انوع مختلف رژیم در جهان وجود دارند که به طور متداول توسط مردم استفاده می‌شوند. اما شاید هیچ رژیم غذایی بهتر از رژیم آلکالین برای طول عمر بیشتر و جلوگیری از بیماری‌ها نباشد. این رژیم که بیشتر با نام رژیم قلیایی شناخته می‌شود، بر تنظیم PH بدن متمرکز است.

طبق تحقیقات مشخص شده است که دستیابی به تعادل pH می‌تواند در کاهش عوارض و مرگ و میر ناشی از بسیاری بیماری‌ها از جمله فشار خون بالا، دیابت، آرتریت، کمبود ویتامین D، و کاهش استخوان مفید باشد. بنابراین در پیش گرفتن رژیمی که بتواند PH را تنظیم کند، تاثیر شایانی در سلامت شما دارد.

همچنین رژیم غذایی قلیایی (آلکالین) به جلوگیری از تشکیل پلاک در رگ‌های خونی، جلوگیری از تجمع کلسیم در ادرار، جلوگیری از سنگ کلیه، ساختن استخوان‌های قوی‌تر، کاهش تحلیل عضلات یا اسپاسم و موارد دیگر کمک می‌کند.

رژیم آلکالین چیست؟

رژیم غذایی قلیایی بر اساس این تئوری است که غذاهایی که می‌خورید سطح pH شما را به اسیدی یا قلیایی تغییر می‌دهند. اعتقاد بر این است که مصرف مقادیر زیاد غذاهای اسیدی به بدن شما آسیب می‌رساند، در حالی که خوردن غذاهای قلیایی یا خنثی می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد.

این رژیم بر خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه (که قلیایی در نظر گرفته می‌شوند) تمرکز دارد تا بدن شما را در سطح pH مطلوب نگه دارد. PH که معیاری از اسیدها و قلیایی‌ها در سراسر بدن است، با یک مقیاس خاص از ۰ تا ۱۴ دسته بندی می‌شود. مواد اسیدی در بازه ۰ تا ۷ قرار می‌گیرند. غذاهای قلیایی از ۷ تا ۱۴ متغیر هستند و ۷ حد خنثی در نظر گرفته می‌شود.

غذاهای تاثیر اسیدی و قلیایی بودن غذاها بر روی سلامتی

مفهوم اسیدی و قلیایی بودن غذاها قرن‌ها پیش، در اواسط دهه ۱۸۰۰ با “فرضیه خاکستر رژیمی” آغاز شد. نظریه‌ای که به محض متابولیزه شدن غذا در بدن، ذرات خاکستر اسیدی یا قلیایی باقی می‌گذارند. از آن زمان تا به الان رژیم آلکالین که یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیاست همچنان مورد بحث بوده است. این رژیم طی سال‌های متعدد، نام‌های مختلفی همچون رژیم غذایی خاکستر قلیایی، رژیم غذایی اسید قلیایی، رژیم غذایی خاکستر اسیدی، رژیم غذایی با pH و رژیم قلیایی دکتر سبی به خود گرفته است.

رژیم غذایی آلکالین در بین بهترین رژیم های غذایی

به گزارش ۲۰۲۲ US News and World Best Diets، رژیم غذایی قلیایی آلکالین در رتبه ۳۰ رژیم برتر دنیا قرار گرفته است و امتیاز کلی ۲.۴/۵ را به خود اختصاص داده است. رتبه بندی آن بر اساس فقدان تحقیقات با کیفیت برای حمایت از رژیم غذایی، قوانین زیادی که پیروی از آن را دشوار می‌کند و بی اثر بودن آن برای کاهش وزن، است. رژیم آلکالین در کاهش سریع وزن، کاهش وزن کلی، دیابت و سهولت رعایت، بدترین عملکرد را بین دیگر رژیم‌ها دارد. با این حال مزایای سلامتی آن به قدری زیاد است که می‌تواند جایگزین تمام رژیم‌ها شود.در رژیم الکالین باید غذاهایی بخورید که قلیایی هستند یعنی pH بالای ۷ دارند.

