رژیم غذایی زنان باردار

چیزهایی که یک زن در دوران بارداری خود می خورد و می نوشد، منبع اصلی تغذیه کودک اوست. بنابراین، متخصصان توصیه می کنند که رژیم غذایی زنان باردار باید شامل انواع غذاها و نوشیدنی های سالم باشد تا مواد مغذی مهمی را که کودک برای رشد خود به آن نیاز دارد را برای او فراهم کند.

مواد مغذی کلیدی و مهم در رژیم غذایی زنان باردار

طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، یک زن باردار به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین بیشتری نیاز دارد. در اینجا دلیل اهمیت این چهار ماده مغذی آورده شده است.

اسید فولیک:
این ماده با نام فولات زمانی که در مواد مغذی در غذاها یافت می شود نیز شناخته میشود. اسید فولیک یک ویتامین B است که در جلوگیری از نقص در زمان تولد در مغز و نخاع کودک ، که به عنوان نقص های لوله عصبی شناخته می شوند، نقش بسیار مهمی دارد.
ممکن است گرفتن مقداری توصیه شده برای اسید فولیک از فقط رژیم غذایی سخت باشد. به همین دلیل، March of Dimes، که سازمانی برای پیشگیری از نقص های زمان تولد است، توصیه می کند زنانی که سعی در بچه دار شدن دارند، حداقل یک ماه قبل از بارداری، یک ویتامین در روز که دارای 400 میکروگرم اسید فولیک می باشد را مصرف کنند. در دوران بارداری، آنها به خانم ها توصیه می كنند كه مقدار اسیدفولیك را به مقداری كه معمولاً در ویتامین روزانه دوران بارداری وجود دارد یعنی به 600 میكروگرم در روز افزایش دهند.
منابع غذایی: سبزیجاتی با برگ سبز، غلات غنی شده، نان و ماکارونی، لوبیا و مرکبات.

کلسیم:
این ماده معدنی برای ساخت استخوان ها و دندان های کودک استفاده می شود. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، اگر یک زن باردار مقدار کافی کلسیم مصرف نکند، مواد معدنی از مقدار ذخیره شده در استخوان های مادر بیرون آورده شده و به کودک داده می شود تا نیازهای اضافی بارداری را برآورده کند. بسیاری از لبنیات با ویتامین D نیز غنی شده اند، ماده مغذی دیگری که به همراه کلسیم و برای ایجاد کردن استخوان ها و دندان های کودک همکاری میکند.
زنان باردار در سن 19 سال و بالاتر به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. طبق گزارش ACOG ، نوجوانان باردار ، از 14 تا 18 سال ، به 1300 میلی گرم در روز نیاز خواهند داشت.
منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، آب میوه ها و مواد غذایی غنی با کلسیم، ساردین یا ماهی سالمون به همراه استخوان ها، برخی از سبزیجات با برگ سبز(کلم ، باک چوی).

آهن:
به گزارش ACOG ، زنان باردار در روز به 27 میلی گرم آهن احتیاج دارند ، یعنی دو برابر میزان مورد نیاز خانم هایی که باردار نیستند. مقادیر اضافی این ماده معدنی برای تهیه خون بیشتر جهت تأمین اکسیژن کودک مورد نیاز است. دریافت آهن بسیار کم در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی شده و شرایطی را ایجاد میکند که منجر به خستگی و افزایش خطر عفونت میشود.
برای افزایش جذب آهن، منبعی سرشار از ویتامین C را در همان وعده غذایی ای که غنی از آهن است را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، در وعده صبحانه یک لیوان آب پرتقال با یکی از غلات غنی شده بت آهن را مصرف کنید.
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک و نخود فرنگی و غلات غنی شده با آهن.

پروتئین:
سارا کریگر، متخصص تایید شده تغذیه و سخنگوی تغذیه پیش از تولد در آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی در سن پترزبورگ، فلوریدا، گفت: پروتئین بیشتری در دوران بارداری مورد نیاز است، اما بیشتر خانم ها در دریافت غذاهایی سرشار از پروتئین در رژیم های غذایی خود مشکلی ندارند. او پروتئین را “یک ماده مغذی سازنده” توصیف میکند چراکه به ساختن اندامهای مهم برای کودک مانند مغز و قلب کمک می کند.
منابع غذایی: گوشت ، مرغ ، ماهی ، لوبیا خشک و نخود فرنگی ، تخم مرغ ، آجیل ، توفو.

