آنچه در این مقاله می‌خوانید
تغذیه سالم باید شامل تمامی گروه‌های غذایی باشد. خوردن غذاهای سالم از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند و در سلامت قلب و مغز موثرند.
شاید برخی افراد تصور کنند، داشتن تغذیه سالم به معنای حذف تمامی غذاهای موردعلاقه و ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی است. اما خوردن غذاهای سالم باید به‌مرور شروع شود، تا به یک عادت غذایی تبدیل شوند. اگر می‌خواهید بدانید، عادات غذایی خوب چیست، تغذیه سالم برای افزایش و کاهش وزن چه مواد غذایی هستند و کدام مواد هرم غذایی را باید حذف کرد، در این مطلب همراه ما باشید.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم متناسب با نیازهای بدن خود می‌توانید از راهنمایی‌های دکتر متخصص تغذیه نیز استفاده کنید. در مجله از شنبه امکان تعیین وقت حضوری، آنلاین یا تلفنی با متخصصان وجود دارد. اگر به دنبال بهترین دکتر تغذیه هستید، به لیست پزشکان در سایت ما مراجعه کنید.
تغذیه سالم چیست؟
احتمالا برای شما هم پیش آمده است که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی سالمی را شروع کنید، اما نمی‌دانستید چه غذاهایی را در برنامه قرار دهید و کدام یک را حذف کنید. برای تغذیه سالم باید انواع مواد غذایی از گروه‌های غذایی عمده را در برنامه خود قرار دهید. گروه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین بدون چربی، از جمله حبوبات، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های سالم همگی غذاهای سالم بوده و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
تنها نکته مهم در تغذیه سالم این است که مقدار غذا از هر گروه را به‌درستی تعیین کنید. باید رژیم شما متناسب با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما باشد. برخی از رژیم‌های غذایی طوری برنامه‌ریزی شده‌اند که نمی‌توان مدت طولانی آنها را ادامه داد.
تغذیه ناسالم چیست؟
بسیاری از افراد تصور می‌کنند، تغذیه سالم به معنای خوردن میوه و سبزیجات و حذف بسیاری از مواد غذایی است. اما تمامی گروه‌های غذایی برای تامین نیازهای بدن ضروری است. تغذیه ناسالم شامل خوردن بیش از اندازه غذاهای فست‌فود و غذاهای چرب است. به‌عنوان‌مثال سیب‌زمینی برای بدن بسیار مفید است. اما سیب‌زمینی سرخ شده کالری بالایی داشته و ترکیبات مضری را وارد بدن می‌کند.
روغن‌های سرخ‌کردنی فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که برای قلب مضر است. برای دوری از تغذیه ناسالم باید این نوع روغن‌ها را کنار گذاشته و زمان تهیه غذا از روغن زیتون، نارگیل و آووکادو استفاده کنید.
مزایای تغذیه سالم
غذاهای سالم در حفظ سلامت بدن بسیار موثر هستند. از ۸۰% بیماری‌های قلبی و سکته زودرس می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی پیشگیری کرد. رژیم غذایی سالم فواید بسیار زیادی دارد. از جمله:
- کاهش خطر بیماری قلبی و سکته
- بهبود سطح کلسترول خون
- کاهش فشارخون
- مدیریت وزن بدن و حفظ تناسب‌اندام
- کنترل قند خون
چگونه می‌توانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟
برخی از رژیم‌های غذایی کاملا افراطی بوده و باعث می‌شود، بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند. برای داشتن تغذیه سالم و سلامت بدن باید بین گروه‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید. اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است. تنها باید در هر دسته سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید. در ادامه هر گروه از این مواد غذایی را توضیح می‌دهیم.
۱. پروتئین‌ها
پروتئین بخش مهمی از انرژی بدن را تامین می‌کند. حتی خلق‌وخو و عملکرد بدن نیز به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد. البته مصرف بیش از حد پروتئین برای افرادی مانند بیماران کلیوی مضر است. تحقیقات نشان می‌دهد که بدن به پروتئین با کیفیت بالا نیاز شدیدی دارد. به‌خصوص با افزایش سن این نیاز بیشتر می‌شود.
