رژیم کم کربوهیدرات نوعی سبک زندگی است که بر محدود کردن کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی مبتنی است. این رژیم که با نام‌های لوکارب و همپتون نیز شناخته می‌شود، پروتئین و چربی را جایگزین کربوهیدرات‌ها می‌کند. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. زمانی که کربوهیدرات کافی در بدن نباشد، بدن چربی‌ها را به کتون تجزیه می‌کند. سپس کتون‌ها به منبع اصلی سوخت بدن تبدیل می‌شوند.

رژیم‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات به طور گسترده‌ای به عنوان رژیم لاغری تبلیغ می‌شوند. این رژیم‌ها نه تنها باعث کاهش وزن، بلکه موجب سلامت کلی بدن نیز می‌شوند. ناگفته نماند انواع مختلفی از این رژیم‌ها وجود دارند، که هر یک مزایا و معایب مختص به خود را دارند.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که در آن شما کربوهیدرات کمتر و نسبت بیشتری پروتئین و چربی می خورید. این را می توان رژیم کتوز نیز نامید. با این حال، همه رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کتوز نمی‌شوند.

چندین دهه است که به ما گفته می‌شود که چربی برای سلامتی ما مضر است. در همین حال، محصولات کم‌چرب «رژیمی» که اغلب مملو از شکر هستند، قفسه‌های سوپرمارکت‌ها را پر کرده‌اند. محصولات رژیمی، نه تنها جلوی چاقی را نمی‌گیرند، بلکه باعث انباشت بیشتر چربی در بدن می‌شوند. برچسب کم چرب، ایده تبلیغاتی است که شرکت‌های تولید کننده از آن برای افزایش فروش خود استفاده می‌کنند.

رژیم کم کربوهیدرات و رابطه با آن با چربی

اکنون مطالعات نشان می‌دهد که دلیل کمی برای ترس از چربی‌های طبیعی وجود دارد. در عوض، در یک رژیم کم کربوهیدرات، لازم نیست از چربی بترسید. کافی است شما مصرف قند و نشاسته خود را به حداقل برسانید و مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. همچنین می‌توانید به اندازه کافی چربی طبیعی بخورید تا از وعده‌های غذایی خود لذت بیشتری ببرید.

هنگامی که از مصرف قند و نشاسته اجتناب می‌کنید، قند خون شما تثبیت می‌شود و سطح هورمون ذخیره کننده چربی (یعنی انسولین) کاهش می‌یابد، که ممکن است سوزاندن ذخایر چربی در بدن را آسان‌تر کند. علاوه بر این، مصرف پروتئین بیشتر و وجود کتون‌ها (در صورت مصرف کربوهیدرات بسیار کم) ممکن است باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، در نتیجه به طور طبیعی مصرف غذا را کاهش داده و باعث کاهش وزن می‌شود.

انواع رژیم های کم کربوهیدرات

انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات از جمله معروف ترین رژیم های غذایی دنیا هستند. مصرف کم کربوهیدرات بسته به هدفی که از رژیم گرفتن دارید، متفاوت خواهد بود. در ادامه برخی از انواع رژیم لوکارب را بررسی خواهیم کرد تا شما رژیم مورد نظر خود را بهتر شناسایی کنید.

۱. رژیم کتوژنیک

این رژیم سخت‌ترین برنامه لوکاریب است که از شما می‌خواهد کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بخورید و میزان چربی مصرفی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. در رژیم کتوژنیک شما مقدار متوسطی پروتئین می‌خورید. این برنامه یک رژیم کاهش وزن محبوب است که نتیجه آن در کوتاه مدت قابل مشاهده است.

۲. رژیم کم کربوهیدرات سنتی

این رویکرد شامل ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است. این برنامه غذایی، نقطه شروع بسیاری از افراد است چرا که نسبت به برنامه غذایی رژیم کتو محدودیت کمتری دارد اما همچنان می‌تواند نتایج مشابهی را ارائه دهد.

۳. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز را باید در چهار مرحله دنبال کنید. این رژیم با مصرف بسیار کم کربوهیدرات شروع می‌شود و سپس به تدریج غذاهای غنی از کربوهیدرات را در سراسر آن معرفی می‌کند. این رژیم برای افرادی که طرح ساختارمندتری را دوست دارند و می‌خواهند لذت بیشتری در طول رژیم داشته باشند، مناسب است.