غذاهایی که باید مصرف کرد

کریگر به Live Science گفته است: در دوران بارداری، هدف این است که اکثر مواقع غذاهای مغذی خورده بشود. برای به حداکثر رساندن مواد مغذی قبل از تولد، او پیشنهاد کرده است که روی پنج گروه غذایی زیر تأکید شود: میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و لبنیات.
هنگام مشاوره دادن به خانم های باردار، کریگر به آن ها توصیه می کند نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات سبوس دار و یک چهارم آن را با یک منبع پروتئین بدون چربی پر کنند و در هر وعده غذایی یک محصول لبنی را نیز داشته باشند.

میوه ها و سبزیجات:
کریگر گفت ، زنان باردار باید روی میوه ها و سبزیجات، بویژه در سه ماهه دوم و سوم تمرکز کنند. به گفته کریگر، هر روز بین 5 تا 10 وعده به اندازه یک توپ تنیس از این محصولات بهتر است مصرف شود. این غذاهای رنگارنگ کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.

پروتئین های بدون چربی:
کریگر گفت: زنان باردار برای حمایت از رشد کودک باید در هر وعده غذایی منابع پروتئینی خوبی را داشته باشند. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو، پنیر، شیر، آجیل و دانه ها هستند.

غلات کامل:
این مواد غذایی منبع مهمی از انرژی در رژیم غذایی زنان باردار بوده و میتوانند فیبر، آهن و ویتامین های گروه B را نیز تأمین کنند. کریگر گفته است، حداقل نیمی از انتخاب های کربوهیدرات یک زن باردار در هر روز باید از غلات کامل مانند جو دوسر، ماکارونی و یا نان سبوس دار و برنج قهوه ای دریافت شود.

لبنیات:
کریگر پیشنهاد کرده است که روزانه 3 تا 4 وعده غذایی لبنی داشته باشید. لبنایتی مانند شیر، ماست و پنیر منابع غذایی خوبی از نظر کلسیم، پروتئین و ویتامین D میباشند.
به گزارش ACOG ، علاوه بر یک رژیم غذایی سالم، زنان باردار برای به دست آوردن برخی از مواد مغذی که به سختی فقط در وعده های غذایی یافت میشوند، مانند اسیدفولیک و آهن، نیاز به مصرف روزانه یک ویتامین پریناتال نیز دارند.
کریگر برای زنانی که ویتامین های پریناتال جویدنی مصرف می کنند، توصیه کرده است که برچسب های این محصول را چک کنند، زیرا این جویدنی ها ممکن است میزان آهن کافی را نداشته باشند.
اطلاعات کاملی در مورد گزینه های غذای سالم و مقادیری که می توانید در وعده های غذایی دریافت کنید، در بخش بارداری از USDA به آدرس سایتی choosemyplate.gov نیز یافت می شود.

غذاهایی که باید به صورت محدود استفاده کرد

کافئین:
براساس نظر کمیته 2010 ACOG که در سال 2013 مجدداً تأیید شد ، مصرف کمتر از 200 میلی گرم کافئین در روز ، یعنی مقداری که در یک فنجان قهوه 12 اونسی موجود میباشد، به صورت کلی در دوران بارداری ایمن محسوب می شود. طبق گزارش این کمیته، به نظر نمی رسد که مصرف کافئین در دوران بارداری منجر به سقط جنین یا تولد زودرس بشود.
ماهی:
ماهی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است و برخی از ماهی ها از جمله ماهی سالمون و ساردین نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بوده،که یک چربی سالم میباشد و برای قلب مفید است. به گزارش ACOG ، برای زنان باردار بی خطر است که 8 تا 12 اونس ماهی پخته شده و غذاهای دریایی را در هفته مصرف کنند. با این حال ، طبق گفته ACOG ، آنها باید تن آلبومور یا تن “سفید” که میزان جیوه بالایی دارد را به نهایت 6 اونس در هفته محدود کنند. جیوه فلزی است که می تواند برای مغز در حال رشد کودک مضر باشد. ماهی تن کنسرو شده جیوه کمتری نسبت به تن ماهی “سفید” آلباکور دارد و خوردن آن در دوران بارداری کم خطرتر میباشد.

غذاهایی که باید از مصرف آنها پرهیز کرد

ماهی های حاوی مقادیر بالا از جیوه:
به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی ، غذاهای دریایی مانند شمشیر ماهی، کوسه، شاه ماهی اسقومری، مارلین، و تاج ماهی از نظر میزان جیوه مقادیر بسیار زیادی را دارا میباشند و باید در دوران بارداری از مصرف آن ها خودداری کرد. جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که می تواند از جفت عبور کرده و می تواند برای مغز، کلیه ها و سیستم عصبی در حال رشد کودک مضر باشد.