نیاز به پروتئین حتما نباید با محصولات حیوانی تامین شود. شما می‌توانید در کنار مصرف گوشت و مرغ از محصولات گیاهی سرشار از پروتئین نیز استفاده کنید.
۲. چربی‌ها
همه چربی‌ها جز چربی‌های بد نیستند و نباید این گروه را از رژیم غذایی حذف کرد. چربی بد خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. اما چربی‌های خوب از قلب و مغز محافظت می‌کنند. چربی‌های سالم حاوی امگا ۳ هستند و برای سلامت جسم و روح باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. این نوع چربی‌های مفید باعث بهبود خلق‌وخو، افزایش تندرستی و تناسب‌اندام می‌شوند. درصورتی‌که چربی‌های خوب را جایگزین چربی‌های مضر کنید، دور کمر به‌مرور کوچک می‌شود.
۳. فیبر
خوردن غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن به‌خصوص سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. مواد غذایی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین وضعیت پوست را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
۴. کلسیم
کمبود کلسیم در بدن منجر به پوکی‌استخوان می‌شود. عدم دریافت کلسیم کافی علاوه بر این مشکل باعث اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب می‌شود. فرقی ندارد، شما چه سنی دارید. درهرصورت باید غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه خود قرار دهید. می‌توانید از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید تا بدانید کدام غذاها کلسیم را کاهش داده و باید مصرف آنها محدود شود. منیزیم و ویتامین‌ها D و K کمک می‌کنند تا کلسیم در بدن به‌خوبی تاثیر خود را ایجاد کند.
۵. کربوهیدرات‌ها
یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند. برای داشتن تغذیه سالم باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها استفاده کنید. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های مفید و تصفیه نشده هستند. بهتر است مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. این نوع مواد باعث افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق‌وخو و تجمع چربی به‌خصوص دور کمر می‌شوند.
تناسب‌اندام و تغذیه سالم
تغذیه سالم در تناسب اندام تاثیر بسیار زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که تغذیه سالم را انتخاب می‌کنند، نسبت به افراد پیرو تغذیه ناسالم با همان مقدار کالری از تناسب‌اندام برخوردارند. استفاده از چربی‌های مفید در رژیم غذایی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده به لاغر ماندن و کاهش سایز دور شکم کمک می‌کنند.
تغذیه سالم برای افزایش وزن
متخصصان تغذیه برای افزایش وزن مواد غذایی با کالری بالا را در برنامه غذایی شخص قرار می‌دهند. هر فردی برای افزایش یا کاهش وزن باید تغذیه سالمی داشته باشد تا به بدن خود آسیب وارد نکند. افرادی که به دنبال تغذیه سالم برای چاق‌شدن هستند، باید مواد غذایی با کالری بالا و انواع مغز را در رژیم غذایی خود افزایش دهند.
تغذیه سالم برای کاهش وزن
مهمترین اقدام برای کاهش وزن کاهش کالری مصرفی است. برای کاهش وزن باید غذاهای سالم را جایگزین مواد غذایی مضر کنید و کالری خود تا حد استاندارد کاهش دهید. یکی از روش‌های کاهش کالری خوردن غذا در بشقاب کوچک‌تر است. سعی کنید تنقلات مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. به‌عنوان‌مثال به‌جای خوردن چیپس، ذرت بوداده را در برنامه خود قرار دهید. هنگام تهیه غذا به‌جای استفاده از روغن‌های مضر از روغن زیتون استفاده کنید.
تغییر عادات غذایی برای تغذیه سالم
این موضوع را به‌خاطر داشته باشید که ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد و پس از مدتی از رعایت آن خسته می‌شوید. به‌جای تغییرات بزرگ به دنبال تغییرات کوچک اما موثر در برنامه غذایی خود باشید. در ادامه تعدادی عادت غذایی سالم و موثر را برای شما عنوان می‌کنیم. بهتر است به‌جای انجام هم‌زمان این اقدامات روی یک مورد تمرکز کنید تا به‌مرور تبدیل به یک عادت غذایی شود.