۴. رژیم دوکان

این گزینه هم مانند مورد قبلی شامل چهار مرحله است: دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت وزن. به عنوان مثال، مرحله اول رژیم دوکان  بر روی غذاهای پر پروتئین تمرکز می‌کند، مرحله دوم سبزیجات را به آن اضافه می‌کند، در مرحله سوم اجازه می‌دهد تا دو وعده غذایی آزاد و بدون محدودیت در هفته داشته باشید و در مرحله آخر باید نکات ثابت نگه داشتن وزن را در پیش بگیرید. از آنجایی که می‌توانید این رژیم غذایی را از کتاب مختص به خودش دنبال کنید، برای افرادی که نیاز به یک رویکرد برنامه ریزی شده دارند بسیار جذاب است.

۵. رژیم پالئو یا همان سرخپوشان

فقط به این دلیل که رژیم پالئو غلات را حذف می‌کند به این معنی نیست که کربوهیدرات کمی دارد، به خصوص اگر سبزیجات ریشه‌ای (مانند سیب زمینی شیرین) و میوه در رژیم خود داشته باشید. اما این نوع رژیم کم کربوهیدرات نیز می‌تواند نتایج مثبتی در کاهش وزن شما داشته باشد.

در رژیم کم کربوهیدرات چه غذاهایی باید بخوریم؟

انتخاب‌های غذایی شما در این رژیم‌ها به چند چیز بستگی دارد، از جمله اینکه چقدر سالم هستید، چقدر ورزش می‌کنید و چقدر باید وزن کم کنید. دستورهای غذایی زیر را به عنوان یک معیار کلی در نظر بگیرید. یعنی اینکه حتما نباید از مواد غذایی ذکر شده استفاده یا اجتناب کنید. می‌بایستی همه غذاها را با توجه به الگوی زیر دسته بندی کنید تا بتوانید بهترین رژیم کم کربوهیدرات مناسب با خودتان را پیدا کنید.

بهترین غذاها برای رژیم کم کربوهیدرات

شما باید الگوی رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات قرار دهید؛ غذاهایی مانند:

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون. به طور کلی حیوانات گیاهخوار گزینه مناسبی برای مصرف هستند.
• ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی شیر. ماهی صید وحشی نیز یکی از بهترین گزینه‌ها به شمار می‌آید.
• تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ یا تخم مرغ‌های مرتعی (نوعی تکنیک کشاورزی که در آن مرغ‌ها در مزارع پرورش می‌یابند و تخم می‌گذارند) بهترین هستند.
• سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.
• میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
• لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.
• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی.

معرفی چند خوراکی دارای کربوهیدرات

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، مراقب پنیر، آجیل و میوه‌ها باشید، چرا که خوردن آنها لذت بخش است و ممکن است زیاده‌روی کنید. بیش از یک تکه میوه در روز نخورید.

اگر سالم و فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، می‌توانید از چند کربوهیدرات زیر نیز تغذیه کنید:

• سبزیجات دارای کربوهیدرات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.
• غلات تصفیه نشده: برنج قهوه‌ای، جو، کینوا و غیره.
• حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی
• شکلات تلخ: مارک‌های ارگانیک با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و اگر آن را در حد اعتدال مصرف کنید ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که اگر زیاد بخورید یا بنوشید، هم شکلات تلخ و هم الکل مانع پیشرفت شما می‌شوند.