غذاهای پاستوریزه نشده:
به گفته USDA ، زنان باردار در معرض خطر ابتلا به بیماری از دو نوع مسمومیت غذایی مختلف قرار دارند: لیستریوز که ناشی شده از باکتری لیستریا بوده و توکسوپلاسموز که عفونتی ناشی شده از انگل میباشد.
CDC می گوید عفونت لیستریا ممکن است باعث سقط جنین، زایمان بچه مرده، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ در نوزادان تازه متولد شده بشود. برای جلوگیری از ابتلا به ليستيروز، USDA توصیه می کند از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری پرهیز کنید:

• شیر پاستوریزه نشده (خام) و غذاهای تهیه شده از آن مانند پنیر فتا، پنیر بری، پنیر کاممبر، پنیرهای حاوی ردگه های آبی رنگ، پنیر کوئزو بلانکو و کوئزو فرستکو. پاستوریزه کردن شامل گرم کردن یک محصول در دمای بالا به منظور از بین بردن باکتری های مضر است.
• هات داگ، گوشت های عادی برای ناهار و یخ زده مگر اینکه قبل از خوردن با بخار داغ گرم شوند تا باکتری ها آنها را از بین ببرد.
• سالاد های خریداری شده از فروشگاه و یا اغذیه ای ها، مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ، سالاد تن و سالاد غذای دریایی.
• گوشت یخچالی و فریزری غیر پاستوریزه.

گوشت خام:
به گزارش CDC ، یک مادر می تواند عفونت توکسوپلاسما را به کودک خود منتقل کند، که می تواند باعث بروز مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی در آینده بشود. برای جلوگیری از توکسوپلاسما ها ، USDA توصیه می کند که از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری پرهیز شود و این مواد در رژیم غذایی زنان باردار نباشند:

• گوشت و مرغ خام یا در حال پخت.
• ماهی های خام مانند سوشی ، ساشیمی ، سویویچ و کارپاکو.
• صدف های خام و یا نیم پز.
• برخی غذاها ممکن است خطر ابتلا یک زن باردار به انواع دیگری از مسمومیت های غذایی از جمله بیماری های نشات گرفته از باکتری های سالمونلا و E. coli را افزایش دهد. سایت Foodsafety.gov غذاهایی را که باید در دوران بارداری از آن ها پرهیز کرد و دلیل خطر آن ها را ذکر کرده است:
  • تخم مرغ های خام یا نیم پز، مانند تخم مرغ های نیم پز، عسلی و یا آبپز شده.
  • غذاهای حاوی تخم مرغ های نیم پز، مانند خمیر خام شیرینی کوکی یا خمیر کیک، تیرامیسو، موس شکلات، بستنی خانگی، eggnog خانگی، سس هلاندیز.
  • جوانه های خام یا نیم پز مانند یونجه ، شبدر.
  • آبمیوه و یا سرکه های پاستوریزه نشده.

برداشت های غلط از رژیم غذایی زنان باردار

بیماری صبحگاهی:
کریگر میگوید، زمانی که یک مبتلا به بیماری صبحگاهی میشود، بزرگترین اشتباهی که می تواند انجام دهد این است که فکر کند اگر غذا نخورد ، احساس بهتری خواهد داشت.
به گفته کلینیک مایو، دلایل دقیق بیماری صبحگاهی مشخص نیست، اما ممکن است در اثر تغییرات هورمونی یا کاهش قند خون ایجاد شده باشند. این بیماری رایج می تواند باعث حالت تهوع و استفراغ در بعضی از خانم ها و به خصوص در مدت سه ماه اول بارداری بشود.
کریگر گفت: “این مورد به طور یقین فقط در صبح اتفاق نمی افتد.” “هر ساعت از روز میتواند باشد.” برای سهولت در بیماری صبحگاهی، از آنجایی که بو ها نیز میتوانند معده را درگیر کنند، بهتر است مقادیر کمی از غذاهایی را بخورید که بو ندارند.

هوس های غذایی:
برای خانم ها معمول است که در دوران بارداری به یکباره میل یا عدم تمایل شدید نسبت به یک ماده غذایی پیدا کنند. کریگر گفت برخی از تمایلات رایج مربوط به شیرینی، غذاهای شور، گوشت قرمز یا مایعات است. او در ادامه گفت، اغلب، ولع راهی برای بدن است که بگوید به جای یک غذای خاص، نیاز به ماده مغذی خاصی دارد،مانند پروتئین یا مایعات اضافی دارد.