۱. کاهش سرعت غذا خوردن
سرعت خوردن غذا روی میزان مصرف و افزایش وزن بسیار تاثیر دارد. طبق تحقیقاتی که دراین‌رابطه انجام شده است، افرادی که سریع غذا می‌خورند، به‌احتمال زیاد غذا بیشتری خورده و شاخص توده بدنی آنها بالاتر از افرادی است که به‌آرامی غذا می‌خورند. دلیل این موضوع سیگنال‌هایی است که به مغز ارسال می‌شوند. احساس سیری و گرسنگی و به‌طورکلی اشتهای ما توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام را دریافت کند. آهسته غذا خوردن به مغز این فرصت را می‌دهد که احساس سیری را ایجاد کند.
به همین دلیل آهسته خوردن غذا باعث کاهش مصرف، جویدن کامل غذا و پایین آمدن کالری مصرفی می‌شود. این موضوع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۲. جایگزین‌کردن نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه‌شده
به‌راحتی می‌توان با جایگزین‌کردن نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه شده سنتی رژیم غذایی را بهبود بخشید. بسیاری از مشکلات سلامتی مربوط به غلات تصفیه شده است. اما خوردن غلات کامل مزایای زیادی برای سلامتی دارد. غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.
غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز است. بسیاری از نان‌های سبوس‌دار طعم بهتری نسبت به نان‌های تصفیه شده دارند. به همین دلیل جایگزینی آنها کار دشواری نیست.
۳. اضافه‌کردن ماست یونانی به رژیم غذایی
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلیظ‌تر بوده و حالت خامه‌ای دارد. این نوع ماست را با صافی صاف‌کرده تا قسمت آبکی شیر از آن خارج شود. به همین دلیل نسبت به ماست معمولی چربی و پروتئین بیشتری دارد. ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است. مواد غذایی سرشار از پروتئین مدت‌زمان زیادی شما را سیر نگه میدارند و به مدیریت اشتها و کاهش مصرف غذا کمک می‌کنند.
افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند یا به دلیل عدم تحمل لاکتوز رژیم خاصی را دنبال می‌کنند، می‌توانند ماست یونانی را در برنامه غذایی خود قرار دهند. ازآنجایی‌که ماست یونانی صاف شده است، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد.
۴. بدون تهیه لیست خرید نکنید.
هنگامی که قصد خرید مواد غذایی را دارید، حتما دو استراتژی را در نظر داشته باشید. اول اینکه بدون لیست خرید به فروشگاه نروید و دوم اینکه گرسنه برای خرید مواد غذایی اقدام نکنید. زمانی که شما دقیق نمی‌دانید چه چیزی نیاز دارید، ناگهانی خرید کرده و هر ماده غذایی را در سبد خود قرار می‌دهید. گرسنگی نیز باعث می‌شود، بیشتر به سمت غذاهای کم مغذی کشیده شوید. حتما پیش از خرید برنامه‌ریزی کنید و مواد غذایی موردنیاز را یادداشت کنید.
۵. ترجیحا صبحانه تخم‌مرغ بخورید.
تخم‌مرغ غذای بسیار سالمی است، به‌خصوص اگر آن را صبح میل کنید. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و دیگر مواد مغذی ضروری مانند کولین است. اگر به دنبال رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید، خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه انتخاب بسیار مناسبی است. تخم‌مرغ احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود در وعده‌های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنید.
۶. مصرف پروتئین را افزایش دهید.
پروتئین به‌عنوان پادشاه مواد غذایی شناخته می‌شود. این ماده تاثیر بسیار خوبی روی هورمون‌های سیری و گرسنگی دارد. یک مطالعه روی افراد چاق انجام شده است و نشان داده است که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا نسبت به وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باعث کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود.
پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این ماده مقدار کالری سوزی روزانه را نیز کمی افزایش می‌دهد. با افزایش سن توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند. کاهش کالری مصرفی و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند باعث ازبین‌رفتن عضلات در کنار چربی شوند. به همین دلیل باید در رژیم لاغری خود به مصرف پروتئین اهمیت ویژه‌ای بدهید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.
۷. آب به مقدار کافی بنوشید.
