۲۷ اشتباه رایج کاهش وزن که سد لاغری شماست

آنچه در این مقاله می‌خوانید

 

 

احتمالا همه‌ی ما، تاکنون تجربه‌ی این را داشته‌ایم که برای کاهش وزن، برنامه‌ی ورزشی و رژیم غذایی خاصی را دنبال کنیم. بعضی اوقات فکر می‌کنیم همه‌ی کارها را درست انجام می دهیم، اما هنوز به نتیجه نرسیده ایم. در واقع ممکن است با انجام برخی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، مانع پیشرفت خود شویم. اما این اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن چیستند؟

برای کاهش وزن صحیح و باید و نبایدهای آن بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. در مجله از شنبه می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آنها به صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و همچنین برای دریافت نوبت مشاوره حضوری اقدام کنید.

کاهش وزن و اشتباهات رایج آن

کاهش وزن دغدغه‌ی بسیاری از افراد چاق و کسانی است که اضافه وزن دارند. برای اینکه این مقدار وزن اضافه را کم کنند، راه‌های زیادی را امتحان می‌کنند، از جمله انواع رژیم لاغری برخی از آنها بسیار رایج و پرطرفدار هستند و به نظر می‌رسد که موثر باشند. اما نکته‌ای که وجود دارد این است که این راه حل‌ها در بسیاری از موارد یک اشتباه رایج هستند که افراد به دنبال یکدیگر انجام می‌دهند و توجهی به اثرات منفی آن نمی‌کنند. گاهی این اثرات منفی در بلند مدت خود را نشان می‌دهند. پس کمتر کسی به آنها توجه می‌کند.

مسئله‌ی کاهش وزن بسیار اهمیت دارد زیرا می‌تواند مشکلاتی در سلامت فرد ایجاد کند و حتی روان را نیز تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین فقط با شنیدن اسم یکی از رژیم های معروف دنیا و بدون تحقیق و بررسی و مشاوره با دکتر تغذیه به سراغ رژیم گرفتن و کاهش وزن غیراصولی نروید. برای اینکه به بهترین شکل کاهش وزن را پیش ببرید، باید با یک دکتر تغذیه مشورت کنید.

همچنین یک شرح حال پزشکی کامل و معاینه‌ی فیزیکی قبل از انجام هر روش کاهش وزنی ضروری است. مثلا ورزش برای برخی از افراد مناسب نیست و به جای آن باید رژیم غذایی خود را تغییر دهند. گاهی نیز برخی از فعالیت‌های ورزشی برای برخی از بیماران قلبی ممنوع است. می‌بینید که پیچیدگی‌های مسیر کاهش وزن بسیار بیشتر از کم غذا خوردن و ورزش کردن است. پس این مسئله را جدی بگیرید و از یک متخصص کمک بخواهید.

۱. فقط بر روی عدد وزن تمرکز نکنید

آیا تا به حال احساس کرده‌اید، علی‌رغم اینکه کاملا به رژیم خود پایبند بوده‌اید، سرعت کاهش وزن کند بوده‌است؟ با‌این‌حال، عدد روی ترازو تنها معیار کاهش وزن نیست. وزن تحت تاثیر موارد مختلفی قرار دارد از جمله:

• مایعات و مقدار مواد غذایی مصرفی. در حقیقت، بسته به مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده‌اید، وزن در طول روز می‌تواند تا ۲ کیلوگرم نوسان داشته‌باشد.
• افزایش سطح استروژن و تغییرات هورمونی در زنان، می‌تواند منجر به احتباس آب شود که در وزن تاثیرگذار است.
• ورزش‌کردن: هنگام ورزش‌کردن شما عضله‌سازی می‌کنید و حجم توده‌ی عضلانی افزایش می‌یابد. از طرفی نیز میزان چربی بدن کم می‌شود. در این شرایط، ممکن است لباس‌های شما آزادتر شوند و برایتان گشاد شوند، در‌حالی‌که وزنتان ثابت است.

برای بررسی تاثیر ورزش و رژیم غذایی بر کاهش وزن، می‌توانید با استفاده از متر پارچه‌ای، دور بازو، ران، کمر، باسن و سینه‌ی خود را اندازه بگیرید تا متوجه شوید سایز شما چقدر تغییر کرده‌است.

