قلب سالم! همه شما میخواهید قلب سالم داشته باشید. اگرچه که شما از ضرر داشتن برخی مواد غذایی برای قلب آگاه هستید اما تغییر عادات غذایی کاری دشوار است. چه جزء آن دسته از افراد باشید که سال ها ناسالم غذا خورده اید یا اینکه صرفاً میخواهید تغییری مثبت در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، در این مقاله 8 نکته برای داشتن یک رژیم غذایی خوب برای داشتن قلب سالم خواهید خواند. برای داشتن این چنین رژیمی کافی است بدانید که چه غذا هایی باید بخورید و چه غذا هایی را محدود کنید تا به هدف خود، یعنی داشتن قلب سالم دست یابید.
با دنبال کردن این 8 قدم، سفر خود را برای داشتن قلب سالم آغاز کنید!
1- مقدار غذای خود را کنترل کنید
مقدار غذایی که می‌خورید به اندازه چیزی که می‌خورید اهمیت دارد. بیش از اندازه غذا کشیدن، دو بشقاب غذا خوردن و خوردن تا جایی که احساس پر شدن کنید، از عواملی هستند که باعث می‌شود بیش از حدکالری مصرف کنید. معمولاً وعده های غذایی که در رستوران ها سرو می‌شوند بیشتر از مقدار مورد نیاز مردم است.
برای کنترل مقدار غذای خود، می‌توانید از بشقاب کوچک یا کاسه استفاده کنید. مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه که کالری کمتر و ارزش غذایی زیادی دارند، بیشتر مصرف کنید و مواد غذایی فراوری شده و فست‌فود ها را که کالری و سدیم زیادی دارند، محدود کنید. این استراتژی می‌تواند رژیم و همچنین قلب و شکم شما را شکل دهد.
تعداد وعده های غذایی خود را کنترل کنید. تعداد وعده های پیشنهادی بر اساس رژیم غذایی و دستورالعمل هایی که دنبال می‌کنید، متغیر است. اندازه وعده غذایی مقدار مشخصی از غذا است که با اندازه‌گیری های متداول مثل فنجان، اونس یا قطعه تعریف می‌شود. مثلاً یک وعده غذایی پاستا بین یک سوم تا یک دوم فنجان یا به اندازه یک توپ هاکی است. یک وعده غذایی شامل گوشت، ماهی یا مرغ بین 2 تا 3 اونس یا به اندازه یک دسته کارت می‌باشد. تشخیص دادن مقدار وعده غذایی را در طی زمان یاد می‌گیرید. می‌توانید از فنجان و قاشق یا از هر وسیله ای که راحت هستید برای اندازه‌گیری استفاده کنید.
2- میوه و سبزیجات بیشتر بخورید
میوه و سبزیجات منبع خوب ویتامین و مواد معدنی محسوب می‌شوند. میوه و سبزیجات کالری کمی دارند و سرشار از فیبر رژیمی هستند. میوه و سبزیجات، مانند دیگر نباتات و غذاهای گیاهی، حاوی موادی هستند که از بروز بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کنند. خوردن زیاد میوه و سبزیجات باعث می‌شود غذا های پر کالری کمتری مصرف کنید، مانند گوشت، پنیر و هله هوله.
اضافه کردن میوه و سبزیجات به وعده غذایی خود کار آسانی است. برای این کار می‌توانید میوه و سبزی را شسته و آماده در یخچال قرار دهید تا به سرعت به آنها دسترسی داشته باشید. میوه ها را در ظرف قرار دهید و در آشپزخانه بذارید تا یادتان نرود آنها را بخورید. دستور پخت هایی را دنبال کنید که میوه و سبزیجات جزء مواد اصلی آنها است ؛ مثل خوراک چینی سبزی یا سالاد به همراه میوه.
