سلامت چشم اهمیت زیادی دارد. چشم از ارگان های پیچیده ای است که برای کارکرد صحیح نیاز به ویتامین های مختلف و مواد مغذی دارد. شرایطی مثل رتینوپاتی دیابتی، تحلیل ماکولار مرتبط با سن، گلوکوم (آب سیاه) و آب مروارید می توانند بر سلامت چشم تاثیر بگذارند. گرچه عوامل گوناگونی باعث بروز این شرایط می شود اما به نظر می رسد که تغذیه بر همه آنها تاثیر دارد. در اینجا به 9 ویتامین مهم برای کمک به حفظ سلامت چشم اشاره می کنیم.
ویتامین آ (A) در سلامت چشم
ویتامین آ نقش مهمی در عملکرد قوه بینایی داشته بطوری که قرنیه که لایه بیرونی چشم است را شفاف نگه می دارد. این ویتامین جزو پروتئین رودوپسین است که به شما اجازه می دهد در محیط کم نور بهتر ببینید. کمبود ویتامین آ بندرت در کشورهای توسعه یافته روی می دهد اما اگر این کمبود برطرف نشود، می تواند منجر به شرایط خطرناک و جدی بنام گزروفتالمیا (Xerophtalmia) شود. گزروفتالمیا نوعی بیماری پیشرونده چشمی است که با شب کوری آغاز می شود. اگر کمبود ویتامین آ ادامه یابد و درمان نشود، مجرای اشک و چشم ها بتدریج خشک می شوند که درنهایت قرنیه نرم می شود و موجب کوری غیرقابل درمان می شود.
ویتامین آ از ابتلا به سایر بیماری ها و مشکلات چشمی جلوگیری می کند. برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی غنی از ویتامین آ با کاهش خطر آب مروارید و AMD ارتباط دارد. برای حفظ سلامت چشم، توصیه می شود که غذاهای غنی از ویتامین آ را بر مکمل ها در اولویت قرار دهید. سیب زمینی شیرین به اندازه سبزیجات برگدار تیره رنگ، کدو تنبل و فلفل شیرین منبع خوبی از ویتامین آ هستند.
ویتامین ای (E) و سلامت چشم
بیشتر بیماری های چشمی با استرس اکسیداتیو که نوعی عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد در بدن است، ارتباط دارند. ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول ها از جمله سلول های چشم در برابر رادیکال های آزاد که مولکول هایی بی ثبات و مضر هستند، کمک می کند. یکی از مطالعات که روی 3640 نفر مبتلا به AMD و طی 7 سال انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه 400 واحد ویتامین ای و سایر مواد مغذی موجود در مکمل های روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری های پیشرفته را تا 25 درصد کاهش دهد.به علاوه برخی مطالعات نشان دادند که رژیم غذایی غنی از ویتامین ای می تواند به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با سن کمک کند. به هرحال پژوهش های بیشتری در این زمینه نیاز است چون برخی مطالعات به رابطه بین ویتامین ای و این بیماری اشاره نکردند.با این وجود رژیم غذایی حاوی ویتامین ای می تواند سلامت چشم را حفظ نماید. برخی خوراکی های غنی از ویتامین ای شامل مغزها، دانه ها و روغن های خوراکی هستند. ماهی سالمون، آووکادو و سبزیجات برگدار منبع خوبی از ویتامین ای هستند.
ویتامین ث (C)و سلامت چشم
ویتامین ث همانند ویتامین ای، یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از چشمها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند. ویتامین ث برای افراد مبتلا به AMD مفید و مطلوب است. بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان دادند که ویتامین ث می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد، بیماری که باعث تاری چشم و صدمه به قوه بینایی می شود. به عنوان مثال نتیجه یکی از مطالعات مشاهده ای نشان داد که مصرف بیش از 490 میلی گرم ویتامین ث در روز در مقایسه با مصرف 125 میلی گرم یا کمتر موجب کاهش خطر ابتلا به آب مروارید تا 75 درصد می شود.مطالعه دیگر نشان داد که مصرف منظم مکمل های ویتامین ث می تواند خطر ابتلا به آب مروارید تا 45 درصد کاهش دهد. مرکبات و میوه های گرمسیری، فلفل شیرین، بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر زیادی ویتامین ث هستند و گزینه های بسیار خوبی برای افزایش مصرف ویتامین ث محسوب می شوند.