۲. مصرف کالری خیلی زیاد یا خیلی کم

اصل اساسی در کاهش وزن، کاهش میزان کالری مصرفی است. یعنی شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن این است که بیشتر ما تمایل داریم آنچه را می‌خوریم دست کم بگیریم و میزان کالری مصرفی را کمتر گزارش کنیم. گاهی نیز ممکن است شما بیش‌از‌حد غذاهای سالم اما پرکالری مانند آجیل و پنیر مصرف کنید. مصرف بیش‌از‌حد کالری می‌تواند مانع کاهش وزن شود.

مطالعات انجام‌شده روی رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری که میزان کالری آنها کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز است، نشان می‌دهد که کاهش بیش‌از‌حد کالری می‌تواند باعث افزایش گرسنگی، از‌دست‌دادن توده‌ی عضلانی و کاهش قابل توجه سرعت متابولیسم شود.

۳. ورزش نکردن یا زیاد ورزش کردن

در طی تلاش برای کاهش وزن، به ناچار مقداری از عضله و همچنین چربی خود را از دست خواهید‌داد که مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر در زمان محدود‌کردن کالری مصرفی، به هیچ وجه ورزش نکنید، احتمالا توده‌ی عضلانی بیشتری از دست خواهید‌داد و متابولیسم بدن بیشتر کاهش می‌یابد. ورزش کردن کمک می‌کند تا میزان از دست‌دادن چربی افزایش یابد و از کند‌شدن متابولیسم جلوگیری می‌کند.

به نقل از healthline، ورزش بیش‌از‌حد نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش بیش‌از‌حد در طولانی‌مدت، ممکن است منجر به وارد شدن استرس شدید به بدن شود. علاوه‌بر این، ورزش زیاد ممکن است در تولید هورمون‌های غده‌ی فوق کلیوی که وظیفه‌ی تنظیم پاسخ به استرس را برعهده دارند، اختلال ایجاد کند. یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، این است که بخواهید با ورزش بیش‌از‌حد، بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتر کنید. این کار نه تنها موثر نیست، بلکه مضر نیز هست. انجام ورزش‌های هوازی در هفته، یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طی کاهش وزن است.

۴. عدم استفاده از وزنه ها

انجام تمرینات مقاومتی در طی کاهش وزن، فوق‌العاده مهم است. مطالعات نشان می‌دهند که وزنه‌برداری یکی از موثرترین حرکت‌های ورزشی برای افزایش عضله و افزایش سرعت متابولیسم است. استفاده از وزنه‌ها، همچنین ترکیب کلی بدن را بهبود می‌بخشد و به از‌دست‌دادن چربی شکم کمک می‌کند. در حقیقت، بهترین راه حل برای کاهش وزن، ترکیب ورزش‌های هوازی و وزنه‌برداری است.

به طور کلی، وزنه‌برداری یا تمرینات مقاومتی می‌توانند به افزایش میزان متابولیسم، افزایش حجم عضلات و کاهش چربی از جمله چربی شکم کمک‌کنند.

۵. تمرینات تکراری

از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن تمرین تکراری است. تکرار یک تمرین و ثابت بودن حرکات ورزشی مشابه، باعث می‌شود بدن راحت باشد و برای سوزاندن کالری‌های اضافه و ساخت عضله، کار زیادی انجام ندهد. مدتی بعد از شروع تمرینات، لازم است که حرکات خود را تغییر دهید. در روزهای متناوب، تمرینات کاردیو و قدرتی را انجام دهید.

۶. انتخاب غذاهای کم چرب یا رژیمی

اصطلاحات بدون چربی یا بدون قند، چراغ سبزی هستند که افراد این محصولات را بیشتر انتخاب کنند. اما بسیاری از غذاهای فاقد چربی تقریبا به همان اندازه و حتی گاهی بیشتر از محصولات پرچرب، کالری دارند. از آنجا که این غذاها فاقد چربی هستند، شما را سیر نمی‌کنند و حتی تمایل شما به خوردن را افزایش می‌دهند.

غذاهای کم‌چرب یا رژیمی فرآوری شده معمولا گزینه‌های خوبی برای کاهش وزن به نظر می‌رسند، اما ممکن است در‌واقع نتیجه‌ی عکس داشته‌باشند. برای بهبود طعم و مزه‌ی بسیاری از این محصولات، از شکر زیادی استفاده شده‌است. به عنوان مثال، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چرب با طعم میوه می‌تواند حاوی ۴۷ گرم شکر (تقریبا ۱۲ قاشق چای‌خوری) باشد. محصولات کم‌چرب به جای سیر نگه‌داشتن شما، باعث گرسنگی بیشتر نیز می‌شوند، بنابراین در نهایت حتی بیشتر هم غذا می‌خورید. غذاهای بدون چربی یا رژیمی که سرشار از قند هستند، ممکن است منجر به گرسنگی و مصرف کالری بیشتر شوند. به جای استفاده از محصولات غذایی کم‌چرب و رژیمی، ترکیبی از غذاهای مقوی و غیرفرآوری را استفاده کنید.

