رژیم دش چیست و چرا برای افراد دارای فشار خون بالا مناسب است
فهرست مطالب
رژیم غذایی دش رژیمی برای جلوگیری از فشارخون بالا است که به افراد کمک کرده میزان فشار خون خود را کنترل کرده و پایین بیاورند. سروکله این رژیم از دهه ۱۹۹۰ پیدا شد و از آن زمان محبوبیت و طرفداران بیشماری دارد و یکی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا محسوب می‌شود. افراد به دلایل مختلفی از بهبود سلامت قلبی عروقی گرفته تا کاهش وزن و سالم‌خواری به سراغ این رژیم غذایی می‌روند.
هدف اصلی رژیم دش کاهش فشار خون بالا است و در آن فرد مجاز به مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، مرغ و ماهی، مغز و آجیل، و لوبیا است، اما میزان مصرف گوشت قرمز، چربی، قند و نمک باید به حداقل برسد. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با این برنامه غذایی، غذاهای مجاز و غیرمجاز و تاثیرش روی سلامت بدن فرد آشنا شوید.
رژیم دش چیست؟
به نقل از «healthline» رژیم غذایی DASH مخفف «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» است که برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن و کنترل سطح فشار خون به‌شمار می‌آید. این رژیم بیشتر به افرادی توصیه می‌شود که به دنبال پیشگیری یا درمان فشار خون بالا یا پرفشاری و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. رژیم غذایی dash در برنامه خود بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد.
پیشینه این رژیم به زمانی برمی‌گردد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند چندان شایع نیست. به همین دلیل است که دش هم بر مصرف میوه و سبزیجات اصرار دارد، اما در عین حال منابع پروتئینی بدون چربی مثل مرغ و ماهی و لوبیا هم در آن گنجانده شده است. گوشت قرمز، نمک، قند و شکر و چربی چندان جایی در برنامه غذایی دش ندارند. از نظر محققان یکی از دلایل اصلی مفید بودن این رژیم برای بیماران دارای فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک است. به طوری که میزان مصرف نمک در این رژیم کمتر از ۱ قاشق چایخوری در روز است.
رژیم دش چگونه باعث کاهش فشار خون می شود؟
به نقل از »eatthis» نکته جالب درباره این رژیم این است که هدف اصلی آن کاهش وزن و لاغری نیست، بلکه به دنبال پایین آوردن میزان فشار خون و درمان فشار خون بالا در افراد است. البته رعایت این رژیم در نهایت باعث لاغری، کاهش میزان کلسترول و کنترل یا پیشگیری از دیابت هم می‌شود.
مهمترین نکات رژیم دش، اندازه هر بشقاب، مصرف انواع مختلف غذاهای سالم، و رسیدن به تناسب بین مصرف مواد مغذی مختلف است. این رژیم فرد را ترغیب به مصرف نمک کمتر و مصرف منیزیم، کلسیم و پتاسیم بیشتر می‌کند تا از این طریق بتواند فشار خون را پایین بیاورد. هرچند که این برنامه غذایی در زمره رژیم‌های گیاهی و گیاهخواری قرار نمی‌گیرد، اما سرشار از میوه و سبزیجات است. فست‌فودها و اسنک‌ها در این رژیم جایی ندارند و افراد تشویق می‌شوند که غذاهای آماده و فرآوری‌شده کمتری بخورند.
چه غذاهایی در رژیم دش می توانیم بخوریم؟
این رژیم بر پایه حذف چربی و نمک و مصرف میوه و سبزیجات شکل گرفته است. غذاهایی که در این رژیم می‌توانیم بخوریم شامل این موارد می شوند:
۱. غلات کامل
غلات کامل اساس رژیم dash هستند که دست‌کم باید ۶ تا ۸ وعده در روز مصرف شوند تا ریسک پرفشاری پایین بیاید. شاید به نظر زیاد باشد می‌توانید برای وعده صبحانه از غلات صبحانه یا جوی دوسر، برنج قهوه‌ای یا پاستای گندم برای ناهار و شام استفاده کنید. غلات زیر را در رژیم خود بگنجانید:
- نان گندم کامل
- پاستا گندم کامل
- بلغور جو دوسر
- برنج قهوه‌ای
- چوب شور بدون نمک
- ذرت.
