سندروم پلی کیستیک تخمدان ناشی از عدم تعادل در هورمون ها می باشد که با تاثیر بر هورمون های زنان موجب مشکلاتی در سیستم سوخت و ساز آن ها می گردد. این عدم تعادل می تواند باعث بی نظمی یا قطع قاعدگی و یا حتی ایجاد مشکل در بارداری گردد. سندروم پلی کیستیک تخمدان موجب تجمع کیسه های کوچک حاوی مایع در تخمدان می گردد و از تولید منظم تخمک جلوگیری خواهد کرد.
اگر چه درمانی برای سندروم پلی کیستیک تخمدان وجود ندارد، برخی از محققان رژیم غذایی و سبک زندگی مناسبی که بتواند بر این بیماری تاثیر بگذارد را یافته اند.
سندروم پلی کیستیک تخمدان
زنانی که مبتلا به سندروم پلی کیستیک تخمدان می باشند میزان زیادی هورمون مردانه تولید می کنند. این اتفاق می تواند مشکلات جدی برای سلامتی آن ها ایجاد کند از جمله دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی و چاقی. علاوه بر این سندروم پلی کیستیک تخمدان می تواند موجب ریزش موها، رشد موهای زائد در صورت، آکنه، افزایش وزن و افسردگی گردد.
رایج ترین علائم سندروم پلی کیستیک تخمدان
- چرخه نامنظم قاعدگی: اگر چرخه قاعدگی بیش از 35 روز و کمتر از 8 روز یا به طور کامل متوقف شود، از علائم این بیماری محسوب می گردد.
- رشد موهای زائد پشت لب و روی چانه و پشت
- چرب شدن پوست، آکنه و نازک شدن موهای
- چاقی بیش از حد به ویژه چاقی دور کمر
- مشکل خواب که حین آن تنفس فرد به طور مکرر متوقف می گردد و موجب خروپف و صدای بلند می شود.
- نازایی
- ایجاد کیست ها مایع، تقریبا 60 تا 80 درصد از زنان این نوع کیست را تجربه می کنند. در صورتی که بیش از 12 فولیکول در تخمدان ایجاد شده باشد می توان ایجاد این بیماری را تایید کرد.
عوارض بیماری سندورم پلی کیستیک تخمدان
رایج ترین عارضه این بیماری نازایی است که به بی نظمی یا قطع چرخه قاعدگی، دیابت نوع دوم، افسردگی، اضطراب، مشکلات غذا خوردن و سطح کلسترول بالا مربوط می شود.
کنترل سندروم پلی کیستیک تخمدان
ایجاد تغییرات در سبک زندگی مانند مدیریت وزن، ورزش و رژیم غذایی از جمله مواردی هستند که به کمک آن ها می توان این بیماری را کنترل کرد.
مدیریت وزن
با درست و صحیح مصرف کردن غذا و افزایش فعالیت فیزیکی بهتر می توان وزن را مدیریت کرد. با کاهش وزن داروهای موثرتر عمل خواهند کرد. در مواردی که استرس فرد زیاد است انجام ورزش هایی که به کاهش آن کمک می کنند بهتر از غذاها کمک خواهند کرد.
داروها
اگر کنترل رژیم غذایی و مدیریت وزن به بهبود علائم سندروم پلی کیستیک تخمدان کمک نکند، راهکار بعدی تجویز دارو می باشد. بدین مفهوم که سندروم پلی کیستیک تخمدان به مرحله ای رسیده است که نیاز به مداخله دارو دارد.
رژیم غذایی سندروم پلی کیستیک تخمدان
برای کاهش وابستگی به داروها، بسیار مهم است که از رژیم غذایی مخصوص این بیماری پیروی کنید. استفاده از رژیم غذایی سندروم پلی کیستیک تخمدان به کنترل این بیماری در حد متوسط کمک خواهد کرد. یک رژیم غذایی خوب نه تنها علائم را بهبود میبخشد بلکه به حال بهتر و کاهش وزن نیز کمک خواهد کرد.
رژیم غذایی برای سندروم پلی کیستیک تخمدان
رژیم غذایی چگونه بر سندروم پلی کیستیک تخمدان تاثیر می گذارد؟ رژیم غذایی مخصوص این بیماری از دو طریق برای کاهش تاثیر سندروم پلی کیستیک تخمدان، عمل خواهد کرد از جمله مدیریت و کنترل وزن، تولید انسولین و مقاومت انسولین بدین مفهوم که بر تنظیم غدد درون ریز موثر خواهد بود. مدیریت انسولین برای سندروم پلی کیستیک تخمدان بسیار حائز اهمیت است.
