همه چیز درباره رژیم ۳۰ روزه برای لاغری
فهرست مطالب
رژیم ۳۰ روزه یا whole ۳۰، رژیمی است که برای اولین بار توسط دو متخصص تغذیه ورزشی معتبر ساخته شد. پایه این رژیم بر تنظیم مجدد متابولیسم و تغییر شکل برنامه غذایی است. مبنای این رژیم بر اساس حذف برخی مواد غذایی مانند شکر، غلات، حبوبات، الکل و لبنیات است که ممکن است بر سلامت و تناسب اندام شما تاثیر بگذارد. در این مطلب با این رژیم بیشتر آشنا می‌شویم. رژیم سی روزه چقدر لاغر می‌کند؟ در این رژیم چه غذاهایی باید بخوریم؟ برنامه غذایی رژیم یک ماهه چیست؟
رژیم ۳۰ روزه چیست؟
رژیم whole ۳۰ یکی از معروف ترین رژیم های غذایی و یک برنامه غذایی یک ماهه است که هدف آن حذف غذاهای ناسالم است. در این سی روز شما نباید غذاهایی مانند الکل، شکر، غلات، حبوبات، لبنیات بخورید. بعد از اتمام ۳۰ روز یعنی مرحله اول رژیم، این مواد غذایی را کم‌کم به برنامه غذایی خود اضافه می‌کنید. بعد از اضافه کردن هر ماده غذایی باید اثرات آن را بدن بررسی کنید. اگر احساس کردید که بدنتان بدون آن ماده غذایی بهتر کار می‌کند، با مشورت با دکتر تغذیه می‌توانید آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید یا محدود کنید.
میزان کاهش وزن با این رژیم در افراد متفاوت است. شما می‌توانید هر هفته از ۰.۵ تا ۳ کیلو وزن کم کنید. از آن جایی که این رژیم یک رژیم سخت‌گیرانه است، بنابراین در ابتدای کار لیست تمام مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز در اختیار شما قرار می‌گیرد. سعی کنید به رژیم خود پایبند باشید و تقلب نکنید. اگر از مسیر خارج شدید، چالش را از اول آغاز کنید.
تفاوتی که این رژیم با دیگر رژیم‌ها دارد عبارتاند از:
- شما کالری غذاها ها را دنبال نمی‌کنید.
- شما احساس گرسنگی نمی‌کنید.
- شما بر اساس سیستم امتیاز بندی غذا نمی‌خورید.
- قرار نیست هر روز خودتان را وزن کنید.
- داشتن احساس بهتر در اولویت قرار دارد.
چرا رژیم ۳۰ روزه است؟
به گفته سایت greatist، برای تثبیت یک عادت ۶۶ روز زمان لازم است. امکان دارد که پیروی از یک رژیم غذایی برای طولانی مدت کمی سخت باشد. مدت زمان این رژیم یک ماه در نظر گرفته شده است تا افراد بتوانند در مورد رژیم غذایی خود به سازش برسند. نتایج مثبت این رژیم بعد از یک ماه قابل مشاهده خواهد بود.
مزایا و فواید رژیم ۳۰ روزه
پیروی کامل و اصولی از رژیم یک ماهه، مزایای زیادی به همراه دارد:
- بهبود عملکرد بدن و افزایش سلامتی
- خوابیدن راحت‌تر
- میزان انرژی بیشتر
- کاهش هوس غذایی
- بهبود عملکرد ورزشی
- بهبود وضعیت پوستی
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- کاهش وزن
- آشنایی با دستورالعمل غذاهای جدید.
مضرات و محدودیت های رژیم ۳۰ روزه
در کنار مزایایی که گفته شد، رژیم یک ماهه با نکات منفی نیز رو به رو است:
- احتیاج به برنامه ریزی غذایی دقیق دارد.
- محدودیت‌های شدید غذایی دارد.
- مصرف مقدار زیاد پروتئین می‌تواند کلسترول و سدیم خون را بالا ببرد.
- کاهش وزن ممکن است پایدار نباشد.
به نقل از سایت اینترنتی thehealthy و بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی رژیم‌های غذایی محدود، ممکن است کاهش وزن موقتی باشد. به این معنا که بعد از قطع رژیم و بازگشت به مرحله معرفی مجدد، وزن دوباره بالا برود.