نوشیدن آب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. جالب است بدانید، طبق تحقیقات انجام شده نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند. حتی گاهی تعداد کالری‌های سوزانده شده با مصرف آب بیشتر می‌شود. نوشیدن آب قبل از غذا اشتها را کاهش داده و باعث می‌شود مصرف غذا کمتر شود.
زمانی که آب جایگزین نوشیدنی‌های دیگر می‌شود، مصرف شکر و کالری دریافتی به‌طورجدی کاهش پیدا می‌کند.
برای داشتن یک عادات غذایی سالم، باید به مقدار کافی پروتئین، سبزیجات، فیبر، آب بنوشید و تا حدامکان مصرف سرخ‌کردنی‌ها را کاهش بدهید.
۸. به‌جای سرخ کردن مواد غذایی آنها را آب‌پز یا کبابی کنید.
روش آماده‌سازی غذا در تغذیه سالم و بهبود سلامت بدن بسیار موثر است. رایج‌ترین روش تهیه غذا با گوشت، مرغ و ماهی سرخ کردن آنها است. اما باید بدانید در این روش چندین ماده سمی تشکیل می‌شود که شامل هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته و آمین‌های هتروسیکلیک است.
تمامی این ترکیبات با بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارند. بهتر است به‌جای این روش از روش‌های سالم‌تر مانند کباب کردن، آب‌پز و بخارپز استفاده کنید.
۹. مکمل‌های امگا ۳ و ویتامین D استفاده کنید.
تقریبا یک میلیارد نفر در جهان مشکل کمبود ویتامین D دارند. ویتامین D محلول در چربی است و در سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار تاثیرگذار است. هر سلولی در بدن گیرنده ویتامین D را دارد. همین موضوع نشان‌دهنده اهمیت این ویتامین در بدن است.
ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود. غذاهای دریایی چرب منبع خوبی برای تامین ویتامین D هستند. در این گروه غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز وجود دارد. امگا ۳ به کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز کمک می‌کند.
بسیاری از رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. اسید چرب امگا ۶ التهاب را افزایش می‌دهد و با بیماری‌های مزمن ارتباط دارد. اما امگا ۳ کاملا بالعکس بوده و با التهاب مبارزه می‌کند. اگر زیاد غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، باید برای جبران کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D از مکمل استفاده کنید.
۱۰. بشقاب غذای سالم را جایگزین کنید.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند، غذا خوردن خارج از منزل به معنای خوردن غذاهای ناسالم است. اما بیرون از خانه نیز می‌توان رستوران‌هایی با غذاهای سالم پیدا کرد. سعی کنید یک رستوران فست‌فود سالم پیدا کنید و آن را جایگزین فست‌فود موردعلاقه خود بکنید. برخی رستوران‌ها بشقاب غذای سالم دارند و در مواقعی که مجبور که تهیه غذا خارج از خانه هستید، می‌توانند گزینه بسیار خوبی باشند.
۱۱. در هفته حداقل یک دستور غذای جدید را امتحان کنید.
تصمیم‌گیری برای تهیه ناهار یا شام در بسیاری از مواقع ناامیدکننده است. به همین دلیل در بیشتر مواقع دستورالعمل‌های قبلی را بارها تکرار می‌کنیم. سعی کنید تنوع بیشتری به برنامه غذایی خود بدهید. حداقل یک‌بار در هفته یک غذای جدید سالم را امتحان کنید. این کار به‌مرور سبک غذایی شما را تغییر داده و به سمت مصرف غذاهای مفید و سالم می‌روید.
۱۲. به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌شده سیب‌زمینی آب‌پز بخورید.
سیب‌زمینی ماده غذایی بسیار سیرکننده‌ای است و در بیشتر دستورالعمل‌های غذایی استفاده می‌شود. اما نوع تهیه آن در میزان کالری مصرفی و سلامتی بدن بسیار مؤثر است. سیب‌زمینی سرخ‌شده حدود ۳ برابر سیب‌زمینی آب‌پز کالری دارد. همچنین سیب‌زمینی سرخ‌شده حاوی ترکیبات مضری مانند آلدئیدها و چربی‌های ترانس است.
۱۳. ابتدا سبزیجات را بخورید.