زیرا افراد زیادی که مبتلا به سندروم پلی کیستیک تخمدان می باشند با مشکل مقاومت انسولین نیز دست به گریبان هستند. با دنبال کردن رژیم غذایی که حاوی مواد مغذی است می توان وزن را کنترل کرد و سطح انسولین موجود در خون را بهبود بخشید که این امر خود موجب کاهش اثر سندروم پلی کیستیک تخمدان خواهد شد. همچنین به مقابله با دیابت، بیماری های قلبی و حتی ناباروری کمک می پردازد.
رژیم غذایی استاندارد برای سندروم پلی کیستیک تخمدان هنوز در حال تحقیق و بررسی است. اما غذایی که شما مصرف می کنید می تواند بر سندروم پلی کیستیک تخمدان تاثیر بگذارد. برخی از تحقیقات دریافته اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کنترل وزن و سطح انسولین می تواند این شرایط را به خوبی مدیریت کند. رژیم های غذایی که به مدیریت سندروم پلی کیستیک تخمدان کمک می کنند عبارتند از:
رژیم غذایی حاوی مقدار کمی شاخص گلومیک:
رژیم غذایی که حاوی مقدار کمی شاخص گلومیک اسید می باشد از افزایش سریع سطح انسولین خون جلوگیری می کند. غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانهها، میوه ها، سبزیجات نشاسته دار، غذاهای غیر فرآوری شده و کم کربوهیدرات این ویژگی را دارند.
رژیم غذایی ضد التهاب:
این رژیم غذایی به کاهش علائم التهاب از جمله به دام انداختن آب، علائم مربوط به التهاب مانند خستگی کمک می کند.
در ادامه این مقاله ما رژیم های غذای برای سندروم پلی کیستیک تخمدان به شما معرفی خواهیم کرد که میزان گلومیک اسید و کربوهیدرات آن ها کم است و در مقابل میزان فیبر آن ها زیاد می باشد. این برنامه های غذایی توسط متخصصان تغذیه طراحی شده اند و قابل استفاده برای بیماران سندروم پلی کیستیک تخمدان می باشند.
نمونه برنامه روزانه رژیم ضد التهاب
صبح زود:
یک لیوان آب معدنی یا آب زردچوبه با معده خالی بنوشید ( از شب قبل یک قاشق زرد چوبه را در یک لیوان آب بریزید تا به خوبی خیس بخورد ).
صبحانه:
- یک لیوان چای یا شیر بدون خامه و یک ساندویچ با نون سبوس دار
- یک فنجان چای سبز و یک ساندویچ با چاشنی نعناع و ویتامین جو دوسر
میان وعده صبح:
یک کاسه پاپایا/ پرتقال/ شیر کره/ چای سبز/ چای زردچوبه/ گل گاو زبان
ناهار:
جو دو سر سبوس دار/ یک کاسه برنج قهوه ای، یک کاسه دال عدس، سبزیجات سبز رنگ، یک بشقاب سالاد
میان وعده عصر:
یک فنجان چای سبز، چای معمولی با بیسکویت داجستیو/ ماهی پخته شده
شام:
یک کاسه سوپ خانگی/ یک کاسه پاستا سفید و سبزی جات
میان وعده شام:
یک فنجان آب دارچین/ شیر بدون خامه
غذاهایی که باید در برنامه غذایی شما موجود باشند:
- سبزیجات از جمله بروکلی، گل کلم
- سبزیجات حاوی برگ سبز مانند کاهو
- فلفل سبز و قرمز
- لوبیا و عدس
- مغزها
- انواع توت
- سیب زمینی شیرین
- نارنج
- کدو تنبل
منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی ( ماهی فاقد فیبر است اما به شما احساس سیری می دهد و یک گزینه خوب برای زنانی است که از سندروم پلی کیستیک تخمدان رنج می برند.