در رژیم لوکارب چه غذاهایی نباید بخوریم؟

شما باید از این پنج گروه غذایی و مواد مغذی به ترتیب اهمیت اجتناب کنید:

• شکر: نوشابه‌ها، آب میوه‌ها، آب نبات، بستنی و بسیاری از محصولات دیگر که حاوی شکر افزوده هستند.
• غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو، نان، غلات و ماکارونی.
• چربی‌های ترانس: روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
• محصولات رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات یا کراکرها (نوعی بیسکویت) دارای چربی کم هستند، اما حاوی قند اضافه هستند.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر غذایی به نظر می‌رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.
• سبزیجات نشاسته‌ای: اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی می‌کنید، بهتر است سبزیجات نشاسته‌ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

شما باید لیست مواد تشکیل دهنده را حتی روی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم برچسب گذاری شده‌اند بخوانید و در صورتی که کربوهیدرات بالایی داشتند، آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

میان وعده های سالم در رژیم کم کربوهیدرات

هیچ دلیلی برای سلامتی وجود ندارد که شما بیش از سه وعده غذایی در روز بخورید، اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، می‌توانید از غذاهای زیر تغذیه کنید:

• یک تکه میوه
• ماست پر چرب
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• هویج کوچک
• غذای باقیمانده از شب قبل
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت.

در رژیم همپتون چه نوشیدنی هایی می توانیم بنوشیم؟

آب بهترین گزینه برای انواع رژیم است. اما اگر تمایل به امتحان کردن نوشیدنی‌های دیگر دارید، قهوه و چای هم می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. مقدار کمی شیر یا خامه در کنار قهوه و چای نیز مناسب هستند. فقط توجه داشته باشید که به هیچ عنوان نباید از شیرین کننده‌ها استفاده کنید.

تا حد امکان سعی کنید از نوشیدنی‌های کافه‌ای استفاده نکنید. این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی شک و کربوهیدرات هستند. در صورت تجویز پزشک می‌توانید از مقداری شراب قرمز نیز استفاده نمایید.

لیست کامل یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای شنبه تا جمعه

در استفاده از برنامه غذایی معرفی شده، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• در برنامه غذایی زیر مخلوطی از شیر کامل و شیر نیمه چرب استفاده شده است، اما شما می‌توانید هر کدام را که دوست داشتید انتخاب کنید. هر گونه جایگزین لبنی باید شیرین نشده و با کلسیم غنی باشد.
• این برنامه غذایی میزان فیبر توصیه شده شما را در طول هفته برآورده می‌کند.
• این برنامه غذایی میزان مصرف روزانه غذا را برای یک نفر مشخص می‌کند، اما همچنان به یاد داشته باشید که منظم مایعات بنوشید.

طبق گفته diabetes.org، لیست غذایی زیر یک گزینه مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات است.

شنبه

• صبحانه: تخم مرغ پخته شده با دو تکه نان چاودار (نوعی نان که از غله چاودار درست می‌شود)
• ناهار: سوپ لوبیا تند به همراه آووکادو
• شام:  ماهی خال خالی به همراه گوجه فرنگی، تره فرنگی و کلم بروکلی
• میان وعده: ماست یونانی، دو عدد نارنگی زودرس، بادام ساده، یک عدد سیب

یکشنبه

• صبحانه: فرنی تهیه شده با ۳۰ گرم جو فرنی، ۲۰۰ میلی لیتر شیر بادام، ۴۰ گرم زغال اخته و ۱۰ گرم تخم کدو تنبل
• ناهار: سالاد مرغ به همراه سس بنگ بنگ (دستور ساخت این سس خوشمزه را می‌توانید از گوگل تهیه کنید)
• شام: گوشت چرخ کرده (به سلیقه خودتان آن را طبخ کنید) و سبزیجات
• میان وعده‌ها: آووکادو، آجیل برزیلی، کرفس و کره بادام زمینی

دوشنبه

• صبحانه: املت قارچ و پیازچه
• ناهار: خوراک لوبیا با هویج، گوجه فرنگی و نان سبوس دار
• شام: پخت پارمزان بادمجان (نوعی غذای ایتالیایی) و کدو سبز، گوجه فرنگی و لوبیا قرمز کنسرو شده
• میان وعده: یک عدد سیب و کره بادام زمینی، یک عدد گلابی با بادام، ماست طبیعی و تخم کدو

سه شنبه

• صبحانه: اسموتی تابستانه
• ناهار:  سالاد نخود و تن ماهی
• شام: تیکا ماسالا هندی و کلم پلو شیرازی
• میان وعده‌ها: ماست یونانی، یک پرتقال، بادام، دو کیک جو دو سر که روی آن کره بادام زمینی صاف شده است

