رژیم لوکرب

مدت زیادی است که رژیم لوکرب جز رژیم های غذایی محبوب هستند. در گذشته این رژیم غذایی بسیار بحث برانگیز بوده است اما اخیرا به محبوبیت زیادی رسیده است. رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی-حداقل در کوتاه مدت- منجر به کاهش وزن بیشتری می شوند.

آن ها همچنین بسیاری از نشانگرهای سلامتی، مانند تری گلیسیرید خون، HDL (کلسترول خوب)، قند خون و فشار خون را بهبود می بخشند. همیشه به ما گفته شده است كه چربی برای سلامتی مان مضر است. در عین حال، محصولات “رژیمی” کم چربی غالباً غنی از شکر، قفسه های سوپر مارکت ها را پر کرده اند.

اکنون مطالعات نشان می دهد که هیچ دلیلی برای ترس از چربی های طبیعی وجود ندارد. در عوض باید به راحتی مصرف قند و نشاسته خود را به حداقل برسانید و در عوض می توانید تمام چربی های مورد نیاز تان را با خیال راحت بخورید.

[box type=”warning” align=”” class=”” width=””]توصیه جدی: پیشنهاد ما همیشه رژیم اختصاصی بوده و هست و قطعا بهترین رژیم برای هر فرد رژیمی است که متناسب با شرایط بدنی شخص تنظیم شده باشد.[/box]

هنگامی که از مصرف قند و نشاسته خودداری می کنید، قند خون تثبیت می شود و سطح انسولین در چربی ذخیره کننده انسولین را کاهش می دهد. این امر به افزایش چربی سوزی کمک می کند و بنابراین احساس سیری بیشتری می کنید، در نتیجه به طور طبیعی کاهش مصرف مواد غذایی و افزایش وزن کاهش می یابد. مطالعات نشان می دهد که رعایت یک رژیم لوکرب باعث کاهش وزن و کنترل قند خون می شود.

اصول اولیه رژیم لوکرب

خوردنی ها: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و چربی های طبیعی(مانند کره حیوانی). از مصرف مواد غذایی قندی و نشاسته ای(مانند نان، ماکارونی، برنج، لوبیا و سیب زمینی) خودداری کنید.

وقتی گرسنه اید بخورید و وقتی سیر شدید خوردن را متوقف کنید. نیازی نیست کالری مواد غذایی را حساب کنید یا مواد غذایی خود را وزن کنید. شما نیازی به مصرف محصولات کم چربی ندارید.

چه کسی نباید رژیم لوکرب را اجرا کند؟

اکثر مردم با خیال راحت می توانند اجرای رژیم کم کربوهیدرات را شروع کنند. اما در این سه موقعیت ممکن است به مقداری آماده سازی یا سازگاری نیاز داشته باشید:

• آیا داروهای دیابت مانند انسولین مصرف می کنید؟
• آیا برای فشار خون بالا دارو مصرف می کنید؟
• آیا در حال شیردهی هستید؟

[box type=”warning” align=”” class=”” width=””]توصیه همیشگی ما استفاده از رژیم های اختصاصی و فردی است. اما تصمیم با شماست.[/box]

هشدار: در حالی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارای فواید اثبات شده بسیاری است، اما هنوز بحث برانگیز است. اگر داروی خاصی مصرف می کنید، حتما در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

مباحث بحث برانگیز مربوط به رژیم غذایی کم کربوهیدرات و مصرف آن ها شامل چربی های اشباع، کلسترول، غلات کامل، گوشت قرمز و محدود کردن کالری برای کاهش وزن است.

چه نوشیدنی هایی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مفید هستند؟

نوشیدنی های کم کربوهیدرات: آب، قهوه، چای

آب کامل است، و قهوه یا چای نیز همینطور هستند. ترجیحا از شیرین کننده ها استفاده نکنید. وجود مقدار کافی شیر یا خامه در قهوه یا چای خوب است(اما مراقب کافئین خونتان باشید!) با این حال، این الگوی غذایی دارای انواع زیادی است. در اینجا 8 روش محبوب برای اجرای رژیم لوکرب آورده شده است.

رژیم لوکرب معمولی

رژیم معمولی کم کربوهیدرات تعریف مشخصی ندارد. به سادگی به صورت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا با کربوهیدرات محدود شناخته می شود. این الگوی غذا خوردن دارای کربوهیدرات کم تر و از نظر پروتئین غنی تر از رژیم غذایی معمولی است. این رژیم غذایی معمولاً بر گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم تأکید دارد.

هدف افراد در این رژیم غذایی این است که مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فست فودی غنی از قند را به حداقل برسانند.