غذاهایی که باید از آن خودداری کرد:
به طور کلی، دسته بندی غذاهایی که باید از مصرف آن ها خودداری کرد و جز غذاهای ناسالم قرار دارند از قرار زیر می باشند:
- از شیرهای پر چرب دوری کنید
- نوشیدنی های شیرین و حاوی قند را قطع کنید
- از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات می باشند دوری کنید
- غذاهایی آماده ای
- غذاهای سرخ شده
- کربوهیدرات های اصلاح شده
- گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز
در رژیم سندروم پلی کیستیک تخمدان ، کربوهیدرات ورودی به بدن را کاهش دهید
سطح گلوکز و انسولین خون د ر حال نوسان است. مصرف کربوهیدرات سطح گلوکز خون را افزایش خواهد داد بنابراین، موجب می شود که بدن مقدار بیشتری انسولین ترشح و وارد جریان خون کند. در حال حاضر، مقدار متوسط کربوهیدرات ورودی به بدن به ازای هر وعده غذایی 50 درصد می باشد که می توان آن را به 25 تا 30 درصد کاهش داد که این کار با مصرف غذاهای با کیفیت مانند استفاده از همه میوه ها به جای آب میوه، غلات به جای آرد امکان پذیر است و موجب تنظیم تولید انسولین می گردد.
حجم غذایی خود را کم کنید
مصرف حجم های کوچک غذایی در طول روز به شما کمک خواهد کرد که که در طول روز احساس سیری کنید و فقط در یک وعده غذایی به شدت گرسنه نباشید. احساس گرسنگی شدید موجب می شود که پرخوری کنید و سطح انسولین خون خود را افزایش دهید. مطالعات نشان داده اند که افرادی که وعده های غذایی کوچکی مصرف در طول روز می کنند وزن متعادل تری دارند.
مصرف بیشتر غذاهای گیاهی
از رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید که از میوه ها، سبزیجات و غلات تشکیل شده باشد زیرا این مواد غذایی فیبر موجود در بدن را افزایش می دهند. فیبر به راحتی در بدن هضم نخواهد شد در نتیجه برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد مفهوم این اتفاق این است که با مصرف مقدار اندکی کالری برای مدت طولانی تری سیر هستید. از آن جایی که، فیبر فرایند هضم را آهسته تر می کند تولید قند کاهش خواهد یافت در نتیجه میزان انسولین موجود در خون تنظیم خواهد شد. افرادی که معمولا از رژیم غذایی غنی از فیبر استفاده می کنند تمایل به کاهش وزن دارند.
مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات در رژیم سندروم پلی کیستیک تخمدان
هرگاه که در رژیم غذایی خود از کربوهیدرات استفاده می کنید حتما مقدار زیادی پروتئین با کیفیت همراه با آن مصرف کنید. مصرف پروتئین به همراه وعده های غذایی به تنظیم گلوکز می پردازد و تمایل شما به مصرف قند را کاهش خواهد داد. تعدادی از چربی های سالم که می توانید مصرف کنید عبارت است از زیتون، روغن کانولا، آووکادو، دانه ها و مغزها. این چربی های سالم و مفید به تنظیم سطح انسولین و کلسترول خون کمک خواهند کرد.
غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار اندکی ماده مغذی و میزان بالایی چربی های ترانس، کالری و افزودنی مانند نگه دارنده ها، رنگ های مصنوعی و غیره می باشند. فردی که مبتلا به بیماری سندروم پلی کیستیک تخمدان می باشد تغذیه مناسب به ویژه مواد مغذی بسیار موثر است و استفاده از غذاهای فرآوری شده مانند نان ها، پاستا، ویفر، بیسکویت، سس ها و حتی غذاهای منجمد می توانند بر روی این بیماری تاثیر بگذارند. در رژیم غذایی مخصوص این بیماری باید از غذاهای بسته بندی و فرآوری شده خودداری کرد.
غذاهای کامل را وارد رژیم غذایی خود وارد کنید
غذاهای کامل به غذاهایی گفته می شود طبیعی هستند و برای استفاده نیازی به انجام فرآیند خاصی بر روی آن ها نمی باشد. به دلیل این که هیچ فرآیندی بر روی آن ها انجام نمی شود حاوی مواد مغذی زیادی است. اگر از غذاهای کامل در رژیم غذایی خود استفاده کنید دیگری نیازی به محاسبه میزان کالری یا چربی های مورد استفاده در غذاهای خود ندارید. برای شروع استفاده از غذاهای کامل، نیمی از غذاهای غلاتی خود را با غلات کامل و سبوس دار جایگزین کنید و همچنین سبزیجات خام و پخته شده را وارد رژیم غذایی خود کنید. غذاهای کامل از مهم ترین ترکیبات رژیم غذایی سندروم پلی کیستیک تخمدان می باشد.
