منابع امگا ۳ و مزایای آن برای سلامت جسمی

سال‌ها است که اسم امگا ۳ را به‌خصوص در تبلیغات صنعت مواد غذایی زیاد می‌شنویم. یک ماده مغذی که بدن نمی‌تواند آن را بسازد و باید از طریق غذا دریافت شود. دریافت مقدار کافی از این ماده اهمیت زیادی برای سلامت ما دارد. بهترین راه برای دریافت مقدار کافی از این ماده، رژیم غذایی کامل و مکمل‌های غذایی است. البته در مورد مصرف قرص امگا ۳ بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکته‌ای که وجود دارد این است که با‌وجود‌اینکه زیاد اسم امگا ۳ را شنیده‌ایم ولی ممکن است هنوز دقیق ندانیم که این ماده چیست؟ در چه مواد غذایی وجود دارد؟ و اصلا چرا اینقدر برای بدن مهم است؟ در این مطلب از مجله سلامت از شنبه هر آنچه باید در مورد این ویتامین ضروری بدانید را آورده‌ایم. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

اسید چرب امگا ۳ (قرص امگا ۳ برای چیست؟)

اسیدهای چرب امگا ۳ از مواد مغذی هستند که شما از طریق غذاهایی که می‌خورید (یا مکمل‌های غذایی) دریافت می‌کنید. یعنی بدن نمی‌تواند خودش آن را بسازد. این ماده یکی از ساختارهای کلیدی در ساختمان دیواره سلولی تمام سلول‌های بدن شما محسوب می‌شوند. علاوه بر این یک منبع انرژی است که به اندام‌های اصلی بدن شما از جمله قلب، عروق خونی، ریه‌ها و همچنین سیستم ایمنی کمک می‌کند تا عملکرد مناسب و سالمی داشته باشند.

دو نوع مهم آن یعنی EPA و DHA عموماً در نوع خاصی از ماهی یافت می‌شوند. ALA یا آلفا – لینولئیک اسید، به‌عنوان نوع دیگری از اسید چرب امگا۳ شناخته می‌شود که بیشتر در منابع گیاهی مانند دانه‌ها و مغزها وجود دارد. میزان DHA در شبکیه چشم، مغز و سلول‌های اسپرم بسیار زیاد است.

منابع امگا ۳ در چه مواد غذایی وجود دارد؟

این ماده در بسیار از ماهی‌ها به خصوص ماهی‌های چرب و دیگر مواد غذایی مانند برخی مغرها، لوبیا و غیره وجود دارد. انواع ماهی‌های دارای امگا ۳ عبارت‌اند از:

• ماهی سالمون
• ماهی خال‌مخالی (Mackerel)
• ماهی‌تن آلباکور
• ماهی قزل‌آلا
• ماهی ساردین

از دیگر منابع امگاسه می‌توان به برخی مواد غذایی گیاهی از جمله موارد زیر اشاره کرد:

• روغن دانه کتان
• دانه یا تخم چیا (دانه‌های کوچک سیاه‌وسفید چیا از گیاهی به نام سالویا هیسپانیکا (Salvia Hispanica) به دست می‌آیند که از خانواده نعناعیان است. دانه‌های چیا از نظر ظاهری شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارند)
• روغن کانولا
• روغن سویا
• گردو
• لوبیا قرمز.

علاوه بر موارد گفته شده، تخم مرغ، مغزهایی مثل بادام و میوه آووکادو هم از منابع ویتامین امگا ۳ محسوب می‌شوند. توصیه می‌کنیم برای دریافت اطلاعات بیشتر، از مشاوره تلفنی متخصص تغذیه در سایت ما استفاده کنید.

نحوه مصرف امگا ۳ چگونه است؟

مکمل امگا ۳ باید همراه غذا مصرف شود. بهتر است که آن را در کنار غذا مصرف کنید تا جذب اومگا در بدن به حداکثر میزان خود برسد. به‌ویژه، مصرف روغن ماهی با منبع خوبی از چربی می‌تواند ذخیره و اثربخشی اسیدهای چرب امگا۳ را افزایش دهد. در بخش مشاوره دارویی مجله از شنبه، می‌توانید باتوجه به رژیم غذاییتان اطلاعات بیشتری درباره روش مصرف قرص امگا ۳ کسب کنید.

قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم؟

کپسول‌های روغن ماهی را با آب در طول وعده غذایی (صبحانه، نهار و یا شام) مصرف کنید. اگر در وعده صبحانه چربی زیادی نمی‌خورید، بهتر است زمان آن را برای وعده غذایی اصلی تنظیم کنید. امگا ۳ یک ویتامین محلول در چربی است و برای جذب بیشتر در بدن به مواد غذایی حاوی چربی نیاز دارد. برخی از افراد هنگام مصرف روغن ماهی مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند. برای جلوگیری از این اتفاق حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ (روزی چند عدد قرص امگا ۳ بخوریم؟)

بهترین زمان مصرف امگا۳ همراه وعده غذایی اصلی با مقداری چربی است. دوز حداکثری برای دریافت این ویتامین مفید تعیین نشده است. طبق گفته برخی پزشکان، بهتر است ۳ گرم دوز ترکیبی DHA و EPA در روز مصرف کنید.

فقط لازم است توجه داشته‌باشید که در مصرف امگا ۳ در دوره‌های طولانی، می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد زیرا پاسخ التهابی بدن را کم می‌کند.

قرص امگا ۳ در بارداری چه زمانی مصرف شود؟

بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ در بارداری از هفته ۱۲ام یا ماه سوم بارداری شروع می‌شود، زیرا این دوره زمانی است که جنین با سرعت بیشتری شروع به شکل‌گیری و رشد می‌کند. مصرف مکمل یا قرص امگا ۳ در بارداری در این زمان به تکامل جنین کمک می‌کند و مصرف آن در کودکی نیز باعث افزایش هورمون رشد او خواهد شد.

فواید و خواص امگا ۳ چیست؟ (موارد مصرف امگا ۳)

امگا ۳ چه خواصی دارد؟ باید بدانید که نه‌تنها بدن شما به امگا۳ نیاز دارد، بلکه این ماده فواید زیادی نیز از نظر سلامتی به همراه دارد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید این ماده می‌پردازیم. در جدول زیر انواعی از رژیم‌های غذایی حاوی امگا ۳ قرار داده شده است:

رژیم غذایی	توضیحات
رژیم غذایی زون	رژیم غذایی زون برپایه کاهش التهاب و کنترل انسولین تهیه شده است. در این رژیم شما در وعده‌های غذایی خود به نسبت ۴۰ کربوهیدرات، ۳۰ پروتئین و ۳۰ چربی استفاده خواهید کرد.
رژیم اپتاویا	رژیم غذایی اپتاویا از رژیم‌های لاغری است که در آن از غذاهای سرشار از پروتئین بدون چربی و سبزیجات استفاده می‌شود و کالری دریافتی بسیار کمی دارد.
رژیم کتوژنیک	رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌هایی است که می‌تواند مقدار زیادی وزن را کاهش دهد. اما قبل از شروع آن به دکتر تغذیه مراجعه کنید زیرا می‌تواند عوارض جدی داشته باشد.
رژیم گیاهخواری	بسیاری از افراد برای زندگی سالم‌تر و کاهش وزن به رژیم‌های گیاهخواری یا رژیم غذایی برای تناسب اندام روی می‌آورند.
برنامه غذایی بارداری	در دوره بارداری بدن دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی شدیدی می‌شود. بهتر است برای قبل، طول مدت بارداری و بعد از آن رژیم غذایی متنوعی را رعایت کنید.

۱. خواص امگا ۳ برای مقابله با افسردگی و اضطراب

افسردگی یکی از رایج‌ترین اختلالات روانی در جهان است. علائم آن شامل ناراحتی، بی‌حالی و کاهش امید به زندگی است. اضطراب هم از اختلالات روانی است که منجر به نگرانی دائمی و عصبانیت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم در رژیم غذایی خود امگا ۳ دریافت می‌کنند کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند.