در رژیم ۳۰ روزه چه غذاهایی باید بخوریم و چه غذاهایی مجاز نیست؟
این رژیم، رژیم سخت‌گیرانه است و راهنمای دقیقی در مورد غذاهای مجاز و غیر مجاز دارد. در ادامه این غذاها را معرفی کرده‌ایم.
در رژیم ۳۰ روزه چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟
این رژیم ۴ هفته‌ای استفاده از غذاهای تازه و کم فرآوری‌شده را توصیه می‌کند، غذاهایی مانند:
- گوشت، مرغ و تخم مرغ: مصرف گوشت گاو، گوساله، بره، مرغ، بوقلمون، اردک و تخم مرغ توصیه می‌شود.
- ماهی و غذاهای دریایی: در رژیم سی روزه می‌توانید از ماهی، میگو، خرچنگ و سایر غذاهای دریایی استفاده کنید.
- میوه و سبزیجات: مصرف میوه به صورت تازه و خشک و همینطور همه سبزیجات بلامانع است.
- دانه‌های مغذی: مصرف تمام مغزها و دانه‌ها به جز بادام زمینی بدون اشکال است.
- روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، پیه گوشت و چربی اردک انتخاب مناسبی است.
در رژیم ۳۰ روزه چه غذاهایی نباید بخوریم؟
در طول دوره سی روزه باید مصرف برخی از مواد غذایی حذف شود:
- شکر و شیرین کننده‌های مصنوعی: مصرف شکر، عسل و تمامی شیرین کننده‌های مصنوعی و تمام محصولات حاوی این مواد غذایی ممنوع است.
- الکل: تمام نوشیدنی‌های الکلی ممنوع هستند.
- غلات: مصرف غلاتی مانند گندم، ذرت، جو و برنج سفید در طول دوره ممنوع است.
- حبوبات: استفاده از نخود، عدس، لوبیا و بادام زمینی ممنوع است. البته مصرف لوبیا سبز و لوبیای سیاه منعی ندارد.
- سویا: در طول دوره ۳۰ روزه مصرف سویا و تمام محصولات حاوی آن مانند میسو و سس سویا ممنوع است.
- لبنیات: فراموش نکنید که مصرف انواع لبنیات گاو، بز و گوسفند ممنوع است.
- افزودنی‌های فرآوری شده: مصرف کاراگینان (نوعی افزودنی غذایی است که به جهت غلیظ کردن و حفظ مواد غذایی و یا نوشیدنی، استفاده می‌شود) یا سولفیت‌ها ممنوع هستند.
میان وعده های مجاز در رژیم لاغری سی روزه
میان وعده‌ها کمک می‌کنند تا سطح انرژی شما بالا بماند. هم‌چنین میزان گرسنگی شما بین وعده‌های اصلی تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند. میان وعده‌های مجاز در این رژیم عبارتاند از:
- مصرف میوه‌های تازه
- بستنی‌های میوه‌ای بدون شیر
- اسموتی میوه‌ای
- لاته شیربادام
- تخم مرغ آب‌پز
- مقدار کمی حمص و خیار ورقه‌ای
- اسنک بدون نان.
نوشیدنی های مجاز در رژیم ۳۰ روزه
- مصرف روزانه ۸ لیوان آب
- آبمیوه‌های طبیعی مانند آب سیب، آب پرتقال و سایر میوه‌ها
- مصرف روزانه یک فنجان چای سبز
- آب سبزیجات تازه مانند آب کرفس و آب گوجه فرنگی
- چای زنجبیل بدون شکر
- مصرف قهوه بدون شکر.
برنامه غذایی هفته اول رژیم
با ما در ادامه این مطلب همراه باشید تا با برنامه غذایی رژیم ۳۰ روزه به طور کامل آشنا شوید.
