غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک کدام است؟
آنچه در این مقاله می‌خوانیدرژیم کتوژنیک مبتنی بر مصرف خوراکی‌هایی با حداقل کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالاست. بنابراین غذاهای مجاز در رژیم کتو باید با کمترین میزان کربو و بیشترین میزان چربی سالم و پروتئین باشند. گوشت، روغن‌های گیاهی، میوه و سبزیجات، تخم‌مرغ و فرآورده‌های آن همگی در لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک قرار می‌گیرند.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟ رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بر اساس مصرف کم کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالا است. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به میزان زیادی محدود می‌شود تا بدن به حالت کتوز وارد شود، یعنی به‌جای استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی سوخت، چربی‌ها را سوزانده و انرژی تامین می‌کند. در این مطلب با غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک آشنا می‌شویم.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
کتوژنیک چیست؟ در این رژیم، غذاهایی مجاز و قابل مصرف هستند که کربوهیدرات کم و پروتئین و چربی بالا داشته باشند. لیست غذاهای مجاز در رژیم کتو عبارتند از:
- منابع پروتئین: گوشت قرمز (مثل گوشت گاو و گوسفند)، مرغ، ماهی، ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ماهی تون)، تخم مرغ و محصولات لبنی (مانند پنیر و ماست).
- سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج، کلم، کرفس، گل کلم، بادمجان، گوجه‌فرنگی، خیار، کدو، و کلم بروکلی از جمله سبزیجاتی هستند که در رژیم کتوژنیک قابل استفاده هستند.
- چربی‌ها: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن نارگیل، کره گیاهی، روغن هسته انگور، تخم کنجد و خرما از منابع چربی سالم هستند.
- محصولات لبنی با چربی کم: شیر، پنیر، کره و ماست بدون افزودنی‌های قندی نیز در رژیم کتو مجاز هستند. توجه داشته باشید که مصرف محصولات لبنی باید با توجه به تحمل شخصی و مقدار کربوهیدرات در آن‌ها باشد.
- تخم مرغ: به عنوان منبع تامین پروتئین در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود.
- میوه‌های کم کربوهیدرات: تعدادی از میوه‌ها که کمترین مقدار کربوهیدرات را دارند، شامل آووکادو، بلوبری، توت‌ها، توت سیاه و لیمو.
- آجیل‌ها و بذرها: بادام، بادام زمینی، کنجد، گردو، بادام هندی و بذرهای چیا و کتان از آجیل‌ها و بذرهای قابل مصرف در رژیم کتوژنیک هستند.
خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک
لیست غذاهای مجاز در رژیم کتو که می‌توانید بدون نگرانی میل کنید عبارتند از:
- انواع دلمه با گوشت مرغ و گوشت کبابی
- کتلت
- کوکو سبزی
- کوکو بادمجان
- کوفته
- میگو و انواع ماهی کبابی یا بخارپز
- قورمه سبزی بدون حبوبات با روغن سالم و مجاز در رژیم کتو
- فسنجان با گوشت قلقلی یا گوشت مرغ محلی
- انواع کباب
- تن ماهی
- سالاد تن ماهی
- مرغ شکم پر بدون پوست
- همبرگر
- استیک
- جوجه و بروکلی کبابی
- پیتزای گوشت بدون نان
- املت و نیمرو با روغن‌های سالم و مجاز
- املت قارچ و اسفناج
- اسفناج و پنیر
- ماهی
- کله پاچه
- سالاد سبزیجات کتوژنیک شامل مارچوبه، کلم بروکلی، کلم، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، تربچه و کرفس
- بادمجان کبابی و غذاهایی مانند میرزا قاسمی و کشک بادمجان
- خوراک بامیه
- اسموتی بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان
۱. ماست در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، مصرف ماست معمولا مجاز است، اما باید مقدار مصرف و نوع ماست را با دقت انتخاب و کنترل کنید. ماست با چربی کمتر مقدار کربوهیدرات کمتری هم دارد و درنتیجه در لیست غذاهای مجاز در رژیم کتو قرار می‌گیرد. ماست یونانی دارای محتوای چربی بالاتری است و کمترین مقدار کربوهیدرات را دارد.