چهارشنبه

• صبحانه: تخم مرغ پخته شده با دو تکه نان چاودار
• ناهار: دو تکه نان سبوس دار متوسط ​​با چدار رنده شده، روغن نباتی، گوجه فرنگی و خیار
• شام: استیک ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین پخته شده، کلم بروکلی و کلم آب‌پز یا خام
• میان وعده‌ها: تمشک، خربزه، آووکادو، بادام ساده

پنجشنبه

• صبحانه: تره فرنگی کمیاب ولزی
• ناهار: سوپ گل کلم و تره فرنگی با ۲۵ گرم چدار
• شام:  خورش کدو حلوایی و لوبیا بورلوتی
• میان وعده: یک عدد سیب، ۳۰ گرم بادام، ماست یونانی، گلابی کوچک و بادام، ۶۰ گرم پسته

جمعه

• صبحانه: املت تهیه شده با دو تخم مرغ و شیر به همراه ۸۰ گرم اسفناج، ۸- گرم قارچ، ۱ قاشق غذاخوری روغن نباتی و ۲۵ گرم چدار رنده شده. این موارد را با یک تکه نان چاودار و یک قاشق چایخوری مارگارین (کره گیاهی) غیراشباع جفت کنید.
• ناهار: ماهی خال خالی دودی روی نان تست غلات با ۱ قاشق غذاخوری سبزیجات، گوجه فرنگی و خیار.
• شام: مرغ به سبک یونانی با کلم بروکلی و تره فرنگی
• میان وعده: ماست یونانی کم چرب با بادام و تخمه کدو تنبل، نخود سوخاری تند و یک گلابی کوچک

مزایای سلامتی رژیم کم کربوهیدرات

یکی از مزایای اصلی پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاهش وزن است. این رژیم موجب کاهش چربی‌های خون مانند تری گلیسیرید و کلسترول می‌شود و از این طریق می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. همچنین در افرادی که دیابت ندارند، کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و رژیم غذایی کم کربوهیدرات یکی از گزینه‌هایی است که به شما در انجام این کار کمک می‌کند. به طور کلی، رژیم لوکارب فواید سلامتی زیر را برای بدن شما دارد:

۱. کاهش وزن

اکثر افراد در صورت محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. طبق گفته mayoclinic، برای کاهش ۰.۵ تا ۰.۷ کیلوگرم در هفته، باید ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر در روز مصرف کنید.

رژیم‌های لوکارب، به ویژه رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات از جمله رژیم های لاغری هستند که ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت بیشتری نسبت به رژیم‌های کم چرب شوند. اما مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم نتایج طولانی مدتی ندارد و ممکن است بعد از گذشت ۱۲ تا ۲۴ ماه، وزن شما به حالت قبل برگردد.

۲. معکوس کردن دیابت نوع ۲

کاهش وزن ۱۵ کیلوگرمی در عرض سه تا پنج ماه به افراد مبتلا به نوع ۲ بهترین شانس را برای بهبود دیابت می‌دهد. شواهد نشان می‌دهند که اگر بتوانید در عرض ۶ سال پس از تشخیص بیماری خود وزن کم کنید، احتمال بهبود بیشتر است.

یافتن راهی برای کاهش وزن همچنین می‌تواند به شما در بهبود نحوه مدیریت بیماری کمک کند و خطر عوارض دیابت را کاهش دهد. به طور کلی رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش یا حتی عادی سازی قند خون کمک کنند و در نتیجه به طور بالقوه دیابت نوع ۲ را معکوس کنند.

۳. سالم ماندن روده

کربوهیدرات کم ممکن است به آرام شدن روده بدخلق کمک کند و اغلب علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ، گاز، اسهال، گرفتگی عضلات و درد را کاهش دهد. سوء هاضمه، رفلاکس و سایر مشکلات گوارشی نیز گاهی اوقات می‌توانند با این رژیم بهبود یابند.

عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات

اگر مصرف شکر و نشاسته را متوقف کنید، ممکن است با تطبیق بدن با عوارض جانبی مواجه شوید. برای برخی افراد این عوارض جانبی خفیف هستند، در حالی که برخی دیگر به سادگی با این عوارض کنار نمی‌آیند. علائم معمولاً چند روز تا دو هفته طول می‌کشند و راه‌هایی برای به حداقل رساندن آنها وجود دارد.