نحوه تاثیر رژیم آلکالین برای لاغری

رژیم آلکالین غذاها را بر اساس میزان اسیدی که هنگام هضم تولید می‌کنند طبقه بندی می‌کند. این مقدار لزوماً با سطح اسیدی غذاها در حالت خام آنها یکسان نیست. تحقیقات نشان داده است که غذاهای اسیدی PH کمتر از ۷ تولید می‌کنند، در حالی که غذاهای قلیایی منجر به سطح pH بیشتر از ۷ می‌شوند. هر غذایی که حدود ۷ باشد خنثی در نظر گرفته می‌شود. با در نظر گرفتن این موضوع، رژیم غذایی قلیایی موارد زیر را توصیه می‌کند:

• پرهیز از غذاهای اسیدساز مانند گوشت، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، غلات و الکل
• مصرف زیاد مواد غذایی قلیایی ساز مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات
• محدود کردن غذاهای خنثی مانند نشاسته، قندها و چربی‌های طبیعی

ناگفته نماند، هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد PH غذا بر سلامت کلی تأثیر دارد، در حالی که شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر pH بدن از طریق رژیم غذایی به سادگی امکان پذیر نیست. با این حال، بسیاری بر این باورند که رژیم قلیایی، می‌تواند به صورت مطلوبی پی اچ بدن را تنظیم کند.در این رژیم خوردن میوه، سبزی و آجیل‌ها که بعد از هضم تبدیل به قلیا می‌شوند، توصیه می‌شود.

فواید سلامتی رژیم آلکالین

در قسمت قبل گفتیم که غذاها نمی‌توانند به سادگی pH بدن را تغییر دهند، پس چرا رژیم قلیایی برای سلامتی شما مفید است؟ غذاهای قلیایی مواد مغذی مهمی را تامین می‌کنند که به توقف علائم تسریع پیری و از دست دادن تدریجی عملکردهای اندام و سلولی، کمک می‌کنند.

در ادامه توضیح خواهیم داد که چگونه رژیم آلکالین، با جلوگیری از اسیدیته بیش از حد مواد معدنی، انحطاط بافت‌ها و توده‌های استخوانی را کند می‌کند.

۱. کاهش درد و التهاب مزمن

محققان ارتباطاتی بین رژیم غذایی قلیایی و کاهش سطح درد مزمن پیدا کرده‌اند. اسیدوز مزمن در ایجاد کمردرد مزمن، سردرد، اسپاسم عضلانی، علائم قاعدگی، التهاب و درد مفاصل نقش دارد.

یک مطالعه انجام شده توسط انجمن مواد معدنی و عناصر کمیاب در آلمان نشان داد که وقتی به بیماران مبتلا به کمردرد مزمن به مدت چهار هفته مکمل قلیایی داده می‌شد، درد آن‌ها به طور چشمگیری کاهش می‌یافت.

۲. حفظ وزن سالم با رژیم آلکالین

این رژیم صرفا بر کاهش چربی متمرکز نیست و نمی‌توان آن را نوعی رژیم لاغری سریع به حساب آورد، اما پیروی از برنامه قلیایی آن، مطمئنا می‌تواند وزن شما را در حالت تعادل نگه دارد.

محدود کردن مصرف غذاهای اسیدساز و خوردن بیشتر غذاهای قلیایی‌ساز ممکن است به دلیل توانایی رژیم در کاهش سطح لپتین و التهاب، کاهش وزن را آسان‌تر کند. این مسئله، هم بر گرسنگی و هم بر توانایی‌های چربی سوزی شما تأثیر می‌گذارد.

از آنجایی که غذاهای قلیایی‌ساز غذاهای ضدالتهابی هستند، مصرف رژیم قلیایی به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا به سطوح نرمال لپتین برسد و از خوردن مقدار کالری که واقعا نیاز دارید احساس رضایت کند.

اگر کاهش وزن یکی از اهداف اصلی شما در انتخاب این رژیم است، یکی از بهترین روش‌ها “رژیم قلیایی کتو” است که کربوهیدرات کم و چربی‌های سالم بالایی دارد.یکی از مزایای رژیم الکاین این است که می‌توانید وزن سالم خود را حفظ کنید.

۳. افزایش جذب ویتامین و جلوگیری از کمبود منیزیم

افزایش منیزیم برای عملکرد درست سیستم آنزیمی و فرآیندهای بدن مورد نیاز است. بسیاری از افراد دچار کمبود منیزیم هستند و در نتیجه دچار عوارض قلبی، دردهای عضلانی، سردرد، مشکلات خواب و اضطراب می‌شوند.

