضلات شما از پروتئین ساخته شده است. برای افزایش وزن و ایجاد توده عضلانی لاغر ، باید در هر وعده غذایی که مصرف می کنید، یک منبع پروتئین داشته باشید. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 1.5-2 گرم پروتئین مصرف کنید. سینه مرغ، بوقلمون خاکی، توفو، حبوبات و لوبیا، آجیل و دانه، ماهی، تخم مرغ، شیر و ماست باید انتخاب پروتئین شما باشند.
چربی های سالم را برای افزایش وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فقط هیچ غذای چرب مصرف نکنید. چربی های سالم را انتخاب کنید که در دراز مدت باعث ایجاد آسیب نمی شود. چربی های سالم همچنین منابع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.
غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، روغن آووکادو ، ماهی سالمون و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود قرار دهید. خوردن یک مشت کدو تنبل یا تخم کتان راه خوبی برای تأمین چربی سالم بدن است.
از مکمل های افزایش وزن استفاده کنید
در بعضی موارد ممکن است رژیم غذایی و ورزش به تنهایی نتایج مطلوبی را به همراه نداشته باشند. راه دیگر برای پیشبرد این امر استفاده از برخی مکمل های اضافی در رژیم غذایی است. پروتئین آب پنیر یک مکمل موثر است که می توانید آن را در شسر یا اسموتی مخلوط و میل کنید.
بدنتان را قوی کنید
وزن اضافه کردن به این معنی نیست که شما باید چربی های بدنتان را بیشتر کنید بلکه باید توده عضلانی بدون چربی بدنتان را افزایش بدهید. برای رسیدن به این مساله، باید حداقل 2 تا 4 بار در هفته باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر شرایط پزشکی خاصی دارید قبل از رفتن به باشگاه و شروع تمرینات بدنسازی با پزشکتان مشورت کنید.
استرس را از بین ببرید
کاهش یا افزایش وزن می تواند یک اتفاق استرس زا باشد. اغلب اوقات هنگام تلاش برای رسیدن به یک هدف، استرس به یک مانع بزرگ تبدیل می شود. بنابراین کاهش استرس برای رسیدن به مقصد نهایی بسیار مهم است. برای کاهش استرس دوش آرامش بخش بگیرید یا موسیقی آرام و ملایمی گوش بدهید. تمرین های مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس نیز برای کاهش استرس موثرند.
به اندازه کافی بخوابید
خواب یکی از عوامل مهم و تاثیر گذار روی سلامتی بدن شما است. هر فردی باید هر شب حداقل هشت ساعت بخوابد تا سالم بماند. یک مطالعه مقطعی روی دانشجویان دانشگاه چین نشان داده است که خواب با کیفیت و خوب در مقایسه با خواب بی کیفیت به تقویت توده عضلانی بدن کمک می کند.
اهداف خود را دنبال کنید
ردیابی هدف شانس رسیدن به آن را افزایش می دهد. یک برنامه غذایی منظم داشته باشید که در آن هدفتان، کالری دریافتی و غذاهایی که می خورید را یادداشت کنید. هر هفته یا هر 10 روز یک بار خودتان را وزن کنید. این کار نه تنها به شما انگیزه می دهد بلکه به شما کمک می کند پیشرفتتان را بهتر تحلیل کنید. حتی می توانید الگوی ورزشی تان را هم پیگیری کرده و شروع به اندازه گیری میزان افزایش عضلات بدنتان کنید.
به خودتان انگیزه بدهید
افزایش وزن یک شبه امکان پذیر نیست و به یک رویکرد علمی و شیوه زندگی کاملا منضبط نیاز دارد. پس صبور باشید و انگیزه تان را حفظ کنید. یادتان باشد هدف شما افزایش وزن بیشتر از دو کیلو در ماه نیست. افزایش وزن سریع و در کوتاه مدت ممکن است سلامتی تان را به خطر بیندازد و خیلی زود دوباره وزنتان به حالت اولیه برگرد.
بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن
مواد غذایی مفید و مغذی به شما کمک می کنند تا با خیال راحت و بدون ترس از خطرات احتمالی وزنتان را افزایش بدهید. در ادامه به برخی از این غذاها اشاره می کنیم:
مصرف شیر برای افزایش وزن
پروتئین موجود در شیر به شما کمک می کند تا به راحتی وزن خود را افزایش بدهید. شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را به بدن شما می رساند و در عین حال منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. پروتئین شیر برای افرادی که دنبال عضله سازی هستند انتخاب بسیار خوبی است. تحقیقات نشان می دهند که نوشیدن شیر بدون چربی بعد از یک دوره تمرین، بیشتر از مصرف محصولات تهیه شده از سویا در ساخت عضلات موثر است.
برنج و افزایش وزن
یک فنجان برنج حدود 200 کالری دارد. برنج منبع غنی کربوهیدرات ها است که به افزایش وزن کمک می کنند. به راحتی می توانید برنج را به همراه منابع پروتئینی و سبزیجات مختلف در وعده های غذایی تان بگنجانید.
گوشت قرمز
نشان داده شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند. این ماده غذایی حاوی ترکیباتی به نام لوسین و کراتین است که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند. گوشت قرمز حاوی پروتئین و چربی نیز می باشد که هر دو به افزایش وزن کمک می کنند. فقط یادتان باشد که بهتر است از قسمت های بدون چربی گوشت استفاده کنید.
آجیل
مصرف مرتب آجیل می تواند به شما کمک کند تا با خیال راحت وزنتان را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالادها اضافه کرد. آجیل بو داده، خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد. کره های تهیه شده از مغزهای آجیل مثل کره گردو یا کره بادام زمینی بدون شکر و عاری از روغنهای هیدروژنه نیز می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند. یادتان باشد تنها ماده تشکیل دهنده این کره ها باید خود مغزهای آجیل باشند.
نان های سبوس دار
این نان ها حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که می توانند باعث افزایش وزن شوند. علاوه بر این در برخی از این نان ها مغزها و دانه های روغنی هم استفاده می شود که خواص آنها را افزایش می دهد.
سایر منابع نشاسته ای برای افزایش وزن
نشاسته موجود در برخی مواد غذایی به شما در رشد عضلات و افزایش وزن کمک می کنند. این غذاها عبارتند از:
- سیب زمینی
- ذرت
- کینوا
- گندم سیاه
- لوبیا
- جو دوسر
- حبوبات
- سیب زمینی شیرین
- ماکارونی
- غلات سبوس دار
- نان های سبوس دار
علاوه بر این، نشاسته گلوکز بدن را هم تامین می کنند. گلوکز به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. تحقیقات نشان می دهد که گلیکوژن می تواند عملکرد و انرژی را هنگام ورزش بهبود بخشد.
ماهی سالمون
180 گرم ماهی سالمون حدود 240 کالری دارد. علاوه بر این سالمون سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی از جمله امگا 3 و پروتئین است و برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند گزینه بسیار خوبی به شمار می رود.
تاثیر میوه های خشک شده در افزایش وزن
میوه های خشک سرشار از مواد مغذی و کالری هستند. یک چهارم فنجان بلوبری خشک حاوی حدود 130 کالری است. بسیاری از افراد آناناس خشک، گیلاس یا سیب را ترجیح می دهند. میوه خشک را هم می توانید از فروشگاه ها خریداری کنید و هم خودتان در خانه آنها را تهیه نمایید.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی کراش بگیریم؟ + انواع، مزایا و خطرات آن
آووکادو
آووکادو سرشار از کالری و چربی و همچنین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی است. اگر قصد افزایش وزن دارید پیشنهاد می کنیم حتما این میوه پر خاصیت را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
شکلات تلخ و افزایش وزن
شکلات تلخ یا تیره نه تنها یک خوراکی پر کالری و مقوی است بلکه همچنین حاوی آنتی اکسیدان نیز می باشد. اگر دنبال افزایش وزن هستید باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد آن کاکائو باشد.
جمع بندی
افزایش وزن هم درست مثل کم کردن وزن کار سخت و چالش برانگیزی است. پزشکان معمولا افزایش وزن را به افرادی توصیه می کنند که دچار لاغری مفرط هستند و این مساله طیف وسیعی از مشکلات سلامتی را برایشان ایجاد کرده است. با رعایت اصول تغذیه ای مناسب و ورزش کردن می توانید در طولانی مدت به وزن ایده آلتان برسید.
