پیش بینی اینکه دقیقاً چه احساسی در طول قاعدگی خواهید داشت دشوار است. برخی افراد در دوران پریودی هیچ علامتی ندارند، در حالی که برخی دیگر با علائمی همچون دل درد، سردرد، درد و حالت تهوع دسته و پنجه نرم می‌کنند. تغذیه پریودی یکی از راه‌های پیش روی شماست تا از شر این علائم خلاص شوید.

افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری در دوران پریودی داشته باشید. همچنین با مصرف این غذاها می‌توانید خونریزی شدید قاعدگی را تا حدی کاهش دهید. ناگفته نماند تغذیه پریودی تا حدی می‌تواند به شما در مدیریت علائم پریودی کمک کند. اگر شما در طول قاعدگی درد و خونریزی زیادی دارید باید از یک متخصص زنان و زایمان کمک بگیرید.

چه غذاهایی را می‌توانیم در دوران پریودی بخوریم؟

شما برای سالم موندن در همه حال باید اصول تغذیه سالم را رعایت کنید. اما تغذیه سالم در بعضی زمان‌ها کمی مهمتر هستند، مانند دوران پریودی. چون در این دوره بدن شما دچار تغییراتی می‌شود و نیازهای ویژه‌ای دارد. اگر سندروم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنید، می‌توانید با گنجاندن غذاهای زیر در رژیم غذایی خود، علائم دردناک این اختلال را بهبود ببخشید. در ادامه تغذیه دوران پریودی را بررسی خواهیم کرد.

۱. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این ماهی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده است که باعث آرامش رحم و مبارزه با گرفتگی عضلات می‌شود. سعی کنید یک وعده غذایی از ماهی آزاد کبابی یا سوشی ماهی سالمون را با دوز پروتئین با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین B تهیه کنید.

۲. شکلات تلخ در تغذیه پریودی

احتمالاً برای خوردن مقداری شکلات به بهانه دیگری نیاز ندارید. بدون شک این یکی از محبوب‌ترین غذاها برای خوردن در طول قاعدگی به دلایل متعدد است. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و منیزیم است و یک خوراکی بسیار لذیذ است که همه آن را دوست دارند.

سعی کنید به جای آب نبات‌هایی پر از مواد افزودنی و سایر مواد، به شکلات تلخ ساده بچسبید. با این حال، همچنان مهم است که شکلات را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا حتی شکلات تلخ هم حاوی قند و کافئین است.

۳. جو دوسر

جو دو سر یک غلات کامل سرشار از کلسیم و ویتامین‌های A و B است و همچنین منبع عالی آهن است. یک فنجان جو دوسر، حاوی حدود ۱۴ میلی‌گرم از ۱۸ میلی‌گرم آهن توصیه شده روزانه است. در صورت ناراحتی معده ناشی از پریودی، بلغور جو دوسر بهترین گزینه برای تسکین درد معده شما است.

۴. هندوانه، انجیر و آلو

قندهای طبیعی موجود در این غذاها تمایل شما به مصرف شیرینی‌جات را تامین می‌کند. علاوه بر این، این میوه‌ها سرشار از ویتامین‌هایی هستند که می‌توانند به نفخ کمک کنند. هندوانه همچنین دارای محتوای آب بالا است و می‌تواند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کند که باعث کاهش تورم و نفخ می‌شود. این سه میوه را در تغذیه پریودی خود نگه دارید تا از شر نفخ خلاص شوید.

۵. مرکبات در تغذیه پریودی

یک جایگزین هوشمند برای خوراکی‌های شیرین، پرتقال، لیمو و لیموترش سرشار از فیبر و ویتامین C است. مرکبات می‌توانند نوسانات خلقی و نفخ را تسکین دهند. در همین حال، محتوای بالای آب آنها نیز شما را هیدراته نگه می‌دارد.

با یک لیوان آب لیمو یا یک آب میوه مرکباتی، با حالت تهوع و خستگی ناشی از سندروم پیش قاعدگی مقابله کنید. در تغذیه پریودی، برقراری اعتدال در دریافت دوز انرژی خوب، بدون تحریک معده نکته کلیدی است.

۶. تخم مرغ در تغذیه پریودی

آهن، مواد مغذی محلول در چربی، ویتامین‌های گروه B، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین موجود در زرده تخم مرغ برای درمان درد پریود معجزه می‌کند. اما اگر معده حساسی دارید، از مصرف تخم مرغ سفت بپرهیزید چرا که می‌تواند باعث گاز، نفخ و سوزش سر دل شود.