ویتامین های B6، B9 و B12 و سلامت چشم
محققان، تاثیر ویتامین های گروه B بخصوص ویتامین های B6، B9 و B12 را بر سلامت چشم مورد مطالعه قرار دادند. ترکیب این ویتامین ها می تواند سطح هموسیستئین (پروتئین موجود در بدن که با التهاب و افزایش خطر ابتلا به AMD ارتباط دارد) را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی روی زنان نشان داد که مصرف 1000 mcg از ویتامین B12 به همراه ویتامین های B6 و B9 می تواند خطر ابتلا به AMD را تا 34 درصد کاهش دهد. به هرحال برای اثبات مزایا و فواید این مکمل ها نیاز به تحقیقات بیشتری است. به علاوه روشن نیست که آیا مصرف زیاد غذاهای حاوی ویتامین B همین اثرات را دارند.
ریبوفلاوینو سلامت چشم
ویتامین دیگری که در ارتباط با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته، ریبوفلاوین یا همان ویتامین B2 است. ریبوفلاوین یک آنتی اکسیدان است که می تواند استرس اکسیداتیو را در بدن از جمله چشم ها کاهش دهد.دانشمندان در حال مطالعه پتانسیل ریبوفلاوین برای پیشگیری از آب مروارید هستند چون کمبود ریبوفلاوین در بلند مدت منجر به آب مروارید می شود. نکته جالب این است که بیشتر افراد مبتلا به آب مروارید فاقد این آنتی اکسیدان هستند.نتیجه یکی از مطالعات نشان داد که رژیم غذایی حاوی 6/1 تا 2/2 میلی گرم ریبوفلاوین در مقایسه با 08/0 میلی گرم می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را تا 31-51 درصد کاهش دهد. مسئولان سلامت توصیه می کنند که روزانه 1/1 تا 3/1 میلی گرم ریبوفلاوین مصرف کنید. معمولا مصرف این مقدار بسیار راحت و ساده است چون بیشتر غذاها غنی از ریبوفلاوین هستند که از جمله می توان به جو، شیر، ماست، گوشت گوساله و غلات غنی شده اشاره کرد.
نیاسین و سلامت چشم
وظیفه اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن، کمک به تبدیل مواد غذایی به انرژی است. این ویتامین همانند آنتی اکسیدان عمل می کند.اخیرا مطالعات نشان دادند که نیاسین در پیشگیری از گلوکوم (آب سیاه) نقش دارد. در گلوکوم، عصب بینایی آسیب می بیند. به عنوان مثال در یک مطالعه مشاهده ای، مصرف مواد مغذی در بین افراد کره ای و خطر ابتلا به گلوکوم مورد مطالعه قرار گرفت که نتیجه نشان داد بین مصرف اندک نیاسین و گلوکوم ارتباط وجود دارد.به طور کلی باید تحقیقات بیشتری روی رابطه بین نیاسین و گلوکوم صورت گیرد. مکمل ها باید با احتیاط مصرف شوند. مصرف 5/1 تا 5 گرم نیاسین می تواند عوارض جانبی را برای چشم ها بهمراه داشته باشد که از جمله می توان به تاری دید، آسیب به ماکولار و التهاب قرنیه اشاره کرد.به هرحال هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف غذاهای غنی از نیاسین دارای عوارض جانبی است. برخی غذاهای حاوی نیاسین شامل گوشت گوساله و مرغ، ماهی، قارچ، نخود و حبوبات می باشند.
خلاصه: مطالعات نشان می دهند که نیاسین می تواند از ابتلا به گلوکوم پیشگیری کند. اما مصرف بیش از حد آن توصیه نمی شود.