میوه ها و سبزیجاتی که می‌توانید انتخاب کنید:
- میوه و سبزیجات تازه یا یخ‌زده
- سبزیجات کنسرو شده که سدیم کمی دارند
- میوه هایی که در آب یا آبمیوه کنسرو شده اند
میوه ها و سبزیجاتی که باید پرهیز کنید:
- نارگیل
- سبزیجات به‌همراه سس
- سبزیجات سرخ شده یا پوشیده با نان
- میوه های کنسرو شده در مایع های غلیظ شیرین
- میوه یخ زده به همراه شکر
3- غلات کامل بخورید
غلات کامل منبع خوبی برای فیبر و دیگر موادمغذی مفید برای تنظیم فشار خون و داشتن قلب سالم، به شمار می‌آیند. شما می‌توانید با جایگزین برخی مواد با غلات کامل، آنها را وارد رژیم غذایی خود کنید و مقدار مصرف آنها را افزایش دهید. می‌توانید ماجراجو باشید و انواع اقسام غلات کامل را، مثل فارو، کینوآ یا جو انتخاب کنید.
غلاتی که می‌توانید انتخاب کنید:
- آرد گندم کامل
- نان آرد کامل
- غلات با فیبر بالا به همراه حداقل 5 گرم فیبر
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو و گندم سیاه (کاشا)
- ماکارونی سبوس دار
- جو دو سر
میوه ها و سبزیجاتی که باید پرهیز کنید:
- آرد سفید تصفیه شده
- نان سفید
- مافین
- وافل یخ زده
- نان ذرت
- دونات
- نان سریع
- کیک
- پای
- رشته فرنگی تخم مرغ
- پاپ کورن کره ای
- کراکر های پرچرب برای میان وعده
4- از چربی های ناسالم پرهیز کنید
محدود کردن مقدار چربی اشباع‌شده و ترانس، قدم مهمی در کاهش کلسترول خون و احتمال مبتلا شدن به بیماری های عروق کرونر محسوب می‌شود. سطح بالای کلسترول خون منجر به تولید پلاک در شریان های خون می‌شود که این پلاک ها احتمال حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهند. به بیماری تولید پلاک در شریان های خون آترواسکلروز یا تصلب شریان می‌گویند. انجمن قلب آمریکا مقدار چربی های زیر را برای یک رژیم مناسب برای قلبی سالم پیشنهاد داده است:
چربی اشباع شده: حداکثر 5 تا 6 درصد از کل کالری روزانه شما یا اگر از رژیم 2000-کالری-در-روز پیروی می‌کنید، حداکثر 11 تا 13 گرم چربی اشباع شده
چربی ترانس: پرهیز شود
می‌توانید با برش چربی از گوشت یا انتخاب گوشت های بدون چربی با حداکثر 10 درصد چربی، میزان چربی اشباع شده مصرفی خود را کم کنید. همچنین می‌توانید از کره، کره گیاهی و روغن ترد کننده کمتری هنگام پخت و پز استفاده کنید.
همچنین می‌توانید برای داشتن یک رژیم سالم، از جایگزین های کم چرب استفاده کنید. مثلاً سیب زمینی پخته را به جای کره، با ماست کم چرب یا سس سالسا بخورید یا بجای خوردن نان تست با کره حیوانی، از برش های میوه استفاده کنید.
همچنین بهتر است برچسب بعضی از کلوچه ها، کیک، شیرینی، کراکر و چیپس ها را بخوانید. بعضی از این خوراکی ها، حتی با وجود عنوان” کم چرب “، با روغن های ترانس ساخته می‌شوند. یکی از نشانه ها برای پی بردن به وجود روغن ترانس در خوراکی ها، وجود عبارت ” تا حدی هیدروژنه شده” در لیست مواد تشکیل دهنده است. می‌توانید از روغن های اشباع نشده مثل روغن زیتون یا روغن کلزا استفاده کنید. روغن های اشباع نشده در برخی ماهی ها، آووکادو، آجیل و دانه ها یافت می‌شوند و انتخاب خوبی برای یک رژیم غذایی مفید برای قلب سالم محسوب می‌شوند. استفاده از روغن های اشباع نشده به جای اشباع شده می‌تواند به کم شدن کلسترول خون شما کمک کند. البته رعایت اعتدال ضروری است. تمام روغن ها مقدار کالری بالایی دارند.
