داشتن تغذیه سالم در محل کار تاثیر بسزایی بر سلامت عمومی بدن یک کارمند دارد. امروزه بیشتر ما پشت میز می نشینیم و کار می کنیم. بی تحرکی بدلیل استفاده از دستگاه های الکترونیکی و وسایل نقلیه در زندگی شخصیمان بیشتر شده است. به علاوه طیف وسیعی از گزینه های غذایی که اغلب در دفاتر کار یافت می شود با جدیدترین نتایج مطالعه علوم تغذیه هماهنگی و تناسب ندارد را نیز به معضل بی تحرکی اضافه کنید.
این نمونه ای از تغذیه ای است که با کاهش سلامت بدن ارتباط دارد. اما تغذیه نامناسب بتنهایی بر سلامت ما تاثیر نمی گذارد بلکه می تواند بر عملکرد ما در محل کار بواسطه اثرگذاشتن بر تمرکز و سطح انرژی تاثیر بگذارد، باعث تحریک پذیری و بدخلقی، خستگی و کم صبری شود. یک مطالعه نشان داد که کارکنانی که در یک برنامه تندرستی شرکت می کنند که شامل برنامه های تغذیه است، با افزایش بهره وری مواجه می شوند که این تقریبا مساوی با انجام کارهای موثر و سازنده در ماه برای یک کارگر متوسط است. یک مقاله مروری در زمینه کسب وکار هاروارد با عنوان “آنچه می خورید بر بهره وری شما تاثیر دارد” می گوید: “آنچه نیاز داریم، آگاهی نیست بلکه یک برنامه عملی است که داشتن تغذیه سالم را آسانتر کند”. این مقاله حاوی توصیه هایی درمورد چگونگی بهبود رژیم غذایی در محل کار است که شامل تغییرات کوچک اما معنادار در عادات غذایی و معرفی تغذیه مناسب است.
نکاتی برای داشتن تغذیه سالم در محل کار
1. به خودتان آموزش دهید
اولین و مهمترین کاری که باید انجام دهید، یادگیری درمورد ارزش تغذیه و تاثیر خوراکی ها و نوشیدنی هاست. اطلاع از این دو مورد، بخشی از کار محسوب می شود. اکثر ما می دانیم که تغذیه سالم و ناسالم چیست اما اصول تغذیه بسیار پیچیده تر از خوب بودن یا بد بودن آن است.
بواسطه آموزش دادن به خودتان، می توانید تغییرات ساده و راحتی را در رژیم غذایی انجام دهید تا به نتایج سالمتر و عملکرد بهتری دست یابید. به عنوان مثال گذاشتن تخم مرغ روی نان تست، صبحانه گزینه بهتری نسبت به مالیدن مربا روی نان تست است بنابراین قند را با پروتئین، روی، آهن، ویتامین دی و کولین که ماده تقویت کننده مغز است، جایگزین کنید.
2. یک برنامه غذایی تهیه کنید
یکی از دلایلی که ما دچار عادات بد غذایی می شویم، این است که ما برنامه ای برای یک تغذیه سالم نداریم و یا به سمت آسانترین و راحت ترین غذاها می رویم (و این معمولا به معنی غذای ناسالم است). با داشتن یک برنامه غذایی، خودتان را برای تهیه وعده های غذایی و انتخاب غذاهای سالمتر و خانگی آماده کنید و خوردن کیک ها را کنار بگذارید. از همه مهمتر قبل از اینکه گرسنه شوید، درباره نوع غذایی که می خواهید بخورید، تصمیم بگیرید.
یک ظرف ساده را برای غذاهایی که می خواهید بخورید، انتخاب کنید. این ظرف می تواند شامل میان وعده های سالم (تکه های هویج، مغزها و دانه ها) باشد که در مسیر خانه تا محل کار می توانید آنها را مصرف کنید بنابراین خرید چیپس سیب زمینی و شیرینی ها را کنار بگذارید. افرادی که برای کار دائما در سفر هستند باید به اصول تغذیه سالم آگاه باشند.
3. وعده های غذایی را کنار نگذارید
زمان و اوقاتی که غذا می خورید بسیار مهمتر از خوردن غذا و جذب موادغذایی مناسب در رژیم غذاییتان است. مهم این است که وعده های غذایی را کنار نگذارید یا آنها را بین خوردن اسنک های سالم حذف نکنید زیرا سطح گلوکزتان افت خواهد کرد و این، تمرکز را سخت تر کرده و شما را به پرخوری یا خوردن غذاهای نامناسب در وعده های غذایی بعدی وامی دارد.