۲. میوه ها
تمام میوه‌ها در این رژیم مجاز هستند. بهتر است نگران قند طبیعی میوه‌ها نباشید. دست‌کم روزی ۴ تا ۵ واحد میوه به‌صورت میان‌وعده، اسموتی، تزیین روی غذا و دسر میل کنید. میزان میوه تازه باید یک دوم لیوان و میوه خشک یک چهارم لیوان باشد. میوه‌هایی مثل:
- سیب
- موز
- خرما
- انگور
- پرتقال
- هلو
- میوه ازگیل
- کشمش
- توت‌فرنگی.
۳. سبزیجات
هرچقدر سن بالاتر می‌رود، بی‌میلی به خوردن سبزیجات هم کمتر می‌شود. در رژیم دش سبزیجات باید ۵ تا ۶ وعده در روز مصرف شود. می‌توانید سبزیجات را در سوپ‌ها، سالاد و مخلفات همراه غذا میل کنید. سبزیجاتی مثل:
- بروکلی
- هویج
- کلم برگ
- لوبیای سبز
- سیب‌زمینی
- اسفناج.
۴. پروتئین کم چرب
رژیم دش از سبک زندگی گیاهخواران الهام گرفته است، اما لزوما تمام و کمال گیاهی نیست، بلکه فرد مجاز است حداکثر ۱۵۰ تا ۱۷۰ گرم گوشت بدون چربی یا تخم‌مرغ در روز مصرف کند. هرچند که این میزان زیاد نیست، اما بهتر است بیمارانی که فشار خون بالا دارند و در معرض خطر بیماری قلبی هستند گوشت کمتری مصرف کنند. دقت کنید که مرغ و ماهی حتما در رژیم باشد و سرخ‌کردنی‌ها را به حداقل برسانید. گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند توفو و تمپه (نوعی غذای اندونزیایی ترکیب خمیر سویا و قارچ) میل کنند.
۵. لبنیات کم چرب
در این رژیم مصرف میزان زیاد چربی اشباع‌شده ممنوع است، بنابراین باید دور لبنیات پرچرب را خط بکشید. روزی ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم‌چرب و کم سدیم را در رژیم دش بگنجانید مثل:
- شیر بدون چربی
- پنیر کم چرب یا بدون چربی
- ماست کم چرب یا بدون چربی.
۶. مغز، آجیل و حبوبات
رژیم غذایی دش مصرف این گروه غذایی ۴ تا ۵ بار در هفته را توصیه می‌کند. مغزها و دانه‌ها منبع عالی چربی سالم هستند و حبوبات مثل لوبیا و عدس هم سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند. این رژیم تاکید خاصی روی افزایش فیبر دریافتی دارد و این خوراکی‌های غنی از فیبر این نیاز را برآورده می‌کنند. مغز و آجیل‌ها و حبوبات منبع ویتامین و مواد معدنی هم هستند، البته میزان مصرف این گروه به‌نسبت سایر گروه‌های غذایی کمتر است، چراکه کالری بالاتری دارند. بادام، گردو، دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی، لوبیا قرمز، عدس و لپه از خوراکی‌های فیبرداری هستند که باید هفته‌ای چهار تا پنج بار مصرف شوند.
۷. روغن های مفید برای قلب
خاستگاه رژیم غذایی دش رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که سرشار از چربی‌های سالم است. چربی‌های سالم مفید برای قلب، جز لاینفک رژیم دش هستند به همین دلیل است که مصرف ۲ تا ۳ وعده از این روغن‌ها در روز توصیه می‌شود مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کافیشه و مایونز کم چرب.
۸. شیرینی های کم چرب
هر رژیمی که می‌گیرید بهتر است قند و شکر از آن حذف شود، اما خوب هرازگاهی هم بد نیست که به خودتان جایزه‌ای بدهید. در این صورت بهتر است از قند مجاز در رژیم dash استفاده کنید یعنی ۵ عدد شیرینی کم‌چرب یا کمتر در هفته.