۷. بابونه

این نوشیدنی تسکین‌دهنده می‌تواند به آرامش اعصاب و رحم شما کمک کند. بابونه شدت گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد، استرس و اضطراب را از بین می‌برد و حتی باعث خواب بهتر می‌شود.

۸. سبزیجات با برگ سبز در تغذیه پریودی

کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است، به خصوص اگر جریان قاعدگی شما سنگین باشد. خونریزی شدید پریودی و کاهش مقدار آهن می‎‌تواند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود.

سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می‌توانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.

۹. زنجبیل

یک فنجان گرم چای زنجبیل می‌تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می‌تواند درد عضلات را تسکین دهد. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات کمی این موضوع را تایید می‌کند، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می‌دهد. از آنجایی که ایمن و نسبتا ارزان است، ارزش امتحان کردن را در تغذیه پریودی دارد.

البته نباید زنجبیل را بیش از حد مصرف کنید. مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز می‌تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.

۱۰. تاثیر مرغ در تغذیه پریودی

مرغ یکی دیگر از غذاهای غنی از آهن و پروتئین است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی شما ضروری است و می‌تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر بمانید و هوس‌ها را کاهش دهید.

۱۱. زردچوبه

زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته می‌شود و کورکومین ماده اصلی فعال آن است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به بررسی اثرات کورکومین بر علائم سندروم پیش قاعدگی پرداخت و نشان داد افرادی که کورکومین مصرف نمی‌کنند علائم شدیدتری داشتند.

۱۲. آجیل در تغذیه پریودی

اکثر آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و منبع عالی پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین‌های مختلف هستند. اگر نمی‌خواهید آجیل را به تنهایی بخورید، کره‌های آجیل یا شیرهای آجیلی را امتحان کنید یا این مواد را به آب میوه‌ها اضافه کنید.

۱۳. روغن بذر کتان

هر ۱۵ میلی لیتر روغن بذر کتان حاوی ۷۱۹۵ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. شما برای سالم ماندن به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ امگا ۳ در روز نیاز دارید!

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روغن بذر کتان یبوست را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، تسکین می‌دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا نشان دهد روغن بذر کتان چگونه می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

۱۴. کینوا

کینوا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین بدون گلوتن است، بنابراین یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک است. به علاوه، شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که احتمالا پس از خوردن آن، برای مدت طولانی احساس سیری و انرژی خواهید داشت.

۱۵. عدس و لوبیا در تغذیه پریودی

۱۶. ماست

بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی می‌شوند . اگر مستعد ابتلا به عفونت‌های قارچی هستید، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های «خوب» واژن شما را تغذیه کنند و ممکن است به شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند. ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.

۱۷. تاثیر چای نعناع در تغذیه پریودی

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد که چای نعناع می‌تواند علائم سندروم پیش قاعدگی را تسکین دهد. به طور خاص، می‌تواند دردهای قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد.

چه غذاهایی را نباید در دوران پریودی بخوریم؟

در حالی که همه غذاها در حد اعتدال مناسب هستند، ممکن است بخواهید از غذاهای خاصی که علائم پریود و درد پریود شما را بدتر می‌کنند اجتناب کنید.

۱. حذف نمک از تغذیه پریودی

مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب می‌شود که می‌تواند منجر به نفخ شود. برای کاهش نفخ، به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند خودداری کنید.

۲. حذف قهوه از تغذیه پریودی

کافئین می تواند باعث احتباس آب و نفخ شود. همچنین می‌تواند سردرد را تشدید کند. اما ترک کافئین نیز می‌تواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان در روز دارید، قهوه را به طور کامل قطع نکنید.

قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول دوره قاعدگی خود تمایل به اسهال دارید، کاهش مصرف قهوه می‌تواند مانع از وقوع آن شود.

۳. شکر

مصرف قند در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش انرژی و در پی آن عود پریودی شود. این اتفاق می‌تواند خلق و خوی شما را بدتر کند. اگر در طول دوره قاعدگی خود احساس بد خلقی، افسردگی یا اضطراب دارید، مشاهده میزان مصرف قند می‌تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند.

۴. الکل

الکل می‌تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد که می‌تواند علائم پریود شما را تشدید کند.