یک راه خوب برای جایگزین‌کردن تغذیه سالم به‌جای تغذیه ناسالم خوردن سبزیجات به‌عنوان پیش‌غذا است. با این روش بیشتر گرسنگی خود را با سبزیجات از بین می‌برید و زمان خوردن غذای اصلی کالری مصرفی کاهش پیدا می‌کند. با این کار به‌مرور به خوردن کالری کمتر و سالم‌تر سوق داده می‌شوید. مصرف سبزیجات قبل از غذا تاثیر بسیار خوبی روی قند خون دارد. سبزیجات سرعت جذب کربوهیدرات به جریان خون را کاهش می‌دهد و در افراد مبتلا به دیابت برای کنترل قند خون در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت موثر است.
۱۴. به‌جای نوشیدن آبمیوه، از میوه استفاده کنید.
میوه‌ها سرشار از فیبر، آب، آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. مطالعات زیادی نشان داده است که خوردن میوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهد. میوه‌ها سرشار از فیبر و ترکیبات دیگر هستند. به همین دلیل قند موجود در آنها بسیار آهسته هضم شده و سطح قند خون را به طور شدید افزایش نمی‌دهد.
اما این موضع در مورد آبمیوه‌ها صدق نمی‌کند. بسیاری از آبمیوه‌ها از میوه طبیعی ساخته نشده و حاوی کنسانتره و شکر هستند. حتی برخی از آنها به‌اندازه نوشابه قند دارند. اگر آبمیوه را خودتان تهیه کنید، بازهم ضررهایی برای بدن دارد. آبمیوه فاقد فیبر و مقاومت در برابر جویدن است. به همین دلیل سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
تغذیه سالم کودکان
تغذیه سالم کودکان به‌ویژه در ۲ سال اول زندگی تاثیر بسیار زیادی روی رشد و سلامت کودک دارد. با تغذیه سالم در کودکی می‌توان خطر اضافه‌وزن و ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در بزرگسالی را کاهش داد. توصیه‌های مربوط به رژیم غذایی سالم در کودکان همانند بزرگسالان است. اما باید به چند نکته دقت کرد.
- شیرخواران باید در ۶ ماه اول زندگی تنها با شیر مادر تغذیه شوند.
- شیرخواران باید تا ۲ سالگی از شیر مادر در کنار سایر مواد غذایی استفاده کنند.
- در غذاهای کمکی کودکان نباید نمک و شکر اضافه کرد.
تغذیه سالم برای نوجوانان
نوجوانان در مرحله رشد و بلوغ قرار دارند. در این سنین باید به نوع غذا توجه بیشتری شود. تمامی مواردی که دررابطه‌با تغذیه سالم عنوان شد، در نوجوانان نیز باید رعایت شوند. رژیم غذایی نوجوانان باید غنی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، لوبیا، تخم‌مرغ، آجیل، ماهی و گوشت بدون چربی باشد.
نوجوانان به کالری بیشتر نیاز دارند و باید مصرف مواد مغذی کلیدی از جمله پروتئین، کلسیم و آهن در برنامه غذایی آنها افزایش پیدا کند.
تغذیه سالم برای دانش‌آموزان
برخی افراد به تغذیه فرزندان دانش‌آموز خود دقتی نمی‌کنند. معمولا این دانش‌آموزان در ساعات استراحت انواع مواد غذایی مضر مانند کیک، بیسکوییت، چیپس و پفک را استفاده می‌کنند. برای تغذیه سالم دانش‌آموزان باید مواد غذایی سالم مانند محصولات لبنی، غلات کامل و میوه‌ها را در برنامه آنها قرار دهید. محصولات لبنی سرشار از پروتئین هستند و انرژی لازم برای فعالیت در مدرسه را فراهم می‌کنند.
تغذیه ورزشی
تغذیه ورزشی نیز شامل مواد غذایی سالم است که باید همگی در اندازه مناسب رعایت شوند. مهمترین نکته در تغذیه ورزشکاران میزان استفاده از هر گروه غذایی است. میزان مصرف پروتئین در ورزشکاران باید بیشتر باشد تا عضله‌سازی بهتر انجام شود. پروتئین انرژی زیادی تولید کرده و در تامین انرژی ماهیچه‌ها نقش پررنگی دارد. مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ و لبنیات حتما باید در رژیم غذایی ورزشکاران قرار بگیرند.
