ورزش یکی از موثرترین راه‌ها برای مدیریت دیابت نوع 2 و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به این بیماری است. دیابت نوع 2 زمانی رخ می‌دهد که بدن نتواند به‌طور مؤثر از انسولین استفاده کند، که منجر به افزایش قند خون می‌شود. فعالیت بدنی می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش مقاومت به انسولین، و بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند. در ادامه به فواید ورزش برای دیابت نوع 2 اشاره می‌شود:
1. بهبود کنترل قند خون
- چگونه کمک می‌کند؟: ورزش باعث می‌شود سلول‌های عضلانی نسبت به انسولین حساس‌تر شوند و گلوکز را به‌راحتی از خون جذب کنند. این فرآیند به کاهش قند خون و کنترل بهتر دیابت کمک می‌کند. همچنین فعالیت بدنی منظم به کاهش نوسانات قند خون بعد از غذا خوردن کمک می‌کند.
- نتیجه: ورزش منظم می‌تواند به کاهش سطح هموگلوبین A1C (شاخصی که میانگین سطح قند خون در طول 2 تا 3 ماه را نشان می‌دهد) کمک کند.
2. کاهش مقاومت به انسولین
- چگونه کمک می‌کند؟: ورزش باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شود، به‌طوری که انسولین بهتر و مؤثرتر عمل می‌کند. این موضوع می‌تواند به کاهش نیاز به داروهای دیابت یا انسولین کمک کند.
- نتیجه: با کاهش مقاومت به انسولین، بدن می‌تواند گلوکز را بهتر پردازش کند و از تجمع آن در خون جلوگیری شود.
3. کاهش وزن و چربی بدن
- چگونه کمک می‌کند؟: ورزش به سوزاندن کالری و چربی‌های اضافی کمک می‌کند. کاهش وزن به‌ویژه در ناحیه شکم (چربی احشایی) می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و کنترل قند خون را بهبود بخشد.
- نتیجه: کاهش وزن حتی به میزان اندک (5 تا 10 درصد از وزن بدن) می‌تواند تأثیرات مثبت بزرگی بر مدیریت دیابت داشته باشد.
4. بهبود سلامت قلب و عروق
- چگونه کمک می‌کند؟: افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی قرار دارند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به کاهش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند.
- نتیجه: ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد و سلامت کلی قلب را بهبود بخشد.
5. کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو
- چگونه کمک می‌کند؟: ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی‌آور) می‌شود که به بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند. استرس می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد، بنابراین کاهش استرس از طریق ورزش می‌تواند به کنترل بهتر دیابت کمک کند.
- نتیجه: ورزش نه‌تنها به سلامت جسمانی، بلکه به بهبود سلامت روانی و کاهش استرس ناشی از دیابت کمک می‌کند.
6. بهبود سلامت عضلات و استخوان‌ها
- چگونه کمک می‌کند؟: ورزش‌های قدرتی و مقاومتی به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند. دیابت نوع 2 ممکن است به تضعیف عضلات و استخوان‌ها منجر شود، اما ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری یا تمرین با باندهای کششی می‌توانند این ضعف را کاهش دهند.
- نتیجه: ورزش منظم باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات و استخوان‌ها می‌شود و از کاهش تراکم استخوانی جلوگیری می‌کند.
7. افزایش سطح انرژی و بهبود خواب
- چگونه کمک می‌کند؟: ورزش منظم به بهبود سطح انرژی و کاهش احساس خستگی کمک می‌کند. همچنین ورزش به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و مشکلات خواب را کاهش می‌دهد.
- نتیجه: افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است خواب بی‌کیفیتی داشته باشند، اما ورزش می‌تواند به بهبود خواب و افزایش سطح انرژی در طول روز کمک کند.
8. کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت
- چگونه کمک می‌کند؟: ورزش به بهبود عملکرد دستگاه‌های مختلف بدن کمک می‌کند و از بروز عوارض دیابت مانند نوروپاتی دیابتی، بیماری‌های کلیوی و مشکلات بینایی جلوگیری می‌کند.
- نتیجه: کاهش سطح قند خون و بهبود سلامت کلی از بروز عوارض دیابت در طولانی‌مدت جلوگیری می‌کند.
9. افزایش حساسیت بدن به انسولین پس از ورزش
- چگونه کمک می‌کند؟: تاثیر ورزش بر حساسیت به انسولین حتی پس از انجام تمرینات بدنی هم باقی می‌ماند. این به معنی این است که بدن برای ساعات طولانی‌تر بعد از ورزش بهتر می‌تواند از انسولین برای مدیریت قند خون استفاده کند.
- نتیجه: ورزش مداوم به کنترل بلندمدت قند خون و کاهش خطر افزایش ناگهانی آن کمک می‌کند.
10. بهبود کیفیت زندگی
- چگونه کمک می‌کند؟: ورزش منظم به بهبود سلامت جسمانی، ذهنی، و روانی کمک می‌کند و در نتیجه باعث می‌شود افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کیفیت زندگی بهتری داشته باشند. آن‌ها احساس بهتری از نظر جسمانی و روانی خواهند داشت و از تأثیرات مثبت ورزش در کنترل بیماری خود بهره‌مند می‌شوند.
