رژیم غذایی خام و بررسی صفر تا صد آن

آنچه در این مقاله می‌خوانیدرژیم غذایی خام رژیمی است که در آن غذاها در دمای بالاتر از ۴۰-۴۵ درجه سانتی‌گراد پخته نشده باشند. در این رژیم بدن کالری بسیار کمی دریافت می‌کند و ممکن است مواد مغذی اصلی به بدن نرسد. هدف از این رژیم لاغری نیست بلکه اصلاح عادات غذایی است.

در حالت کلی، هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه‌های غذایی موفق باید فردی باشند و همه جوانب فرد را درنظر بگیرند. رژیم غذایی خام یا خام خواری شامل خوردن غذاهای فرآوری نشده کامل، گیاهی و ترجیحا ارگانیک می‌شود. برخی از متخصصان معتقدند که در رژیم خام خواری بهتر است سه چهارم رژیم از غذاهای خام باشد. افرادی که خام خواری می‌کنند بر این باورند که خوردن غذای خام باعث بهبود سلامت‌ و بهزیستی آنها شده و احتمالا ریسک مشکلات و بیماری‌ها را پایین می‌آورد. در رژیم غذایی خام معمولا دیگر هدف کاهش وزن و لاغری نیست هرچندکه تغییر عادات غذایی و خام‌خواری کردن باعث کم شدن وزن می‌شود.

رژیم غذایی خام چیست؟

به نقل از «verywellfit» رژیم غذایی خام یا خام خواری (raw foodism) یکی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا است. وگانیسم خام برنامه غذایی متشکل از غذاهای فرآوری‌نشده و کاملا خام است. غذای خام به غذایی گفته می‌شود که در دمای بیشتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد پخته نشده باشد. به علاوه اینکه در این رژیم غذاها نباید تصفیه‌شده، پاستوریزه، آفت‌کش‌زده‌شده یا به‌‌طورکلی فرآوری‌شده باشد. به ‌جای پختن در رژیم خام خواری غذاها به روش‌های مختلفی مثل آبگیری، مخلوط کردن، گرفتن آب غذا، خیساندن و جوانه زدن تهیه می‌شوند. مانند گیاهخواری، رژیم غذایی خام هم معمولا براساس غذاهای گیاهی برنامه‌ریزی شده است و بیشتر از میوه، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها تشکیل شده است.

در حالی ‌که بیشتر رژیم‌های غذایی خام کاملا گیاهی هستند، برخی افراد هم لبنیات و تخم‌مرغ خام را هم در این رژیم دارند. گاهی هم گوشت و ماهی خام نیز در این رژیم گنجانده می‌شود، البته چندان رواج ندارد. مصرف مکمل‌های غذایی معمولا در رژیم خام‌خواری منع می‌شود، چراکه طرفداران این روش اغلب معتقدند که این رژیم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. از نظر آنها پختن غذاها برای سلامت انسان مضر است و آنزیم‌های طبیعی غذا را از بین می‌برد، میزان ماده مغذی غذاها را کاهش داده و «نیروی حیات» که از نظر آنها در تمام غذاهای خام یا «زنده» وجود داشته را کم می‌کند.

مردم به‌ خاطر مزایایی مثل کاهش وزن و لاغری، شادابی بهتر، انرژی بالاتر، مقاومت نسبت به بیماری‌های مزمن، سلامت عمومی بهتر و تاثیر کمتر روی محیط زیست سراغ رژیم خام‌خواری می‌روند.

رژیم غذای خام چیست — رژیم خام رژیمی است که در آن غذاها در دمای بالاتر از ۴۰-۴۸ درجه پخته نشده باشند.

برنامه غذایی رژیم غذایی خام

رژیم غذایی خام بسته به غذاهای مجاز و سلیقه غذایی رژیم گیرنده متفاوت خواهد بود. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی رژیم غذایی خام یک هفته‌ای را آورده‌ایم که شبیه رژیم غذایی خام گیاهخواری است.

روز یک

صبحانه: اسموتی سبز
میان‌وعده: هویج و حمص خام
ناهار: پاستا رشته‌ای با کدو حلوایی خام و پستو
میان وعده: توت‌فرنگی و بادام
شام: پیتزای سبزیجات خام.

روز دوم

صبحانه: پودینگ دانه چیا و میوه
ناهار: سالاد گردو و سیب
میان وعده: آب میوه تازه و آجیل
شام: پاستا رشته‌ای با کدو سبز خام و سس گوجه و ریحان.