ماست پروبیوتیک هم می‌تواند مفید باشد، زیرا حاوی باکتری‌های مفیدی است که به سلامت روده کمک می‌کنند. هرچند ماست در رژیم کتوژنیک مجاز است، اما مصرف زیاد ماست می‌تواند منجر به مصرف بیشتر کربوهیدرات و خروج شما از وضعیت کتوز شود.
۲. بادمجان (کشک بادمجان در رژیم کتوژنیک)
مصرف بادمجان در این رژیم مجاز است اما کشک جزء غذاهای مجاز در رژیم کتو نیست؛ بنابراین کشک بادمجان در رژیم کتوژنیک ممنوع است.
۳. کره بادام زمینی در کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، مصرف کره بادام زمینی مورد قبول و مجاز است چرا که کره بادام زمینی یک منبع چربی بالا با مقدار کربوهیدرات کم است. البته مصرف بیش از حد کره بادام زمینی ممکن است باعث افزایش مصرف کربوهیدرات و کالری شود و تاثیر منفی روی رژیم کتوژنیک داشته باشد.
مواد افزودنی مانند شکر و روغن در برخی کره‌های بادام‌زمینی، این خوراکی را از لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک بیرون می‌گذارد. اطمینان حاصل کنید که کره بادام زمینی مصرفی خالص با کمترین ماده افزودنی باشد.
۴. قهوه در رژیم کتوژنیک
قهوه مانند چای نوشیدنی محبوب بدون کربو و کالری است که می‌توانید به‌صورت گرم یا سرد میل کنید. کافئین موجود در قهوه برای متابولیسم خوب است. می‌توانید به دو روش قهوه را در رژیم کتوژنیک مصرف کنید:
- قهوه ساده بدون افزودن شکر یا شیر: قهوه ساده و سیاه بدون مواد شیرین‌کننده یا شیر،کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه دارد.
- قهوه با افزودن چربی: می‌توانید به جای شیر، از کره گیاهی و روغن نارگیل استفاده کنید.
در نظر داشته باشید هر چه تعداد پیمانه‌های قهوه مصرفی بیشتر شود، مقدار کافئین و احتمالا کربوهیدرات مصرفی هم افزایش خواهد یافت.
متن انگلیسی:
Coffee is allowed on the keto diet. Coffee contains caffeine, which may give your metabolism a slight boost
ترجمه متن:
قهوه در رژیم کتو مجاز است. این نوشیدنی حاوی کافئین است که می‌تواند متابولیسم بدن را اندکی تقویت کند.
۵. شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک
مصرف غذاهای شیرین در این رژیم محدود شده است، زیرا بیشتر شیرینی‌ها حاوی مقادیر زیادی قند و کربوهیدرات هستند. به عنوان مثال عسل در رژیم کتوژنیک مجاز نیست. اما در صورتی که به دنبال یافتن گزینه‌های شیرین در رژیم کتوژنیک هستید، می‌توانید از برخی شیرین کننده مناسب استفاده کنید. شیرینی‌های مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- استویا یک شیرین کننده طبیعی بدون کالری است که به عنوان جایگزین قند در شیرینی‌ها استفاده می‌شود. استویا قابلیت شیرین کردن طعم را دارد و معمولا به صورت پودر یا مایع در دسترس است.
- اریتریتول نوعی شیرین کننده فاقد کالری که کمترین تاثیر را روی سطح قند خون دارد. اریتریتول در بسیاری از شیرینی‌ها و محصولات غذایی بدون قند موجود است.
- مونک فروت شیرین کننده طبیعی فاقد کالری که از میوه‌ای به همین نام استخراج می‌شود و معمولا به صورت پودر یا مایع در بازار قابل تهیه است.
مهم است که قبل از شروع رژیم کتوژنیک یا تغییراتی در آن، با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.۶. میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
برخی از میوه‌ها به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی کربوهیدرات در رژیم کتو مجاز نیستند. اما میوه‌هایی که کربوهیدرات پایین دارند می‌توانید مصرف کنید که عبارتند از:
- آووکادو میوه‌ای با کمترین مقدار کربوهیدرات و بالاترین مقدار چربی است که فیبر و مقادیر قابل توجهی از ویتامین و مواد معدنی هم دارد.