علاوه بر این وقتی افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شروع به مصرف کپسول امگا۳ کردند، علائم بیماری‌شان روند کاهشی پیدا کرد. از سه نوع اسید چرب امگا ۳ که نام‌برده شدند، به نظر می‌رسد EPA برای مقابله با افسردگی بهترین گزینه است. همچنین در مطالعه‌ای نشان داده شد که EPA می‌تواند به‌عنوان داروی ضدافسردگی برای درمان افسردگی مصرف شود.

۲. بهبود سلامت چشم و بینایی

DHA که یکی از انواع این اسید چرب است، فراوان‌ترین ماده ساختاری در شبکیه چشم است. پس وقتی شما به‌اندازه کافی از این ماده در رژیم غذایی خود نداشته باشید، ممکن است دچار مشکلات بینایی شوید. دریافت مقدار مناسب و لازم از DHA ارتباط مستقیم با کاهش احتمال تحلیل لکه زرد (بخش مرکزی و مهم شبکیه چشم) و رفع خشکی چشم دارد که از مهم‌ترین عوامل مشکلات بینایی و حتی کور شدن است.

۳. خواص قرص امگا ۳ در بهبود روماتیسم مفصلی

امگا ۳ می‌تواند گرفتگی و درد مفاصل را از بین ببرد. همچنین به نظر می‌رسد مکمل‌های آن می‌توانند همراه با داروهای ضدالتهاب تجویز شوند و اثر آن‌ها را بهبود ببخشند. در نتیجه می‌توانند درمان روماتیسم مفصلی که نوعی بیماری التهابی مفاصل است، مؤثر باشند. همچنین می‌تواند به درمان بیماری پارکینسون که مربوط به سیستم عصبی مغز است کمک کند.

درصورتی‌که دچار روماتیسم مفصلی هستید یا علائم آن را احساس می‌کنید، قبل از شروع مصرف امگا ۳ به پزشک عمومی مراجعه کنید تا اقدامات لازم را برای شما انجام دهد و در صورت نیاز برای شما آزمایش بنویسد. شما می‌توانید از طریق سایت ما با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در مجله از شنبه علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره تلفنی با دکتر عمومی وجود دارد.

۴. جلوگیری از بیماری آسم در کودکان

آسم یک بیماری مزمن تنفسی است که علائم آن شامل سرفه، کم‌شدن میزان نفس کشیدن و خس‌خس‌کردن سینه هنگام نفس کشیدن است. حمله‌های عصبی مکرر آسم می‌تواند عوارض خطرناکی به همراه داشته باشد. عامل این بیماری التهاب و تورم در مسیرهای هوایی ریه‌هاست. علاوه بر این در دهه اخیر ابتلا به آسم در حال افزایش بوده است و جزو بیماری‌های مهم قرار دارد. چندین مطالعه صورت‌گرفته که نشان دادند مصرف میزان مناسبی از امگا ۳ با کاهش احتمال ابتلا به آسم در کودکان و جوانان همراه است.

۵. امگا ۳ برای کاهش چربی خون (تری گلیسیرید) و بیماری‌ های قلبی عروقی

روغن ماهی می‌تواند سطح چربی خون را پایین نگه دارد. بالا بودن میزان این چربی شما را در خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی و همچنین سکته قلبی قرار می‌دهد. بیماری‌های قلبی و سکته از عوامل اصلی مرگ‌ومیر جهانی محسوب می‌شوند. سال‌ها پیش محققان مشاهده کردند که در جوامعی که مصرف غذاهای دریایی و ماهی بیشتر است، میزان ابتلا به این بیماری‌ها کمتر است. بعداً ارتباط این موضوع با امگا ۳ را کشف کردند. از دیگر مزایای این ماده در ارتباط با بیماری‌های قلبی – عروقی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیشگیری از بیماری قلبی
• در افراد مبتلا به فشارخون بالا، مصرف امگا ۳ می‌تواند به کاهش و کنترل فشارخون کمک کند
• افزایش سطح کلسترول خوب و درمان کلسترول بالا
• جلوگیری از لخته شدن بی‌دلیل پلاکت‌ها در جریان خون