مصرف غذاهای ضد التهابی
زنانی که مبتلا به سندروم پلی کیستیک تخمدان می شوند به طور کلی در بدن آن ها التهاب وجود دارد. این اتفاق موجب می شود که مقاومت انسولین، خستگی مزمن و افزایش وزن در فرد به وجود آید. با کنترل التهاب ایجاد شده در بدن به مدیریت سطح انسولین نیز کمک می کند و مطمئن باشید که این کار با انتخاب رژیم غذایی غنی از محصولات ضد التهاب راحت تر خواهد بود.
برخی از غذاهای ضد التهابی که در رژیم غذایی سندروم پلی کیستیک تخمدان می توان از آن ها استفاده کرد عبارت است از سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کاهو، توت ها ( توت فرنگی، شاتوت، دانه ها و عدس و مغز ها مانند بادام، گردو، پسته.
مصرف مکمل ها
مطمئن شوید که بدن شما به میزان کافی ویتامین و مواد معدنی برای ادامه حیات خود دریافت می کند. مکمل ها به بدن در حفاظت از سیستم ایمنی بدن، ذخیره انرژی، تعادل هورمون ها و بهبود گردش خون کمک خواهند کرد. با پزشک متخصص خود در مورد این که کدام مکمل برای شما بهتر است مشورت کنید.
برنامه غذایی هفتگی برای سندروم پلی کیستیک تخمدان
در ادامه یک رژیم و برنامه غذایی برای شما تهیه کرده ایم. با مطالعه آن متوجه خواهید شد که این برنامه حاوی 5 وعده غذایی کوچک است که در طول روز آن ها را مصرف خواهید کرد. این کار به تنظیم تولید انسولین در بدن کمک خواهد کرد و مطمئن خواهید شد که در طول روز گرسنه نخواهید ماند زیرا گرسنگی موجب آسیب رساندن به بدن خواهد شد.
| صبحانه ( 8 – 8:30 )
|
میان وعده صبح ( 11 – 11:30 ) | ناهار ( 2- 2: 30 ) | عصرانه ( 4 تا 4:30 ) | شام ( 8 تا 8:30 ) | |
شنبه
|
سه عدد کلوچه رژیمی کوچک + یک دوم پیمانه سوپ جو (دارای تمبر هندی) یک قاشق سس سبز چنتی ( نوعی سس با پایه ترشی و سرکه) یا چنتی گوجه فرنگی
|
جوانه تازه نخود فرنگی سبز 1 فنجان
|
3 روتی ( نوعی نان هندی) یا هر نوع نان به همراه یک دوم پیمانه سالاد و ماهی کاری ( 100 گرم ماهی) به اضافه یک دوم پیمانه کلم سبز
|
یک ظرف میوه ( مصرف میوه هایی که حاوی انرژی زیادی می باشند را محدود کنید میوه هایی نظیر موز، انبه)
|
دو عدد نان به همراه یک دوم پیمانه گوجه فرنگی
|
| یکشنبه | دو تکه نان قهوه ای به همراه یک تکه پنیر کم چرب و 2 سفیده تخم مرغ آب پز
|
یک ظرف میوه ( مصرف میوه هایی که حاوی انرژی زیادی می باشند را محدود کنید میوه هایی نظیر موز، انبه)
|
یک فنجان پلو به همراه یک دوم پیمانه سس سویا و یک دوم پیمانه کره شیر
|
یک فنجان چای سبک و نان برشته گندمی
|
دو عدد نان به همراه یک دوم پیمانه سوپ تهیه شده خانگی
|
| دوشنبه | نان و یک دوم پیمانه پوره سیب زمینی و نخود فرنگی سبز
|
یک دوم پیمانه جوشانده نخود سیاه
|
یک پیمانه برنج به همراه یک دوم پیمانه دال عدس و یک دوم پیمانه پالک پنیر ( نوعی خوراک هندی است که از ترکیب اسفناج و پنیر کاتژ تهیه می گردد) و یک دوم پیمانه پنیر کم چرب
|
یک ظرف میوه ( مصرف میوه هایی که حاوی انرژی زیادی می باشند را محدود کنید میوه هایی نظیر موز، انبه)
|
یک پیمانه برنج به همراه یک دوم پیمانه سس لوبیا سبز
|
| سه شنبه | نان نازک 2 عدد به همراه یک قاشق سس چانتی ( نوعی سس که پایه آن سرکه و میوه است).
|
یک ظرف میوه ( مصرف میوه هایی که حاوی انرژی زیادی می باشند را محدود کنید میوه هایی نظیر موز، انبه)
|
یک پیمانه برنج به همراه خورشت مرغ ( 150 گرم مرغ و یک پیمانه سالاد خیار).
|
یک فنجان چای سبک و یک پیمانه پرک های برنج قهوه ای
|
سه عدد دوسا ( نوعی نان نازک تهیه شده از آرد و برنج) به همراه یک دوم پیمانه بیتر ملون ( خیار چنبر).
|
| چهار شنبه | یک پیمانه جوانه تازه جو دو سر و یک دوم پیمانه شیر کم چرب.
|
ماست و سبزی خام یا پخته شده یک پیمانه
|
یک دوم پیمانه برنج و دو تکه نان نازک و کوچک، یک دوم پیمانه لوبیا چشم بلبلی پخته شده و خورشت بامیه یک دوم پیمانه.
|
یک پیمانه نخود پخته شده و یک فنجان چای سبک
|
دو عدد نان نازک روتی و یک دوم پیمانه مخلوطی از سبزیجات پخته شده.
|
| پنج شنبه | کته برنج و سبزیجات یک پیمانه و یک دوم پیمانه شیر کم چرب
|
یک ظرف میوه ( مصرف میوه هایی که حاوی انرژی زیادی می باشند را محدود کنید میوه هایی نظیر موز، انبه)
|
چاپاتی ( نوعی نان پاکستانی با ضخامت بسیار نازک) 3 عدد و یک دوم پیمانه خورشت لوبیا سبز و ماهی کاری ( 100 گرم) یک دوم پیمانه
|
یک فنجان چای و دو عدد بیسکویت ( داجستیو یا بیسکویت جو ).
|
دو عدد روتی (نان هندی) و یک دوم پیمانه خورشت بامیه
|
| جمعه | باسون چیلا ( نوعی نان) 2 عدد و یک قاشق چانتی سبز ( سسی که پایه آن میوه و سرکه است) | یک پیمانه نخود پخته شده
|
یک پیمانه برنج، خورشت سویا یک دوم پیمانه، خورشت بامیه یک دوم پیمانه، یک پیمانه کوچک ماست بدون چربی
|
یک ظرف میوه ( مصرف میوه هایی که حاوی انرژی زیادی می باشند را محدود کنید میوه هایی نظیر موز، انبه)
|
برشته گندم قهوه ای یک پیمانه و یک دوم پیمانه خورشت لوبیا سبز
|
تغییرات سبک زندگی
در کنار رژیم غذایی مخصوص، برای افرادی که مبتلا به سندروم پلی کیستیک تخمدان می باشند، تغییرات سبک و روش زندگی میتواند به آنها در مدیریت علائم سندروم پلی کیستیک تخمدان کمک بسیاری کند. حتی محققان دریافتند که ترکیب فعالیت های فیزیکی با رژیم غذایی می تواند به خوبی نتیجه بخش باشد. از جمله مزیت های فعالیت فیزیکی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به نگه داری وزن در حد متعادل و استاندارد
- بهبود سوخت و ساز
- ایجاد دوران قاعدگی منظم
- کاهش تولید هورمون های مردانه
- کاهش سطح کلسترول
انجام ورش های ساده
انجام فعالیت های فیزیکی منظم ببرای بیماران سندروم پلی کیستیک تخمدان بسیار مفید است. علاوه بر این ورزش به شما کمک خواهد کرد که وزن خود را کنترل کنید، سطح انسولین و میزان استرس را بهبود ببخشید. ورزش یا فعالیت های فیزیکی که از انجام آن لذت می برید را امتحان کنید. اگر تمایلی به باشگاه رفتن ندارید می توانید ورزش های دیگر مانند یوگا، دوچرخه سواری، رقص حتی پیاده روی را امتحان کنید.