دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین حیاتی است که می توان آنها را از طریق مکمل های بعد از تمرین به دست آورد. ریکاوری مناسب نه تنها به ترمیم عضلات و بافت ها کمک می‌کند، بلکه بر توانایی عضله سازی و عملکرد کلی نیز تاثیر می‌گذارد. بسته به نوع و شدت ورزش، می توان اقدامات خاصی برای ریکاوری بدن انجام داد. ابتدا، باید مایعات از دست رفته در طول تمرین را جبران کنید. همچنین باید با خوردن غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین های باکیفیت، روی پر کردن ذخایر انرژی (گلیکوژن) خود تمرکز کنید.
مکمل های بعد از تمرین
مکمل های بعد از تمرین به اشکال مختلفی وجود دارند. از جمله محبوب ترین ها می توان به پودرهای پروتئینی، پروتئین بار ها، شیک های پروتئینی مخلوط شده، BCAA و کراتین اشاره کرد. مزایا و معایب بالقوه هر هر یک از این مکمل ها در این مقاله مطرح شده است.
پروتئین وی
در حالی که همیشه باید بیشتر کربوهیدرات و پروتئین خود را از منابع غذایی دریافت کنید، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های بعد از تمرین مانند پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) نیز می توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند. برخی تحقیقات نشان می دهند که مکمل های پروتئینی (مخصوصا پروتئین آب پنیر) نه تنها می توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند، بلکه اضافه کردن پروتئین به وعده های غذایی بعد از تمرین در کنار کربوهیدرات ها برای ترمیم مناسب بدن ضروری است.
پروتئین بار
اگر به یک میان وعده سریع بعد از تمرین نیاز دارید، پروتئین بارها منبع خوبی هستند. ضروری است که قبل از خرید به تمام مواد تشکیل دهنده آنها دقت کنید، زیرا بسیاری از پروتئین بارها حاوی مقادیر بالای قند و کالری هستند. علاوه بر این این احتمال وجود دارد که با روغن های بسیار فرآوری شده مانند کانولا و سویا تهیه شده باشند. به علاوه برخی از پروتئین بارها مملو از طعم های مصنوعی و سایر مواد بالقوه مضر هستند. با این تفاسیر یک پروتئین بار مناسب می‌تواند راهی عالی برای دریافت تمام کربوهیدرات ها و پروتئین مورد نیاز برای کمک به ریکاوری باشد. هنگام جستجوی یک پروتئین بار مناسب، به دنبال محصولاتی با ترکیباتی از جمله خرما، مقادیر بالای فیبر و پروتئین های با کیفیت بالا مانند آب پنیر یا نخود و حداقل میزان ترکیبات قندی باشید.
شیک پروتئینی
مانند پودرها و بارهای پروتئینی، نوشیدنی های پروتئینی آماده منابع پروتئینی خوبی هستند. مانند پروتئین بارها، نوشیدنی های آماده نیز می توانند فاقد مواد معدنی و مواد مغذی ضروری و فیبر کافی باشند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه فیبر بیشتر در طول زمان می تواند خطر مرگ ناشی از مواردی مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد. بنابراین، اگر قصد دارید از نوشیدنی های آماده استفاده کنید، از نوشیدنی هایی متشکل از مواد با ارزش غذایی بالا و مقادیر بالای فیبر مانند نخود استفاده نمایید.
BCAA
حقیقت این است که BCAA ها اساسا همان واحد سازنده پروتئین ها هستند. ۲۰ اسید آمینه از جمله سه اسید آمینه شاخه دار مرتبط با عضله سازی یعنی لوسین، ایزولوسین و والین پروتئین ها را تشکیل می دهند.
بدون شک BCAA ها یا اسیدهای آمینه شاخه دار، موضوعی بحث برانگیز در میان جامعه تناسب اندام است. در حالی که برخی از افراد مصرف BCAA ها را موثر می دانند، دانشمندان هنوز در خصوص تاثیر بیشتر مصرف مکمل های حاوی BCAA ها نسبت به منابع غذایی پر پروتئین و یا پودرهای پروتئین کامل به قطعیت نرسیده اند. برخی معتقدند مکمل های غذایی BCAA به تنهایی باعث تحریک تولید پروتئین در عضلات و پاسخ آنابولیک (عضله‌سازی) می شوند.
کراتین
کراتین یکی از شناخته شده ترین مکمل ها در صنعت است. تحقیقات نشان می دهد که کراتین، به ویژه کراتین مونوهیدرات، نه تنها توده بدون چربی بدن را افزایش می دهد، بلکه مورفولوژی عضلانی را در شرایطی که با تمرینات مداوم سنگین استفاده شود، افزایش می دهد. حتی ممکن است برای افرادی که در تمرینات استقامتی شرکت می کنند، مفید باشد. اگر می خواهید افزایش عضله و توده بدون چربی داشته باشید مصرف کراتین ممکن است ایده بدی نباشد.
با مکمل های بعد از تمرین آشنا شوید: پودر کراتین پلاس ویواپاور
بهترین راه برای ریکاوری بعد از تمرین
ریکاوری پس از ورزش حیاتی است. یکی از آزمایش شده ترین راهها برای ریکاوری بهتر بعد از تمرین، نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از تمرین است. تحقیقات نشان می دهد، سوخت استفاده شده در ورزش باعث افزایش دمای مرکزی بدن و در نتیجه تعریق می شود. هنگامی که عرق می کنیم، آبرسانی مجدد بدن ضروری است، زیرا کم آبی بدن در حین ورزش می تواند منجر به سرگیجه، گرفتگی عضلات و موارد دیگر شود. دریافت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و مواد معدنی مناسب پس از تمرین برای اطمینان از حداکثر ریکاوری بسیار مهم است. همچنین، سعی کنید حداقل ۷ تا ۹ ساعت بین تمرینات بخوابید و استراحت کنید تا عضلات زمان لازم برای ریکاوری کامل را داشته باشند.
آیا مصرف مکمل های بعد از تمرین ضروری است؟
تغذیه کامل برای رفع نیازهای تغذیه ای کافی است و مصرف مکمل های غذایی ضروری نیست. به شرط آن که بر دریافت کالری و ریزمغذی های کافی برای تمرین و نیازهای فردی خود متمرکز باشید.
کدام یک از مکمل های بعد از تمرین مهم ترند؟
هیچ یک از مکمل های قبل یا بعد از تمرین مهم ار از دیگری نیستند. ولی اگر می خواهید روی یک نوع تمرکز کنید، مکمل های بعد از تمرین احتمالا گزینه بهتری هستند، زیرا محصولاتی مانند پودرهای پروتئینی و کربوهیدرات های سریع هضم می توانند تولید و ترمیم پروتئین عضلات را بهبود بخشند.
کلام آخر
برخی از مکمل های بعد از تمرین مانند پودرهای پروتئین و کراتین می توانند به افزایش نتایج، از جمله ترمیم و رشد عضلات کمک کنند. با این حال، احتمالا از نظر تغذیه ای بهتر است که مواد غذایی مورد نیاز خود را عمدتا از طریق غذاهای کامل به دست آورید. اگر به مکمل های بعد از تمرین علاقه دارید، حتما در مورد کیفیت و مواد تشکیل دهنده آنها تحقیق کنید و بر انتخاب مکمل هایی با قند کمتر و فیبر بالاتر تمرکز کنید. اگر در مورد میزان مورد نیاز پروتئین یا سایر انواع مکمل هایی که ممکن است نیاز داشته باشید سردرگم هستید، حتما با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
گردآورنده: نگار رفیعی