به طور کلی میزان مصرف کربوهیدرات در روز به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. محدوده عمومی مصرف می تواند بدین صورت باشد:

100-150 گرم: این دامنه برای حفظ وزن همراه با ورزش مکرر و با شدت بالا منظور شده است. این حجم، اجازه مصرف میوه زیاد و حتی برخی غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی را می دهد.

50-100 گرم: این محدوده برای کاهش وزن آهسته و پایدار یا حفظ وزن در نظر گرفته شده است. در این محدوده فضای زیادی برای سبزیجات و میوه وجود دارد.

زیر 50 گرم: این محدوده به سمت كاهش سریع وزن حرکت می کند. مقدار زیادی سبزیجات بخورید اما میزان مصرف میوه را از نظر شاخص قند خون (GI) محدود کنید.

خلاصه

رژیم غذایی لوکرب معمولی دارای کربوهیدرات پایین تر و از نظر پروتئین غنی تر از یک رژیم غذایی معمولی است. میزان مصرف کربوهیدرات توصیه شده به اهداف و ترجیحات فردی بستگی دارد.

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم لوکارب و کم چرب است. هدف از رژیم کتو این است که مصرف کربوهیدرات ها را آنقدر کم نگه دارید که بدن شما به حالت متابولیکی ای بنام کتوز وارد شود. در این حالت سطح انسولین بدن کاهش می یابد و بدن مقدار زیادی از اسیدهای چرب را از ذخایر چربی آزاد می کند.

بسیاری از این اسیدهای چرب به کبد شما منتقل می شوند و کبد آن ها را به کتون تبدیل می کند. کتون ها مولکول های محلول در آب هستند که می توانند انرژی مغز شما را تأمین کنند.

سپس، به جای تکیه بر روی کربوهیدرات، مغز شما تا حد زیادی به کتون ها وابسته می شود. بدن می تواند مقدار کمی از گلوکز مورد نیاز مغز را از طریق فرآیندی به نام گلوکونوژنز تولید کند.

برخی از نسخه های این رژیم حتی پروتئین را نیز محدود می‎کنند زیرا پروتئین بیش از حد ممکن است تعداد کتون های بدن شما را کاهش دهد.

رژیم كتو به طور سنتی برای درمان صرع مقاوم به دارو در كودكان، مورد استفاده قرار می گیرد. رژیم كتو می تواند مزایایی برای سایر اختلالات عصبی و مشكلات متابولیكی مانند دیابت نوع 2 داشته باشد.

همچنین اجرای این رژیم غذایی برای از بین رفتن چربی- حتی در بین برخی از بدنسازان – بسیار رواج یافته است، زیرا یک روش بسیار مؤثر برای از دست دادن چربی است و اشتها را کم می کند.

رژیم کتوژنیک شامل غذاهای غنی از پروتئین و پرچرب است. کربوهیدرات ها به طور کلی به کمتر از 50 – و گاهی اوقات به کمتر از 20-30 گرم – در روز محدود می شوند. از الگوی معمول خوردن کتو به عنوان یک رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) یاد می شود.

با این حال، تغییرات دیگری وجود دارد که شامل افزودن کربوهیدرات استراتژیک است:

• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD). در این نسخه مقادیر کمی از کربوهیدرات ها را به برنامه ورزشی اضافه می کنید.
• رژیم کتوژنیک چرخه ای(CKD). در این نوع، باید بیشتر روزها رژیم کتوژنیک بخورید، اما به مدت 1-2 روز در هفته از رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات بهره مند شوید.

خلاصه

یک رژیم کتوژنیک(کتو) شامل کاهش کربوهیدرات به اندازه ایست که وضعیت متابولیکی ای به نام کتوز رخ دهد. این یک رژیم بسیار قدرتمند برای از بین بردن چربی و محافظت در برابر چندین بیماری است.

کم کربوهیدرات(لوکارب)، پر چرب (LCHF)

LCHF  مخفف “لوکارب، پرچرب” است. این یک رژیم غذایی کاملاً کم کربوهیدرات نسبتاً استاندارد اما با تأکید بیشتر بر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده است. بیشتر تمرکز آن روی گوشت، ماهی و صدف، تخم مرغ، چربی های سالم، سبزیجات، لبنیات، آجیل و انواع توت ها است. میزان مصرف کربوهیدرات توصیه شده در این رژیم می تواند از 20-100 گرم در روز متغیر باشد.

خلاصه

رژیم LCHF یک الگوی غذایی کم کربوهیدرات است که بیشتر بر روی غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تمرکز دارد.