گزینه دیگر این است که مصرف کربوهیدرات‌ها را به آرامی در طی چند هفته کاهش دهید تا عوارض جانبی به حداقل برسد. اما انجام این رژیم در لحظه، شاید بهترین کار برای بسیاری افراد باشد. در پایین عوارض جانبی‌ای که ممکن است هنگام شروع یک رژیم غذایی سخت و کم کربوهیدرات به طور ناگهانی رخ دهد، را معرفی کرده‌ایم.

۱. آنفولانزای القایی

شایع‌ترین عارضه جانبی کوتاه مدت آنفولانزای القایی نامیده می‌شود. این بیماری باعث می‌شود برخی افراد برای چند روز (تا یک هفته) پس از شروع مصرف کربوهیدرات کم، احساس بدی داشته باشند. علائم این بیماری عبارتند از:

• سردرد
• خستگی
• سرگیجه
• حالت تهوع
• تحریک پذیری

این عوارض جانبی با سازگاری بدن و افزایش چربی سوزی به سرعت فروکش می‌کنند و در عرض یک یا دو هفته معمولا از بین می‌روند.

دلیل اصلی این امر ممکن است این باشد که غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌توانند احتباس آب را در بدن شما افزایش دهند. وقتی خوردن غذاهای پر کربوهیدرات را متوقف کنید، آب اضافی را از طریق کلیه‌های خود از دست خواهید داد. این اتفاق می‌تواند منجر به کم آبی بدن و افزایش از دست دادن سدیم در طول هفته اول، قبل از سازگاری بدن شود و در نتیجه علائم فوق ایجاد می‌شوند.

شما می‌توانید با نوشیدن مایعات بیشتر و با افزایش موقت مصرف نمک، آنفولانزای القایی را به حداقل برسانید. یک گزینه خوب دیگر این است که یک یا دو بار در روز یک فنجان آبگوشت بنوشید.

۲. عوارض در افراد با شرایط خاص

اگر باردار یا شیرده هستید، پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی‌شود. به استثنای دیابت بارداری، در این صورت، باید با متخصص زنان یا دکتر تغذیه خود مشاوره نمایید.

بسیاری از زنان باردار متوجه می‌شوند که فکر خوردن پروتئین و چربی آنها را اذیت می‌کند. این مسئله می‌تواند به ویژه در سه ماهه اول شایع باشد. آنها به طور طبیعی کربوهیدرات بیشتری می‌خواهند. شما همیشه باید به بدن خود گوش دهید.

جدا از بارداری، سبک زندگی خود را در نظر بگیرید. اگر شما فردی هستید که تمرین‌های شدید کراس فیت انجام می‌دهید، رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به درستی به شما سوخت ندهد. همچنین هرکسی که در وضعیت استرس زا قرار دارد، مانند طلاق یا مواجهه با مرگ در خانواده، برای حمایت از سیستم آدرنال خود به کربوهیدرات نیاز دارد و نباید از رژیم همپتون استفاده کند.

سایر عوارض

فراتر از آنفولانزای القایی، شش عارضه جانبی نسبتا رایج دیگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد. به نظر می‌رسد که بسیاری از آنها را می‌توان با دریافت مایعات و نمک کافی نیز برطرف کرد. این عوارض عبارتند از:

• یبوست
• بوی بد دهان
• گرفتگی عضلات پا
• حساسیت به الکل
• کاهش عملکرد فیزیکی
• تپش قلب.

برای یک رژیم کم کربوهیدرات سالم، از چه کسی کمک بگیریم؟

رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین نیاز به نظارت دقیق متخصصان تغذیه دارد. چرا که هر فرد دارای سیستم بدنی متفاوت است و در صورت پیروی اشتباه از برنامه‌های غذایی ممکن است به بدن خود آسیب برساند.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

رژیم کم کربوهیدرات یک گزینه عالی برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه است. با این حال، این رژیم برای همه مناسب نیست، به خصوص برای زنانی که باردار هستند یا ورزشکارانی که به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند.