اگر شروع به خواندن این مطلب کرده‌اید یعنی اطلاعات کمی نسبت به گیاه خواری و خام گیاه خواری دارید و به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد این رژیم‌ها هستید؛ درست است؟ هدفتان از شروع این رژیم‌ها هرچه باشد بهتر است بدانید که گیاهخواری فقط یک رژیم غذایی فاقد گوشت حیوانات نیست، بلکه نوعی فلسفه و سبک زندگی سالم است که هرگونه سوءاستفاده و بهره‌برداری از حیوانات به‌ عنوان غذا، لباس یا هر هدف دیگری را محکوم می‌کند. برخلاف تصور عموم که عدم مصرف گوشت و صرفاً خوردن سبزیجات در رژیم گیاه‌خواری به ضرر بدن انسان است، انواع رژیم‌های گیاهخواری مزایای زیادی برای بدن انسان دارد، از جمله کلسترول کمتر، کنترل دیابت، جلوگیری از سرطان و حفظ ویتامین‌ها.

گیاه خواری چیست؟

گیاهخواری یعنی انتخاب رژیم غذایی بدون گوشت حیوانات و سبک زندگی که به مسائلی مثل تقدس حیات جانداران و پایداری طبیعت توجه دارد. گیاه‌خواری رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است که گوشت سفید، گوشت قرمز، ماهی، غذاهای دریایی یا هر حیوانی که به ‌خاطر گوشتش کشته‌شده را مصرف نمی‌کند. به نقل از «veganvejetaryen» این رژیم غذایی، خود به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شود و می‌تواند همراه با مصرف لبنیات و تخم‌مرغ باشد یا وگان‌هایی که تخم‌مرغ و لبنیات را هم از رژیم غذایی‌شان کنار گذاشته‌اند:

• گیاه خواری همراه با شیر و تخم‌مرغ
• گیاه خواری با شیر بدون تخم‌مرغ
• گیاه خواری با تخم‌مرغ
• خام گیاه خواری که هیچ فراورده‌ی حیوانی مصرف نمی‌شود.

تفاوت گیاه خواری و خام گیاه خواری چیست؟

به نقل از «reuters» خام‌گیاه‌خواری یکی از شکل‌های سخت‌گیرانه گیاه‌خواری است که هرگونه استفاده از محصولات مربوط به حیوانات را نادرست می‌داند. خام‌گیاه‌خواران علاوه بر حذف گوشت، مرغ و ماهی تمام فرآورده‌های حیوانی مثل لبنیات، تخم‌مرغ، عسل، کارمین، آلبومین، کازئین، شِلاک، پپسین (نوعی ویتامین D۳) را هم از بشقاب غذایی خود کنار گذاشته‌اند. تفاوت گیاه‌خواری و خام‌گیاه‌خواری در میزان سخت‌گیری‌شان است. خام‌گیاه‌خواران به ‌نسبت گیاه‌خواران، سخت‌گیری بیشتری در رابطه با حفظ سلامت بدن و محیط‌زیست دارند و معتقدند که مصرف فرآورده‌های حیوانی علاوه بر اینکه سلامت بشر را به‌ خطر می‌اندازد عواقب خطرناکی هم برای محیط‌زیست به ‌دنبال خواهد داشت. تفاوت اصلی خام‌گیاه‌خواری و گیاه‌خواری در دیدگاهشان نسبت به نحوه برخورد انسان با حیوان است.

در ادامه موضوع گیاه‌خواری و خام‌گیاه‌خواری باید بگوییم که گیاه‌خواران کشتن حیوانات را کار غیراخلاقی می‌دانند، اما مشکلی با مصرف فرآورده‌های حیوانی مثل تخم‌مرغ و شیر ندارند، البته به ‌شرط اینکه آسیبی به حیوانات نرسد، اما خام‌گیاه‌خواران معتقدند که حیوانات باید زندگی آزادی داشته باشند و انسان‌ها مجاز به بهره‌برداری از این موجودات به‌ نفع تولید غذا، لباس، آزمایشات علمی و غیره نیستند. دیگر تفاوت این دو نوع رژیم در ابتلا به بیماری است.

خام‌گیاه‌خواران نسبت به گیاه‌خواران کمتر با ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان‌های مختلف مواجه‌اند. شاخص توده بدنی (BMI) در خام‌گیاه‌خواران کمتر از گیاه‌خواران است و نسبت افزایش وزنشان با افزایش سن کمتر از گیاه‌خواران است.

شباهت های خام گیاه خواری و گیاه خواری چیست؟

گیاه‌خواری و خام‌گیاه‌خواری هردو به دلیل مشابهی گوشت مصرف نمی‌کنند؛ آن هم جلوگیری از آسیب رساندن به موجودات زنده و حفظ محیط‌زیست. در کنار این نیز هردو رژیم مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان را توصیه می‌کنند.

خام گیاه خواران چه می خورند؟

در خام گیاهخواری مواد غذایی تقریباً به ‌صورت خام یا با روش آب‌گیری، خشک کردن، خیساندن و جوانه زدن مصرف می‌شوند. میوه، سبزیجات تازه، میوه‌های خشک، جوانه و دانه‌ها، حبوبات و غلات، مغزها، شیر نارگیل و غذاهای ارگانیک از عناصر اصلی خام‌گیاه‌خواری هستند. در کنار حذف تخم‌مرغ و لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی، قهوه، کافئین و شکر تصفیه‌شده هم در خام‌گیاه‌خواری حذف می‌شود.

خام گیاه خواران می‌توانند شیر سویا، شیر بادام، کره فندق، کره بادام‌زمینی و کره پسته مصرف کنند. روغن‌های مصرفی در رژیم خام گیاه خواری روغن نارگیل و زیتون هستند. به‌ علاوه اینکه خام‌گیاه‌خواران، مکمل تقویتی هم نمی‌خورند، چراکه به ‌نظرشان تمام مواد موردنیاز بدن با همین غذایی که می‌خورند تأمین می‌شود. به ‌طور کلی خام گیاه خواران با حرارت دادن غذا مخالفند، چراکه به ‌نظر آن ها حرارت زیاد، آنزیم‌های غذا را از بین برده و مواد مغذی موجود در غذا را پایین می‌آورد.

گیاه خواران چه می خورند؟

گیاه خواری باید ترکیبی از غلات، سبزیجات، میوه‌، چربی‌های سالم و پروتئین باشد. پروتئین موردنیاز بدن گیاه خواران از دانه‌های روغنی گیاهی پروتئین‌دار مثل دانه سویا، آجیل و حبوبات تأمین می‌شود. گیاه خوارانی که در رژیم گیاه‌خواری همراه با شیر و تخم‌مرغ هم دارند با مصرف این دو ماده می‌توانند کمبود پروتئینشان را جبران کنند. مصرف غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی مثل سبزیجات، میوه و غلات سبوس‌دار انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن گیاه‌خواران را تأمین می‌کند. کینوآ، جو، جو دوسر، گندم و برنج، دانه چیا، دانه کتان، تخم ریحان، روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان از خوراکی‌های مناسب گیاه‌خواران هستند.

گیاه خواری بهتر است یا خام گیاه خواری؟

اگر هر دو رژیم درست و اصولی باشند جای نگرانی نیست، اما عدم برنامه‌ریزی باعث کمبود ویتامین‌های D، B۱۲، کلسیم و اسید چرب امگا ۳ می‌شود و سلامت جسم و روان را به‌ خطر می‌اندازند. با توجه به اینکه میزان ابتلا به بیماری در خام‌گیاه‌خواران به ‌نسبت گیاه‌خواران کمتر است و افزایش وزن کمتری را تجربه می‌کنند شاید بتوان خام‌گیاه‌خواری را بهتر از رژیم گیاه‌خواری دانست، اما اگر تنظیم مواد غذایی دریافتی بدن در رژیم خام‌گیاه‌خواری درست نباشد باعث کمبود مواد مغذی در بدن شده و ریسک ابتلا به بیماری را افزایش هم می‌دهد.

برای لاغری گیاه خواری کنیم یا خام گیاه خواری؟

اگر صرفاً با هدف لاغری و کاهش وزن سراغ رژیم گیاه‌خواری یا خام‌گیاه‌خواری برویم شاید به نتیجه دلخواه نرسیم. به ‌علاوه اینکه همیشه رژیم غذایی باید با ورزش همراه باشد تا باعث کاهش توده بدنی و لاغری شود. رژیم گیاه‌خواری و خام‌گیاه‌خواری هردو باعث کنترل وزن و پاک‌سازی بدن خواهند شد، اما به ‌طور کلی رژیم خام‌گیاه‌خواری تأثیر بیشتری روی شاخص توده بدنی دارد، یعنی افرادی که رژیم خام‌گیاه‌خواری دارند از شاخص توده بدنی کمتری برخوردارند و با افزایش سن دچار اضافه وزن کمتری نسبت به گیاه‌خواران می‌شوند.

عوارض گیاه خواری و خام گیاه خواری چیست؟

درست است که گیاه خواری و خام گیاه خواری نوعی سبک غذایی سالم محسوب می‌شود، اما اگر مواد مغذی موردنیاز بدن تأمین نشود می‌تواند خطرناک باشد. حذف گوشت از رژیم غذایی باعث می‌شود که بدن آهن و پروتئین موردنیازش را تأمین نکند. کمبود پروتئین و آهن در بدن هم باعث ایجاد مشکلات زیر می‌شود که از عوارض گیاه‌خواری و خام‌گیاه‌خواری هستند:

• ریزش مو
• کم‌خونی
• کمبود انرژی و احساس خستگی
• کمبود ویتامین
• مشکلات گوارشی
• آسیب پوستی و شکنندگی ناخن.

فواید گیاه خواری و خام گیاه خواری چیست؟

رژیم غذایی گیاه خواری و خام گیاه خواری سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان، فولیک اسید و مواد فیتوشیمی موجود در گیاهان هستند. به ‌لطف گیاه‌خواری کردن چربی اشباع کمتری مصرف می‌کنید. از دیگر فواید گیاه خواری و خام گیاه خواری می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• تنظیم فشار خون
• تنظیم و کنترل کلسترول
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
• کاهش ابتلا به دیابت نوع دوم
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های سرطانی
• سلامت کلیه‌ها
• تأمین ویتامین‌های A,E و C از طریق خام‌گیاه‌خواری
• شادابی پوست

انواع رژیم گیاه خواری

شاید فکر کنید در رژیم گیاهخواری محدودیت زیادی دارد، اما در واقع این سبک غذایی تنوع بالایی دارد. انواع مختلف رژیم گیاه خواری به‌ شرح زیرند:

• لاکتو گیاه‌خواران (Lacto-vegetarian): در این نوع رژیم گیاه‌خواران گوشت قرمز، سفید، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ نمی‌خورند، اما فراورده‌های لبنی مصرف می‌کنند.
• Ovo-vegetarian: مصرف گوشت قرمز، سفید، ماهی، غذاهای دریایی و محصولات لبنی حذف شده، اما تخم‌مرغ می‌خورند.

• رژیم غذایی تخم‌مرغ لبنی (Lacto-Ovo): سنتی‌ترین و رایج‌ترین شکل رژیم گیاه‌خواری است که مصرف گوشت قرمز و سفید کامل حذف می‌شود، اما محصولات لبنی و تخم‌مرغ در رژیم هستند.

