ویتامین E ، یک ماده مغذی محلول در چربی است که در بیشتر غذاها یافت می شود. این ویتامین همانند آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب ها و صدمات رادیکال آزاد حفاظت می کند. رادیکال های آزاد از جمله ترکیبات در بدن هستند که موادغذایی را به انرژی تبدیل می کنند. افرادی که در معرض دودسیگار، آلودگی هوا و نور ماورابنفش آفتاب هستند، بیشتر در تماس با رادیکال های آزاد قرار دارند. بدن برای تقویت سیستم ایمنی نیاز به ویتامین ای دارد زیرا ویتامین ای می تواند با باکتری ها و ویروس ها مقابله کند. این ویتامین به گشاد کردن عروق خون و جلوگیری از انعقاد خون کمک می کند. به علاوه سلول ها از ویتامین ای برای تعامل با یکدیگر و انجام وظایف مهم استفاده می کنند.

من به چه میزان ویتامین E نیاز دارم؟

مقدار ویتامین ای موردنیاز به سن بستگی دارد. متوسط مقدار ویتامین ای مورد نیاز افراد بزرگسال 15 می لی گرم است که در زنان باردار و شیرده به 19 میلی گرم می رسد. در کودکان نیاز به ویتامین ای کمتر است و در حد 4 تا 5 میلی گرم است.

ویتامین E به طور طبیعی در موادغذایی یافت می شود و حتی به برخی موادغذایی نیز افزوده می شود. بنابراین با خوردن غذاهایی مانند روغن های گیاهی مثل جوانه گندم، روغن آفتابگردان و روغن گلرنگ می توان ویتامین ای مورد نیاز بدن را تامین کرد. روغن ذرت و سویا نیز حاوی مقداری ویتامین ای هستند. مغزها (بادام زمینی، فندق و بخصوص بادام) و دانه ها (تخم آفتابگردان) جزو بهترین منابع ویتامین ای هستند. سبزیجات تیره مثل اسفناج و بروکلی حاوی مقداری ویتامین ای هستند. برخی صنایع غذایی، ویتامین ای را به غلات صبحانه، آب میوه، مارگارین و غذاهای نرم اضافه می کنند. برای آنکه بفهمیم کدام موادغذایی حاوی ویتامین ای است، باید برچسب محصول را چک کنیم.

مکمل ویتامین E بخورم؟

مکمل های ویتامین ای به مقادیر و اشکال مختلف در بازار موجود هستند. هنگام انتخاب مکمل ویتامین ای باید به دو نکته مقدار ویتامین E و شکل ویتامین E توجه کرد. اکثر مکمل های مولتی ویتامین که روزی یک عدد مصرف می شوند، حاوی 13.5 میلی گرم ویتامین ای هستند ضمن اینکه مکمل ویتامین ای معمولا حاوی بیش از 67 میلی گرم این ویتامین است. دوز اکثر مکمل های ویتامین ای بیشتر از مقادیر توصیه شده است. برخی افراد، دوزهای بالاتر را مصرف می کنند زیرا معتقدند و یا امیدوارند که با مصرف دوز بالا، سالم می مانند و یا کمتر در معرض خطر بیماری ها قرار می گیرند.

آشنا شویم: کپسول ویتامین E ویواتیون

اگرچه ویتامین ای یک مکمل واحد است اما نام 8 ترکیب از جمله آلفا-توکوفرول در این ویتامین وجود دارد. هریک از اشکال ویتامین ای، کاربرد و فعالیت متفاوتی در بدن دارد. اگر ویتامین ای از نوع طبیعی باشد، عبارت “دی-آلفا-توکوفرول” روی برچسب مکمل درج می شود و اگر ویتامین ای از نوع ساختنی باشد، عبارت “دی-ال-آلفا-توکوفرول” روی برچسب محصولات درج می شود. شکل طبیعی ویتامین ای کارایی بیشتری دارد. 1 گرم ویتامین ای معادل 1 میلی گرم دی-آلفا-توکوفرول (ویتامین ای طبیعی) و 2 میلی گرم دی-آل-آلفا-توکوفرول (ویتامین ای سنتتیک) می باشد.
در برچسب مکمل ها و برخی موادغذایی حاوی ویتامین ای بجای میلی گرم از واحدهای بین المللی (IU) استفاده می شود. 1 واحد ویتامین ای طبیعی معادل 0.67 میلی گرم ویتامین ای است و 1 واحد ویتامین ای ساختنی معادل 0.45 میلی گرم ویتامین ای است. برخی مکمل های ویتامین ای حاوی اشکال دیگری از ویتامین مثل گاما-توکوفرول، توکوترینول و توکوفرول های ترکیبی هستند.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)