روز اول
- صبحانه: تخم مرغ آب‌پز و سبزیجات سرخ شده
- ناهار: یک وعده ناگت یا مرغ کبابی به همراه سالاد کلم
- شام: یک وعده استیک دنده گاو با قارچ و کلم بروکلی
روز دوم
- صبحانه: تخم مرغ پخته شده و نصف آووکادو
- ناهار: یک وعده پیتزا کدو سبز بدون پنیر
- شام: دو فنجان سوپ گوشت گاو و سبزیجات
روز سوم
- صبحانه: املت تخم مرغ و سیب زمینی و گوشت چرخ کرده گاو
- ناهار: یک وعده سالاد مرغ با مایونز خانگی و اسفناج
- شام: یک وعده میگو همراه با سس فلفلی و کدو سبز
روز چهارم
- صبحانه: تخم مرغ و قارچ سرخ شده
- ناهار: دو فنجان سوپ کوفته خانگی با سبزیجات
- شام: یک وعده گوشت گاو و سیب زمینی به همراه آووکادو
روز پنجم
- صبحانه: اسموتی آووکادو و موز و خرما
- ناهار: دو برگر بدون نان با سالاد
- شام: دو فلفل دلمه‌ای پر شده با گوشت چرخی و سبزیجات
روز ششم
- صبحانه: تخم مرغ آب‌پز و مارچوبه
- ناهار: یک وعده گوشت قرمز به همراه سالاد
- شام: ماهی پخته شده و کلم بروکلی
روز هفتم
- صبحانه: اسموتی میوه‌های سبز با خرما
- ناهار: ماهی سالمون دودی و مارچوبه
- شام: کباب مرغ و سالاد
برنامه غذایی هفته دوم رژیم ۳۰ روزه
هفته دوم رژیم ۳۰ روزه به شرح زیر است:
روز هشتم
- صبحانه: نان تست و آووکادو به همراه تخم مرغ
- ناهار: یک وعده سیب زمینی و مرغ کاری به همراه یک عدد گلابی متوسط
- شام: دو فنجان سوپ کدو حلوایی و یک وعده سالاد کلم و چغندر و برنج
روز نهم
- صبحانه: یک فنجان تمشک با یک فنجان ماست یونانی بدون چربی به همراه یک قاشق غذاخوری خلال بادام و یک قاشق چای‌خوری عسل
- ناهار: یک فنجان سوپ کدو حلوایی و دو فنجان و نیم سالاد کلم و چغندر و برنج
- شام: یک وعده ماهی بریان شده با سبزیجات
روز دهم
- صبحانه: یک عدد تخم مرغ آب‌پز و سبزیجات
- ناهار: یک وعده سیب زمینی و مرغ کاری به همراه یک عدد گلابی متوسط
- شام: یک وعده گوشت قرمز با لیموترش و کمی اسفناج و یک فنجان کلم بروکلی و بادام
روز یازدهم
- صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با سیب زمینی و یک عدد پرتقال متوسط
- ناهار: دو فنجان سوپ کدو حلوایی و ۳ قاشق غذاخوری هوموس و ۵ عدد کراکر
- شام: یک وعده تاکو (معروف ترین غذای سنتی مکزیک) و ماهی سرخ شده در فر
روز دوازدهم
- صبحانه: یک فنجان تمشک با یک فنجان ماست یونانی بدون چربی و یک قاشق غذاخوری خلال بادام و یک قاشق چای‌خوری عسل
- ناهار: یک فنجان سوپ سبزیجات با یک تکه نان تست آووکادو
- شام: دو فنجان سوپ ماکارونی و فاگیولی (پاستای فاگیولی نوعی غذای رژیمی ایتالیایی)
روز سیزدهم
- صبحانه: مافین صبحانه رژیمی همراه با چدار دودی و سیب زمینی و یک عدد پرتقال متوسط
- ناهار: دو فنجان سالاد لوبیا سیاه
- شام: دو فنجان سوپ ماکارونی و فاگیولی
روز چهاردهم
- صبحانه: ۲ عدد پنکیک زغال‌اخته با ۲ قاشق غذاخوری زغال‌اخته و ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی مخلوط با ۱ قاشق چای‌خوری شربت افرا
- ناهار: دو فنجان سبزیجات سبوس‌دار
- شام: پنج فنجان سالاد ادویه‌دار گل کلم و نخود هندی
رژیم غذایی هفته سوم رژیم
در هفته سوم رژیم، فهرست غذایی به صورت زیر است:
روز پانزدهم
- صبحانه: یک وعده نان تست آووکادو و تخم مرغ
- ناهار: یک وعده ساندویچ سبزیجات و هوموس
- شام: یک وعده گوشت قرمز با یک فنجان کلم بروکلی بخارپز به همراه یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و نمک و فلفل
روز شانزدهم
- صبحانه: دو فنجان جو دو سر و بلوبری و موز
- ناهار: یک وعده کاسه کلم هلندی تند با میگو و سویای نارس
