منیزیم یک ماده معدنی است که برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین بسیار مهم است بنابراین مصرف انواع مکمل منیزیم به افراد توشیه می شود. همچنین به عملکرد مناسب مغز، سلامت استخوان ها و فعالیت قلب و عضلات کمک می کند. منیزیم به طور طبیعی در مواد غذایی مانند آجیل، سبزیجات سبز و لبنیات یافت می شود. با اینکه منیزیم برای حفظ سلامت ضروری است کمبود آن بسیار شایع است. افرادی که از رژیم غذایی شامل غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده استفاده می کنند ممکن است در معرض کمبود منیزیم باشند.
انواع مکمل منیزیم
انواع مختلفی از مکمل های منیزیم در دسترس هستند. مهمترین نکته ای که قبل از تصمیم گیری در مورد مکمل باید در نظر بگیرید میزان جذب آن است.
منیزیم گلوکونات
گلوکونات منیزیم از انواع مکمل منیزیم است که از نمک منیزیم گلوکونیک اسید به دست می آید. تحقیقات نشان داده دارای بالاترین میزان جذب در بین انواع دیگر مکمل های منیزیم در موش های صحرایی است.
اکسید منیزیم
اکسید منیزیم دارای بیشترین مقدار منیزیم عنصری است. با این حال، جذب آن کم است. مطالعات نشان داده است که اکسید منیزیم اساسا در آب نامحلول است و میزان جذب را پایین می آورد.
سیترات منیزیم
در سیترات منیزیم، منیزیم به شکل نمک با اسید سیتریک ترکیب می شود. سیترات منیزیم نسبتا خوب جذب می شود و حلالیت بالایی در آب دارد. منیزیم سیترات به شکل قرص یافت می شود و معمولا قبل از کولونوسکوپی یا جراحی بزرگ به عنوان ملین استفاده می شود.
کلرید منیزیم
مانند منیزیم گلوکونات و سیترات، کلرید منیزیم به خوبی جذب می شود. این نوع نمک به عنوان روغن برای استفاده موضعی نیز در دسترس است. اما برای درک کامل میزان جذب منیزیم در این فرم از طریق پوست، مطالعات بیشتری لازم است.
هیدروکسید منیزیم
هیدروکسید منیزیم همچنین به عنوان شیر منیزیم شناخته می شود، معمولا به عنوان ملین برای درمان یبوست و در برخی از داروهای ضد اسید برای درمان سوزش سر دل استفاده می شود.
منیزیم آسپارتات
منیزیم آسپارتات یکی دیگر از مکمل های معمول منیزیم است که جذب بالایی دارد.
منیزیم گلیسینات
نشان داده شده است که منیزیم گلیسینات دارای جذب نسبتا خوبی با اثر ملین کمتر است. در مقایسه با انواع دیگر مکمل های منیزیم، در ناحیه متفاوتی از روده جذب می شود و به همین دلیل اثر ملینی کمتری دارد.
مقدار مصرف منیزیم برای یبوست
انواع مکمل منیزیم از جکله سیترات منیزیم و هیدروکسید منیزیم معمولا برای تقویت حرکات روده مورد استفاده قرار می گیرند هیدروکسید منیزیم با کشیدن آب به داخل روده، به عنوان ملین عمل می کند، که به نرم شدن مدفوع و سهولت دفع آن کمک می کند. دوز توصیه شده بستگی به محصول دارد. استفاده بیش از حد می تواند باعث اسهال آبکی یا عدم تعادل الکترولیت شود. این منیزیم به دلیل خاصیت ملینی آن معمولا برای درمان یبوست حاد استفاده می شود و معمولا برای موارد مزمن توصیه نمی شود. منیزیم سیترات بهتر جذب می شود و اثر ملین ملایم تری نسبت به هیدروکسید منیزیم دارد. دوز استاندارد سیترات منیزیم 240 میلی گرم در روز است که می توان آن را با آب مخلوط و به صورت خوراکی مصرف کرد.
دوز مناسب برای بهبود خواب
میزان کافی منیزیم برای داشتن یک خواب خوب مهم است. منیزیم می تواند به آرامش ذهن و خواب سالم کمک کند. در حال حاضر، تعداد محدودی از مطالعات تأثیر انواع مکمل منیزیم بر کیفیت خواب را مورد بررسی قرار داده اند. با این حال در یک مطالعه افراد مسن که 414 میلی گرم اکسید منیزیم دو بار در روز دریافت کردند، در مقایسه با بزرگسالانی که دارونما دریافت کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند.
مقدار منیزیم برای کاهش گرفتگی عضلات
از آنجا که منیزیم کلید عملکرد ماهیچه ها است، کمبود آن ممکن است باعث انقباضات دردناک عضلات شود. انواع مکمل منیزیم برای پیشگیری یا بهبود گرفتگی عضلات به بازار عرضه می شوند. اگرچه تحقیقات ئذ مورد مکمل های منیزیم برای گرفتگی عضلات متفاوت است، یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که روزانه 300 میلی گرم منیزیم به مدت 6 هفته دریافت کرده بودند، در مقایسه با دارونما، گرفتگی عضلات کمتری گزارش کردند.
دوز منیزیم برای رفع افسردگی
مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که مصرف 248 میلی گرم کلرید منیزیم علائم افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط بهبود می بخشد. علاوه بر این یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف 450 میلی گرم کلرید منیزیم به عنوان یک داروی ضدافسردگی در بهبود علائم افسردگی موثر است. در حالی که مکمل منیزیم ممکن است افسردگی را در افرادی که کمبود منیزیم دارند بهبود بخشند، تحقیقات بیشتری برای بررسی بهبود افسردگی در افرادی با منیزیم نرمال لازم است.
با این نوع منیزیم نیز آشنا شوید: کپسول منیزیم هلث برست
دوز منیزیم برای بهبود علائم PMS
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) گروهی از علائم شامل احتباس آب، تحریک پذیری و سردرد است که بسیاری از زنان حدود 1 تا 2 هفته قبل از پریود خود تجربه می کنند. تحقیقات نشان داده است که مکمل منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 200 میلی گرم اکسید منیزیم باعث کاهش احتباس آب مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف 360 میلی گرم منیزیم در روز علائم PMS مرتبط با خلق و خو و تغییرات خلقی را بهبود می بخشد.
مقدار منیزیم برای میگرن
افراد مبتلا به میگرن ممکن است به دلیل عوامل متعددی از جمله ناتوانی ژنتیکی در جذب موثر منیزیم یا افزایش دفع منیزیم به دلیل استرس، در خطر کمبود منیزیم قرار داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 600 میلی گرم سیترات منیزیم به کاهش دفعات و شدت میگرن کمک می کند. یک مطالعه دیگر نشان داد که همان دوز روزانه باعث کاهش تعداد حملات میگرنی می شود.
عوارض جانبی، نگرانی ها و هشدارها
آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند که بیش از 350 میلی گرم منیزیم مکمل در روز مصرف نکنید. با این حال چندین مطالعه دوزهای روزانه بالاتر را پیشنهاد کرده اند. بنابراین منیزیم بالای 350 میلی گرم را زیر نظر پزشک مصرف کنید. اگرچه مسمومیت با منیزیم نادر است، اما مصرف برخی مکمل های منیزیم در دوزهای بالا ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. مکمل های منیزیم همچنین ممکن است با برخی داروها از جمله آنتی بیوتیک ها و دیورتیک ها تداخل داشته باشند.
نویسنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