روز سوم

صبحانه: اوت‌میل همراه با میوه و مغزها
میان وعده: بروکلی و حمص خام
میان وعده: چیپس سیب‌زمینی شیرین خام و میوه
ناهار: قارچ شکم پر.

روز چهارم

صبحانه: کاسه میوه
ناهار: سالاد همراه با آجیل و انجیر
میان وعده: موز و کره مغز‌های خام
شام: لازانیا خام.

روز پنجم

صبحانه: اسموتی سبز
ناهار: جوانه کینوا
میان وعده: سیب و توت
شام: سوپ گوجه‌فرنگی خام با سبزیجات مرینیت‌شده.

روز ششم

صبحانه: جو دو سر پرک خیس‌خورده با توت
ناهار: سالاد همراه با میوه و آووکادو
میان وعده: فلفل دلمه‌ای خرد شده و تخم آفتابگردان
شام: سوشی گیاهی خام و سبزیجات خرد شده.

روز هفتم

صبحانه: پنکیک موز خام و میوه
ناهار: سوپ کدو حلوایی خام
میان وعده: پرتقال و آجیل
شام: سالاد کلم و قارچ.

صبحانه در رژیم خام — اوت میل با مقداری میوه گزینه خوبی برای صبحانه در این رژیم است.

در رژیم غذایی خام چه غذاهایی نباید بخوریم؟

رژیم غذایی خام خواری محدودیت‌ها و موارد منع زیادی دارد. غذاهای پخته‌شده به‌طورکلی جایگاهی در این رژیم ندارند و مصرف غذاهایی که در دمای بالاتر از ۱۱۸ درجه فارنهایت حرارت دیده باشند به‌‌طورکلی ممنوع است، هر چند که غذاهایی که آب آ‌نها گرفته و خشک شدند در برخی مدل‌های خام خواری مجاز است. خام خواری ذاتا نوعی رژیم گیاهی محسوب می‌شود، چراکه مصرف بیشتر فرآورده‌های حیوانی به ‌شکل خام برای بدن مضر است.

در ادامه لیستی از موارد منع رژیم غذایی خام را با هم می‌خوانیم که در رژیم خام گیاهخواری توصیه نمی‌شوند:

۱. پروتئین های حیوانی

در این رژیم پروتئین حیوانی خام ممنوع است، چراکه برای مصرفش باید آن را پخت تا خطری برای بدن نداشته باشد. بیشتر خام‌خوارها گیاهخوار هم هستند که در هر صورت هیچ‌گونه پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند:

گوشت گاو
مرغ
ماهی و غذاهای دریایی پخته (برخی خام‌خوارها ماهی خام سوشی مانند می‌خورند)
تخم‌مرغ.

۲. حبوبات

برخی لوبیاها را می‌توان خیس کرد و به‌ صورت خام مصرف نمود، اما برخی حبوبات قابل مصرف به شکل خام‌خواری نیستند مثل:

لوبیا قرمز
سویا
باقالا.

۳. کافئین و چای گیاهی

کافئین از موارد منع رژیم غذایی خام است و مصرف آن همراه با مدل‌های مختلف چای ممنوع است. چای گیاهی هم در زمره خوراکی‌های خام محسوب نمی‌شود، چراکه معمولا در طول فرایند تولید حرارت می‌بیند:

چای سبز یا سیاه
قهوه
چای گیاهی.

۴. غذاهای تصفیه شده، فرآوری یا پاستوریزه شده

مصرف غذاهای فرآوری‌شده و حرارت‌دیده، غذاهای تصفیه‌شده یا غذاهایی که پاستوریزه هستند هم باید در خام‌خواری کنار گذاشته شود:

لبنیات
آرد تصفیه‌شده
اسنک‌های فرآوری‌شده، کنسرو یا غذاهای بسته‌بندی آماده
غذاهای پخته
پاستا.

در رژیم خام چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟

تمام غذاهای خام چه در حالت طبیعی باشند یا با تکنیک‌های خاصی مثل خیساندن یا آب گرفتن تهیه شده باشند در رژیم خام خواری مجاز هستند. در ادامه غذاهای مجاز که فرد می‌تواند در رژیم غذایی خام میل کند را آورده‌ایم.

۱. غلات

غلات کامل بخشی از رژیم غذایی خام خواری هستند تا زمانی که جوانه بزنند. برخی از این غلات عبارت‌اند از:

ارزن
بلغور گندم سیاه (باک‌ویت)
کاموت
کینوا
جو دو سر
جوانه گندم
برنج وحشی.