اختلالات تغذیه‌ای
اختلالات تغذیه‌ای در بیشتر مواقع مربوط به مشکلات روانی می‌شود. در این شرایط نیاز به مشاوره با روان‌شناس یا روانپزشک است. این اختلالات باعث ایجاد عادات غذایی ناسالم می‌شود. برخی از اختلالات تغذیه‌ای با وسواس در مورد غذا، وزن بدن یا فرم بدن خود را نشان می‌دهند. در موارد شدید این اختلالات می‌توانند آسیب جدی به بدن وارد کنند و در صورت عدم درمان حتی منجر به مرگ شوند.
اختلالات تغذیه‌ای می‌تواند هر فردی با هر سنی را تحت تاثیر قرار دهد. اما اغلب در نوجوانان و زنان مشاهده می‌شود. برخی از مهمترین اختلالات تغذیه‌ای عبارتند از:
- بی‌اشتهایی عصبی: شناخته‌شده‌ترین اختلال بی‌اشتهایی عصبی است. بیشتر در دوران نوجوانی و جوانی ایجاد می‌شود. این افراد معمولا تصور می‌کنند، اضافه‌وزن دارند. از خوردن برخی غذاها خودداری کرده و کالری مصرفی را به‌شدت محدود می‌کنند.
- پرخوری عصبی: این اختلال نیز در نوجوانی و اوایل بزرگسالی بیشتر دیده می‌شود. این افراد در یک دوره زمانی خاص مقدار زیادی غذا می‌خورند. پرخوری عصبی تا حدی ادامه پیدا می‌کند که شخص به طرز دردناکی سیر شود. شخص معمولا احساس می‌کند، نمی‌تواند غذا خوردن را متوقف کند و بعد از خوردن غذا با روش‌های پاک‌سازی مانند استفراغ جلوی چاقی را می‌گیرد.
- اختلال پرخوری: علائم این اختلال مشابه پرخوری عصبی است. فرد در دوره‌های زمانی نسبتا کوتاه پرخوری می‌کند. این افراد کالری را محدود نکرده و از روش‌هایی مانند استفراغ یا ورزش بیش از حد استفاده نمی‌کنند.
- پیکا: پیکا اختلالی است که شخص هوس چیزهایی می‌کند که غذا محسوب نمی‌شوند. مانند یخ، خاک، گچ، صابون، کاغذ، پارچه و پشم.
بیماری‌های زمینه‌ای چاقی و لاغری
چاقی و لاغری گاهی می‌توانند نشان‌دهنده بیماری زمینه‌ای باشند. زمانی که شخصی بدون هیچ توضیحی چاق یا لاغر می‌شود، پزشک باید آزمایش‌هایی را انجام دهد تا مطمئن شود، بیماری زمینه‌ای باعث بروز این مشکل شده است یا نه. بیماری‌های چاقی می‌تواند شامل سندرم پرادر ویلی، تیروئید کم‌کار، سندرم کوشینگ و دیگر بیماری‌ها باشد. برخی از بیماری‌ها مانند آرتریت نیز به دلیل کاهش فعالیت منجر به افزایش وزن می‌شوند. اگر از طریق رژیم غذایی یا ورزش به وزن دلخواه خود نمی‌رسید، باید به پزشک مراجعه کنید. گاهی نیز اضافه‌وزن از عوارض برخی داروها است. داروهای ضدافسردگی، ضدتشنج، داروهای دیابت، ضد روان‌پریشی، استروئیدها و مسدودکننده‌های بتا ازاین‌دست هستند.
کاهش وزن نیز مانند چاقی گاهی به علت وجود بیماری زمینه‌ای ایجاد می‌شود. بیماری‌های لاغری شامل تیروئید پرکار، آرتریت روماتوئید، دیابت، افسردگی، بیماری التهاب روده، بیماری انسداد مزمن ریه، اندوکاردیت و سل است. پزشک باتوجه‌به دیگر علائم بیماری برای تشخیص دقیق آزمایش‌هایی را تجویز می‌کند.