۶. فواید قرص امگا ۳ در رشد بهتر مغز جنین

ان ماده از مواد لازم و حیاتی برای رشد و تکامل مغز جنین است. DHA حدود ۴۰% از اسید چرب اشباع نشده در مغز و ۶۰% از اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی شبکیه چشم را شامل می‌شود؛ بنابراین جای تعجب ندارد که جنینی که با ترکیب غذایی حاوی روغن ماهی امگا ۳ تغذیه می‌شود نسبت به جنینی که این ماده در ترکیب غذایی آن‌ها وجود ندارد، بینایی و رشد مغزی بهتری داشته باشد. مصرف میزان مناسب و لازم امگا ۳ در حین بارداری فوایدی مانند موارد زیر را برای نوزاد شما به همراه دارد:

• هوش بالاتر
• مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی بهتر
• کمتر شدن مشکلات رفتاری
• کاهش احتمال تأخیر در رشد
• کاهش احتمال ابتلا به اوتیسم، فلج مغزی و ADHD (بیماری بیش‌فعالی و اختلال کم‌توجهی)

۷. مبارزه با التهاب‌ از طریق مصرف شربت امگا ۳ برای کودکان

التهاب پاسخ طبیعی بدن شما نسبت به عفونت‌ها و بیماری‌ها است. بااین‌حال گاهی بدن برای مدت طولانی و حتی بدون وجود عفونت در بدن، درگیر التهاب است. به این حالت التهاب مزمن گفته می‌شود. این اسید چرب می‌تواند میزان تولید مولکول‌ها و موادی که در نتیجه‌ التهاب تولید می‌شوند را کاهش دهد. پس افزایش میزان جذب امگا ۳، به‌خصوص اگر در کودکان باشد با مصرف شربت امگا ۳ برای کودکان، منجر به کاهش التهاب می‌شود.

متن انگلیسی: «having more omega-۳s in their cell membranes allows cells to make more omega-۳-derived metabolitesSmall molecules made or used when the body breaks down food, drugs, chemicals, or its own tissue., many of which can turn off the inflammatory response and turn on a healing response that helps the tissue or cell repair any damage caused by inflammation.»
ترجمه فارسی: «امگا۳ بیشتر در غشای سلولی، به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا متابولیت‌های مشتق شده از امگا ۳ بیشتری بسازند. بسیاری از آن‌ها می‌توانند پاسخ التهابی را خاموش کرده و پاسخ درمانی را فعال کنند که به بافت یا سلول کمک می‌کند تا هرگونه آسیب ناشی از التهاب را ترمیم کند.»

 

۸. امگا ۳ و مقابله با بیماری‌ های خود ایمنی

بیماری خودایمنی حالتی است که در آن سیستم ایمنی بدن شما سلول‌های سالم بدن را با سلول‌های خارجی و مهاجم اشتباه می‌گیرد و به آن‌ها حمله می‌کند. یک مثال رایج از این بیماری‌ها، دیابت نوع ۱ است که در آن سیستم ایمنی به سلول‌های سازنده انسولین در پانکراس حمله می‌کند.

امگا ۳ با برخی از این بیماری‌ها مقابله می‌کند. از‌این‌رو مصرف مقدار لازم امگا۳ در سال‌های اول زندگی کودک بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهند که دریافت میزان لازم روغن ماهی امگا ۳ در سال اول زندگی با کاهش احتمال ابتلا به خیلی از بیماری‌های خودایمنی ارتباط مستقیم دارد. از جمله این بیماری‌ها می‌توان دیابت و ام اس (مالتیپل اسکلروزیس) را نام برد.

۹. روغن ماهی و مبارزه با زوال عقل و آلزایمر

کاهش عملکرد مغز یکی از پیامدهای اجتناب‌ناپذیر بالارفتن سن و پیری است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند مصرف بیشتر امگا ۳ اثر مستقیمی بر کاهش احتمال بیماری‌های مغزی مربوط به پیری و کاهش علا‌ئم بیماری آلزایمر دارد. البته به‌خاطر داشته باشید که ارتباط امگا ۳ و سلامت مغزی نیاز به مطالعه و تحقیقات بیشتری دارد.