• وگان‌ها (Vegan): افرادی که در این رژیم هستند نه گوشت می‌خورند نه هیچ فراورده‌ جانبی از حیوانات مصرف می‌کنند. عسل، موم زنبور عسل، ژلاتین و سایر مواد حیوانی هم مصرف نمی‌شوند. وگان‌ها با مصرف محصولات حیوانی مثل پشم، چرم و ابریشم هم مخالفند.
• Pescetarian: نوعی رژیم نیمه گیاه‌خواری که گوشت قرمز و سفید حذف می‌شود، اما ماهی و غذاهای دریایی قابل خوردن هستند.
• Pollotarian: این رژیم، رژیم غذایی نیمه گیاه‌خواری است، آن هم بدون گوشت قرمز، ماهی و غذاهای دریایی که مرغ و ماکیان.
• Flexitarian: این مورد نیز رژیم گیاه‌خواری محسوب می‌شود، اما لزوماً گوشت و فرآورده‌های گوشتی آن حذف نمی‌شود و هر از گاهی مرغ، ماهی، فرآورده‌های حیوانی و گوشت قرمز هم مصرف می‌کنند.
• خام‌گیاه‌خواری (raw vegan): این مورد نیز رژیمی سرشار از مواد غذایی گیاهی است که در آن غذاها نهایتاً با دمای بیش از ۴۶ درجه پخته نمی‌شوند.

انواع رژیم خام گیاه خواری

انواع رژیم‌های خام‌گیاه‌خواری برای لاغری و پاک‌سازی بدن شامل این موارد می‌شوند:

• رژیم تمام میوه

• رژیم پاک‌سازی بدن

• رژیم پایه

نمونه رژیم گیاه خواری

متأسفانه عده‌ای فکر می‌کنند گیاه‌خواری یعنی فقط خوردن میوه و سبزیجات و حذف فرآورده‌های حیوانی بدون هیچ برنامه و سبک مشخصی، اما اگر رژیم غذایی گیاه‌خواری‌تان اصولی نباشد علاوه بر آسیبی که به بدن می‌زند در بلند مدت خاصیتش را هم از دست خواهد داد. برنامه غذایی رژیم گیاه‌خواری باید شامل وعده‌های زیر باشد:

• صبحانه: میوه و سبزیجات به‌ خصوص میوه‌های شیرین، ماست و شیر کلسیم‌دار و فرآورده‌های غیرلبنی، گرانولا، جو و غلات صبحانه می‌توانند گزینه‌های جذابی برای یک صبحانه وجترین باشند.
• میان وعده اول
• ناهار: حبوبات مثل لوبیا، سالاد، سبزیجات تازه و ماکارونی سبوس‌دار، کینوا، برنج قهوه‌ای، آووکادو و غلات و دانه‌ها
• میان وعده دوم
• شام: سیب‌زمینی، سالاد، قارچ و ذرت

برای میان وعده‌ها هم گیاه‌خواران می‌توانند میوه، مغز و آجیل، انجیر خشک، شیر بادام، شیر نارگیل، پاپ کورن خانگی، ماست‌های میوه‌ای و غیره میل کنند. توصیه ما این است که برای دریافت رژیم گیاه خواری و خام گیاه خواری با متخصصین تغذیه دکترتو و از طریق مشاوره آنلاین و یا معاینه حضوری، اقدام کنید.

نمونه رژیم خام گیاه خواری

رژیم خام گیاه خواری ۷۵ درصد میوه، سبزیجات و مواد خام ارگانیک دارد و فقط ۲۵ درصد غذای شما به ‌صورت پخته مصرف می‌شود. این رژیم باعث پاکسازی بدن و کاهش وزن می‌شود. یک نمونه رژیم خام گیاه خواری شامل این موارد می‌شود:

• صبحانه : میوه تازه، نان سبوس‌دار، آووکادو و کمی کرفس
• نهار: سالاد سبزیجات خام، با مقداری سیب‌زمینی شیرین، سالاد سیب، دلمه فلفل سبز و اسموتی سبزیجات
• میان وعده: سبزیجات خام، کشمش، مویز و آجیل، کره گردو، انجیر و عسل
• شام: سالاد سبزیجات خام، مرغ کبابی و سبزیجات بخارپز.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

به‌ طور کلی رژیم گیاه خواری و خام گیاه خواری اگر اصولی و از روی برنامه باشند نه تنها مشکلی برای بدن ایجاد نکرده که باعث احساس شادابی و سبکی در بدن می‌شوند. هرچند عده‌ای با هدف کاهش وزن سراغ رژیم‌های گیاه‌خواری می‌روند، اما گیاه‌خواری بیشتر نوعی سبک زندگی و فلسفه محافظت از حیوانات و حفظ محیط‌زیست است.