در رژیم دش چه غذاهایی نباید بخوریم؟
مصرف غذاهایی که تاثیر منفی روی فشار خون و سلامت قلب می‌گذارند در رژیم غذایی دش ممنوع است. بهتر است در طول مدت این رژیم از خوردن غذاهای زیر پرهیز کنید:
۱. غذاهای حاوی سدیم زیاد
نتایج پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد که هر چقدر نمک کمتری مصرف کنیم ریسک ابتلا به فشار خون، بیماری‌های قلبی و سکته پایین‌تر می‌آید. یکی از سختی‌های این رژیم این است که فرد اجازه ندارد نمکی روی غذا بپاشد، البته به جای نمکی که حذف می‌شود می‌توانید از چاشنی‌های دیگری استفاده کنید. اضافه کردن نمک پای سفره، در فست‌فودها، غذاهای نیمه آماده و گوشت‌های فرآوری‌شده باید به حداقل برسد.
۲. گوشت قرمز
رژیم غذایی dash بر مصرف مرغ و ماهی به‌جای گوشت قرمز اصرار دارد. هر چند که خوردن گوشت قرمز ممنوع نیست، اما به خاطر چربی اشباع شده و کلسترول بالایی که دارد بهتر است مصرف گوشت گاو، گوساله و بره به حداقل برسد.
۳. چربی اشباع شده
شواهد متناقضی وجود دارند که چربی اشباع‌شده باعث ایجاد بیماری‌های قلبی می‌شود. به همین دلیل رژیم دش بر کاهش مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده تاکید دارد، غذاهایی مثل:
- پنیر
- تکه‌های گوشت چربی‌دار
- گوشت مرغ با پوست
- خامه
- کره
- شیر کامل.
۴. اضافه کردن قند و شکر
وقتی رژیم هستید ناخودآگاه چشمتان به دنبال برچسب مواد اولیه روی بسته‌بندی غذاها است و حواستان هست که قند و شکری به چای و قهوه‌تان اضافه نکنید. هرچند که اطلاعات زیادی درباره ارتباط قند و شکر و فشار خون بالا نیست، شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهد قند و شکر باعث بالا رفتن فشار خون می‌شوند. شکر و قند کالری بالایی دارد در صورتی که هیچ ارزش غذایی ندارد.
مزایای رژیم دش چیست؟
رژیم غذایی دش رژیم کاملا علمی است که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند و در عین حال ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این رژیم علاوه بر پایین آوردن فشار خون باعث کاهش کلسترول بد خون و کنترل بیماری دیابت می‌شود.
حتی افراد سالم یا کسانی که مشکل پرفشاری ندارند هم می‌توانند از مزایای این رژیم برای سلامت بدن بهره‌مند شوند. تاکید این برنامه غذایی روی غذاهای کامل و طبیعی سرشار از ویتامین و فیبر یکی از عللی است که این رژیم را در میان دستورات غذایی سالم قرار می‌دهد. از دیگر مزایای آن می‌توان به کاهش وزن و لاغری اشاره کرد، چرا که فرد در طول دوره‌ی رژیم فقط غذاهای سالم و طبیعی کم کالری مصرف می‌کند که با هر گونه التهاب مبارزه می‌کنند. پیشگیری از بیماری‌های مختلف و مزمن مثل سرطان به‌خصوص سرطان سینه و سرطان روده بزرگ، دیابت و بیماری‌های قلبی از دیگر مزایای رژیم دش است.
مزایای رژیم دش در دیابت
دیابت و فشار خون بالا رابطه تنگاتنگی باهم دارند، بیش از نیمی از بزرگسالان مبتلا به دیابت بیماری پرفشاری دارند. رژیم دش باعث بهبود مقاومت به انسولین، هیپرلیپیدمی، و کاهش چاقی و پایین آوردن فشار خون می‌شود. از آن جایی که این رژیم روی وزن بدن، حساسیت نسبت به انسولین و کنترل قند خون تاثیر می‌گذارد، گزینه بسیار مناسبی برای افراد دارای علایم پیش دیابت، دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ است.
به علاوه اینکه شواهد نشان می‌دهند رژیم دش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. رژیم دش، دوره‌های هیپرگلیسیمی (hyperglycemia) (افزایش گلوکز خون) را کم کرده و میزان گلوکز خون در کودکان مبتلا به دیابت نوع ۱ را هم کنترل می‌کند. همان طور که می‌دانید تعدیل میزان گلوکز خون یکی از قسمت‌های مهم مراقبت دیابت، پیشگیری از بیماری و محافظت از قلب به شمار می آید.