۲. لوبیا و حبوبات

از آنجایی که بیشتر حبوبات نیاز به پختن دارند، از رژیم خام‌خواری حذف شده‌اند. خام خوردن برخی از لوبیاها مثل لوبیای قرمز ممکن است باعث اختلال گوارشی شود به ‌همین خاطر ممنوع است، البته برخی حبوبات و لوبیاها را می‌توان در آب خیساند و بعد از جوانه زدن مصرف کرد مثل:

نخود
ماش
عدس.

۳. چربی ها و روغن

خام‌خواری رژیمی است که میزان مصرف چربی پایینی دارد. برخی هم روغن را حذف کرده‌اند. بسته به مدل رژیم، چربی‌های زیر می‌توانند در رژیم غذایی خام مصرف شوند:

آووکادو
روغن نارگیل خام
کره کاکائو خام
روغن زیتون فرابکر سرد پرس‌شده
روغن چیا
کره مغزهای مختلف
آجیل
روغن بذر کتان خام
روغن کنف خام
کره‌های بذر
دانه.

روغن‌های گیاهی مانند آووکادو و دانه‌ها منبع خوبی برای روغن‌های سالم در این رژیم هستند.

۴. نوشیدنی ها

علاوه بر آب، مصرف نوشیدنی‌های زیر هم در خام‌خواری مجاز است:

آب علف جو
آب میوه یا سبزیجات خام
آب نارگیل تازه
آب سبزه گندم.

۵. غذاهای تخمیری

تخمیر یکی از روش‌هایی است که باعث ایجاد تنوع در رژیم غذایی خام می‌شود. غذاهای تخمیرشده منبع خوبی برای پروبیوتیک‌های مورد نیاز دستگاه گوارش هم به ‌شمار می‌آیند.

کفیر نارگیل
ماس نارگیل
کیمچی
خمیر میسو
کلم ترش.

۶. گیاهان، ادویه و چاشنی ها

نمک سفره ماده غذایی ممنوع در رژیم خام‌خواری است، اما خوردن نمک هیمالیایی، نمک دریای سلتیک و سایر چاشنی‌ها در این رژیم مجاز است، چاشنی‌هایی مانند:

سرکه سیب
ریحان
فلفل قرمز
پیازچه
شکلات خام
دارچین آسیاب شده
زیره سبز آسیاب شده
پودر کاری
شوید
ریشه زنجبیل
سس سویا خام
جعفری
لوبیا وانیل
سرکه.

۷. شیرین کننده ها

مصرف شیرین‌کننده‌های خام در این رژیم چندان مجاز نیست، اما شیرین‌کننده‌های زیر موارد منع مصرف ندارند:

نکتار نارگیل
شهد آگاوا خام
عسل خام
شربت افرا

توجه داشته باشید که برخی شیرین‌کننده‌ها فرآوری شده و حرارت می‌بینند، بنابراین بسته به تعریفتان از خام‌خواری ممکن است این شیرین‌کننده‌ها برای شما مناسب نباشند.

شربت افرا و عسل از گزینه‌های خوب برای شیرین‌کننده در این رژیم است.

تفاوت رژیم خام خواری و خام گیاهخواری

به نقل از «healthline» خام گیاهخواری زیرمجموعه رژیم غذایی گیاهخواری محسوب می‌شود که مثل آن مصرف تمام غذاهای با منشا حیوانی را ممنوع می‌کند. به‌ علاوه اینکه در خام گیاهخواری مفهوم خام‌خواری هم داریم که غذاها یا به‌ صورت کاملا خام یا پخته شده در دمای کمتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد مصرف می‌شوند.

خام خواری درست مثل رژیم گیاهخواری بر پایه غذاهای گیاهی است و بیشتر میوه، سبزیجات تازه، آجیل و دانه‌ دارد. در رژیم خام خواری گاهی برخی لبنیات و تخم‌مرغ خام مصرف می‌کنند در حالی ‌که در خام گیاهخواری خبری از مصرف هرچند وقت یکبار لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت و ماهی خام نیست.