۷. شمارش بیش از حد میزان کالری که در حین ورزش می سوزانید

بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش، سوخت‌و‌ساز بدن را بیش از حد افزایش می‌دهد. در واقع، افراد تمایل دارند مقدار کالری را که در طول ورزش می‌سوزانند بیش‌از‌حد ارزیابی کنند.

در یک مطالعه، افراد در طی تمرینات ورزشی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری سوزاندند. با‌این‌حال وقتی از آنها سوال شد که تخمین می‌زنند چند کالری سوزانده باشند، بیشتر آنها تصور می‌کردند بیش از ۸۰۰ کالری سوزانده‌اند و در نهایت بیشتر غذا می‌خوردند. 

۸. پروتئین کافی مصرف نمی کنید

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، لازم است پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف پروتئین کافی می‌تواند باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی، افزایش میزان متابولیسم و ​​محافظت از توده‌ی عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.

برای بهینه‌سازی کاهش وزن، اطمینان حاصل کنید که در هر وعده، یک ماده‌ی غذایی سرشار از پروتئین را استفاده کنید.

۹. فیبر کافی مصرف نمی کنید

رژیم غذایی کم فیبر، ممکن است تلاش شما برای کاهش وزن را با شکست مواجه‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که فیبرها، الیاف چسبناکی هستند که پس از قرارگیری در دستگاه گوارش باعث تشکیل نوعی ژل شده و آب را در خود نگه می‌دارند و به کاهش اشتها کمک می‌کنند. این ژل در دستگاه گوارش به آرامی حرکت می‌کند و باعث احساس سیری می‌شود. در‌نتیجه، باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی می‌شوند.

این نکته را به یاد داشته‌باشید که وقتی میزان مصرف فیبر زیاد باشد، برخی از کالری‌های دریافتی در وعده‌های غذایی، جذب نمی‌شوند. بر اساس تحقیقات انجام‌شده، دریافت روزانه‌ی فیبر به میزان ۲ برابر، می‌تواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر شود.

۱۰. مصرف چربی زیاد در رژیم کم کربوهیدرات

رژیم‌های کتوژنیک و کم‌کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. این رژیم‌ها باعث کاهش اشتها می‌شوند، در نتیجه کالری مصرفی خود به خود کاهش می‌یابد.

بسیاری از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک، استفاده از چربی را مجاز می‌دانند. یک اشتباه رایج هنگام کاهش وزن، مصرف مقدار زیادی چربی در رژیم غذایی است که از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

۱۱. زیاد غذا می خورید، حتی اگر گرسنه نباشید

یک اشتباه رایج هنگام کاهش وزن این است که برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش متابولیسم، هر چند ساعت غذا بخورید. متاسفانه، این کار می‌تواند باعث مصرف بیش‌از‌حد کالری در طول روز شود. به نظر می‌رسد غذا‌خوردن تنها در هنگام گرسنگی، عامل اصلی کاهش وزن است.

طبق مطالعات انجام‌شده، وقتی وعده‌ی صبحانه را حذف می‌کنید، در هنگام ناهار کالری بیشتری مصرف خواهید‌کرد. بنابراین از خوردن صبحانه غافل نشوید. گاهی خوردن میان وعده‌های سبک و حاوی فیبر، بهتر از تحمل گرسنگی و در‌نتیجه گرفتن تصمیمات غذایی اشتباه است.

۱۲. انتظارات غیر واقعی

هدف‌داشتن، می‌تواند به شما برای کاهش وزن انگیزه دهد. اما داشتن انتظارات غیرواقعی می‌تواند نتیجه‌ی عکس داشته‌باشد. افراد دارای اضافه وزن که انتظار دارند کاهش وزن چشمگیری را مشاهده کنند، پس از ۶ تا ۱۲ ماه از شروع برنامه‌ی ورزشی و تغذیه‌ای، با احتمال زیادی برنامه را ترک می‌کنند. انتظارات غیرواقعی می‌توانند منجر به ناامیدی و انصراف از ادامه‌ی برنامه کاهش وزن شود. اهداف خود را عاقلانه‌تر و سبک‌تر انتخاب کنید تا در کاهش وزن موفق عمل‌کنید. کاهش وزن ناگهانی، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد و احتمال بازگشت به وزن قبلی نیز بیشتر است.