- شام: یک وعده کاری نخودچی با یک فنجان و نیم برنج قهوه‌ای و یک پیمانه گل کلم بو داده با زردچوبه
روز هفدهم
- صبحانه: یک وعده جو دو سر و بلوبری و موز
- ناهار: یک وعده کاسه کلم هلندی تند با میگو و سویای نارس
- شام: یک وعده اسپاگتی کدو و مرغ با پستو و آووکادو
روز هجدهم
- صبحانه: یک تکه نان تست، کره بادام زمینی و دارچین و موز
- ناهار: یک وعده کاسه کلم هلندی تند با میگو و سویای نارس
- شام: یک وعده سالمون سوخاری با نخود و سبزی دودی
روز نوزدهم
- صبحانه: یک تکه نان تست، کره بادام زمینی، دارچین و موز
- ناهار: یک وعده کاسه کلم هلندی تند با میگو و سویای نارس
- شام: یک وعده سوپ کدو حلوایی با آووکادو و نخود و یک تکه نان تست کامل با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و ادویه نمک و فلفل
روز بیستم
- صبحانه: ۱ فنجان تمشک با ۱ فنجان ماست یونانی بدون چربی و ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام و ۱ قاشق چای‌خوری عسل
- ناهار: دو فنجان سوپ سبزیجات با یک تکه نان تست و آووکادو
- شام: یک وعده گوشت مرغ و آناناس و یک فنجان برنج قهوه‌ای
روز بیست و یکم
- صبحانه: یک وعده نان تست و آووکادو و تخم مرغ
- ناهار: دو فنجان سوپ سبزیجات با ۱/۴ فنجان هوموس و ۶ کراکر دانه‌ای
- شام: ماهی سالمون کبابی.
برنامه غذایی هفته چهارم
در هفته چهارم رژیم ۳۰ روزه شما مجاز به مصرف مواد غذایی زیر هستید:
روز بیست و دوم
- صبحانه: دو عدد پنکیک زغال‌اخته با دو قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی و یک قاشق چای‌خوری شربت افرا
- ناهار: یک وعده سالاد سبزیجات
- شام : یک کاسه نودل گوشت همراه با یک کیوی
روز بیست و سوم
- صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و ۱ عدد پرتقال متوسط
- ناهار: یک وعده کاسه نودل گوشت
- شام: یک وعده تخم مرغ همراه با سس گوجه فرنگی با نخود و اسفناج و نصف نان گندم
روز بیست و چهارم
- صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و یک عدد پرتقال متوسط
- ناهار: یک وعده ساندویچ سبزیجات و هوموس
- شام: ماهی سالمون کبابی با سالاد کلم.
روز بیست و پنجم
- صبحانه: دو عدد مافین رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و یک عدد پرتقال
- ناهار: نصف نان پیتای سبوس‌دار (یکی از نان‌های خوشمزه عربی) با دو عدد فلافل و یک فنجان سبزی مخلوط و ۱/۴ فنجان خیار ورقه شده و یک قاشق غذاخوری سس تاهینی (نوعی سس لبنانی که بر پایه ارده کنجد است) با لیمو و سیر
- شام: یک وعده مرغ سوخاری و کدو حلوایی و سبزیجات مخلوط
روز بیست و ششم
- صبحانه: دو فنجان جو دو سر، بلوبری و موز
- ناهار: یک وعده سیب زمینی و مرغ کاری با یک عدد گلابی متوسط
- شام: یک وعده سالمون و کلم بروکلی بو داده با زنجبیل و نصف فنجان برنج و گل کلم
روز بیست و هفتم
- صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و یک عدد پرتقال متوسط
- ناهار: یک وعده سیب زمینی و مرغ کاری با یک عدد گلابی متوسط
- شام: ۲ فنجان فلفل دلمه‌ای پر شده با بوقلمون
روز بیست و هشتم
- صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و یک پرتقال متوسط
- ناهار: یک فنجان و نیم فلفل دلمه‌ای پر شده با بوقلمون
- شام: یک وعده برنج قهوه‌ای
روز بیست و نهم
- صبحانه: ۲ عدد پنکیک زغال‌اخته با ۳ قاشق غذاخوری زغال‌اخته و ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی مخلوط با یک قاشق چای‌خوری شربت افرا
- ناهار: ۱/۲ وعده فلفل دلمه‌ای قرمز پر شده با بوقلمون