رژیم لوکرب پالئو

در حال حاضر رژیم غذایی پالئو یکی از محبوب ترین روش های غذایی در جهان است. این شیوه غذا خوردن افراد را به مصرف غذاهایی که احتمالا در دوره دیرینه سنگی- قبل از انقلاب های کشاورزی و صنعتی- موجود بودند، تشویق می کند.

به گفته طرفداران پالئو، بازگشت به رژیم غذایی اجداد ماقبل تاریخ سلامتی را بهبود می بخشد، زیرا گفته می شود انسان با خوردن چنین غذاهایی تکامل یافته و سازگار شده است. چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که رژیم غذایی پالئو می تواند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی شود.

رژیم غذایی پالئو با تعریف رژیم لوکرب یکسان نیست، اما در عمل چنین است. این رژیم غذایی بر گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه تأکید دارد. یک رژیم غذایی دقیق پالئو مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات، حبوبات و لبنیات را منع می کند.

چندین نسخه محبوب دیگر مانند طرح اولیه و رژیم های غذایی سالم وجود دارد. همه آن ها از نظر کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی معمول بسیار پایین تر هستند.

خلاصه

رژیم غذایی پالئو شامل خوردن غذاهای غیر فرآوری شده ای است که احتمالاً در دسترس اجداد ما بوده اند. اگرچه این رژیم غذایی کاملاً کم کربوهیدرات نیست، اما می توان آنرا اصلاح کرد تا به سبک زندگی متناسب رسید.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز بهترین برنامه غذایی لوکارب است. این رژیم شامل کاهش تمام غذاهای پر کربوهیدرات است در حالیکه می توانید به اندازه دلخواه پروتئین و چربی میل کنید.

رژیم غذایی به چهار مرحله تقسیم می شود:

فاز 1: القا. به مدت 2 هفته و در هر روز زیر 20 گرم کربوهیدرات بخورید.

فاز 2: تعادل. کم کم آجیل، سبزیجات کم چرب و میوه را به برنامه اضافه کنید.

فاز 3: تنظیم دقیق. وقتی به وزن هدف خود نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید تا کاهش وزن شما کندتر شود.

فاز 4: مراقبت. به اندازه ای کربوهیدرات سالم بخورید که بدن شما بدون افزایش وزنی که از دست داده اید، انرژی خود را تامین کند.

در ابتدا رژیم اتکینز مورد انتقاد قرار گرفت، اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که تا زمانی که میزان دریافت فیبر کافی باشد، این رژیم غذایی ایمن و مؤثر است. این رژیم امروزه هنوز هم رواج دارد.

خلاصه

رژیم اتکینز بیش از 40 سال است که رایج است. این یک الگوی غذایی و همراه با 4 فاز کم کربوهیدرات است که به شما امکان می دهد تا مقدار زیادی چربی و پروتئین مصرف کنید.

اکو-اتکینز

رژیم غذایی ای با نام Eco-Atkins در اصل یک نسخه وگان از رژیم اتکینز است. این رژیم شامل غذاهای گیاهی و مواد تشکیل دهنده غنی از پروتئین و / یا چربی مانند گلوتن، سویا، آجیل و روغن های گیاهی است.

حدود 25٪ از کالری موجود در آن از کربوهیدرات، 30٪ از پروتئین و 45٪ از چربی حاصل می شود. به همین ترتیب، کربوهیدرات این رژیم غذایی بالاتر از یک رژیم معمولی اتکینز است – اما هنوز هم بسیار پایین تر از یک رژیم معمولی وگان است.

یک مطالعه شش ماهه نشان داد که یک رژیم غذایی Eco-Atkins باعث کاهش وزن و بهبود بیشتر در عوامل خطر بیماری های قلبی نسبت به رژیم های گیاهی با کربوهیدرات بالا شد.

خلاصه

رژیم Eco-Atkins یک نسخه وگان از رژیم اتکینز است. گرچه کربوهیدرات موجود در آن بالاتر از یک رژیم معمولی اتکینز است، اما در مقایسه با بیشتر رژیم های گیاهی، کربوهیدرات کمی دارد.

کربوهیدرات صفر

برخی افراد ترجیح می دهند که تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. به این رژیم کربوهیدرات صفر گفته می شود و معمولاً فقط شامل غذاهای حیوانی است. افرادی که رژیم صفر کربوهیدرات را دنبال می کنند، گوشت، ماهی، تخم مرغ و چربی های حیوانی مانند کره می خورند. برخی از آن ها نمک و ادویه جات و ترشی جات را نیز به برنامه خود اضافه می کنند.