۱۰. امگا ۳ و جلوگیری از ابتلا به سرطان‌

سرطان‌ها امروزه یکی از عوامل مهم در مرگ‌ومیر انسان‌ها هستند. مصرف امگا ۳ در بلندمدت می‌تواند احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. برای مثال افرادی که بیشترین مقدار از این ماده را دریافت کرده‌اند، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ در آنها تا ۵۵% کاهش می‌یابد. همچنین مصرف اومگا۳ ممکن است احتمال ابتلا به سرطان پروستات در آقایان و سرطان سینه در خانم‌ها را کاهش دهد. اگرچه همه مطالعاتی که تا امروز در این زمینه صورت‌گرفته‌اند نتایج مشابهی نداشتند.

۱۱. امگا ۳ و بهبود خواب

خواب خوب یکی از موارد مهم در داشتن سلامتی مطلوب است. بسیاری از بیماری‌ها مثل چاقی، دیابت و افسردگی تأثیر منفی بر کیفیت و میزان خواب دارند. علاوه بر این، پایین بودن میزان آن هم با مشکلات خواب در کودکان و وقفه تنفسی خواب (آپنه) در بزرگسالان ارتباط مستقیم دارد. در نتیجه مصرف این ماده به میزان کافی، مدت‌زمان و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.

۱۲. امگا ۳ در بدنسازی

روغن ماهی می‌تواند اثرات مفید متنوعی در افرادی که ورزش بدنسازی کار می‌کنند داشته باشد:

• کاهش درد ماهیچه‌ها: وقتی کسی به‌شدت تمرین می‌کند یا از تمرینات جدیدی استفاده می‌کند، احتمال اینکه بعد از آن دچار گرفتگی و درد عضلات شود، زیاد است. مطالعات جدیدی نشان دادند که روغن ماهی به کاهش درد ماهیچه در این مواقع کمک می‌کند. همچنین DHA و EPA در کاهش آسیب عضلات بعد از تمرینات ورزشی سخت مؤثرند.
• افزایش کیفیت تمرینات: EPA و DHA موجود در روغن ماهی ممکن است به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. خاصیت ضدالتهابی این اسیدهای چرب ممکن است شما را در برابر کاهش قدرت، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات محافظت کند.

بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای ورزشکاران همراه با وعده غذایی است زیرا مصرف آن با معده خالی احتمال جذب بسیار پایینی دارد. مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم EPA و DHA، می‌تواند برای ورزشکاران، با کمترین احتمال عوارض جانبی، مفید باشد. هر زمان که احساس کردید در مصرف مکمل امگاسه دچار مشکل شده‌اید، حتما از متخصص تغذیه مشورت بگیرید یا از مشاوره تلفنی با دکتر عمومی استفاده کنید.

۱۳. امگا ۳ و رابطه جنسی

این ماده از جمله عناصر اصلی هورمون‌های جنسی در مردان و زنان است. این ماده گردش خون را بهبود می‌بخشد و تحریک جنسی را افزایش می‌دهد و بر کیفیت رابطه جنسی اثر می‌گذارند. این اسیدهای چرب با افزایش سطح دوپامین در مغز که باعث تحریک می‌شود، به بهبود عملکرد جنسی کمک می‌کنند.

۱۴. امگا ۳ و لاغری

در مقاله‌ای در مجله بیوشیمی تغذیه آمده است که تحقیقات روی انسان هنوز رابطه مستقیم قرص امگا ۳ و لاغری را تأیید نکرده است. بااین‌حال، این ماده ممکن است در جلوگیری از افزایش وزن و چاقی در کنار رژیم غذایی برای لاغری کمک‌کننده باشد. اگرچه مکانیسم دقیق آن هنوز مشخص نشده است اما بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای لاغری همراه با وعده غذایی اصلی است. باتوجه به اینکه این مورد نیاز به بررسی بیشتر برای هر فرد دارد، می‌توانید از دکتر تغذیه کمک بگیرید.

۱۵. امگا ۳ و ریزش مو

اسیدهای چرب امگا ۳ برای تقویت موهای سالم بسیار مفید هستند. محققان اطلاعات جمع‌آوری‌شده از ۳۰ زن ۳۸ تا ۶۷ ساله را که دچار ریزش مو شده بودند را تجزیه‌ و تحلیل کردند. مشخص شد که مصرف میزان کافی از این ماده باعث کاهش قابل‌توجه ریزش مو در زنان و کاهش دلایل خشکی مو می‌شود.

