چگونه رژیم غذایی 1300 کالری بگیریم؟ + نمونه برنامه غذایی

رژیم غذایی 1300 کالری شامل کم کردن کالری دریافتی روزانه و رساندن آن به حداقل میزان کالری به منظور کاهش وزن است. این رژیم خیلی سخت و سنگین نیست و در صورتی که کسی قصد کاهش وزن داشته باشد می تواند با اعمال تغییرات مختصر اما اساسی در سبک زندگی اش از مزایای این رژیم بهره مند شود.

اما از طرفی هم چون شما باید فقط 1300 کالری در طول روز مصرف کنید ممکن است این رژیم روی متابولیسم و سوخت ساز بدنتان اثر منفی بگذارد. در این مطلب به بررسی هم نکات و موارد مرتبط با رژیم غذایی 1300 کالری می پردازیم.

چرا باید از رژیم غذایی 1300 کالری پیروی کرد؟ 

بررسی ها نشان می دهند که حفظ کالری دریافتی تا 1300 کالری تاثیر و فواید زیادی روی سلامتی بدن دارد. با پیروی از این رژیم شما می توانید طی دو هفته اول 2.5 تا 3.5 کیلوگرم وزن کم کنید.  این کاهش وزن نه تنها باعث افزایش روحیه و انگیزه شما می شود، بلکه شما را به سمت ترک عادات غذایی قبلی که منجر به چاقی و افزایش وزن می شدند نیز می برد.

هر چه از رژیم می گذرد، می توانید انتظار داشته باشید که هفته ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. در ضمن از آنجایی که این رژیم محدودیت کالری دریافتی تان را مشخص می کند، با پیشرفت آن می توانید مهارت های لازم برای برنامه صحیح در خصوص اصول تغذیه ای سالم را هم فرا بگیرید. درست مثل اکثر رژیم ها، توصیه می شود که برای کسب نتایج بهتر و بیشتر هر روز 30 دقیقه ورزش و یا فعالیت جسمی متوسط داشته باشید.

تحقیقات نشان می دهند که پیروی از یک برنامه غذایی حاوی 1200 تا 1300 کالری می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله دیابت، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و سایر مشکلات مرتبط با چاقی و اضافه وزن را کاهش بدهد. با کاهش وزن، مشکلات دیگر موجود مثل علائم مرتبط با آپنه خواب نیز درمان می شوند. و در نهایت اینکه کاهش وزن و مقابله با چاقی برای شما طول عمر و مزایای سلامتی بی شماری به ارمغان می آورد.

نکات و راهنمایی های مهم در خصوص رژیم غذایی 1300 کالری

برای اینکه بتوانید بدون وقفه و با انگیزه و روحیه بالا رژیمتان را ادامه بدهید نکاتی وجود دارند که باید از آنها پیروی کنید. این نکات شامل موارد زیر می شوند:

 برای هر روزتان برنامه ریزی داشته باشید

برای اطمینان از اینکه به رژیم غذایی 1300 کالری تان پایبند هستید باید برنامه دقیق و مشخصی داشته باشید. در حالت ایده آل بهتر است در هر وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام حدود 300 کالری دریافت کنید. این کار به شما اجازه می دهد 150 کالری هم برای میان وعده هایتان داشته باشید. میان وعده مانع از احساس گرسنگی شما در طول روز می شود و به حفظ انرژی تان هم کمک می کند.

پروتئین مصرف کنید

صبح، ظهر و موقع شام باید حتما بخشی از مواد غذایی مصرفی شما به پروتئین اختصاص داده شود. بررسی های انجام شده نشان می دهند که پروتئین باعث ایجاد احساس سیری در بدن می شود و علاوه بر حفظ توده عضلانی، سوخت و ساز و متابولیسم را هم افزایش می دهد. منابع غذایی زیادی وجود دارند که می توانید با مصرف آنها پروتئین روزانه مورد نیازتان را تامین کنید. به عنوان مثال، می توانید روزتان را با خوردن دو عدد تخم مرغ شروع کنید.

این وعده غذایی به تنهایی 150 کالری دارد و بیش از 12 گرم پروتئین به بدن شما می رساند. ماست یونانی نیز یکی دیگر گزینه های خوب است که حاوی پروتئین زیادی می باشد. هر 150 گرم ماست یونانی 90 کالری دارد که 16 گرم پروتئین به شما می دهد.

توصیه می شود برای وعده غذایی ناهارتان از مقداری گوشت گاو بدون چربی کباب شده استفاده کنید و آن را با یک تکه نان سبوس دار یا نان گندم کامل، گوجه فرنگی و کاهو میل کنید. این وعده غذایی 225 کالری دارد و با مصرف یک میوه ترکیب کاملا مغذی و ایده آلی می شود.

برای شام هم 60 گرم فیله ماهی که در کمی روغن گیاهی تفت داده شده گزینه بسیار خوبی محسوب می شود چون فقط 163 کالری دارد. می توانید این غذا را با مقداری هویج و سیب زمینی پخته شده مصرف کنید تا 300 کالری مورد نیازتان تامین شود. منابع پروتئینی دیگری که می توانند پروتئین ضروری برای بدنتان را تامین کنند گوشت مرغ، بوقلمون، قارچ و حبوبات هستند.