- بلوبری میوه کم کربوهیدرات و پر آنتی‌اکسیدان، سرشار از فیبر و ویتامین ث است.
- توت‌فرنگی نیز یک میوه کم کربوهیدرات حاوی فیبر و ویتامین C است که در لیست خوراکی‌های مجاز در رژیم کتو قرار می‌گیرد.
- هلو هم جزء میوه‌های کم کربوهیدرات با فیبر و ویتامین ث است که مصرف آن در این رژیم مانعی ندارد.
۷. هویج در رژیم کتوژنیک
هویج جزء سبزیجات ریشه‌ای است که در رژیم کتوژنیک به میزان محدود مصرف می‌شود. در حالت عادی، هویج حاوی مقداری قابل توجه از کربوهیدرات است، اما وقتی هویج پخته می‌شود میزان کربوهیدرات آن کاهش می‌یابد. مقدار کربوهیدرات موجود در هویج بسته به اندازه برش‌ها و حجم هویج تغییر می‌کند. هویج به‌طور متوسط حاوی حدود ۴-۵ گرم کربوهیدرات خالص است چون رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات بسیار محدود است، باید با کنترل و حساسیت مصرف شود.
۸. هندوانه در کتوژنیک
کربوهیدرات موجود در هندوانه به نسبت سایر میوه‌ها کمتر است (تقریبا ۱۱.۵ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ گرم فیبر در یک سهم معادل یک فنجان هندوانه) و در لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار می‌گیرد.
۹. گوجه سبز در کتوژنیک
این میوه هم در لیست خوراکی‌های مجاز قرار می‌گیرد و به‌خاطر فیبر بالایی که دارد حس سیری در فرد ایجاد کرده و اشتها و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.
۱۰. کدو سبز در رژیم کتوژنیک
کدو سبز جزء سبزیجات ریشه‌ای و غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک است که کربوهیدرات زیادی دارد. تقریبا هر ۱۰۰ گرم کدو سبز حاوی حدود ۴-۵ گرم کربوهیدرات خالص است. این مقدار کربوهیدرات به طور معمول در محدوده قابل قبولی برای رژیم کتوژنیک قرار دارد. می‌توانید کدو سبز را به صورت خام یا پخته در رژیم کتوژنیک خود مصرف کنید.
انار در کتوژنیک مجاز است؟
میوه انار کربوهیدرات نسبتا زیادی دارد و قابل مصرف برای این رژیم نیست اما رب انار مجاز است.
خرما در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
خرما یک میوه طبیعی و خوشمزه است و معمولا جز غذاهای مجاز در رژیم کتو نیست. حاوی مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. همچنین، خرما منبع طبیعی قندهای ساده (شکرهای طبیعی) است که مقداری کربوهیدرات را در خود دارد بنابراین مصرف خرما در رژیم کتوژنیک باید محدود باشد.
گرسنگی در رژیم کتوژنیک
برای کاهش و مدیریت گرسنگی در این رژیم، به روش‌های زیر توجه کنید:
| راه حل رفع گرسنگی | توضیحات |
|---|---|
| از آنجا که رژیم کتوژنیک بر پایه مصرف بالای چربی استوار است، مطمئن شوید که مقدار کافی چربی سالم در رژیم غذایی وجود دارد. | چربی‌ها احساس سیری و پر بودن طولانی‌تری به شما می‌دهند. مصرف منابع چربی سالم مانند روغن‌های زیتون، روغن ماهی، آووکادو و ماست کم چرب را در نظر بگیرید. |
| مصرف مقدار کافی پروتئین نیز می‌تواند حس سیری و پری را افزایش دهد. | گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، ماست، پنیر، بادام و دیگر منابع پروتئینی را به رژیم خود اضافه کنید. |
| گنجاندن مقدار کافی فیبر باعث پر کردن معده و کاهش احساس گرسنگی می‌شود. | سبزیجات، برنج کامل و بذرهای چیا و کنجد منابع خوبی از فیبر هستند. |
| مصرف مقدار کافی آب به شما کمک می‌کند تا احساس سیری و پری بیشتری داشته باشید. | ممکن است گاهی اوقات احساس گرسنگی، نشانه تشنگی باشد. |
| مصرف مکمل‌های الکترولیت مناسب می‌تواند کمک کند تا احساس خستگی و گرسنگی کاهش یابد. | در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد که ممکن است منجر به کمبود الکترولیت‌ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم شود. |
Feeling hungry during the first week of keto is very common. You have used up your glucose and glycogen stores, and your body still hasn’t completely adapted to using ketones for energy. So, to get more fuel, it will send hunger signals to the brain
ترجمه متن:
احساس گرسنگی در هفته اول کتو کاملا عادی و طبیعی است چرا که بدن ذخیره گلوکز و گلیکوژنی خود را مصرف کرده و هنوز نتوانسته کامل با کتون‌ها برای تامین انرژی سازگار شود. بنابراین برای تامین سوخت بیشتر، سیگنال‌های گرسنگی را به مغز می‌فرستد.