تغذیه سالم پیش از بارداری
غذایی که هر روز می‌خورید، می‌تواند روی شانس باردار شدن تاثیر داشته باشد. تمامی غذاهای سالم که در این مطلب معرفی کردیم، می‌توانند به بارداری کمک کنند. مهمترین توصیه‌ها در رژیم قبل از بارداری موارد زیر است.
- به‌جای مواد غذایی فرآوری شده سفید (نان سفید، برنج و ماکارونی) غذاهای سبوس‌دار انتخاب کنید.
- میوه، سبزیجات، عدس و لوبیا را بیشتر از قبل مصرف کنید.
- از چربی‌های بد اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده، شیرینی، بیسکوییت و کیک دوری کنید.
- چربی‌های خوب غیراشباع مانند آووکادو، انواع مغزها، ماهی‌های روغنی و دانه‌ها را استفاده کنید.
- از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند شیرینی، بیسکوییت، کیک و نوشابه گازدار دوری کنید.
اگر باردار هستید یا خود را برای بارداری آماده می‌کنید، بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه باشید.
تغذیه در بارداری
در دوران بارداری باید از تغذیه سالم پیروی کنید. تغذیه در بارداری باید انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب و غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی شامل شود. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که قندهای اضافه، چربی‌های اشباع و نمک آنها بسیار کم باشد. در مواد غذایی مانند نان سفید و کلوچه غلات و نشاسته تصفیه شده وجود دارد. به همین دلیل باید این نوع میان وعده‌ها را محدود کرد.
برخی افراد به‌اشتباه تصور می‌کنند که باردار بودن به معنای خوردن غذا دوبرابر قبل است. اما باید بدانید بیشتر خانم‌ها در سه‌ماهه اول بارداری به کالری اضافی نیاز ندارند. در سه‌ماهه دوم (هفته ۱۳ تا ۲۶) اکثر زنان ۳۴۰ کالری در روز باید بیشتر از قبل مصرف کنند. در سه‌ماهه آخر (بعد از هفته ۲۶) اکثر خانم‌ها ۴۵۰ کالری بیشتر از قبل استفاده می‌کنند.
سعی کنید در دوران بارداری مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید:
- هر هفته غذاهای دریایی با مقدار جیوه پایین مصرف کنید. غذاهایی مانند کنسرو ماهی‌تن، شاه‌ماهی، ماهی سالمون، میگو و ماهی قزل‌آلا
- از خوردن ماهی و صدف خام و غذاهایی مانند سوشی دوری کنید.
- پنیرهای نرم مانند پنیر فتا و پنیر بز نخورید.
- مصرف آبمیوه را محدود کنید.
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین و قندهای افزوده را محدود کنید.
بیماری‌های مربوط به تغذیه
تغذیه ناسالم می‌تواند منجر به مشکلاتی در سلامتی و ایجاد بیماری‌های مربوط به تغذیه شود. تغذیه نامناسب می‌تواند منجر به بیماری قلبی، دیابت و سرطان شود. سوءتغذیه نیز زمانی ایجاد می‌شود که مواد مغذی برای تامین انرژی به بدن نرسد. در این شرایط شخص دچار کاهش وزن، عدم رشد و هدررفتن چربی و ماهیچه‌ها می‌شود.
بیماری‌های زیادی با خوردن غذاهای سالم به‌مرور برطرف شده و علائم آنها کاهش پیدا می‌کند. به‌عنوان‌مثال خشکی دهان به دلیل کمبود ویتامین A، اسکوربوت به دلیل کمبود ویتامین C و گواتر به دلیل کمبود ید ایجاد می‌شود. در این شرایط باید رژیم غذایی را انتخاب کرد که این مواد مغذی را به بدن برساند.
انواع رژیم غذایی
انواع رژیم غذایی وجود دارد که متخصص تغذیه باتوجه‌به نیاز شخص، کاهش وزن، افزایش وزن، کاهش کلسترول و سایر مشکلات دیگر رژیم مناسب را انتخاب می‌کند. به‌عنوان‌مثال رژیم غذایی اتکینز یک رژیم با کربوهیدرات پایین است که سطح انسولین را کنترل می‌کند. رژیم غذایی زون در تغذیه تعادل ایجاد می‌کند که شامل ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% چربی و ۳۰% پروتئین است.