لوتئین و گزانتینو سلامت چشم
لوتئین و گزانتین جزو خانواده کاروتنوئیدها و گروهی از ترکیبات مفید هستند که بواسطه گیاهان سنتز می شوند. این دو کاروتنوئید در ماکولا و شبکیه چشم یافت می شوند و به فیلتر شدن نور مضر آبی کمک می کنند و از چشم در برابر آسیب ها حفاظت می نمایند. بسیاری از مطالعات نشان دادند که این ترکیبات گیاهی می توانند از ابتلا به آب مروارید پیشگیری کنند و روند پیشروی AMD را کند و آهسته نمایند.یک مطالعه بالینی نشان داد که لوتئین، مزیت ها و فواید زیادی برای افراد مبتلا به آب مروارید دارد. نتایج یک مطالعه طی 2 سال اخیر نشان داد که افرادی که 3 بار در هفته مکمل های حاوی 15 میلی گرم لوتئین مصرف می کردند، با بهبود دید و بینایی مواجه شدند. مقدار مصرف مجاز و دوزهای این مکمل هنوز تعیین نشده است. با این حال برخی مطالعات نشان دادند که مصرف 20 میلی گرم لوتئین به مدت 6 ماه هیچ عوارض جانبی ندارد. با این وجود مصرف مکمل ها همیشه ضروری نیستند. مصرف 6 میلی گرم لوتئین و گزانتین می تواند مزایا و فوایدی را بهمراه داشته باشد و رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می تواند نیاز بدن را به این مقدار تامین کند. اسفناج پخته، کلم پیچ و سبزی های برگدار غنی از این کاروتنوئیدها هستند.
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع است. غشای سلول شبکیه حاوی مقادیر زیادی DHA (نوع خاصی از امگا 3) است. چربی امگا 3 علاوه بر کمک به تشکیل سلول های چشم، از خاصیت ضدالتهابی برخوردار است و در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی (DR) نقش بسزایی دارد.مروری بر 31 مقاله نشان داد که رژیم غذایی غنی از ماهی چرب مثل رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند از ابتلا به DR جلوگیری کند. اگرچه برای اثبات این یافته ها نیاز به مطالعات و تحقیقات بیشتری است اما این بدین معناست که اسیدهای چرب در این زمینه نقش بسزایی دارند.چربی های امگا 3 برای عارضه خشکی چشم مفید بوده و به تولید اشک بیشتر کمک می کنند. فقدان اشک موجب خشکی، ناراحتی و تاری دید موقتی می شود. برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی، خوراکی هایی مثل ماهی، دانه کتان، تخم شربتی، سویا و مغزها را در رژیم غذایی تان بگنجانید. چربی های امگا 3 در روغن های خوراکی مثل کانولا و روغن زیتون نیز یافت می شوند.
تیامین و سلامت چشم
تیامین یا ویتامین B1 در کارکرد صحیح سلول و تبدیل مواد غذایی به انرژی نقش دارد. این ویتامین در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید نیز موثر است.یک مطالعه مشاهده ای روی 2900 نفر در استرالیا نشان داد که رژیم غذایی غنی از تیامین می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را تا 40 درصد کاهش دهد. به علاوه این مطالعه نشان داد که پروتئین، ویتامین آ، نیاسین و ریبوفلاوین می توانند به پیشگیری از آب مروارید کمک کنند.تیامین یکی از گزینه های مفید برای درمان مراحل اولیه DR می باشد. نتیجه یک مطالعه بالینی نشان داد که مصرف 100 میلی گرم تیامین 3 بار در روز می تواند مقدار آلبومین موجود در ادرار را کاهش دهد. وجود آلبومین در ادرار نشانه DR در بیماران دیابتی نوع 2 است. منابع تیامین شامل غلات سبوس دار، گوشت و ماهی است. به علاوه تیامین غالبا به غذاهایی مثل غلات صبحانه، نان و پاستا نیز اضافه می شود.
تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