منیزیم موجود همچنین برای فعال کردن ویتامین D و جلوگیری از  کمبود ویتامین D مورد نیاز است، که برای عملکرد کلی سیستم ایمنی و غدد درون ریز مهم است.

رژیم آلکالین با جلوگیری از تجزیه منیزیم و سایر ویتامین‌ها توسط اسید، موجب افزایش سطح این مواد معدنی در بدن می‌شود.

۴. بهبود عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر خطر سرطان

وقتی سلول‌ها فاقد مواد معدنی کافی باشند، نمی‌توانند به درستی مواد زائد را دفع کنند یا اینکه اکسیژن رسانی کافی به آن‌ها صورت نمی‌گیرد، در نتیجه کل بدن آسیب می‌‍بیند. همچنین جذب ویتامین به دلیل از دست دادن مواد معدنی به خطر می‌افتد، در حالی که سموم و عوامل بیماری زا در بدن تجمع می‌کنند و سیستم ایمنی را ضعیف می‌کنند.

آیا رژیم قلیایی می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند؟ در حالی که این موضوع بحث برانگیز است و هنوز اثبات نشده است، تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی رادیولوژی شواهدی را نشان می‌دهد که مرگ سلولی سرطانی (آپوپتوز) در بدن قلیایی بیشتر اتفاق می‌افتد.

به علاوه نشان داده شده است که رژیم آلکالین برای برخی از عوامل شیمی درمانی که برای عملکرد مناسب به pH بالاتری نیاز دارند، مفیدتر است.

۵. کاهش احتمال فشار خون و سکته قلبی

یکی از اثرات ضد پیری رژیم قلیایی، کاهش التهاب و افزایش تولید هورمون رشد است. مشخص شده است که این مورد، باعث بهبود سلامت قلب و عروق و محافظت در برابر مشکلات رایج مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا، سنگ کلیه، سکته مغزی و حتی از دست دادن حافظه می‌شود.رژیم آلکالین با حمایت از هورمون رشد، احتمال حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

۷. بهبود بیماری مزمن کلیه‌

افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه نیز ممکن است از تمرکز بر غذاهای قلیایی سود ببرند، زیرا تجزیه پروتئین بیش از حد برای کلیه‌ها سخت است. اعتقاد بر این است که رژیم آلکالین با تغییر pH و بارهای الکتریکی، آزاد شدن اجزای اساسی پروتئین را تسهیل می‌کند.

همچنین شما می‌توانید با جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های گوشتی، پیشرفت بیماری کلیوی‌تان را کند کنید.

۸. حفظ تراکم استخوان و توده عضلانی

مصرف مواد معدنی نقش مهمی در توسعه و حفظ ساختار استخوان ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه فرد میوه‌ها و سبزیجات قلیایی‌کننده بیشتری مصرف کند، محافظت بهتری در برابر کاهش استحکام استخوان و تحلیل عضلانی با افزایش سن (که به عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود) خواهد داشت.

یک رژیم غذایی آلکالین با متعادل کردن نسبت مواد معدنی، از ساخت استخوان‌ها و حفظ توده عضلانی بدون چربی حمایت می‌کند. این رژیم با جلوگیری از تجزیه کلسیم، منیزیم و فسفات توسط اسید، حمایت خود را ارائه می‌نماید.

این رژیم همچنین ممکن است به بهبود تولید هورمون‌های رشد و جذب ویتامین D کمک کند، که علاوه بر کاهش بسیاری از بیماری‌های مزمن، از استخوان‌ها بیشتر محافظت می‌کند.

آیا رژیم غذایی آلکالین حطرناک است

طبقه گفته verywellfit، معایب رژیم قلیایی به شرح زیر هستند:

۱. کمبود کلسیم و محصولات لبنی

محصولات لبنی شامل تعدادی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است که جایگزینی آنها در رژیم غذایی بدون لبنیات دشوار است. در واقع دانشمندان دریافته‌اند که بعد از حذف لبنیات از رژیم غذایی، دستیابی به کلسیم توصیه شده روزانه (که برای سلامت استخوان‌ها لازم است) تقریبا غیرممکن است.