به عنوان مثال، الکل می‌تواند شما را کم آب کند، که ممکن است سردرد را بدتر کرده و باعث نفخ شود. همچنین می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود. بعلاوه، مستی ناشی از مصرف الکل می‌تواند برخی از علائم مشابهی را که در طول قاعدگی شما رخ می‌دهد، ایجاد کند. از جمله:

• سردرد
• حالت تهوع
• استفراغ
• اسهال
• خستگی

۵. حذف غذاهای تند از تغذیه پریودی

بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که غذاهای تند معده آنها را ناراحت می‌کند و باعث اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع می‌شود. اگر معده شما برای تحمل غذاهای تند مشکل دارد یا اگر عادت به خوردن آنها ندارید، بهتر است در طول دوره قاعدگی خود از آنها اجتناب کنید.

۶. حذف غذاهای فرآوری شده از تغذیه پریودی

غذاهای کنسرو شده، گوشت بسیار فرآوری شده و سایر اقلام ساخته شده با مواد شیمیایی و نگهدارنده می‌توانند نفخ و احتباس آب را بدتر کنند. سطوح بالای سدیم در هر زمانی از ماه ناسالم است، اما در طول قاعدگی شما آسیب بیشتری می‌زند.

۷. مصرف کمتر گوشت قرمز در تغذیه پریودی

در طول دوره قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیبات به انقباض رحم شما و خلاص شدن از شر دیواره رحم کمک می‌کند و در نتیجه جریان قاعدگی شما ایجاد می‌شود. با این حال، سطوح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات می‌شود.

گوشت قرمز ممکن است سرشار از آهن باشد، اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد و در دوران قاعدگی باید از مصرف آن اجتناب کرد.

۸. حذف آبنبات و تنقلات از تغذیه پریودی

با انتخاب میوه های آبدار، میل به شیرینی خود را سیراب کنید و سعی کنید از خوردن تنقلات شیرین خودداری کنید. آنها به افزایش نفخ و گاز کمک می‌کنند، در حالی که باعث افزایش کوتاه مدت قند خون می‌شوند. قند بالا به طور اجتناب ناپذیر منجر به تشدید جریان قاعدگی شما می‌شود و شما را بدتر از قبل می‌کند.

چرا باید مطابق با سیکل قاعدگی خود غذاهای خاصی را بخوریم؟

آنچه می خوریم همه چیز از سلامت جسمی گرفته تا خلق و خو گرفته تا وزن و موارد دیگر را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بنابراین جای تعجب نیست که تغذیه تاثیر زیادی بر چرخه قاعدگی ما داشته باشد. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که در طول ماه، سطوح مختلف هورمون‌هایی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون تحت تاثیر غذایی که می‌خوریم قرار می‌گیرد. این هورمون‌ها همانطور که می‌توانند توسط غذاهای خاص از تعادل خارج شوند، می‌توانند توسط برخی دیگر نیز حمایت شوند.

به عنوان یک قاعده کلی، خوردن غذاهای کامل می‌تواند برای شما در طول چرخه مفید باشد و به حفظ تعادل هورمون‌ها کمک کند. فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی و پرهیز از غذاهای پرقند به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند تا از افزایش کورتیزول که به نوسانات خلقی کمک می‌کند، جلوگیری شود. شما برای داشتن یک پریود راحت باید در هر مرحله غذاهای خاصی را مصرف نمایید. در ادامه تغذیه مناسب هر چرخه قاعدگی را بررسی خواهیم کرد.

تغذیه در فاز قاعدگی

مرحله قاعدگی را به راحتی می‌توانید تشخیص بدهید، زیرا زمانی است که شما واقعاً خونریزی می‌کنید و استروژن و پروژسترون به پایین‌ترین سطح خود کاهش می‌یابد. این ایده خوبی است که غذاهای کامل بخورید و چیزهایی مانند قند، الکل و کافئین را در تمام چرخه خود محدود کنید، زیرا می‌توانند باعث عدم تعادل هورمونی شوند. متأسفانه قاعدگی زمانی است که ما هوس غذاهای خاصی می‌کنیم، بنابراین احساس نکنید که باید خودتان را خیلی محدود کنید. همه چیز در حد اعتدال!

در این مرحله، ممکن است بخواهید مصرف غذاهای چرب و نمکی خود را محدود کنید و برای تسکین گرفتگی عضلات، چای گیاهی مانند بابونه بنوشید. بسته به میزان سنگینی جریان خون، ممکن است در این زمان از افزایش مصرف آهن نیز بهره‌مند شوید.