سبزیجات و میوه های زیادی مصرف کنید

سعی کنید در تمام وعده های غذایی تان مصرف سبزیجات و میوه های سالم و تازه را بگنجانید. این مواد غذایی نه تنها ارزش تغذیه ای بالایی دارند و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بلکه نسبت به سایر مواد غذایی مثل برنج یا پوره سیب زمینی کالری خیلی پایین تری هم دارند. به عنوان مثال، یک عدد سیب فقط 80 کالری دارد و 120 گرم کلم بروکلی فقط 50 کالری به شما می دهد. برای اینکه از خوردن میوه ها و سبزیجات خسته نشوید بهتر است از ترکیب سبزیجات مختلف استفاده کنید و تنوع داشته باشید.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی وگان چیست و چگونه گیاهخوار شویم؟

در انتخاب میان وعده ها دقت کنید

رژیم غذایی 1300 کالری اجازه نمی دهد انتخاب های زیادی برای میان وعده هایتان داشته باشید بنابراین مهم است که چه نوعی خوراکی یا ماده غذایی را انتخاب می کنید. خوشبختانه هنوز هم می توان مواردی را پیدا کرد که علاوه بر تامین مواد مغذی و مورد نیاز بدن، کالری زیادی هم نداشته باشد.

برای میان وعده هایتان می توانید از تکه های هویج به همراه هوموس، دو عدد بیسکوییت به همراه کمی کره بادام زمینی، یا یک مشت بادام زمینی گزینه های بسیار خوبی برای میان وعده هستند. موقع انتخاب میان وعده حتما دقت داشته باشید که مواد غذایی انتخابی تان قند و چربی زیادی نداشته باشند.

زیر نظر متخصص تغذیه رژیم بگیرید

اگر قصد کاهش وزن دارید بهترین کار این است که زیر نظر متخصص تغذیه این کار را انجام بدهید. برای برخی افراد رژیم غذایی 1300 کالری رژیم مناسبی نیست و نه تنها نمی تواند به آنها کمک کند بلکه ممکن است عواقب بدی هم برایشان داشته باشد. متخصص تغذیه می تواند با ارزیابی نیازهای تغذیه ای شما و در نظر گرفتن عواملی مثل سن، فعالیت بدنی و وضعیت پزشکی و سلامتی شما بهترین و متعادل ترین رژیم غذایی را در اختیارتان قرار بدهد.

برای برخی افراد مثل ورزشکارهای حرفه ای و نیمه حرفه ای، رژیم غذایی 1300 کالری اصلا مناسب نیست. چون این دسته افراد به کربوهیدرات و پروتئین زیادی نیاز دارند و این میزان کالری تامین کننده نیازهایشان نیست. بنابراین اگر قصد دارید از چنین برنامه غذایی پیروی کنید بهتر است همه نیازهای بدنتان را در نظر بگیرید تا از بروز مشکلات بعدی در آینده جلوگیری شود.

اصول کلی رژیم غذایی 1300 کالری

قبل از اینکه تصمیم بگیرید وارد رژیم غذایی 1300 کالری شوید باید مواردی را در نظر بگیرید که شامل نکات زیر می شوند:

میزان کاهش وزن شما به عواملی مثل سن، وزن فعلی، سوابق پزشکی شما، ژنتیک، شیوه و سبک زندگی تان، میزان مصرف آب و چند عامل دیگر بستگی دارد. کاهش وزن اولیه ممکن است چیزی بین یک تا سه هفته طول بکشد پس اگر بعد از یک هفته وزن کم نکردید ناامید نشوید.

برای تسریع در روند کاهش وزن و سوخت چربی ها توصیه می شود از حرکات ورزشی سبک مثل تمرینات کششی یا یوگا استفاده کنید تا علاوه بر کاهش وزن حجم عضلاتتان را هم حفظ کنید.

از مصرف برخی مواد غذایی که هیچ فایده ای جز آسیب زدن به بدنتان ندارند مثل سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر، سوسیس و کالباس، فست فود و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. سعی کنید بیشتر از غلات سبوس دار، سبزیجات و میوه ها، پروتئین های بدون چربی، لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی 7 روزه جنرال موتورز بگیریم؟ + نمونه برنامه غذایی

هیچ کدام از وعده های غذایی تان را حذف نکنید. به جای اینکه سه وعده بزرگ داشته باشید آنها را به وعده های کوچکتر و کم حجم تر تبدیل کنید. از مصرف مشروبات الکلی، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید و به جای آنها از نوشیدنی های سالم مثل آب نارگیل، آب، چای سبز، دمنوش های گیاهی، آبمیوه های طبیعی و عصاره سبزیجات استفاده کنید.