به علاوه دریافت کلسیم کافی از سبزیجات سخت است. اگرچه برخی سبزیجات مانند اسفناج حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند، اما به دلیل غلظت بالای اگزالات‌ها و فیتات‌ها که کلسیم را به هم متصل می‌کنند، فقط مقدار کمی از آن جذب می‌شود.

۲. کمبود پروتئین

دستیابی به دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی قلیایی به دلیل فقدان منابع پروتئینی با کیفیت بالا در رژیم غذایی دشوار است. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان بین ۱۰ تا ۳۵ درصد  کالری روزانه را از پروتئین دریافت کنند. در حالی که میوه‌ها و سبزیجات ممکن است حاوی مقادیر کمی پروتئین باشند، مصرف به اندازه کافی آن‌ها برای تامین مقادیر توصیه شده روزانه چالش برانگیز است. همچنین کمبود پروتئین ممکن است به تعدادی از مسائل مانند کاهش توده عضلانی و سوء تغذیه نیز کمک کند.

بهترین غذاها برای رژیم آلکالین

برای داشتن یک رژیم آلکالین لازم نیست گیاه خواری سختگیر باشید، اما این رژیم عمدتا گیاهی است. طبق گفته draxe.com، غذاهای زیر انتخاب مناسبی برای یک رژیم قلیایی هستند.

• میوه‌ها و سبزیجات تازه: میوه‌ها و سبزیجات میزان قلیایی بودن رژیم را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند. برخی از برترین انتخاب‌ها در این سبد غذایی عبارتند از: قارچ، مرکبات، خرما، کشمش، اسفناج، گریپ فروت، گوجه فرنگی، آووکادو، ترب سیاه، علف یونجه، علف جو، خیار، کلم پیچ، علف گندم، کلم بروکلی، پونه کوهی، سیر، زنجبیل، لوبیا سبز، کلم، کرفس، چغندر قرمز، هندوانه، انجیر و موز رسیده.
• همه غذاهای خام: در حالت ایده‌آل سعی کنید بخش خوبی از محصولات خود را به صورت خام مصرف کنید. گفته می‌شود میوه‌ها و سبزیجات نپخته زیست زا یا “حیات بخش” هستند. پختن غذاها مواد معدنی قلیایی را از بین می‌برد. مصرف غذاهای خام خود را افزایش دهید و سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات را آب‌میوه کنید یا کمی بخارپز کنید.
• پروتئین‌های گیاهی: بادام، لوبیا دریایی، لوبیا لیما و بیشتر لوبیاهای دیگر انتخاب‌های خوبی برای تامین پروتئین هستند.
• نوشیدنی‌های سبز: نوشیدنی‌هایی که از سبزیجات سبز و علف‌ها به شکل پودر تهیه می‌شوند، سرشار از مواد غذایی قلیایی‌ساز و کلروفیل هستند. کلروفیل  از نظر ساختاری شبیه خون خودمان است و به قلیایی شدن خون کمک می‌کند.

در رژیم آلکالین چه غذاهایی نباید بخوریم؟

در این رژیم شما باید از تمام غذاهای اسیدی اجتناب کنید. این غذاها به شرح زیر هستند:

• غذاهای با سدیم بالا: غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی کلرید سدیم (نمک خوراکی) هستند که رگ‌های خونی را منقبض می‌کند و اسیدیته ایجاد می‌کند.
• غذاهای سرد و گوشت‌های معمولی
• غلات فرآوری شده مانند کنسرو ذرت
• تخم مرغ
• نوشیدنی‌های کافئین دار و الکل
• جو و محصولاتی که از گندم کامل ساخته می‌شوند: همه غلات، اعم از کامل یا غیر کامل، در بدن اسیدیته ایجاد می‌کنند.
• شیر: محصولات لبنی غنی از کلسیم باعث برخی از بالاترین میزان پوکی استخوان می‌شوند. دلیل آن هم ایجاد اسیدیته در بدن است! هنگامی که جریان خون شما بیش از حد اسیدی می‌شود، کلسیم (ماده قلیایی‌تر) را از استخوان‌ها می دزدد تا سطح pH را متعادل کند. بنابراین بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان، خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز قلیایی است!
• بادام زمینی و گردو
• ماکارونی، برنج، نان و محصولات غلات بسته بندی شده.

برنامه غذایی رژیم آلکالین قلیایی ۲۱ روزه

لیست زیر یک نمونه هفت روز از رژیم آلکالین است که شما می‌توانید آن را تا ۲۱ روز نیز ادامه دهید.

• روز ۱: میوه و سبزیجات نامحدود؛ کلم پیچ با سس پستو و آووکادو؛ کدو حلوایی مارپیچی با سبزیجات بریان شده
• روز ۲: سبزیجات تازه خام یا پخته؛ سالاد با سبزیجات و روغن زیتون؛ سیب زمینی شیرین بزرگ با کلم بروکلی بخارپز برای شام
• روز ۳: میوه و سبزیجات نامحدود؛ لیوان شراب سالاد اسفناج؛ سالاد میوه با آب لیموترش تازه
• روز ۴: میوه و سبزیجات نامحدود؛ کدو سبز مارپیچ و سس مارینارا؛ سیب زمینی شیرین با تکه کوچک کره
• روز ۵: میوه و سبزیجات نامحدود؛ سوپ سبزیجات و سالاد اسفناج؛ هویج به همراه سس مارینارا
• روز ۶: میوه و سبزیجات نامحدود؛ گل کلم ریز خرد شده با سبزیجات کبابی و روغن زیتون؛ اسموتی سبز و سبزیجات بوداده
• روز ۷: میوه و سبزیجات نامحدود؛ آب میوه شیرین نشده؛ اسموتی میوه؛ خیار و گوجه فرنگی خرد شده با روغن زیتون یا سالاد شیرازی.

این تنها نمونه‌ای از رژیم الکالین است. برای دریافت برنامه غذایی مناسب برای خودتان با دکتر تغذیه در دکترتو مشورت کنید.

چگونه از یک رژیم غذایی آلکالین (قلیایی) به درستی پیروی کنیم؟

برای نتیجه گرفتن از رژیم آلکالین باید نکات و ملاحظات زیر را مد نظر داشته باشید:

• تا حد امکان سعی کنید غذاهای قلیایی ارگانیک بخرید: کارشناسان معتقدند که یکی از ملاحظات مهم در رابطه با خوردن یک رژیم غذایی قلیایی این است که در مورد نوع خاکی که محصول شما در آن کشت شده است آگاه شوید. زیرا میوه‌ها و سبزیجاتی که در خاک‌های ارگانیک و متراکم معدنی رشد می‌کنند بیشتر قلیایی‌کننده هستند.
• آب قلیایی بنوشید: آب قلیایی دارای پی اچ ۹ تا ۱۱ است. آب مقطر برای نوشیدن مناسب است. آب فیلتر شده با فیلتر اسمز معکوس کمی اسیدی است، اما همچنان گزینه بسیار بهتری نسبت به آب لوله کشی یا آب بطری تصفیه شده است. افزودن چند قطره لیموترش یا جوش شیرین به آب نیز می‌تواند قلیایی بودن آن را افزایش دهد.
• سطح ph خون خود را به طور منظم چک کنید: با خرید نوار پی اچ از فروشگاه یا داروخانه محلی خود، pH  خود را آزمایش کنید. شما می‌توانید PH خود را با بزاق یا ادرار اندازه گیری کنید. در طول روز، بهترین زمان برای آزمایش pH یک ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا است.

برای دریافت رژیم آلکالین، به چه کسی مراجعه کنیم؟

رژیم آلکالین در کنار مزیت‌های خود، نقطه ضعف‌های قابل توجهی نیز دارد. به همین دلیل هیچ کس نباید این رژیم را به طور خودسر در پیش بگیرد. مشاوره گرفتن از یک دکتر تغذیه، قطعا در این زمینه کمک کننده خواهد بود.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه اسیدیته یا قلیایی بودن غذاها بر سلامت یا وزن کلی تأثیر داشته باشد وجود ندارد. این موضوع رژیم غذایی آلکالین را به قلمرو شبه علم هُل می‌دهد. با وجود آن، اصول اساسی رژیم قلیایی، که غذاهای فرآوری شده و گوشت را به نفع غذاهای گیاهی کاهش می‌دهد، منطقی است. قبل از استفاده از رژیم آلکالین یا هر رژیم غذایی محدود کننده دیگری با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مهم را حذف نمی‌کنید یا به طور ناخواسته به سلامتی خود آسیب نمی‌رسانید.