تغذیه پریودی و فاز فولیکولی

این مرحله زمانی است که سطح استروژن دوباره شروع به افزایش می‌کند تا تخمک‌ها برای مرحله تخمک‌گذاری آماده شوند. بدن شما ممکن است ذخایر کربوهیدرات خود را حفظ کند، اما توانایی افزایش چربی سوزی را نیز خواهد داشت. در این دوره انرژی افزایش می‌یابد و بدن شما در واقع پذیرای فعالیت‌هایی مانند تمرینات قدرتی است، بنابراین زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر تناسب اندام است.

به این ترتیب، بدن شما ممکن است در این مرحله به کربوهیدرات‌های بیشتری نیاز داشته باشد. البته، با کربوهیدرات‌ها باید به طور منظم پروتئین مصرف کنید، و تامین آهن و ویتامین C برای جبران سطوحی که ممکن است در طول قاعدگی از دست رفته باشد، ضرری ندارد. همچنین ترکیب غذاهای جوانه زده و تخمیری که استروژن را متابولیزه می‌کنند، مانند جوانه کلم بروکلی و کیمچی، می‌تواند مفید باشد.

در این مرحله چیزهای زیادی برای خوردن وجود دارد، اما چند غذا وجود دارند که می‌توانند به موارد فوق کمک کنند. مانند جو دوسر، سویا، عدس، مرغ و پرتقال.

تغذیه مناسب فاز تخمک گذاری

مرحله تخمک گذاری زمانی است که سطح استروژن شما به اوج خود می‌رسد و زمانی که بدن شما تخمک آزاد می‌کند دوباره شروع به متعادل شدن می‌کند. با استروژن بالا، می‌خواهید غذاهایی بخورید که از کبد شما حمایت می‌کنند، زیرا این مواد فوایدی برای سلامتی ارائه می‌دهند که می‌توانند در برابر سموم محیطی که بر هورمون‌ها تأثیر می‌گذارند محافظت کنند. غذاهای ضد التهابی مانند میوه‌ها، سبزیجات و بادام، این کار را انجام می‌دهند.

افزودن بیشتر سبزیجات سبز برگ، نخود، لوبیا و غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک می‌تواند به کاهش علائم این فاز کمک کند.

فاز لوتئال

این مرحله زمانی است که پروژسترون تا قبل از قاعدگی بعدی شروع به افزایش می‌کند. تصور می‌شود که خوردن غذاهایی که سروتونین تولید می‌کنند، مانند کینوا و گندم سیاه بیشترین کمک را در این دوران خواهند داشت. همچنین افزودن چربی‌های سالم بیشتر به رژیم غذایی مفید است، بنابراین سعی کنید تا جایی که ممکن است چیزهایی مانند آووکادو، آجیل و ماهی مصرف کنید.

این قابل درک است که خوردن غذاهای غنی از منیزیم می‌تواند به مبارزه با خستگی و کاهش میل جنسی مرتبط با این دوره از چرخه شما کمک کند. غذاهایی مانند اسفناج و تخمه کدو تنبل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا یک تغذیه پریودی کامل و سالم داشته باشید!

برای دریافت رژیم مناسب با پریودی به چه پزشکی مراجعه کنیم؟

تغذیه پریودی هر فرد باید با توجه به شرایط جسمی و شدت قاعدگی او تنظیم شود. متخصص تغذیه، فردی است که می‌تواند بهترین تغذیه پریودی را برای شما تعیین کند. البته اگر با مشکلات زنانه خاصی دست و پنجه نرم می‌کنید، قبل از هرکاری باید به یک متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

غذاهای لذیذ فراوانی برای خوردن در دوران قاعدگی وجود دارد تا درد و ناراحتی ماهانه را از بین ببرید. برای کمک به هضم غذا و بازیابی چیزهایی که در طول قاعدگی از دست رفته است، از غذاهای شیرین، نمکی و چرب خودداری کنید و به جای آن وعده‌های غذایی دوستدار قلب و فیبر بالا مانند میوه و سبزیجات را انتخاب کنید.

هنگام تهیه سبزیجات، پختن آنها در دمای کم تا متوسط ​​تا حد ممکن مواد مغذی را حفظ می‌کند. از سرخ کردن آنها یا استفاده زیاد از کره یا روغن خودداری کنید. در عوض آنها را کباب یا بخارپز کنید تا فواید آن را به حداکثر برسانید. در طول مسیر کنترل قاعدگی خود از متخصص تغذیه و دکتر زنان کمک بگیرید تا بهترین نتیجه حاصل شود.