- شام: یک وعده مرغ سوخاری و یک فنجان سالاد کلم
روز سی ام
- صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و یک پرتقال متوسط
- ناهار: ۲ فنجان سالاد لوبیای سیاه
- شام: یک وعده کدو حلوایی شکم پر با ۳/۴ فنجان برنج و گل کلم
مرحله دوم رژیم ۳۰ روزه
زمانی که رژیم ۳۰ روزه خود را با موفقیت به پایان رساندید، نوبت به مرحله دوم و یا مرحله معرفی مجدد می‌رسد. در این مرحله شما باید به آرامی مواد غذایی ممنوعه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
پیشنهاد می‌شود که هر بار فقط یک گروه غذایی را به برنامه خود اضافه کنید تا متوجه شوید عملکرد دستگاه گوارش، سیستم ایمنی، متابولیسم و نحوه ذائقه شما چگونه است.
برای مثال می‌توانید در اولین روز معرفی مجدد، لبنیات را به رژیم غذایی اضافه کنید. از روز بعد تا روز چهارم رژیم، مصرف آن را قطع کنید. اگر همه چیز خوب پیش رفت پس از پنج روز یک گروه غذایی جدید را اضافه کنید.
در واقع با انجام این روند متوجه می‌شوید که کدام غذاها تاثیر منفی مانند نفخ، جوش‌های پوستی و یا درد مفاصل در شما ایجاد می‌کنند. پس از انجام این تست می‌توانید غذاهایی را که با شما سازگار هستند را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
لازم به ذکر است که شما مجبور نیستید مرحله معرفی مجدد رژیم را برای همه گروه‌های مواد غذایی انجام دهید.
بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن در سی روز چیست؟
علاوه بر رژیم لاغری ۳۰ روزه، مواد غذایی زیادی وجود دارند که به کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک می‌کنند. برخی از بهترین غذاها برای کاهش وزن عبارتاند از:
غذاهای کم کالری
- گریپ فروت
- سیب
- توت
- کرفس
- خیار
- کاهو
- گوجه فرنگی
- هویج
- قارچ سفید
- گل کلم
- کلم بروکلی
- آب سبزیجات
غذاهای پر پروتئین
- تخم مرغ
- گوشت گاو
- سینه مرغ
- سینه بوقلمون
- فیله گوشت
- ماهی سالمون و تیلاپیا
- محصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی و پنیر دلمه
- کره آجیل
- پودر پروتئین سویا
غذاهای غنی از فیبر و مواد مغذی
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، سیب زمینی، پیاز و کرفس
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ (گیاهی با دانه خوراکی که جایگزین سالم غلات است)، بلغور جو دو سر
- حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و نخود
- میوه‌هایی مانند سیب، موز، گلابی، هلو و انواع توت‌ها مانند تمشک و زغال اخته
غذاهای چربی سوز
- چای سبز
- پونه کوهی
- فلفل تند
- سیر
- زنجبیل
- دارچین
- آویشن
چربی های سالم مجاز
- آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، دانه کتان، تخمه آفتابگردان
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و قزل‌آلا
- پروتئین حیوانی مانند تخم مرغ و گوشت
- منابع گیاهی مانند زیتون، روغن نارگیل و آووکادو
کربوهیدرات های پیچیده
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و نان سبوس‌دار
- حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
رژیم ۳۰ روزه یک رژیم غذایی با محدودیت‌های شدید است که باعث کاهش وزن می‌شود اما این رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد. بنابراین توصیه می‌شود که بهترین رژیم غذایی را برای کاهش وزن انتخاب کنید. این رژیم بر مبنای حذف برخی مواد غذایی مانند حبوبات، قند، افزودنی‌ها، لبنیات و الکل است. رعایت این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن ۰.۵ تا ۳ کیلویی در هفته شود.