کدام مواد غذایی را می توان در رژیم کتوژنیک حفظ کرد؟
بر اساس هرم غذایی رژیم کتوژنیک شما باید مواد غذایی حاوی کمترین مقدار کربوهیدرات ممکن را مصرف کنید. در زیر لیستی از مواد غذایی را آورده‌ایم که باید در رژیم کتو حفظ شوند:
- گوشت قرمز، مرغ، ماهی، گوشت خرگوش و سایر منابع پروتئینی
- نخود، لوبیا، عدس، نخودچی و سایر حبوبات با مقدار کربوهیدرات کم
- سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج و کلم، کاهو، خیار، کرفس و سبزیجات دیگر
- روغن‌های نباتی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن نارگیل، روغن آووکادو و روغن ماهی. همچنین می‌توانید از تخم مرغ، ماست، پنیر، کره و آجیل‌ها نیز استفاده کنید.
- تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر و محصولات لبنی دیگر با مقدار کربوهیدرات کم
- بادام درختی، بادام زمینی، بادام آمریکایی، گردو، کنجد و دانه چیا
- نمک، فلفل، آبلیمو، ادویه‌های خشک و افزودنی‌های غذایی با مقدار کربوهیدرات کم.
غذاهای مجاز در کتوژنیک برای همه افراد یکسان است؟
در رژیم کتوژنیک، برخی از غذاها و مواد غذایی به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا منع مصرف می‌شوند و جزء غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک هستند. با این حال، هر شخص بر اساس نیازها، هدف و وضعیت سلامتی خود می‌تواند تنظیمات خاصی در رژیم کتوژنیک خود اعمال کند.
در رژیم کتوژنیک استاندارد، حداقل ۷۰-۷۵ درصد کالری از چربی، ۲۰-۲۵ درصد از پروتئین‌ها و حداکثر ۵ درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. اما برخی افراد ممکن است نیازها و اهداف مختلفی داشته باشند مانند کاهش وزن، افزایش عضله، کنترل قند خون و غیره. بنابراین، میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها بر اساس نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد.
علاوه بر این، وضعیت سلامتی، داروهای مصرفی، عوامل فیزیولوژیک و فعالیت بدنی هر فرد نیز روی انتخاب غذاها و مقدار کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک تاثیر دارند. برای مثال، برخی افراد برای حفظ انرژی یا به عنوان تغذیه قبل از فعالیت ورزشی ممکن است نیاز به کربوهیدرات بیشتری داشته باشند.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
رژیم کتوژنیک مبتنی بر مصرف خوراکی‌هایی با حداقل کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالاست. بنابراین غذاهای مجاز در رژیم کتو باید با کمترین میزان کربو و بیشترین میزان چربی سالم و پروتئین باشند. گوشت، روغن‌های گیاهی، میوه و سبزیجات، تخم‌مرغ و فرآورده‌های آن همگی در لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک قرار می‌گیرند.
در نهایت، مهم است که قبل از شروع رژیم کتوژنیک یا تغییراتی در آن، با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید. چرا که پزشک بر اساس وضعیت بدن و نیازهای شخصی هر فرد، برنامه غذایی مناسب را تعیین می‌کند و لیست کاملی از غذاهای ممنوع و غذاهای مجاز در رژیم کتو را در اختیارتان می‌گذارد.
