در دنیای رژیم های غذایی برای کاهش وزن، معمولا برنامه های غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا، بسیار مورد توجه قرار می گیرند که گاهی اوقات از این مدل رژیم های غذایی به عنوان رژیم های کتوژنیک یا “کتو” یاد می شود.
رژیم غذایی کتو واقعی، تفاوت های عمده ای با سایر رژیم های مشابه دارد و برخلاف رژیم های کم کربوهیدرات که بر روی استفاده از پروتئین بیشتر تمرکز دارند، برنامه غذایی کتو بر چربی متمرکز است که 90 درصد کالری روزانه را تامین می‌کند.
جالب است بدانید که رژیم غذایی کتو، اگرچه برای کمک به کاهش دفعات تشنج های صرع در کودکان استفاده می شود؛ اما برای کاهش وزن نیز آزمایش شده است. اما در این رابطه فقط نتایج کوتاه مدت مورد مطالعه قرار گرفته است که نتایج متفاوت بوده اند و مشخص نیست که آیا این نتایج برای طولانی مدت نیز موثر هستند یا خیر!
برای اینکه اطلاعات بیشتری در رابطه با رژیم غذایی کتو کسب کنید و بدانید که آیا باید رژیم کتو را امتحان کرد یا نه؟ حتما در ادامه این بخش با ما همراه بمانید.
رژیم غذایی کتو چگونه کار می کند؟
به طور کلی، هدف از رژیم غذایی، وادار کردن بدن به استفاده از نوع دیگری از انرژی یا سوخت است. رژیم کتو به جای تکیه بر قند (گلوکز) که از کربوهیدرات ها (مانند غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه ها) به دست می آید، بر دریافت انرژی از کتون ها (نوعی انرژی که از چربی ذخیره شده توسط کبد تولید می شود) تکیه می کند،.
اگرچه سوزاندن چربی راهی ایده آل برای کاهش وزن به نظر می رسد اما واداشتن کبد به ساخت اجسام کتونی مشکل است، زیرا:
- اینکار مستلزم آن است که خود را از مصرف کربوهیدرات محروم کنید و مقدار مصرف کربوهیدرات در طول روز را به کمتر از 20 تا 50 گرم برسانید (به عنوان مثال، یک موز متوسط حدود 27 گرم کربوهیدرات دارد).
- معمولاً چند روز طول می کشد تا بدن به حالت کتوز برسد.
- خوردن بیش از حد پروتئین می تواند با کتوز تداخل داشته باشد.
در رژیم غذایی کتو می توان از چه مواد غذایی استفاده کرد؟
از آنجایی که رژیم کتو نیاز به چربی بالایی دارد، افرادی که از این رژیم پیروی می کنند باید در هر وعده غذایی چربی بخورند. در یک رژیم روزانه 2000 کالری، ممکن است 165 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروتئین وجود داشته باشد. با این حال، نسبت دقیق استفاده از این مواد غذایی در رژیم کتو، به نیازهای خاص شما بستگی دارد.
استفاده از برخی از چربی های غیر اشباع سالم مانند آجیل (بادام، گردو)، دانه ها، آووکادو، توفو و روغن زیتون در رژیم کتو مجاز هستند. اما استفاده از چربی های اشباع شده مانند روغن های (نخل، نارگیل)، گوشت خوک، کره و کره کاکائو در مقادیر زیاد توصیه می شوند.
پروتئین نیز بخش دیگری از رژیم غذایی کتو است، اما معمولاً بین غذاهای پروتئینی بدون چربی و منابع پروتئینی سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت گاو، گوشت خوک و بیکن تمایز قائل نمی شود.
از انجایی که همه میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، جایگاه زیادی در رژیم غذایی کتو ندارند اما می توانید میوه های خاصی (معمولا توت ها) را در بخش های کوچک مصرف کنید.
سبزیجات نیز سرشار از کربوهیدرات هستند اما باز هم به طور محدود می توانید از برخی سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، چغندر سوئیس، اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، فلفل دلمه ای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس، و کدوهای تابستانی در این رژیم غذایی استفاده کنید.
خطرات رژیم غذایی کتو چیست؟
به طور کلی، رژیم کتوژنیک به دلیل ایتکه سرشار از چربی اشباع شده است، خطرات زیادی به همراه دارد و این رژیم غذایی با افزایش کلسترول بد ” LDL ” همراه است که با بیماری قلبی نیز مرتبط است. کارشناسان تغذیه معتقد هستند که چربی های اشباع شده را به دلیل ارتباط با بیماری‌های قلبی، بیش از 7 درصد از کالری روزانه خود مصرف نکنید.
سایر خطرات احتمالی رژیم غذایی کتو شامل موارد زیر است:
- کمبود مواد مغذی. زیرا اگر طیف گسترده ای از سبزیجات، میوه ها و غلات در رژیم غذایی روزانه مصرف نشود، ممکن است بدن در معرض کمبود ریز مغذی‌ها، از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های B و C قرار بگیرد.
- مشکلات کبدی. با مصرف مقدار زیاد چربی در رژیم کتو و با وجود این همه چربی برای متابولیسم، رژیم غذایی کتو می تواند شرایط فعلی کبد را بدتر کند.
- مشکلات کلیوی. کلیه ها به متابولیسم پروتئین کمک می کنند و پیروی از رژیم کتو ممکن است آنها را بیش از حد تحت فشار قرار دهد. (میزان مصرف توصیه شده فعلی برای پروتئین به طور متوسط 46 گرم در روز برای زنان و 56 گرم برای مردان است).
- یبوست. رژیم کتو حاوی مقادیر کمی از مواد غذایی فیبری مانند غلات و حبوبات است . همین موضوع می تواند باعث ایجاد یبوست شده و یا این شرایط را بدتر کند.
- تفکر مبهم و نوسانات خلقی. مغز برای عملکرد بهتر به قند موجود در کربوهیدرات های سالم نیاز دارد. اما پیروی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث سردرگمی و تحریک پذیری شوند.
بنابراین قبل از اقدام به پیروی کردن از رژیم کتوژنیک، حتما با یک پزشک و یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.
سایر رژیم های غذایی چطور؟
رژیم های محبوب کم کربوهیدرات مانند رژیم های Atkins و یا Paleo، رژیم کتو واقعی را اصلاح می کنند. اما اگر در مصرف چربی ها و پروتئین ها زیاده روی کنید و کربوهیدرات ها را کنار بگذارید، خطرات مشابهی را به همراه خواهند داشت.
پس چرا برخی از افراد از این رژیم های غذایی پیروی می کنند؟ زیرا صحبت های زیادی در رابطه با مدل های مختلف رژیم غذایی از جمله رژیم کتو در همه جای دنیا جود دارد و ممکن است برخی افراد در رابطه با موثر بودن این رژیم ها چیزهای شنیده باشند!
تئوری هایی در مورد موفقیت رژیم غذایی کم کربوهیدرات کوتاه مدت وجود دارد که گفته می شود باعث کاهش اشتها می شود زیرا چربی کندتر از کربوهیدرات می سوزد. اما باز هم، اطلاعاتی در رابطه با تاثیر این رژیم ها در بلند مدت وجود ندارد و حفظ یک رژیم غذایی محدود، صرف نظر از برنامه غذایی، معمولا دشوار است و هنگامی که رژیم غذایی عادی خود را از سر بگیرید، احتمال بازگشت وزن وجود خواهد داشت.