هیچ مطالعه جدیدی وجود ندارد که نشان دهد رژیم صفر کربوهیدرات ایمن است. فقط یک مطالعه موردی – از سال 1930 – وجود دارد که در آن دو مرد به مدت یک سال چیزی جز گوشت نمی خوردند، اما ظاهراً سلامتشان حفظ شده بود. رژیم صفر کربوهیدرات فاقد برخی از مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر است. به همین دلیل معمولاً توصیه نمی شود.

خلاصه رژیم لوکرب

بعضی از افراد رژیم غذایی صفر کربوهیدرات را اجرا می کنند، که باعث حذف همه غذاهای گیاهی می  شود. هیچ مطالعه دقیقی روی این الگوی غذایی انجام نشده است و این امر اعتبار این الگوی غذایی را پایین می آورد.

رژیم لوکرب مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای(خصوصاً در بین متخصصان بهداشت) بسیار محبوب است. این رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه ای (در اوایل قرن بیستم) ساخته شده است. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان پستان و دیابت نوع 2 کمک کند.

الگوی غذایی مدیترانه ای لوکارب از نامش پیروی می  کند اما مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بالاتر مانند غلات کامل را محدود می کند. بر خلاف رژیم لوکارب عادی، این رژیم غذایی به جای مصرف گوشت های قرمز بر مصرف ماهی و به جای چربی هایی مانند کره بر روغن زیتون طبیعی تأکید دارد.

ممکن است رژیم غذایی مدیترانه ای لوکارب نسبت به سایر رژیم های کم کربوهیدرات، برای پیشگیری از بیماری های قلبی بهتر باشد، اگرچه این ادعا باید در مطالعات تأیید شود.

خلاصه

یک رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات شبیه به یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات است. با این حال، این  رژیم غذایی شامل ماهی بیشتر و روغن زیتون طبیعی است.

فواید سلامتی رژیم لوکرب

چرا خوردن کربوهیدرات کمتر توصیه می شود؟ مزایای بالقوه بسیاری وجود دارد، که توسط علم اثبات شده و با تجربه بالینی حمایت می شود.

کاهش وزن

بیشتر افراد برای کاهش وزن شروع به خوردن کربوهیدرات کمتر می کنند. مطالعات نشان داده اند که اغلب رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به سایر رژیم های غذایی موثرتر هستند. کاهش کربوهیدرات باعث کاهش وزن بدون گرسنگی و بدون نیاز به شمردن کالری می شود. طبق تحقیقات جدید، رژیم کم کربوهیدرات حتی می تواند منجر به سوزاندن کالری بیشتر نسبت به سایر رژیم های غذایی شود.

بهبود دیابت نوع 2

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش یا حتی عادی سازی قند خون، و در نتیجه درمان بالقوه دیابت نوع 2 کمک کنند.

دستگاه گوارش سالم تر

کاهش کربوهیدرات ممکن است به برطرف شدن زخم معده کمک کند و علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ، گاز، اسهال، گرفتگی و درد را کاهش دهد. برای برخی، این امر بهترین قسمت کاهش مصرف کربوهیدرات است و معمولاً طی چند روز یا هفته اول شروع رژیم اتفاق می افتد.

میل به قند و شکر را کاهش دهید

آیا سعی می کنید از غذاهای شیرین دوری کنید و آن ها را در حد اعتدال بخورید؟ بسیاری از مردم این کار را می کنند. یک رژیم غذایی لوکرب اغلب می تواند تمایل به شیرینی ها را کاهش داده و حتی گاهی از بین ببرد.

مزایای کاهش کربوهیدرات

کاهش وزن، کاهش ذخایر چربی، کاهش قند خون، بهبود وضوح ذهنی و دستگاه گوارش، بیشترین مزایای ذکر شده مصرف کم کربوهیدرات است.

اما برخی از افراد مزایای بیشتری را تجربه می کنند که برخی از آن ها می توانند زندگی افراد را تغییر دهند: کاهش فشار خون و سایر موارد بهبود در عوامل خطر بیماری قلبی، آکنه کمتر و پوست بهتر، میگرن کمتر، بهبود علائم سلامت روان، باروری بهتر و …

کلام آخر رژیم لوکرب

اگر می خواهید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید، الگویی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی، ترجیحات غذایی و اهداف سلامتی شخصی شما باشد.

الگویی که برای فردی مفید است ممکن است برای شخص دیگری کارساز نباشد، بنابراین بهترین رژیم برای شما همان رژیمی است سلامتتان را تامین کند.