کنار گذاشتن وعده های غذایی، اثرات منفی بدنبال دارد از جمله:
- شما را به پرخوری وا می دارد
- موجب افزایش وزن می شود
- بر خلق وخو تاثیر بدی می گذارد
- با افت سطح قندخون و انرژی، تمرکز بهم می ریزد
از همه مهمتر، صبحانه را حذف نکنید. حذف صبحانه، شما را نسبت به افزایش وزن آسیب پذیر کرده و در معرض خطر آتروسلروز، بیماری قلبی، فشارخون بالا، دیابت، چاقی و کلسترول بالا قرار می گیرید. خوردن اولین وعده از روز می تواند بدن شما را به سوزاندن کالری های بیشتر در طول روز تشویق کند و به آن کمک کند تا سطح کورتیزول (هورمون استرس) بالا برود که سطح این هورمون در اوایل صبح بالاست. بالا بودن سطح کورتیزول می تواند شما را مضطرب یا مشوش کند. توصیه به خوردن صبحانه روی خوردن پروتئین در وعده صبحانه تمرکز کنید که این کار، متابولیسم بدنتان را هدف قرار می دهد، شما را در طولانی مدت سیر نگه می دارد و جلوی وسوسه شما را به خوردن اسنک می گیرد.از خوردن خوراکی های شیرین در طول روز پرهیز کنید.
سایر عوارضی که کارمندان را تهدید می کند: عوارض نشستن طولانی مدت چیست؟
4. آب بدنتان را حفظ کنید
کم آبی بدن در محل کار می تواند منجر به کاهش بهره وری، کم شدن توانایی های شناختی، کندتر شدن زمان واکنش و حتی بدخلقی شود. بنابراین آب بدنتان را حفظ کنید و سعی کنید با نوشیدن آب و نه نوشیدنی های شیرین یا کافئین دار، آب بدنتان را حفظ کنید زیرا نوشیدنی های شیرین و کافئین دار می توانند عوارض جانبی مثل کم آبی بدن، هایپرگلیسمیا و اختلال خواب بهمراه داشته باشند
5. ناهار سالم و مناسب
ناهار سالم و مناسب در محل کار و طول روزهای پرمشغله نه تنها مهمترین نکته است بلکه می تواند چالش برانگیز باشد. یک ناهار ایده آل حاوی نسبت مناسبی از پروتئین، قند، چربی، فیبر، کربوهیدرات و دیگر مواد مغذی است. یک وعده غذای پرکربوهیدرات مثل پاستا، نان و غلات صبحانه، گلوکز را فورا آزاد می کند و این یک بمب انرژی است که انگیزه و توجه شما را تحریک می کند. ضمنا یک وعده غذای پرچرب، انرژی بادوام تری را فراهم می کند اما لازم است دستگاه گوارش سخت تر کار کند و این، سطح اکسیژن را در مغز کاهش می دهد و ما را سست و بی حال می کند. یک مطالعه نشان داد که هرچه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف شود (تا 7 وعده)، با نشاط تر، فعالتر و خلاقتر خواهیم بود. زیرا میوه و سبزیجات حاوی مواد مغذی هستند که باعث تولید دوپامین می شوند-دوپامین در تحریک حس کنجکاوی، انگیزه و مشارکت نقش دارد. این موادغذایی حاوی آنتی اکسیدان هستند که حافظه را بهبود داده و خلق و خو را تقویت می کند.
یک راه خوب برای داشتن یک ناهار سالم، برنامه ریزی از قبل و خرید اقلام برای تهیه ناهار در محل کار است. به عنوان مثال شما می توانید اقلام موردنیاز برای تهیه سالاد را خریداری کنید که نه فقط شامل خیار و کاهو بلکه شامل کلم، فلفل و هویج است.
توصیه برای وعده ناهار:
- برای خوردن ناهار وقت بگذارید
- ناهارتان را در خانه تهیه کنید
- یک لقمه یا ساندویچ برای ناهار درست کنید
- پشت میز غذا نخورید-اگر شما حواس پرتی دارید، براحتی پرخوری می کنید
- غذاهای سالم را نزدیک محل کارتان پیدا کنید
- کنترل وعده های غذاییتان را تمرین کنید
- از خوردن غذاهای فرآوری شده/ بسته بندی شده پرهیز کنید
6. میان وعده
درحالیکه بیشتر مردم سعی می کنند خوردن میان وعده را کنار بگذارند، خوردن خوراکی های مناسب و سالم می تواند به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کند. گرسنگی می تواند باعث حواس پرتی در محل کار شود و و مصرف غذاهای پرنمک، شیرین و چرب سوق دهد. تا با خوردن آنها، گرسنگیمان را برطرف کنیم. اما راه های سالمتری برای خوردن میان وعده وجود دارد که می تواند خلق وخو و بهره وریمان را تقویت کند.