سایر مطالعات بالینی نشان داد که کمبود این ماده می҅تواند منجر به کدر شدن و خشک‌شدن موها شود که به نوبه خود می‌تواند منجر به شوره یا خارش سر شود. این ماده به علت چرب بودن می‌تواند به روان شدن فولیکول‌های مو کمک می‌کند و در نتیجه حالت ارتجاعی و درخشندگی را به موهای شما می‌بخشد.

۱۶. فواید قرص امگا ۳ برای پوست صورت

مالیدن کپسول امگا ۳ روی پوست صورت چه تاثیری دارد؟ DHA جزئی از ساختار پوست شما است. این ماده مسئول سلامت غشای سلولی سلول‌های پوست است که تاثیر زیادی روی کیفیت پوست دارد. غشای سلولی سالم باعث ایجاد پوستی نرم، مرطوب و بدون چین‌ و چروک می‌شود.

EPA همچنین به چندین روش برای پوست شما مفید است که شامل موارد زیر می‌شود:

• مدیریت تولید چربی و آبرسانی به پوست (قرص امگا ۳ برای لک صورت نیز کاربرد دارد)
• جلوگیری از هایپرکراتینه شدن فولیکول‌های مو که به‌صورت برجستگی‌های قرمز کوچکی که اغلب در بالای بازوها دیده می‌شوند، ظاهر می‌شود (یک تغذیه سالم برای پوست محسوب می‌شود)
• کاهش پیری زودرس پوست (امگا ۳ برای دور چشم مفید است)
• کاهش احتمال آکنه و تاثیر شگفت‌انگیز قرص امگا ۳ برای جوش صورت

۱۷. فواید قرص امگا ۳ برای زنان

به طور کلی، امگا۳ به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کند. با این حال، در خانم‌ها می‌تواند فواید بیشتری مانند کاهش درد قاعدگی، کاهش درد و عوارض یائسگی زودرس، محافظت از پوکی استخوان و آرتریت روماتوئید داشته‌باشد. امگا ۳ برای تقویت تخمدان‌ها و جلوگیری از سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز مفید است.

۱۸. فواید قرص امگا ۳ برای مردان

اسیدهای چرب امگا۳ برای کمک به مردان مبتلا به اختلال نعوظ بسیار مفید هستند و ارزش و کیفیت مایع منی را بالاتر می‌برند همچنین باعث افزایش تولید هورمون محرک فولیکول و هورمون لوتئینیزه می شود که دو هورمون کلیدی تنظیم‌کننده تولید اسپرم هستند.

چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی حیاتی هستند. اگر به طور مکرر ماهی چرب یا غذاهای دریایی نمی‌خورید، باید مکمل امگا ۳ مصرف کنید تا بتوانید سلامت جسمی و روحی بهتری داشته باشید و به بهبود انواع بیماری‌ها به خصوص دفع سموم کبد کمک کنید.

مقدار مصرف روزانه و دوز مصرف قرص امگا ۳ برای بزرگسالان و کودکان

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند حداقل دو وعده در هفته از ماهی سرشار از امگا ۳ مصرف کنید. همچنین سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند برای مواد فعال EPA و DHA و علائم کمبود امگا ۳ در کودکان بیشتر از مقادیر ۳ گرم در روز مصرف نکنید. در جدول زیر میزان مصرف قرص امگا ۳ برای نوع ALA این اسید چرب، بر اساس سن و جنسیت بیان شده است:

جنسیت و سن	مقدار مصرف روزانه امگا ۳
مقدار مصرف قرص امگا ۳ برای کودکان ۱ تا ۳ سال	۰.۷ گرم
کودکان ۴ تا ۸ سال	۰.۹ گرم
پسران ۹ تا ۱۳ سال	۱.۲ گرم
دختران ۹ تا ۱۳ سال	۱.۰ گرم
پسران و دختران ۱۴ تا ۱۸ سال	۱.۱ تا ۱.۶ گرم
مردان	۱.۶ گرم
زنان	۱.۱ گرم
زنان باردار و شیرده	۱.۳ تا ۱.۴ گرم