یک راه ساده برای اضافه کردن چربی سالم به رژیم غذایی خود استفاده از تخم کتان است. تخم کتان دانه های قهوه ای بزرگی هستند که مقدار فیبر و اسید های چرب امگا3 بالایی دارند. بعضی تحقیقات نشان داده اند که تخم کتان می‌تواند به کم شدن سطح کلسترول کمک کند. البته به تحقیقات بیشتری برای ثابت شدن آن نیاز است. می‌توانید این دانه ها را با مخلوط‌کن خرد کنید و یک قاشق چایخوری از آن را به همراه ماست، سس سیب یا غلات داغ مصرف کنید.
چربی هایی که می‌توانید انتخاب کنید:
- روغن زیتون
- روغن کلزا
- روغن سبزیجات و دانه ها
- روغن های بدون ترانس و مارگارین
- مارگارین با کلسترول پایین
- آووکادو
- آجیل و دانه ها
چربی هایی که باید پرهیز کنید:
- کره
- چربی خوک
- چربی بیکن
- سس
- عصاره گوشت
- سرشیر های غیر لبنی
- روغن گیاهی هیدروژنه و روغن ترد کننده
- کره کاکائو که در شکلات ها یافت می‌شود
- نارگیل، پالم، تخم پنبه و روغن هسته خرما
5-منابع پروتئین کم چرب را انتخاب کنید
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند. اما مراقب باشید که خوراکی هایی با چربی کم مصرف کنید. مثلاً به جای شیر کامل از شیر کم چرب و به جای کتلت مرغ از سینه مرغ استفاده کنید.
از جایگزین های خوب گوشت پرچرب، ماهی است. بعضی از ماهی ها سرشاز از اسید های چرب امگا3 هستند که می‌توانند به کمتر شدن چربی های خون با نام تری گلیسیرید کمک کنند. بیشترین مقدار اسید های چرب امگا3 در ماهی های آب سرد مثل سالمون، خال مخالی و شاه‌ماهی وجود دارد. دیگر منابع عبارتند از بذر کتان، گردو، سویا و روغن کلزا است.
حبوبات شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس از منابع خوب پروتئین محسوب می‌شوند که چربی کمی دارند و بدون کلسترول هستند و می‌توانند جایگزین خوبی برای گوشت باشند. با جایگزین کردن پروتئین های گیاهی با پروتئین های حیوانی، مثلاً استفاده از برگر سویا یا لوبیا به‌جای همبرگر، مقدار چربی و کلسترول مصرفی شما کاهش میابد و در عوض فیبر بیشتری وارد بدن می‌کنید.
پروتئین هایی که می‌توانید انتخاب کنید:
- لبنیات کم چرب مثل شیر، ماست و پنیر کم چرب
- تخم مرغ
- ماهی، بخصوص ماهی های چرب آب سرد مثل سالمون
- مرغ پوست کنده
- حبوبات
- سویا و محصولات سویا مانند برگر سویا و توفو
- گوشت های بدون چربی
پروتئین هایی که باید پرهیز کنید:
- شیر پرچرب و تمام لبنیات های پرچرب
- گوشت اعضای بدن حیوان مثل جگر
- گوشت های پرچرب
- هات‌داگ و سوسیس
- بیکن
- گوشت های سرخ شده یا با نان پوشیده شده
6- سدیم کمتری مصرف کنید
مصرف بیش از اندازه سدیم باعث افزایش فشار خون می‌شود که یکی از فاکتور های بیماری های قلبی عروقی است. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای قلب سالم، مقدار سدیم مصرفی خود را کاهش دهید. مقدار سدیم پیشنهادی انجمن قلب آمریکا در زیر آمده است:
- مقدار مصرف سدیم برای یک فرد بالغ به‌طور روزانه نباید بیشتر از 2300 میلی‌گرم باشد(چیزی حدود یک قاشق چایخوری نمک)
- بیشتر افراد بالغ روزانه حداکثر 1500 میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنند
اگرچه کم کردن مقدار نمکی که هنگام خوردن یا پختن غذا به آن اضافه می‌کنید قدم خوبی در کاهش مقدار نمک به‌حساب می‌آید اما این نکته را در نظر بگیرید که بیشتر نمکی که می‌خورید در غذا های فراوری شده و کنسرو شده ،مثل غذا های حاضری ،موجود است. برای کم کردن مقدار نمک می‌توانید خودتان غذا بپزید و غذا های تازه بخورید.