پس یک اسنک خوب برای محیط کار چیست؟ مغزها، دانه ها، میوه و سبزیجات بخورید. به عنوان مثال از هویج، فلفل دلمه ای و حتی لوبیا سبز می توانید یک میان وعده خوب درست کنید. اگر گرسنگی، شما را حواس پرت می کند، برخی از این خوراکی های پرپروتئین مثل تخم مرغ آب پز، ماست یونانی، پنیر (غیرفرآوری شده) و خوراک لوبیا را امتحان کنید.
کلید انجام این کار، تهیه و درست کردن غذاست. یک کیسه یا جعبه ای از میان وعده را در خانه تهیه کنید و از مصرف خوراکی های در دسترس و آماده خودداری کنید.
7. تغذیه آگاهانه
هرچیزی که می خوریم، تاثیر مستقیمی بر سطح انرژی، تمرکز و قدرت تمرکزمان دارد. سخت است که 100 درصد به پیروی از یک رژیم غذایی سالم تعهد داشته باشیم. با توجه به چیزهایی که می خوریم و زمان خوردن و لذت بردن از خوردن غذا، می توانیم به خودمان آرامش بدهیم
تغذیه آگاهانه به معنی توجه کردن به غذاهایی که می خرید، تهیه می کنید، سرو می کنید و آن را مصرف می کنید. به عنوان مثال:
- ارزش سلامت هر ماده غذایی که به لیست خریدتان اضافه می شود را مدنظر قرار دهید.
- با حس گرسنگی، غذا نخورید زیرا ممکن است وسوسه شوید و بیشتر از آنچه نیاز دارید، بخورید
- با وعده های کوچک شروع کنید و در صورت نیاز، کمی صبر کنید و غذای بیشتری بخورید
- غذایتان را ارزیابی کنید
- به رنگ، بافت، طعم و حتی صدای غذاهایی که تهیه می کنید و آن را می خورید، فکر کنید
- تکه های کوچک غذا را بردارید و به آرامی بخورید و غذا را به آرامی بجوید. در هنگام خوردن غذا و زمانی که دهانتان پر است، کمی مکث کنید.
- اجباری نیست که هرچیزی که در بشقاب غذایتان هست را بخورید
- نه گفتن به خوراکی های نامناسب و ناسالم را تمرین کنید
بخشی از تغذیه آگاهانه، تصمیم گیری هوشیارانه درباره چیزی است که به بدنتان وارد شده و جذب آن می شود.
این همانند یک تمرین است و تقلبی درآن نیست. شما مجبورید کار کنید. داشتن تغذیه سالم منجر به افزایش نیرو و توان می شود و این به معنی نه گفتن به تغذیه ناسالم است. نه گفتن ها را مدنظر قرار دهید و یا مصرف کیک، عادات غذایی در دفتر کار یا اداره و تغذیه در جلسات مثل بیسکوئیت و خوراکی های آماده را متعادل کنید.
مزیت های تغذیه سالم در محل کار
تغذیه نامناسب نه تنها بر سلامت ما بلکه بر عملکرد ما در محیط کار بواسطه اثرگذاشتن بر تمرکز و سطح انرژی تاثیر گذاشته و باعث تحریک پذیری و بدخلقی، خستگی و کم صبری می شود.
این به شما کمک می کند تا به داشتن یک تغذیه خوب و متعادل پی ببرید و توصیه ها درمورد چگونگی بهبود رژیم غذاییتان را در محل کار دنبال کنید که این می تواند برای شما در موارد زیر مطلوب باشد:
- بهبود کارکرد قوای شناختی
- بهبود سیستم ایمنی
- بهبود سطح انرژی
- بهبود سلامت روان
- کاهش شانس ابتلا به بیماری های مرتبط با سبک زندگی مثل دیابت و بیماری قلب و عروق
- استرس
با پذیرفتن راهکارها و تاکتیک ها، شما در مسیر بهبود عملکردتان در محیط کار و نیز بهبود سلامت و تندرستی قرار می گیرید.
تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