عوارض قرص امگا ۳ چیست؟

بیشتر افرادی که یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارند معمولاً نیازی به استفاده از قرص امگا ۳ ندارند. هرچند بعید است قرص اومگا۳ عوارض جانبی جدی و شدیدی داشته باشد، اما قبل از مصرف آن حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا این مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشد:

• این مکمل‌ها ممکن است بر لخته شدن خون تأثیر بگذارند و با داروهایی که شرایط انعقاد خون را هدف قرار می‌دهند، مانند وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کنند.
• آن‌ها گاهی اوقات ممکنن است عوارض جانبی جزئی ایجاد کنند که معمولاً شامل مشکلات گوارشی مانند آروغ زدن، سوءهاضمه یا اسهال است.
• افراد با حساسیت به ماهی یا صدف، ممکن است در‌صورت مصرف مکمل‌های روغن ماهی در معرض خطر باشند. در این مورد حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.
• حتماً باید مراقب بود که این مکمل‌ها را از برند معتبری تهیه کنید. چراکه برخی از محصولات ماهی ممکن است حاوی آلاینده‌های موجود در اقیانوس باشند و عوارض امگا ۳ برای پوست را به دنبال داشته باشند (از بهترین قرص امگا ۳ بدون جیوه استفاده کنید. امگازون بهترین قرص امگا ۳ بدون جیوه خارجی است)
• برخی مکمل‌های روغن ماهی، مانند روغن کبد ماهی، دارای ویتامین A زیادی هستند. این ویتامین در مقادیر زیاد ممکن است مسموم‌کننده باشد.
• بد بو شدن عرق، سردرد، سوزش قلب و حالت تهوع هم ممکن است از جمله عوارض قرص امگا ۳ باشند.

چه کسانی نباید امگا ۳ مصرف کنند؟

اگر از دارو یا مکمل‌های غذایی دیگری (به ویژه داروهای رقیق‌کننده خون) استفاده می‌کنید یا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کلیوی، بیماری کبدی یا هر گونه اختلال در لوزالمعده مبتلا هستید، ویتامین امگا ۳ را بدون تأیید پزشک متخصص مصرف نکنید.

متن انگلیسی: «fish oil supplements can cause mild side effects, including: A fishy aftertaste. Bad breath. Heartburn, nausea or diarrhea.»
ترجمه فارسی: «مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند عوارض جانبی خفیفی از جمله مزه مزه ماهی و بوی بد دهان. سوزش سر دل، حالت تهوع یا اسهال ایجاد کنند.»

مصرف چه داروهایی با امگا ۳ تداخلات دارویی دارد؟

بهتر است قبل از مصرف همزمان داروهای شیمیایی و گیاهی و مکمل‌های غذایی، از تداخلات دارویی آن‌ها مطمئن شوید. داروهای زیر را (مگر اینکه پزشک با علم به استفاده شما از امگا ۳ تجویز کرده باشد) همزمان با روغن ماهی مصرف نکنید:

• داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت خون
• داروهای فشار خون
• داروهای ضد بارداری
• آملودیپین
• آسپرین
• آتورواستاتین
• بیوتین
• CoQ۱۰ (یوبیکینون)
• اسید فولیک یا قرص آهن
• فوروزماید

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

بهترین راه برای دریافت مقدار کافی امگا ۳، یک رژِیم غذایی سالم و کامل است. البته افرادی هم ترجیح می‌دهند که از مکمل و قرص برای دریافت این ماده استقاده کنند. ازآنجایی‌که امگا۳ هم مانند دیگر مکمل‌های تغذیه انواع متنوعی در بازار دارد، بهتر است قبل از هرگونه اقدام برای مصرف آن ابتدا با متخصص تعذیه مشورت کنید. شما می‌توانید از هرجایی که هستید با استفاده از مشاوره آنلاین و تلفنی مجموعه از شنبه با متخصصین تغذیه ارتباط برقرار کرده و مشورت کنید. یا اینکه با استفاده از سامانه نوبت‌دهی غیرحضوری در عرض چند دقیقه از متخصص تغذیه مورد نظرتان نوبت بگیرید.