اگر نمی‌توانید مصرف غذا های حاضری و کنسرو شده را قطع کنید، دنبال آنهایی باشید که با سدیم کمتری تولید می‌شوند. مراقب غذاهایی باشید که ادعا می‌کنند حاوی سدیم کمتری هستند و با نمک دریا تولید شده اند. نمک دریایی از لحاظ ارزش غذایی هیچ فرقی با نمک عادی ندارد.
راه دیگر برای کاهش مقدار نمک مصرفی، دقت در انتخاب چاشنی است. بسیاری از چاشنی ها در نسخه های کم-سدیم عرضه می‌شوند. همچنین می‌توانید از جایگزین های نمک برای غذا استفاده کنید.
موادی که سدیم کمی دارند:
- گیاهان و ادویه ها
- چاشنی های بدون نمک
- سوپ ها و غذا های آماده کم نمک
- ادویه های کم نمک مثل سس کچاپ کم نمک یا سس سویا کم نمک
موادی که سدیم زیادی دارند:
- نمک
- سوپ های کنسرو شده و غذا های آماده
- آب گوجه
- غذا های رستوران
- ادویه هایی مثل کچاپ، مایونز و سس سویا
7- از پیش برنامه‌ریزی کنید: منو های روزانه درست کنید
حال شما می‌دانید که چه غذاهایی مفید هستند و از چه غذاهایی باید پرهیز کنید. پس از این دانایی خود استفاده کنید.
از شش استراتژی بالا استفاده کنید و منو های روزانه درست کنید. به هنگام انتخاب غذا برای هر وعده و میان‌وعده، توجه ویژه ای به سبزیجات، میوه و غلات کامل کنید. از غذا های شور پرهیز کنید و منابع کم چرب پروتئین را انتخاب کنید. به حجم غذایی که می‌خورید توجه کنید و به منوی غذای خود تنوع دهید.
برای مثال اگر یک شب میخواهید ماهی سالمون سرخ شده بخورید، شب بعدی برگر لوبیا بخورید. این کمک می‌کند تا بدن شما تمام موادمغذی مورد نیازش را دریافت کند. همچنین تنوع باعث می‌شود تا وعده های غذایی شما جالب تر شوند.
8- به خودتان جایزه دهید
بعضی اوقات بد نیست که از چارچوب خارج شوید. یک تکه شکلات یا یک بسته چیپس رژیم غذایی شما را به هم نمیریزد. اما مراقب باشید تا زیاده‌روی نکنید و از برنامه غذایی خود خارج نشوید. اگر هر از چندگاهی از این جایزه ها دریافت کنید، نه اینکه آنها را تبدیل به عادت غذایی خود کنید، در طولانی مدت می‌توانید همه چیز را تحت کنترل خود در بیاورید. نکته مهم این است که شما بیشتر اوقات غذا های سالم می‌خورید.
با جا دادن این هشت قانون در زندگی خود خواهید دید که داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای داشتن قلب سالم چقدر شدنی و لذت بخش است. با برنامه‌ریزی و چند جانشینی، می‌توانید سالم غذا بخورید.