هفته ای یک روز رژیمتان را بشکنید. این کار نه تنها باعث می شود مواد مغذی بیشتری دریافت کنید بلکه متابولیسم و سوخت و سازتان را هم بالا می برد. البته نکته مهم این است که منظور ما از شکستن رژیم مصرف مواد غذایی غیر مجاز و مضر نیست. بلکه هدف استفاده بیشتر از میوه ها و سبزیجات و مواد مغذی است.

یک نمونه رژیم غذایی 1300 کالری

در ادامه یک نمونه رژیم غذایی 1300 کالری در اختیارتان می گذاریم. در صورتی که از لحاظ سنی، نیازهای جسمانی و موارد پزشکی خاص مشکلی نداشته باشید می توانید از این رژیم برای کاهش وزن استفاده کنید:

صبح خیلی زود ( ساعت 6.5 تا 7.5 صبح)

1 لیوان آب با 1 قاشق غذا خوری سرکه سیب

صبحانه (ساعت 8:15 تا 8:45)

یک لیوان کینوا، یک لیوان شیر کم چرب، سه عدد بادام

اواسط صبح ( ساعت 10.5)

یک عدد سیب

ناهار (ساعت 12:30 تا 1:30)

مخلوط لوبیا، ریحان، کدو سبز، گوجه فرنگی گیلاسی و کاهو به همراه ماهی سالمون کبابی

میان وعده عصر ( ساعت 4 تا 4.5)

یک لیوان چای سبز

شام ( ساعت 7 تا 7.5 عصر)

سالاد آووکادو و توفو به همراه هندوانه و یک تکه شکلات تلخ

مزایای رژیم غذایی 1300 کالری

این رژیم جزو برنامه های غذایی ساده و آسانی محسوب می شود که محدودیت خاصی ندارد. شما در رژیم غذایی 1300 کالری فقط باید کالری مصرفی تان را مدیریت و آن را از منابع سالم و مغذی تامین کنید. از طرف دیگر این رژیم به هزینه خاصی هم نیاز ندارد و مواد غذایی آن شامل مواردیست که در طول روز و به طور معمول مصرف می کنید.

اگر طبق رژیم پیش بروید، انتظار می رود که هفته ای حداقل 500 گرم کاهش وزن داشته باشید.  با این حال میزان کاهش وزنتان به اینکه چقدر به رژیم پایبند هستید هم بستگی دارید.

معایب رژیم غذایی 1300 کالری

شک نکنید که همه رژیم های غذایی معایب و نواقص خاص خودشان را دارند. رژیم غذایی 1300 کالری هم از این قضیه مستثنا نیست. با اینکه این رژیم برای خیلی ها موثر است و به کاهش وزنشان کمک می کند اما نمی توان گفت که همه می توانند از آن بهر ببرند. کاهش کالری می تواند بدن شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار بدهد و این مساله یکی از معایب رژیم غذایی 1300 کالری است.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی سم زدا یا دتوکس چیست؟ + مزایا و معایب آن

از طرف دیگر، شمارش کالری و اندازه گیری مواد غذایی مصرفی در این رژیم بسیار مهم است که نیاز به وسایل اضافه دارد. در ضمن مطمئنا طی رژیم هوس خوردن انواع و اقسام مواد غذایی مختلف به شما دست می دهد که باید آنها را با مواد دیگری جایگزین کنید. علاوه بر این، طی مدتی که از این رژیم پیروی می کنید نباید فعالیت بدنی سنگینی داشته باشید چون خود رژیم کالری زیادی به بدنتان نمی رساند و ورزش سنگین باعث از دست رفتن کالری بیشتر و احساس ضعف و خستگی می شود.

بایدها و نبایدها در رژیم غذایی 1300 کالری

• بدنتان را هیدراته نگه دارید و هر روز 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.
• روزی یک عدد مولتی ویتامین و مکمل کلسیم مصرف کنید.
• هر سه روز یک بار مکمل روغن ماهی مصرف کنید.
• استرس و اضطراب جلوی کاهش وزن را می گیرد. بنابراین تمام تلاشتان را بکنید تا در آرامش و بدور از هر گونه تنش باقی بمانید.
• به اندازه کافی بخوابید. خواب تاثیر بسیار زیادی روی روند کاهش وزن و سلامتی بدنتان دارد. سعی کنید زود بخوابید تا وسوسه نشوید و قبل از خواب تنقلات و خوراکی های مضر مصرف نکنید.
• با افراد دیگری که در رژیم هستند صبحت کنید و از تجربیاتشان آگاه شوید. این کار روحیه و انگیزه لازم برای ادامه مسیر را برای شما فراهم می کند.

جمع بندی

رژیم غذایی 1300 کالری یکی از روش های موثر برای کاهش وزن و از بین بردن چربی های اضافه بدن است. بهترین کار برای شروع رژیم، انتخاب کالری مورد نیاز از منابع غذایی سالم و تازه است تا نه تنها وزنتان کم شود بلکه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان نیز تامین گردد. در کنار پیروی از این رژیم توصیه می شود از تمرینات کششی و حرکات یوگا نیز استفاده کنید و هر روز حداقل 7 ساعت خواب راحت داشته باشید.