رژیم کتوژنیک تا دهه‌ها برای درمان صرع مورد استفاده قرار می‌گرفت. در این رژیم مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کرده و مصرف چربی افزایش می‌یابد. انواع مختلفی از رژیم غذایی وجود دارد که باید با مراجعه به متخصص برنامه دقیق آنها را دریافت کنید.
تاثیرات تغذیه سالم
تغذیه سالم علاوه بر تاثیرات مثبتی که روی تناسب‌اندام ایجاد می‌کند، باعث سلامت کلی بدن و بهبود خلق‌وخو می‌شود. تأثیرات تغذیه سالم روی هورمون‌ها و عملکرد مغز باعث می‌شود، اخلاق شما به‌مرور تغییر کند. حتی در مواردی مانند افسردگی نیز دخیل است. در بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نباید تاثیر غذاهای سالم را نادیده گرفت.
هرم غذایی سالم
هرم غذایی سالم یک راهنمای تصویری ساده است که انواع و نسبت غذاهایی که باید هر روز مصرف کنید را مشخص می‌کند. لایه‌های پایین بزرگ‌ترین بخش هرم را تشکیل می‌دهند. این بخش شامل غذاهای گیاهی، حبوبات، میوه‌ها و دانه‌ها است که باید بیشترین بخش رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند و باید ۷۰% از برنامه غذایی را تشکیل دهند.
لایه میانی شامل شیر، ماست، پنیر، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات می‌شود. این گروه کلسیم، پروتئین و سایر ویتامین‌های موردنیاز بدن را تامین می‌کنند. لایه بالایی نیز چربی‌های مفیدی هستند که برای سلامت قلب و عملکرد مناسب مغز باید استفاده شوند.
برنامه غذایی سالم و مقوی
یک برنامه سالم و مقوی باید تمامی گروه‌های غذایی را در خود جای دهد. به‌هیچ‌وجه برای لاغری یا چاقی غذاهای سالم را از برنامه خود حذف نکنید. در یک برنامه غذایی سالم باید انواع سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، محصولات لبنی، گوشت، مرغ، ماهی و چربی‌ها مفید قرار بگیرند.
ویژگی‌های غذای سالم چیست؟
غذای سالم باید کالری را به‌اندازه لازم به بدن برساند و حاوی انواع مواد مغذی باشد. برخی از مواد غذایی فرآوری شده و برخی روش‌های پخت باعث ایجاد سموم در بدن شده و زمینه را برای ایجاد انواع بیماری فراهم می‌کنند. غذای سالم شامل چربی‌های مفید بوده که چنین سمومی ایجاد نکرده و برای سلامت قلب و مغز مشکلی ایجاد نمی‌کنند.
چند مورد از غذاهای سالم برای مصرف روزانه
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم سعی کنید مواد غذایی زیر را در برنامه خود قرار دهید.
- بادام
- آجیل
- جو دو سر
- جوانه گندم
- کلم بروکلی
- سیب
- کلم‌پیچ
- آووکادو
- سبزیجات با برگ سبز
- سیب‌زمینی
- ماهی
- مرغ.
آیا لازم است برای داشتن تغذیه لازم به دکتر تغذیه مراجعه کنیم؟
اگر به دنبال تغییرات اساسی در برنامه غذایی خود هستید یا به دلیل وجود بیماری زمینه‌ای باید رژیم خاصی را رعایت کنید، بهتر است به دکتر متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص باتوجه‌به نوع بیماری و نیازهای بدن یک رژیم غذایی خاص ارائه می‌دهد. شما باید زمان مراجعه به پزشک در مورد علایق غذایی و بودجه خود اطلاعاتی در اختیار پزشک قرار دهید تا برنامه غذایی کاملا شخصی‌سازی شود.
اگر به دنبال بهترین دکتر متخصص تغذیه هستید، می‌توانید از طریق سایت مجله از شنبه اقدام کنید. در مجله از شنبه علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی با متخصص وجود دارد.