۱۳. آنچه که می خورید را بررسی نمی کنید

برای کاهش وزن، لازم است مقدار مناسبی از مواد مختلف از جمله پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی را دریافت کنید.

مصرف غذاهای مقوی، یک استراتژی مناسب برای کاهش وزن است. اما ممکن است کاهش کالری مصرفی، برای کاهش وزن کافی نباشد. اگر محتوای کالری و مواد مغذی آنچه که می‌خورید را ارزیابی نکنید، ممکن است بیشتر از آنچه تصور می‌کنید، کالری مصرف کنید و پروتئین و فیبر کمتری دریافت کنید. رژیم‌های کالری شمار از این اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، دور می‌کنند. در‌واقع تنها کاری که لازم است انجام دهید، شمارش کالری غذاهای مختلف مصرفی است.

۱۴. مصرف قند

بسیاری از افراد برای لاغر شدن و کاهش وزن، نوشیدنی‌های شیرین را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند. این کار تصمیم کاملا درستی است. اما نوشیدن آبمیوه، انتخاب هوشمندانه‌ای به نظر نمی‌رسد.

آب میوه‌ی کاملا طبیعی نیز مملو از قند است و استفاده از آنها یک اشتباه رایج هنگام کاهش وزن است. به عنوان مثال، ۳۲۰ گرم آب سیب طبیعی و شیرین‌نشده، حاوی ۳۶ گرم قند است. این میزان قند، حتی از قند یک نوشابه‌ی ۳۰۰ سی‌سی هم بیشتر است.

اگر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند را ترک کنید اما به نوشیدن آب میوه ادامه دهید، همچنان قند بیشتر و درنتیجه کالری بیشتری دریافت می‌کنید.

۱۵. نخواندن برچسب های محصولات غذایی

یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، نخواندن محتویات کالری هر ماده‌ی غذایی است که روی بسته‌بندی آنها درج شده‌است. برچسب‌های مواد غذایی اطلاعاتی در مورد مواد تشکیل‌دهنده، کالری و مواد مغذی آنها ارائه می‌دهند.

۱۶. مصرف غذاهای فرآوری شده

یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، خوردن حجم زیادی از غذاهای کاملا فرآوری شده‌است. غذاهای فرآوری‌شده یکی از عوامل اصلی در اپیدمی چاقی و سایر مشکلات سلامتی در جهان کنونی هستند. علاوه‌بر این، غذاهای فرآوری‌شده التهاب و تاثیرات منفی بر روده‌ها و دستگاه گوارش می‌شوند.

۱۷. حواس پرتی هنگام غذا خوردن

تحقیقات نشان می‌دهند که غذا‌خوردن در‌حالی‌که حواس شما پرت است می‌تواند باعث شود ناخودآگاه بیشتر غذا بخورید. طبق یک مطالعه، افرادی که هنگام ناهار، به یک داستان کارآگاهی گوش می‌دهند، در مقایسه با زمانی که در سکوت غذا می‌خورند، ۱۵ درصد بیشتر غذا می‌خورند. توصیه می‌شود از خوردن غذا در زمانی که ذهن شما در جای دیگری درگیر است، مثلا جلوی کامپیوتر، تلویزیون یا حتی کتاب، پرهیز کنید.

توصیه می‌شود از خوردن غذا در زمانی که ذهن شما در جای دیگری درگیر است، مثلا جلوی کامپیوتر، تلویزیون یا حتی کتاب، پرهیز کنید.

۱۸. خواب ناکافی در شب

پزشکان و محققان توصیه می‌کنند در طول شب، ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. داشتن خواب کافی در شب برای کاهش وزن، ترمیم عضلات، آرامش روان و تعادل هورمونی ضروری است. خواب ناکافی، میان‌وعده‌ی قبل از خواب و شام سنگین، می‌تواند در افزایش وزن نقش داشته‌باشد. 

حمام، خواندن کتاب یا نوشتن خاطرات روزانه، از کارهایی هستند که می‌توانند کمک کنند شب‌ها راحت‌تر برای خواب آماده شوید.

۱۹. نگرش همه یا هیچ

بسیاری از افراد که در تلاش برای کاهش وزن هستند، نگرش همه یا هیچ دارند. این طرز تفکر در طولانی مدت می‌تواند مضر باشد. به جای حذف غذاهایی که دوست دارید، آنها را به درستی در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، اگر ماکارونی را دوست دارید، به جای افزودن سس‌های پرکالری و پرچرب، مقدار زیادی سبزیجات به آن اضافه کنید. از روغن زیتون و سیر نیز بهره ببرید. 