مزایای رژیم غذایی دش برای لاغری
تاثیر رژیم غذایی دش برای لاغری بر کسی پوشیده نیست و شواهد نشان می‌دهند که بیشتر رژیم‌گیرنده‌ها طی ۲۴ هفته کاهش وزن ۳ تا ۴ کیلویی را تجربه می‌کنند. تاثیر این رژیم به خصوص در افرادی بیشتر است که اضافه وزن دارند و از چاقی رنج می‌برند. بنابراین می‌توان گفت این رژیم نوعی رژیم لاغری هم هست. حذف سدیم، گوشت قرمز، اسیدهای چرب، و غذاهای فرآوری‌شده و نیمه آماده و مصرف میوه، سبزیجات تازه، غلات کامل و فیبر به جای آنها، با کاهش کالری دریافتی روزانه بدن باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. علاوه بر این وجود آنتی اکسیدان در میوه و سبزیجات تاثیر اثرات استرس اکسیداتیو که روزانه در بدن رخ می‌دهند را خنثی می‌کند. اولین قدم برای لاغری و کاهش وزن با رژیم دش خداحافظی با غذاهای شور، چرب و شیرین است، پس همین حالا دست‌به‌کار شوید و نمکدان‌ها را داخل دورترین قفسه کابینت بگذارید.
معایب رژیم دش
بیشتر معایب رژیم دش حول این واقعیت می‌چرخند که استفاده از این رژیم سبک زندگی افراد را تغییر می‌دهد. مثلا افرادی که قبلا نمک زیادی مصرف می‌کردند همان ابتدا با این رژیم به مشکل می‌خورند، البته خبر خوب اینکه ذائقه‌تان به مرور زمان تغییر می‌کند و میلتان به مصرف نمک کمتر می‌شود.
از آنجایی که تاکید رژیم دش بر خوردن غذای کامل است، رعایت آن برای افرادی که عادت به بیرون غذا خوردن یا خوردن غذاهای آماده دارند سخت می‌شود. از دیگر معایب آن می‌توان به مشکلات خاص برای دیابتی‌ها اشاره کرد. این رژیم برای افرادی که یک رژیم غذایی مشخص دوست دارند گزینه خوبی نیست، چراکه هیچ دستورالعمل و برنامه سفت و سخت و دقیقی وجود ندارد.
برنامه رژیم دش
در ادامه یک نمونه برنامه رژیم دش یک هفته‌ای را بر اساس ۲۰۰۰ کالری در روز با هم بخوانیم:
شنبه
- صبحانه: یک فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان شیر بدون خامه، نصف فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
- میان وعده: یک عدد سیب متوسط همراه با یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.
- ناهار: ساندویچ ماهی تن (۸۰ گرم ماهی) و سس مایونز خانگی با ۲ تکه نان کامل، ۱.۵ لیوان سالاد سبز.
- میان وعده: یک عدد موز متوسط.
- شام: ۸۵ گرم مرغ بدون چربی پخته‌شده با یک قاشق چایخوری روغن نباتی و نصف لیوان کلم بروکلی یا هویج. همراه با یک فنجان برنج قهوه‌ای به صورت کته.
یکشنبه
- صبحانه: دو تکه نان تست گندم با ۱ قاشق چایخوری کره مارگارین، ۱ قاشق غذاخوری مربا، ۱/۲ فنجان آب پرتقال تازه و ۱ عدد سیب متوسط.
- میان وعده: یک عدد موز متوسط.
- ناهار: ۸۵ گرم سینه مرغ با ۲ فنجان سالاد سبز، ۴۵ گرم پنیر کم چرب و ۱ فنجان برنج قهوه‌ای.
- عصرانه: نصف فنجان کمپوت هلو و ۱ فنجان ماست کم چرب.
- شام: : ۸۵ گرم ماهی قزل آلا با یک قاشق چایخوری روغن نباتی، یک فنجان سیب زمینی آب پز و ۱/۵ فنجان سبزیجات پخته‌شده.
دوشنبه
- صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با ۱ فنجان شیر خشک و ۱/۲ فنجان زغال اخته و نصف فنجان آب پرتقال تازه.
- میان وعده: ۱ عدد پرتقال متوسط.
- ناهار: دو تکه نان گندم، ۸۵ گرم بوقلمون بدون چربی، ۴۵ گرم پنیر کم چرب، نصف فنجان سالاد سبز و گوجه فرنگی گیلاسی.
- عصرانه: ۴ عدد کراکر با ۴۵ گرم پنیرخامه‌ای و نصف فنجان کنسرو آناناس.