مزایای رژیم غذایی خام

مزایای رژیم غذایی خام به نوع غذاهایی که رژیم توصیه می‌کند مربوط می‌شود، البته در صورتی می‌توان از مزایای خام‌خواری بهره‌مند شد که رژیم غذایی متعادلی متشکل از تمام گروه‌های غذایی داشته باشیم. برخی از مزایای خام خواری را با هم بخوانیم:

پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری نشده: رژیم‌های غذایی که میزان مصرف غذاهای فرآوری شده در آنها زیاد است باعث پرخوری و افزایش وزن می‌شوند. به‌ علاوه اینکه میزان کالری، سدیم، قند و چربی این رژیم‌ها هم بالا است. رژیم خام خواری افراد را به خوردن غذاهای فرآوری نشده تشویق می‌کند که ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و زوال شناختی عقل را کاهش می‌دهد، البته این مزیت صرفا به رژیم خام‌خواری محدود نمی‌شود.
قند و شکر افزوده کمی دارد: ممکن است قند طبیعی ناشی از میوه‌ها در رژیم غذایی خام زیاد باشد، اما شکر و قند افزوده که معمولا در غذاهای فرآوری شده وجود دارد در خام خواری پایین است. شواهد نشان می‌دهند که مصرف قند و شکر افزوده باعث بالا رفتن احتمال بیماری‌های مزمن می‌شود. افرادی که در رژیم خام‌خواری هستند کمتر در معرض ریسک ابتلا به بیماری‌های ناشی از مصرف زیاد قند و شکر مثل چاقی، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کبد چرب غیرالکلی قرار می‌گیرند.
سرشار از فیبر است: خام‌خواری روی رژیم غذایی خام مثل میوه، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات و حبوباتی تاکید دارد که به ‌صورت طبیعی سرشار از فیبر هستند. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر باعث بهبود گوارش شده و ریسک بیماری‌های قلبی، سکته، پرفشاری و برخی سرطان‌ها را پایین می‌آورند.
سدیم کمی دارد: رژیم خام‌خواری نمک زیادی مصرف نمی‌کند. در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری فشار خون، نارسایی قلبی و بیماری مزمن کلیوی هم با رژیم خام‌خواری پایین می‌آید.

مزایای رژیم خام‌خواری — رژیم خام می‌تواند برای سلامت قلب بسیار مفید باشد.

عوارض رژیم غذایی خام.

توازن ندارد: بیشتر غذاهایی که در خام خواری مجاز هستند را میوه و سبزیجات تشکیل می‌دهند که کالری پایینی دارند. اگر میزان کالری مصرفی کافی نباشد بدن مواد مغذی مورد نیازش را تامین نمی‌کند. به‌ علاوه اینکه گروه‌های غذایی مثل لبنیات و پروتئین‌ها هم در خام‌خواری حذف می‌شوند. مصرف نمک و روغن هم به‌حدی پایین می‌آید که گاهی بدن حتی میزان سدیم مورد نیاز و اسید چرب لازم را هم تامین نمی‌کند.
هزینه بالایی دارد: خرید غذاهای کامل هزینه سنگینی دارد. در برخی رژیم‌های غذایی خام مصرف غذاهای غیرارگانیک ممنوع است و همین موضوع باعث شده که هزینه رژیم خام‌خواری چندبرابر شود.
میزان مواد معدنی و ویتامین‌های دریافتی کم است: طرفداران رژیم خام گیاهخواری معمولا ویتامین کافی از جمله ویتامین B۱۲، زینک، روی، آهن، ویتامین D و کلسیم دریافت نمی‌کنند.
ایجاد الگوهای غذایی ناسالمی: رژیم‌های محدودکننده باعث به ‌وجود آمدن الگوهای غذایی ناسالم می‌شوند. رژیم خام‌خواری مصرف غذاهای سالمی مثل لوبیای پخته، غلات و سبزیجات را حذف می‌کند که این کار باعث مختل شدن الگوهای غذایی می‌شود.
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا: احتمال مسمومیت غذایی ناشی از مصرف غذاهای خام به خصوص فرآورده‌های حیوانی خام بیشتر است. غذاهای خیسانده شده محیط مناسب‌تری برای رشد میکروب‌ها فراهم می‌کنند، چراکه کرم و انگل‌ها برای رشد و نمو نیازمند رطوبت هستند.

یکی از معایب رژیم خام خواری هزینه بالای آن است.