- نتیجه: افزایش اعتماد به نفس، بهبود روحیه و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره به‌طور موثرتر از جمله مزایای ورزش برای دیابت نوع 2 است.
ورزش‌های توصیه‌شده برای دیابت نوع 2
- ورزش‌های هوازی: مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، یا رقص. این ورزش‌ها به بهبود گردش خون، افزایش حساسیت به انسولین و تقویت قلب و عروق کمک می‌کنند.
- تمرینات مقاومتی: مانند وزنه‌برداری، تمرینات با باندهای کششی یا ورزش با وزن بدن. این تمرینات به تقویت عضلات و افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند.
- تمرینات کششی و یوگا: این تمرینات به بهبود انعطاف‌پذیری بدن، کاهش استرس و بهبود گردش خون کمک می‌کنند.
چند نکته مهم برای ورزش در دیابت نوع 2
- مشاوره با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه ورزشی انتخابی برای شما مناسب است.
- مانیتورینگ قند خون: در هنگام ورزش، به‌ویژه اگر از انسولین استفاده می‌کنید، باید سطح قند خون خود را مرتباً بررسی کنید تا از افت شدید قند خون جلوگیری کنید.
- آهسته شروع کنید: اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، با تمرینات سبک و زمان کوتاه شروع کنید و به‌تدریج شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید.
از فواید ورزش برای دیابت می توان به کاهش قند خون و سبک زندگی سالم اشاره کرد. فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی نکته کلیدی در مدیریت قند خون و حفظ سلامت عمومی در افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت می باشد، که به کنترل قند خون و HbA1c، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مدیریت وزن در این افراد کمک شایانی می کند.
فواید ورزش برای دیابت
توصیه های ورزشی برای افراد دیابتی با توجه به وضعیت سلامت و میزان کنترل قند خون متفاوت است. حال این سوال مطرح است که چه تفاوتی میان فعالیت بدنی و فعالیت ورزشی وجود دارد. فعالیت بدنی به کلیه حرکاتی اطلاق می شود که منجر به صرف انرژی می شود در حالی که فعالیت ورزشی، فعالیت بدنی برنامه ریزی شده و منظم است که در قالب ساختاری مشخص تعریف می شود.
فواید ورزش برای دیابت نوع 2
عالیت ورزشی به صورت روزانه و یا به گونه ای که بیش از دو روز بین جلسات ورزشی فاصله نباشد در بهبود عملکرد انسولین موثر است. در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، فعالیت های هوازی و قدرتی به صورت توامان کمک شایانی به مدیریت قند خون می کند. در افراد با خطر بالای ابتلا به دیابت نوع 2، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت ورزشی منظم و تغییر در شیوه زندگی شامل تغذیه مناسب به گونه ای که منجر به کاهش وزن 5-7 درصدی گردد از ابتلا به دیابت نوع 2 پیشگیری کرده و یا آن را به تعویق می اندازد.
فواید ورزش برای دیابت نوع 1
پاسخ قند خون به فعالیت بدنی و ورزشی در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 براساس نوع فعالیت و زمان آن کاملا متغیر می باشد. مصرف کربوهیدرات مازاد و یا کاهش دوز انسولین دریافتی حین و بعد از فعالیت ورزشی حائز اهمیت می باشد. اندازه گیری منظم قند خون برای تعیین میزان کربوهیدرات و یا تنظیم دوز انسولین مورد نیاز ضروری است.
با چه قند خونی مجاز به ورزش کردن می باشیم؟
در صورتی مجاز به شروع فعالیت ورزشی می باشیم که قند خون بین mg/dl 250 mg/dl-90 باشد. اگر قند خون کمتر از mg/dl 90 باشد باید 30-15 گرم کربوهیدرات ساده پیش از شروع فعالیت ورزشی براساس سایز و فعالیت مد نظر مصرف شود. برای فعالیت هایی که کمتر از 30 دقیقه به طول می انجامند ممکن است نیازی به دریافت این مقدار کربوهیدرات نباشد. اگر قند خون بالاتر از mg/dl 250 باشد در اولین قدم تست کتون ادرار انجام شود و فعالیت ورزشی تا مدیریت قند خون و رسیدن آن به بازه مجاز انجام نشود.
آشنا شویم: قرص دیابتس نوتری پک ویواتیون
توصیه های کلی
اگر برنامه درمانی شما شامل تزریق انسولین می باشد، در صورتی که قصد ورزش کردن دارید، توصیه می شود انسولین در نواحی کمتر فعال تزریق شود و بهترین مکان ناحیه شکم می باشد. در هنگام انجام فعالیت های ورزشی، حتما مربی و یا همراه خود را از دیابتی بودن خود مطلع نموده و کارت شناسایی دیابت خود را همراه داشته باشید. به هیچ وجه تنها ورزش نکنید. جهت مراقبت از پاهای خود، انتخاب کفش ورزشی و جوراب مناسب ضروری بوده و بهداشت و معاینه منظم پاها حائز اهمیت است.