- شام: ۱۷۰ گرم فلفل، ۱ فنجان سیب زمینی پخته، نصف فنجان نخود سبز و فنجان کلم بروکلی.
سه شنبه
- صبحانه: ۱ فنجان بلغور جو دوسر با ۱فنجان شیر خشک و نصف فنجان تمشک. ۱/۲ فنجان آب پرتقال تازه.
- میان وعده: ۱ عدد موز متوسط.
- ناهار: سالاد گوجه فرنگی کبابی، ۱ تخم مرغ پخته، ۲ فنجان سالاد سبز، ۱/۲ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی.
- عصرانه: نصف لیوان فنجان کمپوت گلابی و یک فنجان ماست کم چرب.
- شام: ۸۵ گرم فیله مرغ با ۱ فنجان سبزیجات مخلوط و ۱ فنجان برنج قهوه‌ای.
چهارشنبه
- صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ پخته، ۲ تکه بوقلمون کبابی با ۱/۲ فنجان گوجه گیلاسی، نصف لیوان لوبیای پخته و ۲ تکه نان تست گندم و ۱/۲ فنجان آب پرتقال تازه.
- میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط.
- ناهار: ۲ تکه نان تست گندم، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، ۴۵ گرم پنیر کم چرب، ۱/۲ فنجان سبزیجات سالادی و ۱/۲ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی.
- عصرانه: یک فنجان سالاد میوه.
- شام: یک فنجان اسپاگتی و ۱۱۵ گرم گوشت بوقلمون چرخ کرده و ۱/۲ فنجان نخود سبز.
پنجشنبه
- صبحانه: ۲ تکه نان تست گندم با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۱ موز متوسط، دو قاشق غذاخوری دانه مخلوط و ۱/۲ فنجان آب پرتقال تازه.
- میان وعده: یک عدد سیب متوسط.
- ناهار: ۸۵ گرم مرغ کبابی، ۱ فنجان سبزیجات تفت داده و ۱ فنجان دانه‌های کوسکوس یا بلغور.
- عصرانه: نصف فنجان توت مخلوط و ۱ فنجان ماست کم چرب.
- شام: ۸۵ گرم استیک گوشت و ۱ فنجان غذای راتاتویی (راتاتویی غذایی با بادمجان، کدو، گوجه، پیاز و فلفل سبز است که شباهت زیادی به یتیمچه ایرانی دارد) با ۱ فنجان برنج قهوه‌ای، ۱/۲ فنجان عدس و ۴۵ گرم پنیر کم چرب.
- دسر: پودینگ شکلات کم چرب.
جمعه
- صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با ۱ فنجان شیر بدون خامه، نصف فنجان زغال اخته و نصف فنجان آب پرتقال تازه.
- میان وعده: یک عدد گلابی متوسط.
- ناهار: سالاد مرغ با ۸۵ گرم فیله مرغ، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ فنجان سبزیجات سبز، ۱/۲ فنجان گوجه گیلاسی، ۱/۲ قاشق غذاخوری مغز و دانه و ۴ عدد کراکر.
- عصرانه: ۱ عدد موز و ۱/۲ فنجان بادام.
- شام: گوشت گاو چرخ شده با ۱ فنجان سیب زمینی آب پز، ۱/۲ فنجان کلم بروکلی و ۱/۲ فنجان نخود سبز.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
رژیم دش برنامه غذایی کوتاه‌مدتی نیست، بلکه روش تغذیه‌ای است که برای مصرف بلندمدت طراحی شده است. سعی کنید از قدم‌های کوتاه و با حذف نوشابه شروع کنید و به جایش میوه و سبزی تازه به هر وعده غذایی اضافه کنید. به جای نمکدان روی میز از چاشنی‌های دیگری مثل فلفل، پول‌بیبر (نوعی فلفل) و آب لیمو تازه استفاده کنید.
خوبی رژیم دش، انعطاف‌پذیر بودنش است که محدودیت غذایی زیادی ندارد و فرد می‌تواند هر غذایی میل کند و در عین حال مشکل دیابت و فشار خونش حل شود و قلبش هم سالم بماند. حرف اول و آخر در رژیم دش، تعادل و میانه‌روی است. از آنجایی که این رژیم نوعی برنامه درمانی محسوب می‌شود،