خوردن برای دو نفر:
هنگامی که مردم می گویند یک زن باردار “برای دو نفر غذا می خورد” ، به این معنی نیست که او باید دو برابر بیشترغذا بخورد یا کالری خود را دو برابر کند.
کریگر گفت: “یک زن در سه ماهه اول خود برای دو نفر غذا نمی خورد.” در طول سه ماه اول ، کریگر به زنان می گوید نیاز کالری آنها اساساً به اندازه همان میزان قبل از بارداری است. در طول سه ماهه اول، افزایش وزن توصیه شده بین 1 تا 4 پوند در مدت سه ماه است.
کریگر به طور معمول به خانم های باردار توصیه می کند در سه ماهه دوم 200 کالری به میزان معمول رژیم غذایی خود اضافه کرده و در سه ماهه سوم خود وقتی کودک به سرعت در حال رشد است ، 300 کالری را اضافه کنند.

افزایش وزن در دوران بارداری

کریگر گفت: “افزایش وزن در دوران بارداری اغلب در طی 9 ماه بالا و پایین می شود.” وی گفت: اندازه گیری اینکه وزن بارداری به کجا میرود دشوار است، وی اضافه کرد که مقیاس مشخص نمی کند که این وزن به چربی بدن زن، وزن نوزاد یا افزایش مایعات میرسد یا خیر.
هنگامی که صحبت از افزایش وزن بارداری می شود ، کریگر به مادران توصیه می کند که این تصویر بزرگ را بررسی کنند: در طی معاینات منظم قبل از تولد ، به جای نگرانی روی عدد مقیاس، روی این واقعیت تمرکز کند که کودک به جای اینکه دارد به صورت طبیعی رشد میکند.
تعداد کل کالری مورد نیاز روزانه در دوران بارداری به قد، وزن قبل از بارداری و میزان فعال بودن روزانه آن زن بستگی دارد. به طور کلی پ، زنان کم وزن در دوران بارداری به کالری بیشتری نیاز دارند. زنانی که اضافه وزن و یا چاقی دارند به تعداد کمتری از آنها نیاز خواهند داشت.
دستورالعمل های مؤسسه پزشکی (IOM) برای افزایش وزن کلی در طی تمام دوران بارداری توصیه می کند که:

• زنان کم وزن که دارای شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر از 18.5 هستند ، باید 28 تا 40 پوند کسب کنند. (12.7 تا 18 کیلوگرم).
• خانم هایی با وزن معمولی که 18.5 تا 24.9 BMI دارند ، باید 25 تا 35 پوند کسب کنند. (11.3 تا 15.8 کیلوگرم).
• زنان اضافه وزن که دارای 25.0 تا 29.9 BMI هستند باید 15 تا 25 پوند وزن کسب کنند. (6.8 تا 11.3 کیلوگرم).
• زنان چاق ، که دارای BMI 30.0 و بالاتر هستند ، باید 11 تا 20 پوند بدست آورند. (5 تا 9 کیلوگرم).

میزان افزایش وزن در رژیم غذایی زنان باردار

دستورالعمل IOM نشان می دهد که زنان باردار در کل در سه ماهه اول بارداری، بین 1 تا 4/5 پوند افزایش وزن خواهند داشت (45/0 تا 2 کیلوگرم) . دستورالعمل ها توصیه می کنند که زنان کم وزن و آن هایی که وزن طبیعی دارند، به طور متوسط هر هفته در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری خود 1 پوند به وزنشان اضافه شده و زنانی که اضافه وزن و یا چاقی دارند، هر هفته در سه ماهه دوم و سوم بارداری خود حدود نیم پوند به دست آورند.

دو قلوها

دستورالعمل IOM در مورد افزایش وزن حاملگی زمانی که یک زن، دوقلو داشته باشد به صورت زیر است:

• کم وزن: 50 تا 62 پوند. (22.6 کیلوگرم تا 28.1 کیلوگرم)
• وزن معمولی: 37 تا 54 پوند. (16.7 تا 24.5 کیلوگرم)
• اضافه وزن: 31 تا 50 پوند. (14 تا 22.6 کیلوگرم)
• چاق: 25 تا 42 پوند. (11.3 تا 19 کیلوگرم)

این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و به منظور ارائه مشاوره پزشکی نیست.