رژیم غذایی خام برای چه کسانی مناسب است؟

مصرف میزان زیاد میوه و سبزیجات به کنترل فشار خون کمک می‌کند، بنابراین رژیم خام‌خواری می‌تواند گزینه مناسبی برای بیمارانی باشد که از فشار خون بالا رنج می‌برند. به ‌علاوه اینکه میزان سدیم پایین در این رژیم باعث شده که خام خواری احتمال سکته مغزی، نارسایی قلبی، پوکی استخوان، سرطان معده و بیماری کلیوی را پایین بیاورد. به ‌علاوه افراد دیابتی به خصوص مبتلایان دیابت نوع دوم می‌توانند برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل از رژیم خام خواری استفاده کنند.

چه کسانی نباید از این رژیم استفاده کنند؟

درست است که رژیم خام‌خواری مزایایی دارد، اما به‌ خاطر ریسک بیماری‌های ناشی از غذا یا نیاز بدن به لبنیات خاص برای برخی افراد توصیه نمی‌شود. کودکان، افراد مسن و سالخوردگان، خانم‌های باردار و افراد دارای نقص سیستم ایمنی نباید از رژیم غذایی خام استفاده کنند یا در صورتی که سراغ این برنامه می‌روند باید نهایت دقت و احتیاط را داشته باشند. مصرف گوشت خام در حالت کلی چندان توصیه نمی‌شود به خصوص برای افراد دارای نقص سیستم ایمنی، کودکان زیر ۵ سال، افراد بالای ۷۰ سال که از بیماری زمینه‌ای خاصی رنج می‌برند و مادران باردار.

آیا رژیم خام خواری سالم است؟

رعایت رژیم غذایی خام‌خواری در کوتاه مدت عوارض خطرناک و جدی ندارد، اما در بلند مدت ممکن است مشکلاتی برای سلامت فرد ایجاد کند. عدم دریافت کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی در این روش باعث شده که با جدیت نمی‌توان رژیم خام خواری را سالم دانست. به‌ علاوه اینکه هرچقدر میزان مصرف مواد غذایی خام در برنامه بیشتر شود، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف هم بالاتر می‌رود. عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و مکمل‌های غذایی باعث می‌شود که بدن سراغ اندوخته ویتامین‌هایش برود و پس از اتمام ذخیره مواد مغذی، فرد دچار بیماری خواهد شد.

مسمومیت غذایی دیگر مشکلی است که تردید درباره سالم بودن این رژیم را چندبرابر می‌کند. مصرف لبنیات خام، گوشت و مرغ و تخم مرغ خام احتمال مسمومیت غذایی را افزایش می‌دهد. به خصوص که پزشکان متخصص تغذیه معتقدند که این مواد باید حتما پخته و پاستوریزه مصرف شوند.

محدودیت غذایی در این برنامه تقریبا بالاست و انتخاب غذا را محدود می‌کند؛ به‌ علاوه اینکه ممکن است در درازمدت خسته کننده بشود که نتیجه آن از بین رفتن میل به غذا و مشکلات احتمالی ناشی از سوءتغذیه خواهد بود. بنابراین برخی از متخصصان تغذیه رژیم خام خواری را سالم نمی‌دانند.

رژیم خام خواری ۷ روزه

رژیم غذایی خام الگوی محدودکننده‌ای دارد. در ادامه یک نمونه از برنامه رژیم خام‌خواری ۷ روزه را آورده‌ایم که می‌توانید محدودیت‌های غذایی آن را به عینه ببینید:

روز ۱: اسموتی سبز، سالاد یونانی، کاهو تاکو با خامه ترش و بادام هندی

روز ۲: آب میوه سبز، بادام، پرتقال، یک فنجام سالاد لوبیا، کاهو شکم پر (پرشده با سبزیجات) آبپز

روز ۳: یک کاسه میوه همراه با شیره خرما و دانه کنف، بشقاب سبزیجات با دیپ پیاز و بادام هندی، جوانه کینوا و سبزیجات

روز ۴: موسلی، بلوبری، کره بادام؛ فلفل قرمز و گاسپاچو گوجه

روز ۵: توت فرنگی، موز و پودینگ دانه چیا، رول سبزیجات خیار، پیتزا قارچ

روز ۶: اسموتی بری، سینی سبزیجات و حمص، برنج و گل کلم سرخ نشده

روز ۷: کرم موز، سوشی خام بدون برنج، نودل کدوی سبز با سس آلفردو و بادام هندی.

برنامه غذایی رژیم خام ۷ روزه — در این رژیم می‌توانید از رول کاهو با سبزیجات برای ناهار استفاده کنید.

رژیم خام خواری ۱۵ روزه