۲۰. حذف کامل یک گروه غذایی

از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن که اکثر افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن آن را مرتکب می‌شوند، حذف یک گروه غذایی مانند کربوهیدرات یا گوشت است. این کار فقط منجر به داشتن یک رژیم غذایی نامتعادل و حتی کمبود برخی مواد مغذی می‌شود. این نوع رژیم غذایی در طولانی‌مدت جواب نمی‌دهد و با شکست مواجه می‌شود.

۲۱. جایگزینی وعده های غذایی با مایعات

امروزه، آب میوه‌ها و اسموتی‌های سبز بسیار محبوب هستند. بسیاری از مردم این مواد را جایگزین وعده‌های غذایی می‌کنند. متاسفانه، اغلب این نوشیدنی‌ها مواد مغذی کافی ندارند و فاقد فیبر و پروتئین هستند. استفاده از فیبر و پروتئین، کلید اصلی در سیر نگه‌داشتن شما و در‌نتیجه کاهش کالری مصرفی هستند.

۲۲. تکیه بر قرص های کاهش وزن و لاغری

نکته جالب اینجاست که اگر قرص یا معجونی وجود داشت که در طولانی‌مدت واقعا موثر بود، هیچ یک از ما در مورد مدیریت وزن صحبت نمی‌کرد! بسیاری از افرادی که در مسیر کاهش وزن ناامید شده‌اند، به دنبال یافتن راه حل سریعی هستند. تنها راه موثر در کنترل وزن، تغییر طرز تفکر در مورد رساندن مواد غذایی به بدن است. 

۲۳. نخوردن آب کافی

بسیاری از افراد آب کافی نمی‌نوشند. تغییر این عادت، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کمک به بهبود سلامتی است. مطالعات نشان می‌دهند قبل از غذا، با نوشیدن آب یا خوردن سوپ می‌توان ولع به غذا و در‌نتیجه میزان غذای مصرفی را کاهش دهید. علاوه‌بر این، نوشیدن آب کافی، به هیدراته ماندن بدن و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می‌کند.

۲۴. سریع غذا خوردن

از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، سریع غذا‌خوردن است. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا فرمان سیری، از مغز به معده برسد. بنابراین آهسته غذا‌خوردن می‌تواند به شما کمک‌کند تا متوجه شوید که چه زمانی سیر هستید. در‌نتیجه، کالری اضافی مصرف نمی‌کنید. اگر برای جویدن، چشیدن و بوییدن غذای خود وقت بگذارید، احتمالا کمتر غذا می‌خورید و از وعده‌ی غذایی خود بیشتر لذت می‌برید.

۲۵. پرخوری در زمان استرس

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که در زمان استرس، به خوردن روی می‌آورید، احتمالا در کاهش وزن با مشکل روبه‌رو خواهید‌شد.

۲۶. وعده های غذایی خود را بیرون از منزل می خورید

هنگامی که بیرون از منزل غذا می‌خورید، به طور متوسط ۲۰۰ کالری بیشتر از زمانی که در خانه غذا می‌خورید، دریافت می‌کنید. با غذا‌خوردن در بیرون از خانه به تعداد ۲ وعده در روز، برای ۱ ماه احتمالا بیش از ۱/۵ کیلوگرم اضافه وزن خواهید‌داشت.

۲۷. به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی خورید

میوه‌ها و سبزیجات، کمترین میزان کالری در بین گروه‌های غذایی را دارند. این دسته از غذاها باعث سیری می‌شوند و برای سلامتی مفید هستند. علاوه‌بر این، مصرف میوه‌های تازه، سالاد یا سوپ قبل از غذا منجر به کاهش دریافت کالری و کاهش وزن می‌شود.

برای کاهش وزن صحیح و باید و نبایدهای آن بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. در مجله از شنبه می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آنها به صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و همچنین برای دریافت نوبت مشاوره حضوری اقدام کنید.

راهنمای مجله از شنبه برای مراجعه به متخصص تغذیه

کاهش وزن یکی از مهم‌ترین دغدغه‌هایی است که برای افرادی که اضافه‌وزن دارند وجود دارد. از آنجایی که این مسئله بسیار اهمیت دارد و نباید به اشتباه انجام شود، بهتر است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و سرخود رژیم نگیرید و ورزش نکنید.